Jei neseniai pradėjote bėgti arba padidinote bėgimo režimo intensyvumą, tikriausiai patyrėte blauzdų įtvarus. Ši skausminga būklė išsivysto, kai per daug įtempiate blauzdų kaulus, sausgysles ir raumenis. Dėvėdami gerus, atraminius batus galite sumažinti poveikį blauzdoms ir sumažinti blauzdų įtvarų riziką. Taip pat gali padėti laipsniškas bėgimas ir intensyvus kojų bei šerdies stiprinimas. Jei nepaisant jūsų pastangų išsivysto blauzdų įtvarai, galite juos gydyti ledu ir pailsėti.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Dėvėkite tinkamus batus
Žingsnis 1. Pasirinkite patogią bėgimo batelių porą
Prieš pradėdami bėgti, eikite į parduotuvę ir išbandykite kelias poras bėgimo batelių. Jei galite, greitai pasivaikščiokite po parduotuvę, kad pamatytumėte, kaip jie jaučiasi. Pasitikėkite tuo, ką jums sako jūsų kojos, ir pasirinkite tą porą, kuri jums atrodo patogiausia ir palaikanti. Gera batų pora turėtų tvirtai priglusti prie kulnų, kad jie neslystų vaikščiojant ar bėgant ir suteiktų daug vietos kojų kojoms sukti.
- Rinkoje yra daugybė bėgimo batelių rūšių, todėl pasirinkimas gali atrodyti didžiulis. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad sveikiausi batai jums greičiausiai yra tie, kurie geriausiai jaučiasi ant jūsų kojų!
- Patogūs batai, atitinkantys jūsų pėdų formą, padės sumažinti smūgį kojoms bėgant, o tai sumažins jūsų šlaunikaulio įtvarų riziką.
- Įsitikinkite, kad pasirinkote batus, skirtus bėgimui, o ne kitus sportinius užsiėmimus, tokius kaip tenisas ar futbolas.
Patarimas:
Kai kurie žmonės mano, kad bėgiojimas basomis ar minimalistiniais „basomis“gali užkirsti kelią šlaunies įtvarui arba jį sumažinti. Jei nuspręsite bėgti basomis, pradėkite palaipsniui, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti prie tokio tipo veiklos mechanikos.
2 žingsnis. Pakeiskite batus kas 350–500 mylių (560–800 km)
Laikui bėgant bėgimo batų padai pradės dėvėti, o tai gali sukelti diskomfortą ar sužalojimą. Įsigykite naujus bėgimo batus nubėgę maždaug 350–500 mylių (560–800 km), kad sumažintumėte poveikį kojoms ir kojoms.
- Net jei jūsų bėgimo bateliai nebuvo tokie naudingi, vis tiek verta juos pakeisti po 1 metų. Padai su amžiumi gali pradėti deformuotis.
- Jei nenorite išmesti senų bėgimo batelių, vis tiek galite juos naudoti vaikščiojimui, kol jie yra patogūs.
Žingsnis 3. Kad sumažintumėte smūgį, pritvirtinkite batus su amortizuojančiais vidpadžiais
Batai su kietais vidpadžiais arba prasta arkos atrama gali prisidėti prie skausmo, kurį sukelia blauzdų įtvarai. Pabandykite pritvirtinti batus su vidpadžiais, kurie palaiko jūsų arkas ir suteikia smūgį sugeriančią pagalvę kojoms.
- Taip pat gali padėti ortopediniai įdėklai, skirti išlaikyti stabilią pėdą ir kulkšnį. Pasitarkite su gydytoju, ortopedijos specialistu ar kineziterapeutu.
- Palaikančius įdėklus galite įsigyti batų parduotuvėje ar vaistinėje arba specialiai pasigaminti kineziterapeuto ar ortopedo.
2 metodas iš 4: pratimų tvarkos keitimas
Žingsnis 1. Prieš bėgdami pašildykite raumenis
Apšilimas prieš bėgimą gali pagerinti raumenų kraujotaką, padaryti jūsų sąnarius lankstesnius ir sumažinti traumų, tokių kaip blauzdos įtvarai, tikimybę. Prieš bėgdami skirkite mažiausiai 5 minutes lėtam bėgiojimui ar greitam ėjimui, kad kraujas tekėtų. Jei turite laiko, atlikite 5-10 minučių dinamiškų judesių, tokių kaip:
- Pritūpimai
- Lunges
- alpinistai
- Praleidžia
Būk atidus:
Galbūt girdėjote, kad prieš bėgdami turėtumėte pasitempti. Tačiau prieš bėgdami atlikdami statinius tempimus (t. Y. Gilius tempimus, kuriuos laikote iki minutės), raumenys gali per daug atsipalaiduoti ir būti labiau linkę į traumas.
