Jei blauzdos raumuo skaudžiai susiima ir jaučiasi įtemptas, greičiausiai kenčiate nuo blauzdos mėšlungio. Mėšlungis yra dažnas mankštos metu, tačiau jis taip pat kamuoja daugelį žmonių naktį, kai jie miega. Nors ir skausmingas, veršelio mėšlungis paprastai yra gana nekenksminga būklė, kuri praeina savaime po kelių minučių. Jei dažnai patiriate blauzdų mėšlungį, įvertinkite savo asmeninius įpročius ir pažiūrėkite, ką galite padaryti, kad jie nepasikartotų ateityje.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: blauzdų mėšlungio gydymas
Žingsnis 1. Perkelkite savo svorį į ankšta koją
Prasidėjus blauzdos mėšlungiui, pakelkite kitą koją arba pasilenkite į tą pusę, kur mėšlungis, kad pamatytumėte, ar jūsų koja gali išlaikyti svorį. Jei galite, pabandykite keletą minučių vaikščioti, kad pamatytumėte, ar galite tai padaryti.
Taip pat galite pakeisti savo svorį iš vienos kojos į kitą ir iškratyti koją. Tai gali padėti atpalaiduoti raumenis ir atleisti mėšlungį
Žingsnis 2. Jei negalite stovėti, sėdėkite ištiesę koją
Jei ankšta koja neatlaikys jūsų svorio, susiraskite patogią vietą, kurioje galėtumėte sėdėti ištiesę koją tiesiai iš liemens. Susukite koją apskritimais, kad įtrauktumėte blauzdos raumenį, ir pabandykite jį atpalaiduoti.
Taip pat galite pasilenkti ir sugriebti kojų pirštus, švelniai patraukdami juos atgal. Tai suteiks blauzdos raumeniui gerą tempimą ir, tikiuosi, paskatins jį atsipalaiduoti ir atleisti mėšlungį
Žingsnis 3. Švelniai patrinkite paveiktą raumenį
Lengvas masažas ne tik atpalaiduoja raumenis, kad padėtų jiems atsipalaiduoti, bet ir nuramina audinius, todėl vėliau blauzdai gali būti ne taip skaudu. Net ir pasibaigus mėšlungiui, kelias valandas greičiausiai jausitės skaudžiai ir sustingę.
Raumenų masažas taip pat sušildo. Šiluma gali padėti raumenims atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti
Žingsnis 4. Prie raumens uždėkite šiltą rankšluostį arba šildymo pagalvėlę
Drėgnas karštis drėkina ir atpalaiduoja raumenis. Tai taip pat gali sumažinti uždegimą mėšlungio srityje, o tai vėliau gali palengvinti blauzdos skausmą.
Taip pat galite palengvėti, kai keletą minučių mirkysite šiltoje vonioje, švelniai masažuodami blauzdą
Variacija:
Į vandenį įpilkite priešuždegiminių procedūrų, tokių kaip soda, Epsom druskos ar avižiniai dribsniai.
Žingsnis 5. Užtepkite ledo paketą ant stipraus mėšlungio
Sunkūs mėšlungiai ne visada reaguoja į šilumą. Kai kuriems žmonėms, traukiant mėšlungį į šilumą, jis jaučiasi dar blogiau. Jei jūsų mėšlungis nereaguoja į karštį, pabandykite kelioms minutėms ant blauzdos uždėti ledo pakuotę.
Padėkite rankšluostį tarp odos ir ledo pakuotės, kad nepažeistumėte odos. Palikite ledo pakuotę tik 10–15 minučių
6. Jei jūsų mėšlungis yra stiprus ir nuolatinis, kreipkitės į gydytoją
Jums gali prireikti receptinių vaistų, kad palengvėtų, jei kenčia nuo pakartotinių mėšlungių, kurie nereaguoja į savigydą. Gydytojas peržiūrės jūsų ligos istoriją ir diagnozuos jūsų mėšlungio priežastį, kuri gali būti kitos sveikatos būklės simptomas.
Gydytojai gali skirti raumenų atpalaiduojančius ar skausmą malšinančius vaistus, kurie padės išvengti blauzdų mėšlungio arba palengvins jų gydymą. Skiriami vaistai priklausys nuo jūsų mėšlungio priežasties
Patarimas:
Nereceptiniai skausmo malšintuvai, tokie kaip ibuprofenas, paprastai neatidėlios raumenų mėšlungio, nes jie veikia per ilgai. Tačiau vėliau jie gali padėti sumažinti bet kokį paveikto raumens skausmą ar jautrumą.
