Sunkūs veršeliai gali būti skausminga patirtis ir apsunkinti vaikščiojimą ar bėgimą. Jums gali išsivystyti blauzdos raumenys, nes sportuojate arba netinkamai ištempiate prieš treniruotę. Laimei, šioje srityje galite sumažinti įtampą atlikdami blauzdos tempimą ir iškočiodami blauzdos raumenis putų voleliu. Norėdami išspręsti šią nemalonią problemą, taip pat galite gauti masažą ir kitas giliųjų audinių procedūras.
Žingsniai
1 metodas iš 3: veršelių tempimas
Žingsnis 1. Prieš tempdami sušilkite
Niekada netempkite šaltų raumenų, nes tai gali dar labiau sužaloti blauzdos raumenis ir kitas kūno dalis. Eikite pasivaikščioti ar bėgti 5 minutes, kad suteptumėte sąnarius ir sušildytumėte raumenis.
Norėdami sušilti, taip pat galite atlikti šokinėjimo lizdus, burpees ar sprintus
Žingsnis 2. Atlikite blauzdos tempimą koja prie sienos
Atsistokite maždaug 2 pėdų (0,61 m) atstumu nuo sienos. Padėkite kojos kamuolį į sieną, laikydami kulną ant žemės. Kitą koją laikykite kelis centimetrus už priekinės pėdos, lygiai ant žemės. Atsiremkite į sieną, laikydami kelį tiesiai, bet neužrakintą. Turėtumėte jausti tempimą nuo kulno iki blauzdos.
Laikykite tempimą 30-60 sekundžių. Pakartokite tai kitoje pusėje kita koja prie sienos
Žingsnis 3. Atlikite blauzdos tempimą rankomis prie sienos
Atsistokite maždaug 3 pėdų (0,91 m) atstumu nuo sienos ir padėkite dešinę koją už kairės pėdos, maždaug 1 pėdos (0,30 m) atstumu. Pirštus laikykite į priekį, o kulnus - ant žemės. Pasilenkite į priekį ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, prispausdami rankas prie sienos. Turėtumėte jausti dešinės kojos blauzdos raumens tempimą.
Laikykite tempimą 30-60 sekundžių. Tada pakeiskite kojas taip, kad dešinė koja būtų į priekį, o kairė - už jūsų
Žingsnis 4. Atlikite žemyn nukreiptą šunį, kad ištemptumėte blauzdas
Padėkite save keturiomis rankomis tiesiai po pečiais ir keliais po klubais. Judinkite rankas į priekį ir išskleiskite pirštus. Pakelkite klubus aukštyn link lubų, šiek tiek sulenkdami kelius. Pabandykite ištiesinti vieną koją ir pakelti kulną į viršų, kol kitos kojos kulnas paliečia žemę. Tada darykite tai kita koja, kad galėtumėte ištempti abu blauzdos raumenis.
Kelias minutes laikykite žemyn šunį, sulenkite ir ištiesinkite kiekvieną koją. Pabandykite galiausiai abu kulnus paliesti žemę, kad ištemptumėte blauzdos raumenis
Žingsnis 5. Padarykite pusės skilimus, kad atlaisvintumėte blauzdos raumenis
Pradėkite klūpėdami, klubus padėdami virš kelių. Ištieskite dešinę koją priešais save, laikydami pėdą sulenktą, o kulną remdamiesi į žemę. Padėkite rankas ant klubų ir įkvėpkite, kai sulenkite liemenį ant kojos. Padėkite pirštų galiukus ant žemės abiejose kojos pusėse. Įsitikinkite, kad šiek tiek sulenkėte dešinįjį kelį, kad jį apsaugotumėte, kai tempiate blauzdos raumenį.
- Padėkite jogos blokus abiejose kojų pusėse, kad palengvintumėte tempimą.
- Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Tada pakilkite ir iškelkite kitą koją priešais save, kad galėtumėte ją ištiesti.
6. Išbandykite piramidės pozą, kad ištemptumėte blauzdas
Iš stovimos padėties padėkite dešinę koją į priekį, o kairę - už nugaros, maždaug 1 pėdos (0,30 m) atstumu. Dešinius pirštus nukreipkite tiesiai į priekį, o kairiuosius - šiek tiek į išorę. Sulenkite klubus į priekį, kad liemuo būtų virš dešinės kojos. Padėkite rankas ant blauzdų arba ant žemės abiejose kojų pusėse. Taip pat galite atremti rankas į kaladėles abiejose kojos pusėse, jei blauzdos yra labai įtemptos.
- Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Leiskite viršutinei kūno daliai sulenkti koją kuo giliau, kad gerai ištemptumėte.
- Perjunkite į kitą pusę, kairė koja yra priekyje, o dešinė - už nugaros.
