Šlaunikaulio įtvarai yra dažnas sindromas žmonėms, veikiantiems didelio poveikio veiklai, įskaitant bėgikus, šokėjus ir kariuomenės personalą. Nors atraminiai batai gali padėti išvengti blauzdos įtvarų, po ilgo didelio smūgio pratimų vis tiek galite patirti skausmą išilgai blauzdikaulio. Blauzdų trynimas treniruoklio juosta ar kineziologijos juosta gali palengvinti blauzdų įtvarų skausmą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Juostos uždėjimas blauzdos įtvarams
Žingsnis 1. Įsigykite juostą blauzdų įtvarams apvynioti
Galite nusipirkti trenerio juostą arba kineziologijos juostą, kad palengvintumėte blauzdos įtvarus. Juosta apribos jūsų judesių diapazoną ir gali leisti daugiau kraujo tekėti į sužeistą vietą.
- Trenerio ir kineziologijos juostą galite įsigyti daugelyje vaistinių ir sporto parduotuvių ir net kai kurių didesnių mažmenininkų.
- Kai kurie specialistai siūlo juodą juostą, kuri gali geriau prilipti prie prakaituojančios odos.
- Nors lipni juosta gali veikti šiek tiek, nes ji yra tokia pat palaikanti kaip treniruoklio juosta, lipni juosta nebuvo skirta naudoti ant odos, todėl klijai yra daug stipresni. Jei klijuosite kojas lipnia juosta, rizikuojate pūslėti ir pjauti odą.
Žingsnis 2. Nuplaukite ir nusausinkite koją
Nuvalykite aliejų, prakaitą ar nešvarumus nuo odos švelniu valikliu ir šiek tiek vandens. Būtinai kruopščiai išdžiovinkite rankšluosčiu. Kojos plovimas ir džiovinimas gali padėti užtikrinti, kad juosta efektyviai priliptų prie jūsų odos.
Kojų valymui galite naudoti bet kokį švelnų ar paprastą muilą
Žingsnis 3. Nuskuskite koją (-as)
Jei nenorite naudoti apatinio sluoksnio ar esate ypač plaukuotas, apsvarstykite galimybę nusiskusti koją (-as). Skutimosi metu juosta gali geriau prilipti. Taip pat gali būti mažiau skausminga nuimti juostą nuo kojos.
Būtinai kruopščiai nuskuskite, kad nenupjautumėte odos ir nesusižeistumėte
Žingsnis 4. Prieš lipdydami naudokite apatinę plėvelę
Jei nenorite priklijuoti juostos prie odos, tarp juostos ir odos uždėkite apatinę plėvelę. Atminkite, kad apatinių pakuočių naudojimas nėra toks efektyvus kaip tik juostos naudojimas.
- Apvyniojimas ir odos klijai yra neprivalomi.
- Tiesiog užtepkite odos klijus ir apatinį sluoksnį tose odos vietose, kurias planuojate klijuoti.
- Daugumoje vaistinių ir galbūt kai kuriose sporto parduotuvėse galite įsigyti apatinių ir odos klijų.
Žingsnis 5. Iškirpkite juostą pritaikymui
Priklausomai nuo to, ar perkate treniruoklio, ar kineziologijos juostą ar juosteles, prieš apvyniodami blauzdą, turėsite ją nupjauti. Tai gali padėti užtikrinti, kad naudojate reikiamą juostos kiekį, kad efektyviai apdorotumėte blauzdų įtvarus, ir išvengsite švaistymo.
- Iškirpkite juostos gabalus iki 12,7 colių (45,7 cm) ilgio, priklausomai nuo jūsų aukščio. Jei esate mažesnis, naudokite mažiau juostos, o jei esate aukštesnis, naudokite daugiau.
- Suapvalinkite juostos kraštus, kad būtų lengviau klijuoti.
- Prieš apvyniodami blauzdą, nuimkite bet kokią juostos atramą.
Žingsnis 6. Sulenkite koją ir pradėkite vyniojimo juostą
Sulenkus koją, juosta gali efektyviau išlikti ant odos. Kai tai padarysite, uždėkite vieną juostos galą ant kojos viršaus, tiesiai po rausvais pirštais.
