Jūsų klubai ir dubens sritis prisideda prie bendro apatinės kūno dalies funkcionalumo, todėl svarbu, kad jie būtų stiprūs ir stabilūs. Jei jūsų klubai neveikia visu pajėgumu, tai gali sukelti sąnarių, raumenų ar kaulų problemų. Laimei, yra daug pratimų, kuriuos galite pabandyti sustiprinti klubams ir juos supančiai zonai, kad jūsų kasdienis gyvenimas būtų stabilesnis. Be pratimų, raumenų tempimas padės pagerinti jūsų lankstumą ir subalansuoti silpnesnius raumenis. Šlaunikaulio tilteliai ir pratimai su gniaužtais yra lengvos įžanginės treniruotės, o žygiai į klubus ir pratimai su pasipriešinimo juostomis yra šiek tiek sudėtingesni ir sutelkti dėmesį į jūsų klubo grobikus.
Žingsniai
1 metodas iš 5: „Glute Bridges“
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu
Paskirstykite jogos kilimėlį ant grindų ir gulėkite visiškai nugarą, rankas į šonus. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu į grindis ir patraukite kojas į galą.
Prieš pradėdami pabandykite atsigulti prieš veidrodį, kad pamatytumėte, ar esate teisingai
2 žingsnis. Pakelkite klubus aukštyn 5 sekundes, tada nuleiskite juos atgal
Laikydami įtemptą šerdį ir sėdmenis, lėtai pakelkite klubus aukštyn link lubų. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite klubus atgal.
Tai vadinama standartiniu glute tiltu
Žingsnis 3. Pakartokite tai 10–15 kartų
Sėdėdami ant nugaros, lėtai pakelkite ir nuleiskite klubus 10–15 kartų. Toliau įtraukite savo šerdį, sėdmenis ir blauzdikaulius, kad sustiprintumėte klubus supančius raumenis.
Žingsnis 4. Pakelkite dešinę koją į orą ir laikykite ją aukštyn
Likdami toje pačioje padėtyje, nugara plokščia ir sulenkti keliai, pakelkite dešinę koją tiesiai į orą ir laikykite. Keldami koją, kairę koją laikykite 90 laipsnių kampu prie grindų.
Tai labiau įtrauks pilvo raumenis nei standartinis glute tiltas
5 žingsnis. Pakelkite klubus aukštyn 5 sekundes, tada nuleiskite žemyn
Laikydami dešinę koją aukštyn, pakelkite klubus aukštyn link lubų. Laikykite juos ore 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite nugarą, dešine koja pakėlę į orą.
Tai vadinama vienos kojos tiltu, ir jis yra šiek tiek sunkesnis ir intensyvesnis nei standartinis glute tiltas
Žingsnis 6. Pakelkite kairę koją į orą, tada vėl pakelkite klubus
Nuleiskite dešinę koją žemyn ir pakelkite kairę koją į orą. Dešinę koją sulenkę 90 laipsnių kampu, pakelkite klubus aukštyn link lubų, palaikykite 5 sekundes, tada nuleiskite atgal.
Svarbu pakelti abi kojas, kad kiekvienas klubas mankštintųsi tolygiai
Žingsnis 7. Kartokite tai 8–10 kartų
Keisdami kojas tarp kiekvieno pakėlimo, kelkite klubus, palaikykite 5 sekundes ir tada nuleiskite atgal. Atlikdami daugiau pakartojimų, pradėsite jausti šį pratimą pilvo, sėdmenų ir šlaunikaulio srityse.
8. Atlikite vieną rinkinį 3 kartus per savaitę
Kad klubas būtų kuo stabilesnis, pabandykite atlikti tiek standartinius, tiek ir vienos kojos tiltus 3 kartus per savaitę, po 8–10 kartų. Atlikite šiuos pratimus kas antrą dieną, kad raumenys galėtų pailsėti ir atsipalaiduoti.
Skausmo tiltų kūrimas neužima daug laiko, ir jūs galite mesti muziką ar televizijos laidą, kaip tai darote
2 metodas iš 5: bandymai su moliuskų pratimais
Žingsnis 1. Atsigulkite ant šono keliais 90 laipsnių kampu
Ant jogos kilimėlio atsigulkite dešinėje pusėje, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu nuo kūno. Padėkite dešinę ranką po galva, kad ją sušvelnintumėte mankštindamiesi.
Taip pat galite ištiesti dešinę ranką priešais save, jei taip patogiau
Žingsnis 2. Pakelkite vieną kelį link lubų, laikydami kojas kartu
Suspauskite sėdmenų raumenis ir lėtai pakelkite vieną kelį link lubų. Kai pakeliate, laikykite kojas kartu, kad dirbtumėte tik klubo ir pagrobėjo srityje.
