Šlaunikaulio įtvarai yra dažna sporto trauma, kuri atsiranda sportininkams persistengus, ypač bėgimo pratimų metu. Skausmas, kurį sukelia blauzdikaulio įtvarai, yra palei blauzdikaulį, jį gali sukelti raumenų patinimas arba įtempti lūžiai. Priklausomai nuo sužalojimo sunkumo, blauzdos įtvarai gali sukelti kelių dienų diskomfortą arba silpninti mėnesius. Skaitykite toliau, kad gautumėte informacijos apie blauzdų įtvarų gydymą ir prevenciją.
Žingsniai
1 būdas iš 3: nedelsiant palengvinti blauzdos įtvarus
Žingsnis 1. Pailsėkite
Kadangi blauzdos įtvarus beveik visada sukelia per daug mankštinantis, pirmiausia reikia sumažinti treniruočių rutiną ir padaryti tai, ką galite atlikti be skausmo. Poilsis leidžia išgydyti patinusius raumenis išilgai blauzdos kaulo.
- Venkite sprukti, bėgti ar vaikščioti per greitai, kai atsigaunate nuo blauzdų įtvarų.
- Jei atsigavimo laikotarpiu vis dar norite sportuoti, treniruokitės atlikdami mažo poveikio pratimus, tokius kaip dviračiai ar plaukimas.
Žingsnis 2. Ledai blauzdas
Šlaunikaulio įtvaras dažniausiai sukelia raumenų uždegimas, o jų apledėjimas palengvins skausmą ir sumažins uždegimą.
- Užpildykite maisto laikymo maišelį ledu, užsandarinkite ir apvyniokite plonu rankšluosčiu. Taikykite jį ant blauzdų kas 20 minučių.
- Netepkite ledo tiesiai ant kūno, nes galite pažeisti odą.
Žingsnis 3. Vartokite nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU)
Vaistai, kurių sudėtyje yra ibuprofeno, naprokseno ar aspirino, padeda sumažinti uždegimą ir malšina skausmą.
- Būtinai vartokite tik rekomenduojamą dozę, nes NVNU gali padidinti kraujavimo ir opų riziką.
- Nevartokite vaistų nuo nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, kad būtų galima numalšinti skausmą, kad galėtumėte sportuoti kaip įprasta; taip gydomas simptomas, o ne problema, ir tik pabloginsite blauzdos įtvarus.
Žingsnis 4. Eikite pas gydytoją
Jei dėl blauzdos įtvarų sunku atsikelti ir vaikščioti be skausmo, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jums gali būti kaulų lūžių, dėl kurių skauda kojas. Retais atvejais reikalinga chirurginė intervencija, skirta streso lūžiams ir kitoms blauzdų įtvarų priežastims gydyti.
2 metodas iš 3: fizinė terapija blauzdos įtvarams
Žingsnis 1. Ištempkite ryte
Prieš pradėdami dieną, ištempkite raumenis, kad jie būtų lankstūs. Išbandykite šiuos tempimus, kad jūsų blauzdos įtvarai greičiau išgytų:
- Atlikite laiptų tempimą. Atsistokite ant laiptelio ar laiptų taip, kad pirštai pakabintų virš krašto. Nukreipkite pirštus žemyn, tada ištempkite juos link lubų. Pakartokite 20 kartų, pailsėkite kelias sekundes, tada pakartokite dar 20 kartų.
- Ištempkite atsiklaupę. Atsiklaupkite pėdų viršūnėmis į grindis, tada lėtai atsisėskite ant kojų. Turėtumėte jausti blauzdos raumenų tempimą.
- Ištempkite Achilo sausgyslę, jei jaučiate skausmą blauzdos vidinėje pusėje, kuri dažniausiai pasitaiko. Jei jaučiate skausmą kojos išorėje, ištempkite blauzdos raumenį.
Žingsnis 2. Stiprinkite blauzdos raumenis
Jei atliksite šiuos pratimus kelis kartus per dieną, o ne bėgsite, greitai išgydysite raumenis.
- Sėdimoje padėtyje atsekite figūras ar abėcėlę ant grindų pirštais.
- 30 sekundžių vaikščiokite ant kulnų, o tada dar 30 sekundžių pereikite prie įprasto vaikščiojimo. Pakartokite 3 ar 4 kartus.
Žingsnis 3. Naudokite masažą, kad nuramintumėte raumenis ir padidintumėte kraujotaką
Norėdami masažuoti raumenis, patepkite blauzdas aliejumi. Tada pirštais įtrinkite aliejų į raumenis. Pakelkite rankas aukštyn link širdies, į kurią kraujas teka. Toliau masažuokite raumenis 5-10 minučių.
- Netrinkite kojų priešinga kraujotakai, nes tai gali pažeisti venas.
- Venkite tiesiogiai trinti kaulą ar raiščius, nes tai gali padidinti skausmą.
Žingsnis 4. Atpalaiduokite raumenis putų voleliu
Galite atpalaiduoti raumenų įtampą ir padidinti kraujotaką, sukdami po jais putų volelį. Padėkite putų volelį ant grindų, tada atsiklaupkite ant jo. Švelniai ritinėkite pirmyn ir atgal ant putų volelio, masažuodami blauzdas tarp kelių ir kulkšnių.