2 metodas iš 3: su pratimais susijusių mėšlungių prevencija
1 žingsnis. Prieš pradėdami veiklą, švelniai ištempkite blauzdos raumenis
Norėdami ištempti blauzdas, atsistokite rankos atstumu nuo sienos. Atsigręžkite į sieną pėdomis į grindis, pirštai nukreipti į sieną. Prispauskite rankas prie sienos ir lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite blauzdų tempimą. Laikykite tempimą 2–3 sekundes, tada atleiskite.
Pratimą kartokite 5 kartus, giliai kvėpuodami. Netempkite taip toli, kad skauda - tik tiek, kad pajustumėte tempimą
Variacija:
Atsistokite pirštais ir priekine pėdų puse ant laiptelio krašto, kulnus pakabindami. Lėtai nuleiskite kulnus, kol pajusite blauzdos tempimą. Laikykite tempimą 2–3 sekundes, tada pakelkite kulnus atgal. Pakartokite tempimą 5 kartus, giliai kvėpuodami.
Žingsnis 2. Būkite gerai hidratuotas gerdami daug vandens
Su pratimais susiję mėšlungiai dažniau atsiranda, jei esate dehidratuotas. Vyrai kasdien turėtų išgerti ne mažiau kaip 15,5 puodelio (3,7 litro) vandens, o moterys - bent 11,5 puodelio (2,7 litro). Sportuodami gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Sportiniai gėrimai, tokie kaip „Gatorade“, taip pat gali padėti sumažinti mėšlungį, atkurdami jūsų kūno elektrolitų pusiausvyrą
Žingsnis 3. Po kiekvienos treniruotės atvėsinkite ir pasitempkite
Baigę bet kokią energingą treniruotę, užsiimkite lėta veikla, kad raumenys vėl atsipalaiduotų. Tiesiog vaikščiojimas 10 ar 15 minučių ir kojų raumenų ištempimas gali būti veiksmingas atsigavimas.
- Atšildyti galite naudoti ir blauzdų tempimus, kuriuos naudojote apšilimui. Jie išlaikys jūsų veršelius laisvus ir mažiau linkusius į mėšlungį.
- Laikykite kiekvieną tempimą 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 4. Palaipsniui kurkite savo pratimų programą
Su pratimais susiję mėšlungiai dažnai atsiranda, jei pratimų programos trukmę ar intensyvumą padidinate greitai, kol raumenys nespėja prisitaikyti. Laikykitės 10 procentų taisyklės, pagal kurią pratimų intensyvumas padidėja tik 10 procentų kiekvieną savaitę.
- Pvz., Tarkime, kad šiuo metu bėgate 10 metrų (0,010 km) per savaitę ir norite per savaitę įveikti iki 20 metrų (0,020 km). Pirmą savaitę nubėgtumėte 11 metrų (0,011 km) per savaitę, tai yra 10 proc. Kitą savaitę nubėgtumėte 12,1 metro (0,0121 km), dar 10 procentų daugiau ir taip toliau, kol pasieksite savo tikslą.
- Jei atsiranda nuolatinių mėšlungių, gali tekti sumažinti treniruočių intensyvumą arba pakeisti pratimų tipą, kol raumenys turės laiko atstatyti ir prisitaikyti. Pavyzdžiui, jei bėgate, galite pabandyti plaukti, kol veršeliai sustiprės.
Patarimas:
Jei esate gana aktyvus žmogus ir dažnai užsiimate intensyvia mankšta, mėšlungis gali signalizuoti apie sužalojimą. Jei mėšlungį lydi tamsus šlapimas, tai yra raumenų pažeidimo požymis. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
3 iš 3 metodas: naktinių blauzdų mėšlungių prevencija
1 žingsnis. Jei dirbate sėdimą darbą, stovėkite ir judėkite kartą per valandą
Jei dienos metu sėdite ilgą laiką, tai gali sukelti pernelyg didelį spaudimą blauzdos raumenims. Todėl naktį jie gali trūkčioti ir spazminti ar mėšlungis. To galite išvengti stovėdami kartą per valandą ir šiek tiek judėdami.
- Galite nustatyti sau priminimą savo kompiuteryje ar išmaniajame telefone, kad jis jus įspėtų, kai jums reikia stovėti ir judėti. Skirkite minutę atsikelti ir nueiti į tualetą, atsinešti vandens ar ranka įteikti dokumentus kitam asmeniui, o ne siųsti el. Tada grįžkite į savo vietą.