Jūs tai pajusite ant pilvo, sėdmenų ir klubų
3 žingsnis. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada nuleiskite žemyn
Laikykite kelį pakeltą ore 5 sekundes. Nuleisdami žemyn, nuolat spauskite sėdmenis, kad eitumėte kuo lėčiau. Kuo daugiau išspausite, tuo stipresni taps raumenys.
Lėtas judesys keliant kelį įtraukia sėdmenų raumenis ir klubo grobimo raumenis
Žingsnis 4. Pakartokite pratimą 10–15 kartų, tada perjunkite šonus
Sėdėdami ant šono, pakelkite kelį aukštyn, laikykite jį, tada vėl nuleiskite. Baigę dešinę koją, pasukite į kairę pusę ir pakartokite pratimą kairiuoju keliu.
Žingsnis 5. Atlikite moliuskų pratimą 3 kartus per savaitę
Norėdami gauti didžiausią naudą, pabandykite pakartoti nuo 10 iki 15 pratimų 3 kartus per savaitę. Pridėkite tai prie įprastos mankštos, kad sustiprintumėte klubo grobikus ir klijus.
Jei norite, galite atlikti pratimus su blauzdomis ir sėdmenų tiltais
3 metodas iš 5: žygiai į klubus
Žingsnis 1. Atsistokite šonu ant apatinio laiptų laiptelio
Naudodami laiptus ar plaukiojančius laiptus, pastatykite savo kūną taip, kad ant jo atsigręžtumėte į šoną. Jei reikia, galite palaikyti sieną arba turėklą, kad gautumėte papildomos paramos.
Laikymasis prie sienos ar turėklų yra ypač svarbus, jei turite pusiausvyros problemų
Žingsnis 2. Balansuokite vieną koją, o kita koja kabo ore
Maišykite šonu taip, kad viena pėda būtų ant laiptų krašto, o kita - nuo laiptų. Kabanti pėda turėtų nukristi žemiau stovinčios pėdos lygio, todėl klubai sėdės netolygiai.
- Jei nesilaikote prie sienos ar turėklų, uždėkite rankas ant klubų, kad pajustumėte pilvo raumenis.
- Jei laikote sieną ar turėklą, įsitikinkite, kad vis dar stovite tiesiai ir įtraukiate savo šerdį.
Žingsnis 3. Pakelkite kabančią koją iki tokio pat lygio, kaip ir stovinti koja
Įtraukite pagrindinius ir sėdmenų raumenis, tada pakelkite kabančią pėdą taip, kad ji būtų lygi stovinčiai pėdai. Padėkite klubus taip, kad jie būtų tiesioje linijoje, ir laikykite šią poziciją maždaug 5 sekundes.
Pozicija turėtų atrodyti taip, lyg stovėtumėte ant grindų
Žingsnis 4. Pakartokite judesį 8–12 kartų
Nuleiskite pakabinamą koją žemyn, kad ji būtų žemiau nei stovinti pėda. Tada vėl pakelkite jį atgal 8–12 kartų, kad įsitrauktumėte į sėdmenis, pagrobėjus ir abs.
Žingsnis 5. Atlikite pratimą dar kartą kitai kojai
Apsisukite ir patekite į tą pačią padėtį, kai viena koja kabo nuo laiptų, o kita - ant jos. Pakelkite ir nuleiskite kabančią koją dar 8–12 kartų, kad gautumėte didžiausią naudą.
Pratimą svarbu atlikti iš abiejų pusių, net jei skauda tik vieną klubą
6. Įtraukite klubo žygius į savo pratimus 3 kartus per savaitę
3 kartus per savaitę pabandykite atlikti 8–12 šlaunų ant kiekvienos kojos, suteikdami klubams dienos poilsio. Tai leis jūsų kūnui atsigauti tarp stiprinimo seansų.
4 metodas iš 5: pasipriešinimo juostos naudojimas
Žingsnis 1. Vaikščiokite su pasipriešinimo juosta, kad užfiksuotumėte abu klubus
Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink abi kulkšnis ir atsistokite kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkę kelius, eikite plačiais žingsniais, išlaikydami pasipriešinimo juostą. Atlikite apie 20 žingsnių arba tol, kol jūsų klubai bus skausmingi.
- Atsparumo juostos yra ilgos, tamprios mankštos priemonės, kurias galite rasti daugumoje treniruočių reikmenų parduotuvių. Kai kurių iš jų gale yra kilpos, kurių jums reikia šiems pratimams.
- Galite atlikti 3 šio pratimo rinkinius 3 kartus per savaitę.