Žingsnis 2. Palaipsniui didinkite bėgimo laiką, atstumą ir intensyvumą
Jei darote per daug, per greitai, galite įtempti blauzdas ir sukelti blauzdų įtvarus. Palaipsniui siekite naujų bėgimo tikslų ir palengvinkite nugarą, jei pradėsite jausti skausmą.
- Laikydamiesi 10 sekundžių taisyklės, padidinkite pratimo trukmę ir intensyvumą. Kiekvieną savaitę 10%padidinkite laiką, kurį praleidžiate bėgdami, taip pat padidinkite bėgimo ir ėjimo santykį 10%.
- Pavyzdžiui, jei planuojate kasdien nubėgti iki 5 mylių (8,0 km), pradėkite kas antrą dieną 20 minučių pakaitomis eidami pėsčiomis ir bėgdami.
Žingsnis 3. Bėk ant minkšto, lygaus paviršiaus
Bėgimas ant kieto betono arba ant šiurkščių, nelygių paviršių gali padidinti smūgį jūsų kojoms, prisideda prie blauzdų įtvarų ir kitų sužalojimų. Kad išvengtumėte blauzdos įtvarų, pasirinkite minkštą, lygų paviršių, pvz., Gumuotą vidaus ar lauko bėgimo taką.
Jei nenorite apsiriboti bėgimu trasoje, palaipsniui pereikite prie kietesnių ar mažiau lygių paviršių. Pvz., Jei reguliariai bėgate 5 mylių (8,0 km) takeliu, pirmą kartą pereidami prie bėgimo keliu ar taku sumažinkite iki 1–2 mylių (1,6–3,2 km)
Žingsnis 4. Pakaitinis bėgimas su mažo poveikio kardio pratimais
Galite padėti išvengti blauzdų įtvarų, suteikdami kojoms galimybę pailsėti ir atsigauti tarp bėgimo seansų. Vienas iš būdų tai padaryti yra pailsėti tarp bėgimų, pavyzdžiui, bėgimas ir jėgos treniruotės gali būti pakaitomis. Norėdami padaryti pertrauką, nesumažindami kiekvienos savaitės kardio treniruotės, perjunkite bėgimo ir mažesnio poveikio pratimus, pvz., Plaukimą, irklavimą ar važiavimą dviračiu.
Jei treniruojate kardio treniruotes 5 dienas per savaitę, pakeiskite 3 bėgimo treniruotes su 2 kryžminėmis treniruotėmis, atlikdami mažo poveikio pratimus. Pavyzdžiui, galite bėgti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, plaukti antradienį ir važiuoti dviračiu ketvirtadienį
Žingsnis 5. Atlikite jėgos treniruotes, kad sustiprintumėte kojas ir šerdį
Sukūrę kulkšnių, kojų, klubų ir šerdies raumenis, galite padidinti savo stabilumą ir būti mažiau linkę į traumas. Pabandykite atlikti 20 minučių jėgos treniruotę du kartus per savaitę. Įtraukite tokius pratimus kaip:
- Dėžutės šuoliai
- Renegade eilės
- Klubo tiltai
- Šlaunikaulio garbanos
- Kėlimas viena koja
- Atsispaudimai rankomis
- Nugaros prailginimai
- Traukikliai
- Stabilumo rutuliniai peiliai
- Apatinės kūno dalies rusų posūkiai
3 metodas iš 4: bėgimo formos tobulinimas
Žingsnis 1. Imkitės trumpesnių, greitesnių žingsnių
Padidinus žingsnių greitį ir žengiant trumpesnius žingsnius, galima sumažinti blauzdos įtvarus ir kitus su bėgimu susijusius sužalojimus. Tyrimai rodo, kad padidinus žingsnių greitį gali žymiai sumažėti klubų, kelių ir blauzdų apkrova. Kai bėgate, sąmoningai stenkitės, kad jūsų žingsnis būtų trumpas ir padidintumėte žingsnių skaičių.
Pabandykite skaičiuoti kadenciją. Bėgdami suskaičiuokite žingsnių, kuriuos atlikote viena koja per 30 sekundžių, skaičių. Padarykite 30 sekundžių pertrauką, tada pakartokite skaičiavimą. Padarykite tai 4–8 kartus ir pabandykite pridėti papildomą žingsnį prie kiekvieno 30 sekundžių
Žingsnis 2. Stumkite žemę vidurine pėda
Bėgimo metu atsitrenkę į žemę pirštais ar kulnais, padidinsite blauzdos įtvarų ar kitų sužalojimų riziką. Pasistenkite nuleisti kojas, kai bėgate ir atsitrenkiate į žemę pado viduriu, o ne kulnu ar pirštu.
