Blauzdos įtvarai arba medialinis blauzdikaulio streso sindromas dažnai yra sekinanti būklė, apimanti skausmą ir uždegimą vidiniuose raumenyse ir (arba) blauzdos kauluose. Šlaunikaulio įtvarus paprastai sukelia per didelis blauzdos raumenų naudojimas per daug bėgiojant, žygiuojant, šokinėjant ar šokant. Kadangi blauzdos įtvarai iš esmės yra pasikartojančios įtampos rūšis, jų dažnai galima išvengti naudojant tam tikrą sveiką protą ir paprastas namų gynimo priemones. Tačiau, jei esate rimtas sportininkas, apsvarstykite galimybę gauti sveikatos priežiūros specialisto patarimą ir (arba) profilaktinį gydymą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: namų gynimo priemonių naudojimas prevencijai
Žingsnis 1. Pakeiskite savo kasdienybę arba pailsėkite
Jei dėl bėgiojimo, šokių ar treniruočių įprastai jaučiate blauzdos skausmą, apsvarstykite galimybę tai kažkaip pakeisti, atlikdami mažiau pakartojimų, mažesnį svorį ar keisdami bėgimo grandinę. Pavyzdžiui, susilaikykite nuo bėgimo į kalnus ar ant kieto paviršiaus, arba kurį laiką nustokite daryti kojų spaudimą sporto salėje ir pažiūrėkite, kaip jūsų simptomai reaguoja - jei reikia, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jei jūsų kojų problema yra susijusi su darbu, pasikalbėkite su savo viršininku, kad kelias dienas pereitumėte prie sėslesnės veiklos ir leistumėte blauzdos raumenims pailsėti ir atsigauti.
- Geriausias būdas užkirsti kelią ūmiems sužalojimams progresuoti ar tapti lėtiniais (ilgalaikis) yra atpažinti ankstyvą raumenų ir kaulų sistemos pažeidimą ir leisti jam išgydyti ilsintis.
- Profesijos, kurios didina blauzdų įtvarų riziką, yra miško sargai, lauko inžinieriai, ugniagesiai, kariai, tam tikri teisėjai (pvz., Futbolas ar krepšinis), stogdengiai ir kai kurie statybos darbai.
Žingsnis 2. Pakeiskite batus ar batus
Batai ir batai, kurie nesuteikia lanko atramos, ir (arba) gana sunkūs batai yra rizikos veiksnys vystantis blauzdų įtvarams. Prasta arkos atrama leidžia jūsų kojoms per daug pronatuoti (griūti į vidų), o tai sukelia stresą jūsų blauzdikauliui ir keliui. Jei dėl to jūsų kojos tampa per sunkios, jos gali įtempti blauzdikaulio priekinį raumenį, kuris yra atsakingas už jūsų pėdos pakėlimą vaikščiojant ar bėgant. Jei norite išvengti blauzdos įtvarų, ieškokite gerai priglundančių, lengvų batų ir batų su gera lanko atrama ir lanksčiais padais.
- Venkite „neigiamo kulno“batų ar sandalų, kurie orientuotų pėdą taip, kad kulnas sėdėtų žemiau nei priekinė koja - jie per daug apkrauna blauzdos raumenis. Vietoj to, pasirinkite batus ir batus, kurie yra pakelti kulne maždaug 1/4 arba 1/2 colio.
- Jei esate rimtas bėgikas, pakeiskite batus kas 350–500 mylių arba po trijų mėnesių, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau.
Žingsnis 3. Pabandykite ištempti blauzdos raumenis
Ištempus paveiktą blauzdos sritį, skausmas ir diskomfortas gali sustoti, ypač jei problemą sprendžiate pradiniame etape. Naudokite lėtus, pastovius judesius ir nepamirškite giliai kvėpuoti tempimo metu. Priekinio blauzdikaulio raumens atveju raktas yra pėdos lenkimas, o tai reiškia pirštų nukreipimą ir pėdos arkos sutraukimą. Išbandykite tvoros poziciją, pažeista koja ištiesta už nugaros, o nagai liečia grindis. Paspauskite kojos viršutinę dalį ir pajuskite tempimą blauzdos priekyje.