Putų volelį galite įsigyti sporto prekių parduotuvėje arba internete
Žingsnis 5. Grįžkite prie lėto bėgimo
Kiekvieną savaitę padidinkite savo ridą ne daugiau kaip 10 procentų. Jei jaučiate, kad blauzdos įtvarai grįžta, nutraukite bėgimą, kol skausmas išnyks.
3 iš 3 metodas: prevencinės strategijos
Žingsnis 1. Prieš mankštindamiesi apšilkite
Įpraskite sušilti prieš bėgimą, sprintą ar sportą, pvz., Futbolą ir krepšinį, kuriems reikia daug pastangų.
- Prieš pradėdami ilgesnius bėgimus, atlikite lengvą vienos mylios bėgimą.
- Prieš pradėdami bėgti, greitai vaikščiokite vieną ar du kvartalus.
Žingsnis 2. Bėgdami naudokite gerą formą
Prasta forma gali padidinti jūsų šlaunikaulio įtvarų riziką. Bėgdami nemuškite kojų ant kulno ar piršto. Vietoj to, nusileiskite ant centrinės pėdos dalies. Be to, lėtai didinkite greitį ir atstumą, kad nespaustumėte savęs per daug ir nepakenktumėte savo formai.
Paprašykite, kad kas nors pažiūrėtų ar nufilmuotų jūsų bėgimą 5-10 minučių, kad galėtumėte lengvai patikrinti savo formą
Žingsnis 3. Treniruokitės ant minkštų paviršių
Šlaunikaulio įtvarus gali sukelti bėgimas ant šaligatvio ar betono paviršių, nes blauzdos susiduria su smūgiu.
- Pabandykite bėgti nešvariais takais ar žole, o ne keliu ar šaligatviu.
- Jei turite bėgti kelyje, sumaišykite savo rutiną su dviračių, plaukimo ir kitais pratimais, kad kiekvieną dieną neplauktumėte grindinio.
Žingsnis 4. Pakeiskite bėgimo batelius
Jei jūsų batai yra nusidėvėję, nauji batai su daugiau amortizavimo gali padėti išsklaidyti blauzdos įtampą. Jei turite perpronaciją ar supinaciją, nusipirkite batus, skirtus išspręsti šią problemą.
Žingsnis 5. Išbandykite ortopediją
Jei esate linkęs gauti blauzdų įtvarus, galbūt norėsite paprašyti savo gydytojo, kad jūsų kojos būtų pritaikytos ortopedijai ar arkos atramoms. Tai yra specialūs batų įdėklai, kurie pakeis jūsų smūgio į žemę būdą ir neleis jūsų kojoms persitempti.
Žingsnis 6. Treniruokitės naudodami mažo smūgio pratimus
Bėgimas apkrauna jūsų kūną, todėl tai darydami kiekvieną dieną galite padidinti savo raumenų pervargimo riziką. Kryžminė treniruotė leidžia išlikti aktyviam, nepersistengiant. Pasirinkite mažo poveikio pratimus, tokius kaip plaukimas, važiavimas dviračiu, joga ar aerobika.
Žingsnis 7. Venkite persitreniravimo
Lėtai didinkite greitį ir atstumą, skirdami sau daug laiko prisitaikyti. Be to, skirkite laiko pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių. Jei pradedate jausti skausmą ar diskomfortą, sulėtinkite tempą arba padarykite pertrauką.
Klausykitės savo kūno ir nestumkite jo toliau, nei jis pasiruošęs eiti
Patarimai
- Įdėkite arkos atramas į bėgimo batus arba kreipkitės į gydytoją apie kitas ortopedines priemones, kurios gali padėti su blauzdų įtvarais.
- Naudokite bėgimo batus, kurie palaiko jūsų kojas, ir bėgimo biomechaniką.
- Tęskite blauzdų tempimą net ir po to, kai sumažės blauzdų skausmas, kaip prevencinę priemonę.
- Ledas! Tai padeda nuo skausmo ir galios? padėti juos išgydyti? Mokslas nėra aiškus, bet tikriausiai nekenkia
- „KT Tape“gali išgelbėti gyvybę, jei turite didelių lenktynių ar didelių rungtynių
- Ledinės vonios padeda malšinti įvairius skausmus, įskaitant tuos, kuriuos sukelia blauzdų įtvarai.
- Jei turite blauzdos problemų, galite jausti standumą po keliais, tačiau galite ištempti blauzdas, kad palengvintumėte šį diskomfortą.
Įspėjimai
- Ne visada važiuokite ta pačia kryptimi arba toje pačioje kelio pusėje. Pakeiskite kryptį arba šonus, todėl viena koja neturi didesnio streso nei kita.
- Venkite bėgimo ant kalvų, ypač nuokalnėje, ir ilgo bėgimo ant kietų paviršių, kol pajusite, kad blauzdos įtvarai visiškai sugijo. Tada palaipsniui į savo bėgimus pridėkite kalvų.