Sulenkite koją 45 laipsnių kampu
Žingsnis 7. Toliau apvyniokite juostą aplink koją
Nuo pėdos viršaus iki rausvo piršto apvyniokite juostą po koja, o tada per lanką aukščiausiame taške, pakreipdami juostą aukštyn link odos.
- Juosta turi būti įtempta, bet ne įtempta. Jūs nenorite nutraukti savo apyvartos.
- Jei jūsų oda labai parausta arba pradeda tvinkčioti, galbūt ją apvyniojote per stipriai.
Žingsnis 8. Pakelkite juostą ant blauzdos
Apvyniokite juostą įstrižai į viršų per priekinę kojos dalį. Galite užklijuoti visą blauzdą arba tik tas vietas, kurias paveikė blauzdos įtvarai.
- Dar du kartus užriškite juostą aplink koją, šiek tiek persidengdami kiekviena ankstesnė juostos juosta. Juosta turėtų kirsti tą blauzdos dalį, kurią skauda.
- Nevyniokite blauzdos raumenų.
Žingsnis 9. Išbandykite juostos aplikaciją
Prieš treniruotę pasivaikščiokite. Jei juosta yra per daug įtempta, nuimkite ją ir pakartokite lipnumą, tuo pačiu būdu apvyniodami juostą laisviau.
Žingsnis 10. Išbandykite įvairius lipnumo būdus
Be pagrindinio blauzdos juostos, galite išbandyti dar kelis skirtingus tepimo būdus. Jie gali būti efektyvesni už pagrindinį blauzdos įtvarų klijavimą.
- Apvyniokite „X“lanko tepimo metodu, laikydami pėdą 90 laipsnių kampu, o pirštai šiek tiek sulenkti žemyn. Naudokite vieną juostos juostelę aplink pėdos rutulį kaip inkarą. Prie kiekvieno piršto pagrindo uždėkite papildomas juostos juosteles ir ištieskite jas iki blauzdos. Galite pasirinkti juostos juostas aplink pėdos lanką, kad gautumėte papildomos paramos.
- Apvyniokite „šoninio lipnumo“metodu, pradėdami lipnią juostą priekinėje kulkšnies srityje ir toliau apvyniodami aplink nugarą. Tada apvyniokite juostą išoriniu blauzdos ir blauzdos plotu 45 laipsnių kampu. Pakartokite šį procesą keturis kartus, kad gautumėte palaikymą.
Žingsnis 11. Nuimkite juostą
Kai koja pradeda jaustis geriau arba kai baigiate mankštintis, nuimkite juostą nuo blauzdos ir pėdos. Tai gali padėti jūsų odai kvėpuoti ir neleisti jai užsikrėsti.
Jei nuspręsite neskusti kojų prieš lipdymą, galite patirti diskomfortą
2 dalis iš 3: Blauzdos įtvarų gydymas
Žingsnis 1. Skirkite laiko poilsiui
Suteikite savo kūnui galimybę pailsėti arba pereikite prie lengvesnės veiklos. Nejudrumas ir (arba) mažesnio poveikio veikla gali padėti išgydyti blauzdų įtvarus.
- Jei užsiimate didelio poveikio veikla, tokia kaip bėgimas ar tenisas, pereikite prie mažesnio poveikio galimybių. Galite pabandyti važiuoti dviračiu, vaikščioti pėsčiomis ar plaukti, kad išliktumėte aktyvūs, o kojos pailsėtų.
- Taip pat galbūt norėsite kurį laiką visiškai pailsėti kojas.
- Pradėkite švelniai judinti paveiktą vietą, jei keletą dienų ilsitės, kad išvengtumėte standumo, nebent tai sukeltų per daug skausmo.
Žingsnis 2. Užtepkite paveiktą vietą ledu
Naudokite ledo paketą ant skausmingos blauzdos vietos. Tai gali padėti sumažinti patinimą ir sumažinti skausmą.
- Ledo pakuotę galite naudoti tiek kartų, kiek reikia, 20 minučių vienu metu.