Žingsnis 2. Atlikite pratimus po vieną klubą pratęsdami kojas
Apvyniokite vieną pasipriešinimo juostos galą aplink kėdės koją, o kitą - aplink vieną kulkšnį. Atsistokite maždaug 2 pėdų (0,61 m) atstumu nuo kėdės, atsukdami kūną nuo jos, ir lėtai ištieskite koją priešais save, visą laiką laikydami ją tiesiai. Padarykite tai 10–15 kartų kiekvienai kojai.
- Tai įtrauks jūsų blauzdikaulius ir sėdmenų raumenis.
- Šį pratimą galite atlikti iki 3 kartų per savaitę.
Žingsnis 3. Įtraukite pagrobėjus pasipriešinimo juosta ir kėdė
Apvyniokite vieną pasipriešinimo juostos galą aplink kėdės koją, o kitą - aplink vieną kulkšnį. Atsistokite į šoną šalia kėdės, įtempę pasipriešinimo juostą, ir lėtai traukite koją priešais kūną, sutelkdami dėmesį į klubo grobimą ir sėdmenis. Padarykite tai 10–15 kartų, tada pakartokite tai ant kitos kojos.
Atlikite šį pratimą 3 kartus per savaitę, kad sustiprintumėte pagrobėjo raumenis klubų šonuose
Žingsnis 4. Stiprinkite sėdmenų raumenis pakeldami kojas
Apvyniokite atsparumo juostą aplink vieną kulkšnį ir kėdės koją. Dabar atsigręžę į kėdę ir įtempę varžą, pakelkite koją už nugaros ir suimkite sėdmenis bei blauzdikaulius. Lėtai nuleiskite koją atgal, tada pakartokite 10–15 kartų. Baigę pereikite prie kitos kojos.
- Jūsų sėdmenų raumenys yra labai dideli, todėl svarbu juos sustiprinti ir įtraukti, kad padidėtų stabilumas.
- Šį pratimą galite atlikti 3 kartus per savaitę.
5 metodas iš 5: klubų tempimas joga
Žingsnis 1. Išbandykite lengvą pozą, kad galėtumėte lengvai ištempti klubą
Sėdėkite ant grindų ar jogos kilimėlio, kad būtumėte sukryžiavę kojas. Padėkite dilbius ant kelių, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę. Laikykite nugarą ir kaklą tiesiai, kad pajustumėte viso kūno tempimą.
Įtraukite galvos ir pečių ritinius, kad dar labiau atsipalaiduotumėte
2. Žingsnis į priekį sulenkite šlaunis ir klubus
Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas pradėdami nuo klubų. Įkvėpdami pakelkite rankas tiesiai virš galvos. Iškvėpdami sulenkite į priekį klubų link grindų. Pasilenkę aplenkite ir laikykite kulkšnių nugarą. Laikykitės šios pozicijos 5 kartus, prieš tai lėtai atsikeldami.
Gerai, jei reikia sulenkti kelius, kad stuburas būtų tiesus
Žingsnis 3. Praktikuokite žemą nusileidimą giliai ištempdami kojas ir klubus
Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns padėties, kad būtų lengviau patekti į jūsų puolimą. Iškvėpdami eikite į priekį viena koja kiek galite. Ištieskite kitą koją tiesiai už savęs, kad jūsų kelias liktų ant grindų. Lėtai sulenkite, kad ištiestumėte nugarą į padėtį. Prieš vėl atsipalaiduodami, laikykite pozą 5 kartus.
Įprasti papuolimai taip pat padės dirbti ir sustiprins apynį
Žingsnis 4. Pabandykite balandžio pozą, jei norite ko nors pažangesnio
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Kairįjį kelį laikykite ant žemės ir kiek įmanoma stumkite link rankų. Ištieskite dešinę koją tiesiai už nugaros. Lėtai eikite kaire koja į šoną, kad labiau atvertumėte klubus ir pajustumėte gilesnį tempimą. Laikydami galvą aukštyn ir nugarą tiesiai, laikydami poziciją 5 kartus. Lėtai atsikelkite iš pozos, kad nesusižeistumėte.
Ši poza yra pažengusi ir reikalauja šiek tiek praktikos bei apšilimo
Patarimai
- Apšilkite nuo 5 iki 10 minučių, prieš pradėdami mankštintis, atlikdami šokinėjimo lizdus, klubų ratus ar bėgdami.
- Laikykite vandens buteliuką šalia, kad treniruotės metu liktų hidratuotas.
- Šoninės lentos, pritūpimai ir atsilenkimai taip pat yra puikūs pratimai, siekiant padidinti jūsų klubo stabilumą.
Įspėjimai
- Jei kada nors jaučiate silpnumą ar galvos svaigimą, nustokite sportuoti ir atsikvėpkite.
- Jei pradedate treniruotis, palengva įsileiskite, kad neįtemptumėte raumenų. Jei atlikdami pratimą jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite.