Žingsnis 7. Naudokite blauzdų neštuvus, kad pašalintumėte raumenų įtampą
Blauzdos neštuvai yra specializuota įranga, padedanti gilintis į tempimus ir geriau palaikyti blauzdos raumenis tempiant. Blauzdos neštuvai yra įvairių dizainų - nuo horizontalios juostos, kuri juda aukštyn ir žemyn ant jūsų pėdos, iki išlenktų neštuvų su plokščia pėdos viršūne. Veršelių neštuvų ieškokite vietinėje fitneso parduotuvėje arba internete.
Jums gali tekti išbandyti keletą blauzdų neštuvų, kad surastumėte sau tinkamiausią. Integruokite neštuvus į tempimo rutiną, kad sumažintumėte blauzdos raumenų įtampą
2 metodas iš 3: putų volelio naudojimas
Žingsnis 1. Pirkite ilgą putų volelį savo vietinėje sporto prekių parduotuvėje arba internete
Putų voleliai yra puikus būdas atleisti įtemptus raumenis. Ieškokite storo ir ilgo putplasčio volelio, kad galėtumėte jį patogiai pastatyti po kojomis. Kai kurie putų volai taip pat turi tekstūruotą ar nelygų paviršių, kad padėtų jums atlikti gilų masažą.
Putų volelių kaina gali svyruoti nuo 40 iki 100 USD, priklausomai nuo modelio
2 žingsnis. Atsisėskite priešais save ištiesę kojas
Sulenkite kojų pirštus ir šiek tiek sulenkite kelius.
Žingsnis 3. Padėkite putų volelį po blauzdos raumenimis
Pastumkite putų volelį po blauzdos raumenimis statmenai kūnui. Jūsų veršeliai turėtų patogiai sėdėti ant ritinėlio.
Žingsnis 4. Riedėkite blauzdos raumenis pirmyn ir atgal ant volelio, kad juos atlaisvintumėte
Padėkite rankas už savęs ir pakelkite klubus, kad jūsų svoris būtų ant rankų ir blauzdų. Švelniai stumkite volelį aukštyn ir žemyn po blauzdos raumenimis, kad padėtumėte juos atleisti.
Toliau ištieskite blauzdos raumenis 5-10 minučių. Pabandykite riedėti labai lėtai, kad gilintumėtės į raumenis
Žingsnis 5. Naudokite putų volelį vieną kartą per dieną 10-15 minučių vienu metu
Blauzdos raumenų išvyniojimas putų voleliu tikrai gali padėti atlaisvinti šią vietą ir neleisti jiems sugriežtėti ateityje. Įpraskite po treniruotės ar įtemptos veiklos išlenkti blauzdos raumenis.
3 iš 3 metodas: masažas ir kitos procedūros
Žingsnis 1. Apmokytas masažuotojas atlikite giliųjų audinių masažą blauzdoms
Gilus audinių masažas gali padėti sumažinti blauzdos raumenų įtampą, naudojant tikslinį spaudimą šiai sričiai. Masažuotojas sutelks dėmesį į blauzdų įtempimo pašalinimą, kad padidėtų kraujotaka ir raumenų elastingumas. Masažuotojo, apmokyto giliųjų audinių atpalaidavimui, ieškokite vietinėje masažo salone ar studijoje.
Reguliarus giliųjų audinių masažas kartą per mėnesį ar kelis kartus per metus gali padėti išvengti veršelių sugriežtinimo ar pernelyg standumo
Žingsnis 2. Išbandykite akupunktūrą blauzdoms
Akupunktūra yra dar vienas puikus būdas įtemptiems veršeliams, nes padeda atlaisvinti fascijas aplink raumenis ir juos atpalaiduoti. Visada gydykite apmokytas akupunktūros specialistas, turintis patirties dirbant su įtemptais blauzdos raumenimis. Ieškokite akupunktūros specialisto vietinėje alternatyvios medicinos studijoje ar centre.
Reguliarus apsilankymas pas akupunktūros specialistą, kuris gydys jūsų blauzdas, gali padėti išvengti įtempimo ateityje
Žingsnis 3. Dėvėkite kompresines kojines ant blauzdų, kad sumažintumėte patinimą ir įtampą
Kompresinės kojinės padeda padidinti raumenų kraujotaką, o tai gali padėti sumažinti įtampą ir neleisti joms sugriežtėti ateityje. Užsidėkite kompresines kojines, kad jos pasiektų blauzdas, ir dėvėkite jas miegodami ar dieną. Taip pat galite pabandyti bėgti ar bėgti dėvėdami kompresines kojines, kad jūsų blauzdos nebūtų įtemptos.
- Kompresinių kojinių ieškokite vietinėje sporto prekių parduotuvėje arba internete.
- Kompresinės kojinės taip pat yra gera prevencinė priemonė, kurios galite imtis. Kai tik veršeliai ima skaudėti, užsimaukite kojines, kad jos nebūtų pernelyg aptemptos.