- Galite išsimaudyti vonioje, vonioje sumaišę ledą ir vandenį. Mirkykite kojas iki 20 minučių.
- Galite užšaldyti plastikinį putų puodelį, pilną vandens, kad švelniai pamasažuotumėte paveiktą vietą.
- Jei per šalta arba oda nutirpsta, išimkite pakuotę.
Žingsnis 3. Paimkite vaistus nuo skausmo
Naudokite skausmą malšinančius vaistus stipriam diskomfortui ir (arba) prireikus. Šie vaistai gali palengvinti skausmą ir galimą patinimą.
- Paimkite skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas, natrio naproksenas ar acetaminofenas.
- Ibuprofenas ir naprokseno natrio druska taip pat gali padėti sumažinti patinimą.
- Aspirino neturėtų vartoti jaunesni nei 18 metų asmenys be gydytojo leidimo dėl Reye sindromo rizikos.
Žingsnis 4. Kreipkitės į gydytoją
Jei gydymas namuose ir kitos galimybės neatleidžia blauzdos įtvarų, kreipkitės į gydytoją. Šlaunikaulio įtvarai yra labai paplitę ir labai gydomi, o medicininės diagnozės nustatymas gali padėti jums tinkamai gydyti.
- Galite kreiptis į savo įprastą gydytoją arba apsilankyti pas ortopedą, kuris specializuojasi gydant tokius sutrikimus kaip blauzdos įtvarai.
- Jūsų gydytojas atliks fizinį egzaminą, kad patikrintų, ar nėra blauzdų įtvarų požymių, taip pat greičiausiai paprašys jūsų sveikatos istorijos, įskaitant tokius veiksnius, kaip jūsų atliekama veikla ir batų rūšis.
3 dalis iš 3: Šlaunikaulio įtrūkimų prevencija
Žingsnis 1. Dėvėkite tinkamus batus
Pasirinkite avalynę, atitinkančią jūsų sporto ir veiklos lygį. Tai gali padėti užtikrinti, kad jūsų pėda ir kojos būtų tinkamai atremtos ir sušvelnintos. Tai taip pat gali padėti išvengti blauzdų įtvarų.
- Pavyzdžiui, jei bėgate keliais, įsigykite batus su pakankamai pagalvėlės. Be to, batus keiskite maždaug kas 350–500 mylių (560–800 kilometrų).
- Dauguma sporto parduotuvių ir specializuotų parduotuvių gali padėti jums rasti tinkamus batus jūsų veiklai.
2 žingsnis. Apsvarstykite galimybę dėvėti arkos atramas
Pagalvokite apie batų nešiojimą. Arkos atramos gali padėti išvengti blauzdų įtvarų skausmo, ypač jei turite plokščias arkas.
Arkos atramas galite įsigyti daugelyje vaistinių ir daugumoje sporto parduotuvių
Žingsnis 3. Atlikite mažesnio poveikio veiklą
Išbandykite kryžmines treniruotes su mažesnio poveikio sportu, pvz., Plaukimu, ėjimu ar dviračiu. Tai gali padėti atsikratyti blauzdų įtvarų, kol išlieka aktyvūs, ir gali padėti išvengti tolesnių jų susidūrimų.
Būtinai lėtai pradėkite naują veiklą ir palaipsniui ją didinkite
Žingsnis 4. Pridėkite jėgos treniruočių
Šlaunikaulio įtvarai gali atsirasti, kai jūsų blauzdos ir (arba) blauzdos raumenys yra silpni. Pridėkite keletą jėgos pratimų, kurie padės sustiprinti blauzdos raumenis. Tai taip pat gali padėti išvengti blauzdų įtvarų ateityje.
- Kojų pakėlimas gali padėti sustiprinti blauzdas ir išvengti blauzdų įtvarų. Atsistokite ir lėtai pakilkite ant kojų pirštų. Laikykite dvi sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal į žemę. Pakartokite 10 kartų arba tiek kartų, kiek galite.
- Kai sustiprėsite, galite pridėti svarmenų prie pirštų pakėlimų.
- Kojų presai ir kojų pratęsimas taip pat gali padėti su blauzdų įtvarais.