- Apskritai tempimą palaikykite maždaug 30 sekundžių ir kartokite 5–10 kartų per dieną, kol blauzdos skausmas išnyks.
- Ištempimas iškart po drėgnos šilumos gali padėti, nes jūsų blauzdos raumenys bus lankstesni.
Žingsnis 4. Naudokite palaikomąjį tvarstį
Jei mankštos metu jaučiate tam tikrą įtampą ar diskomfortą blauzdoje, ne tik sumažinkite savo intensyvumą, bet ir apsiaukite po keliu esančią sritį atramine „Tensor“ar „Ace“tvarsčiu ar net neopreno rankovėmis. Elastiniai tvarsčiai ir neopreninės rankovės palaiko ir sušildo blauzdos raumenis ir gali padėti susieti sausgysles su blauzdikauliu, kad būtų išvengta streso ir įtampos.
- Toliau apvyniokite apatinę koją, kol išnyks švelnumas, kuris paprastai trunka nuo trijų iki šešių savaičių.
- „Tensor“ar „Ace“tvarsčiai ir neopreno rankovės yra nebrangūs ir plačiai prieinami vaistinėse.
5 žingsnis. Užtepkite ledo ar šaldytų gelio pakuočių
Taikant šalčio terapiją, efektyviai gydomos iš esmės visos patempimo tipo traumos, įskaitant blauzdų įtvarus, nes tai sumažina uždegimą ir numalšina skausmą. Jei po fizinio krūvio jūsų blauzdos raumenys paūmėja, tada švelniausioje vietoje leiskite ledui maždaug 15–20 minučių kas dvi ar tris valandas, kol skausmas ir patinimas sumažės. Ledo suspaudimas prie blauzdos su tvarsčiu ar elastine atrama yra dar efektyvesnis uždegimo kontrolei.
- Visada apvyniokite ledo kubelius ar šaldytas gelio pakuotes plonu rankšluosčiu, kad išvengtumėte odos nušalimo.
- Jei neturite ledo kubelių ar gelio pakuočių, naudokite šaldytą maišelį su žirneliais ar kukurūzais.
Žingsnis 6. Paimkite Epsom druskos vonią
Mirkydami kojas šiltoje Epsom druskos vonioje, galite žymiai sumažinti skausmą ir patinimą, susijusį su lengvu ar vidutiniu raumenų įtempimu. Magnio komponentas, esantis Epsom druskoje, padeda raumenims atsipalaiduoti ir ištraukti uždegimą iš audinių.
- Arba, jei negalite įmirkyti kojų, ant blauzdų galite įtepti drėgną šilumą - mikrobangų krosnelėje esantys žolelių maišeliai gerai veikia ir kartais įlašinami atpalaiduojančių savybių turinčių eterinių aliejų.
- Jei uždegimas yra ypatinga jūsų blauzdos problema ir jis nesumažėja su druskos vonia, tada atlikite šalčio terapiją, kol blauzdos nutirps (15-20 minučių).
2 būdas iš 3: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Atlikite blauzdos masažą
Įtempimas atsiranda, kai raumenų skaidulos ištempiamos už tempimo ribų ir vėliau suplyšta, o tai sukelia skausmą, patinimą ir tam tikrą apsaugą (raumenų spazmas bandant išvengti tolesnės žalos). Gilus apatinių kojų raumenų audinių masažas (sutelkiant dėmesį į blauzdikaulio priekinę dalį) gali padėti išvengti įtampos, nes sumažina įtampą ir skatina atsipalaidavimą. Be to, jei turite lengvą įtampą, masažas gali padėti atsikratyti lengvo uždegimo. Pradėkite nuo 30 minučių trukmės masažo, sutelkdami dėmesį į blauzdos raumenis ir blauzdas. Leiskite masažuotojui eiti taip giliai, kaip galite, nesusiraukdami.
- Po masažo gerkite daug išgryninto vandens, kad pašalintumėte uždegiminius šalutinius produktus iš savo kūno. Jei to nepadarysite, gali atsirasti lengvas galvos skausmas ar negalavimas.