Pagerinti smūgį į kojas galima pradėti didinant žingsnio greitį. Klivlando klinikos sporto medicinos specialistų komanda neseniai nustatė, kad bėgikai rečiau atsitrenkia į kulnus, kai žengia trumpesnius ir greitesnius žingsnius
Žingsnis 3. Dirbkite su kineziterapeutu, kad pagerintumėte savo eiseną
Šlaunikaulio įtvarai kartais gali išsivystyti, jei bėgate taip, kad jūsų kojos ir pėdos patiria papildomą stresą. Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti kineziterapeutą ar ortopedijos specialistą, kuris galėtų išanalizuoti jūsų bėgimo techniką ir padėti jums pagerinti savo formą, remiantis jų analize.
- Jūsų terapeutas gali nufilmuoti jūsų bėgimo takelį ir vizualiai išanalizuoti jūsų eiseną, arba gali naudoti specialius jutiklius, pritvirtintus prie įvairių kūno dalių, kad galėtų analizuoti jūsų judesius.
- Technikos pakeitimai gali apimti tokius dalykus kaip kojų nuleidimo metodo keitimas arba klubų ar kelių sukimosi mažinimas bėgimo metu.
4 metodas iš 4: blauzdos įtvarų gydymas
Žingsnis 1. Venkite bėgti, kol kojos neskausmingos 2 savaites
Jei gausite blauzdos įtvarus, svarbu pailsinti kojas, kad jos negrįžtų ar nepablogėtų. Keletą savaičių venkite bėgti ar užsiimti kita veikla, sukeliančia skausmą, tada palaukite dar 2 savaites po skausmo išnykimo, kol grįšite prie įprastos veiklos.
- Palaipsniui grįžkite prie bėgimo, kad nesusižeistumėte.
- Kad išvengtumėte pernelyg sėslumo gydantis, išbandykite mažo poveikio pratimus, tokius kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar bėgimas vandeniu.
Žingsnis 2. Taikykite ledo pakuotes, kad sumažintumėte skausmą ir uždegimą
Ledas gali padėti nuraminti pažeistas blauzdas ir sumažinti patinimą. Apvyniokite ledo paketą plonu rankšluosčiu ar marškinėliais ir tepkite jį ant pažeistos blauzdos 15-20 minučių vienu metu 4-8 kartus per dieną. Darykite tai kelias dienas, kol blauzdos pradės jaustis geriau.
Visada suvyniokite ledo pakuotę, kad nepažeistumėte odos
Žingsnis 3. Skausmui malšinti vartokite nereceptinius skausmą malšinančius vaistus
Jei jūsų blauzdos įtvarai jums tikrai skauda, gerkite tokius vaistus kaip acetaminofenas (tylenolis), ibuprofenas (Motrin, Advil) arba naproksenas (Aleve). Šie nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai gali padėti jaustis geriau, kol blauzdos gyja.
- Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip ibuprofenas ir naproksenas, gali sumažinti uždegimą ir skausmą.
- Visada vartokite skausmą malšinančius vaistus pagal etiketėje nurodytas instrukcijas arba gydytojo ar vaistininko nurodymus.
4 žingsnis. Ištieskite blauzdas ir blauzdas, kad padidintumėte lankstumą
Atlikdami lengvus tempimus, jūsų blauzdos gali jaustis geriau. Norėdami palengvinti skausmą ir atpalaiduoti raumenis, pabandykite atlikti šiuos pratimus:
- Atsistokite kulnais maždaug 6–12 colių (15–30 cm) atstumu nuo sienos ir atremkite nugarą į sieną. Švelniai pakelkite kojų pirštus link blauzdų, kad atsiremtumėte į kulnus, ir laikykite šią pozą 5 sekundes, kol lėtai grąžinsite kojas ant grindų. Pakartokite šį tempimą 10-15 kartų.
- Atsukite sieną viena koja maždaug pečių pločio priešais kitą. Šiek tiek sulenkite priekinį kelį. Užpakalinę koją laikykite tiesiai ir stumkite rankas prie sienos, kad jaustumėte lengvą blauzdos tempimą. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikdami blauzdos tempimą prie sienos, šiek tiek sulenkite nugaros kelį. Taip ištiesite blauzdos nugaros ir šonų padų raumenis. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Žingsnis 5. Jei jūsų blauzdos įtvarai išlieka arba grįžta, kreipkitės į gydytoją
Jei jūsų blauzdos įtvarai nuolat grįžta arba nepagerėja poilsio ir prevencinės priežiūros, gali kilti rimtesnė pagrindinė problema. Susitarkite su savo gydytoju ar ortopedijos specialistu, kad jis galėtų jus apžiūrėti ir pasirinkti tinkamą gydymą.
- Kitos sąlygos, galinčios sukelti panašų blauzdos skausmą, yra sausgyslių uždegimas, įtampos lūžiai ir lėtinis krūvio skyriaus sindromas.
- Norėdami nustatyti skausmo priežastį, gydytojas gali užsisakyti vaizdavimo testus, tokius kaip rentgeno spinduliai, kaulų skenavimas ar MRT tyrimai.