- Kaip alternatyvą profesionaliam masažui, apsvarstykite galimybę naudoti rankinį vibracinį masažuoklį ant minkštųjų blauzdos audinių. Kai kurie tyrimai rodo, kad vibracijos padeda atsipalaiduoti ir sustiprinti raumenis, o stimuliuoja nervus, kad sumažintų skausmą.
Žingsnis 2. Išbandykite ultragarso terapiją
Terapinis ultragarsas yra kai kurių gydytojų, chiropraktikų ir kineziterapeutų naudojama terapija, mažinanti minkštųjų audinių uždegimą ir skatinanti gijimą. Ultragarso aparatai skleidžia garso dažnius per specialius kristalus (nors to negirdite), kurie teigiamai veikia pažeistas kūno ląsteles ir audinius. Kaip profilaktinis gydymas ultragarsu gali sustabdyti blauzdų įtvarų progresavimą, jei pradėsite jausti lengvą blauzdų jautrumą.
- Gydymas yra neskausmingas ir paprastai trunka nuo 5 iki 15 minučių, priklausomai nuo to, ar jūsų kojų būklė yra susijusi su dideliu uždegimu, ar ne.
- Nors lengvų patempimų atveju kartais pakanka vieno gydymo, tačiau norint pastebėti reikšmingus rezultatus, greičiausiai prireiks nuo trijų iki penkių procedūrų.
Žingsnis 3. Suplanuokite konsultaciją veikiančioje parduotuvėje
Norėdami geriau suprasti, kokie batai jums gali būti tinkamiausi, atlikite įvertinimą patikimoje bėgimo parduotuvėje. Aukščiausios klasės bėgimo parduotuvėse kartais dirba žmonės, kurie yra kvalifikuoti įvertinti jūsų bėgimo eiseną, apžiūrėti jūsų arkas ir patikrinti senų bėgimo batelių dėvėjimo modelius. Paprastai jie nėra gydytojai ar kineziterapeutai, tačiau dažniausiai tai yra patyrę bėgikai ar kūno rengybos ekspertai, galintys patarti, o tai gali padėti išvengti blauzdų įtvarų ir kitų kojų bei pėdų būklių.
- Jūs gausite pagalbą pasirinkdami geriausius bėgimo batelius pagal jūsų pėdos tipą (lankstus pronatorius ir standus supinatorius).
- Vertinant eiseną, gali tekti bėgti ar vaikščioti per kompiuterinę jėgos plokštę.
Žingsnis 4. Pasidarykite pasirinktinę ortopediją
Kita prevencinė blauzdų įtvarų strategija - įsigyti pagal užsakymą pagamintus ortopedinius batus ir (arba) batus. Ortozės yra pusiau standūs padų įdėklai, padedantys palaikyti jūsų pėdos lanką ir skatinti geresnę biomechaniką stovint, einant ir bėgant. Suteikdami amortizaciją ir šiek tiek amortizuokite bėgiodami, vaikščiodami ir šokinėdami, ortozės gali padėti sumažinti blauzdos įtvarų riziką.
- Medicinos darbuotojai, kurie kuria ir parduoda ortopediją, yra podiatrai, taip pat kai kurie gydytojai, chiropraktikai ir kineziterapeutai.
- Tikėtina, kad turėsite nuimti gamyklinius vidpadžius nuo bėgimo batų, kad tilptumėte į ortopediją.
3 iš 3 metodas: šlaunies įtvarų diagnostika
Žingsnis 1. Supraskite priežastį
Šlaunikaulio įtvarai nėra laikomi rimta traumų rūšimi, nors jie gali sukelti daug skausmo ir trukdyti bėgioti ar net vaikščioti. Pagrindinė priežastis yra per didelis kojų raumenų, esančių žemiau kelio, įtempimas, ypač priekinis blauzdikaulis, kuris yra atsakingas už pėdos pakėlimą vaikščiojant ir bėgant. Kartais blauzdikaulio įtvarai taip pat apima blauzdikaulio periosto uždegimą - ploną audinio apvalkalą, kuris apgaubia blauzdikaulį ar blauzdikaulį. Retais atvejais blauzdos įtvarai taip pat gali apimti streso (plaukų linijos) blauzdikaulio lūžius ar kraujotakos sutrikimus apatinėje kojoje.
- Šlaunikaulio įtvarų rizikos veiksniai yra intensyvus bėgimas ir žygiai pėsčiomis (ypač ant kalvų), netinkama avalynė, plokščios pėdos ir prasta biomechanika ar technika.
- Kariuomenės naujokai, profesionalūs šokėjai ir sportininkai, tokie kaip futbolininkas ir krepšininkas, dažniau patiria šlaunų įtvarus.
Žingsnis 2. Žinokite simptomus
Dažniausi blauzdos įtvarų simptomai yra: švelnumas, skausmas ar skausmas vidinėje blauzdos dalyje, lengvas uždegimas toje pačioje srityje ir sunku pakelti kojų pirštus nuo žemės (vadinama dorsifleksija). Skausmas dažnai pastebimas pradinės treniruotės ar veiklos dalies metu, tada sumažėja, kai raumenys sušyla, ir dažnai vėl atsiranda artėjant sesijos pabaigai, kai uždegimas susikaupia. Skausmas iš pradžių dažnai apibūdinamas kaip nuobodus ir erzinantis, tačiau tęsiant traumą kai kuriems jis gali tapti nepakeliamas.
- Blauzdos įtvarai dažnai jaučiasi blogiau ryte, nes minkštieji audiniai (raumenys ir sausgyslės) per naktį susitraukia. Šlaunikaulio įtvarai taip pat užsidega, kai jėga bandote pakelti koją aukštyn (dorsiflex) nuo pasipriešinimo.
- Skausmo vietos ir tipo dažnai pakanka teisingai diagnozuoti blauzdų įtvarus, todėl rentgeno spinduliai, MRT ar diagnostinis ultragarsas retai reikalingi patvirtinimui.
Žingsnis 3. Supraskite komplikacijas
Leidžiant išsivystyti blauzdų įtvarams, o po to jie tampa lėtiniais, ne tik atsiranda skausmas ir negalia apatinėse kojose, kuriuos sunku išgydyti ir atsikratyti, bet ir kiti sąnariai, esantys „aukščiau grandinės“. Nesugebėjimas tinkamai pakelti kojos vaikščiojant, bėgiojant ar šokinėjant, kitos aukščiau esančios sritys (pvz., Keliai, klubai ir apatinė nugaros dalis) yra per daug kompensuojamos, o tai padidina įtempimo ar patempimo riziką tose vietose. Taigi protinga strategija yra užkirsti kelią blauzdų įtvarų blogėjimui, naudojant sveiką protą, namų gynimo priemones ir profesionalias gaires.
- Svarbu atskirti (idealiu atveju - kvalifikuotą gydytoją) nuo kitų blauzdos problemų, kurių simptomai sutampa su blauzdos įtvarais, pvz., Kaulų lūžiai, raumenų skyriaus sindromas, poplitealinių arterijų įstrigimas, venų nepakankamumas ir nervų užsikimšimas.
- Kadangi moterys dažniau patiria kaulų tankio sumažėjimą ir osteoporozę, joms dažniau išsivysto sunkūs blauzdos įtvarai ir blauzdikaulio įtempimo lūžiai.
Patarimai
- Venkite bėgimo į kalvas ir ant kietų paviršių, tokių kaip betonas ar asfaltas, kad išvengtumėte blauzdų įtvarų.
- Kai blauzdos įtvarai tampa aštrūs ir paūmėja, gali prireikti iki šešių mėnesių, kol jie visiškai išgydys.
- Treniruokitės su sporto šakomis, kurios mažiau patiria blauzdas, pvz., Plaukiojimu, važinėjimu dviračiu ar šokinėjimu ant batuto.
- Jei dažnai bėgiojate keliais, kuriuose yra didelis posvyris (pasvirimas), tada bėgiokite ir grįžkite toje pačioje kelio pusėje.
- Kai bėgate, pradėkite lėtai, tada vidutiniškai, tada eikite šiek tiek greitai.