- Jei turite stovėti ilgą laiką be pertraukos, įsitikinkite, kad sėdite tinkamai. Jūsų kėdė turi būti tokio aukščio, kad abi grindis galėtumėte atsiremti į grindis. Sėdėkite tiesiai pečiais atgal ir žemyn, kad pečių ašmenys nukristų išilgai abiejų stuburo pusių.
- Visą dieną galite atlikti laikysenos patikrinimus, kad įsitikintumėte, jog sėdite teisingai. Iš pradžių tai gali atrodyti nepatogu ar nepatogu, ypač jei esate įpratę slampinėti, tačiau ilgainiui jūsų kojos ir nugara jums padėkos.
Žingsnis 2. Apribokite alkoholio ir kofeino vartojimą
Alkoholis ir kofeinas buvo siejami su naktiniais kojų mėšlungiais. Santykiai yra stipriausi, jei vartojate per daug alkoholio ar kofeino arba prieš pat miegą.
- Jei naktį dažnai patiriate blauzdų mėšlungį, nustokite gerti kofeiną bent 4 valandas prieš miegą.
- Jei geriate alkoholį, išgerkite ne daugiau kaip 2 gėrimus vakare ir nustokite gerti bent 2 valandas prieš miegą.
Žingsnis 3. Kiekvieną vakarą prieš miegą ištempkite veršelius
Atsistokite priešais ranką iki sienos, pirštai nukreipti į priekį. Padėkite rankas ant sienos ir pasilenkite į priekį, kol pajusite blauzdų tempimą. Laikykite tempimą 2–3 sekundes, lėtai ir giliai kvėpuodami.
Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite tempimą 4 ar 5 kartus. Vėliau galbūt norėsite šiek tiek pasivaikščioti arba pakratyti kojas, kad jos nebūtų laisvos
Žingsnis 4. Prieš miegą išgerkite stiklinę vandens
Naktinius veršelių mėšlungį ir spazmus taip pat gali sukelti dehidratacija. Be geriamojo vandens visą dieną, prieš miegą pabandykite išgerti stiklinę vandens, kad užtikrintumėte hidrataciją miegodami.
Taip pat galite laikyti termosą vandens šalia savo lovos. Jei prabundate vidury nakties, prieš eidami miegoti išgerkite vandens
Žingsnis 5. Venkite energingos veiklos prieš pat miegą
Jei mankštinatės vėlai vakare prieš miegą, blauzdos raumenys gali reaguoti į staigų veiklos sumažėjimą spazmais ar mėšlungiu. Kad taip neatsitiktų, pabandykite pratimą perkelti į pirmą dalyką ryte arba dienos viduryje, o ne vakare.
- Stenkitės kiekvieną naktį skirti pusvalandį iki valandos prieš miegą, kad atpalaiduotumėte savo protą ir kūną bei pasiruoštumėte miegui. Užgesinkite šviesą ir medituokite arba užsiimkite ramia, atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaitydami ar klausydamiesi raminančios muzikos.
- Šilta vonia prieš miegą taip pat gali padėti atsipalaiduoti kūnui ir išvengti naktinių mėšlungių.
Variacija:
Nors energinga veikla nerekomenduojama, galite pastebėti, kad kelias minutes ramiu tempu važiuojant stacionariu dviračiu ar neskubant pasivaikščioti, raumenys atsipalaiduoja ir išvengiama naktinių blauzdų mėšlungio.
Žingsnis 6. Miegodami laikykite kojas atsipalaidavusioje padėtyje
Kai miegate, laikydami kojas stačiu kampu nuo kojų, blauzdos gali nesusitraukti ir neįtempti, o tai gali sukelti mėšlungį. Padėtis gali skirtis priklausomai nuo to, kaip paprastai miegate. Jei guli ant šono, nepamirškite, kad kojos būtų atsipalaidavusios stačiu kampu, o ne rodytų pirštus.
- Jei guli ant nugaros, kojos turi būti nukreiptos tiesiai į viršų. Galbūt norėsite pakloti pagalvę lovos papėdėje, kad padai pailsėtų.
- Jei miegate skrandį, leiskite kojų pirštams pakabinti lovos galą, kulnus nukreipdami į viršų. Tai padės išlaikyti kojas teisingoje padėtyje. Taip pat galite pastatyti pagalvę po blauzdomis, kad pėdos būtų nukreiptos žemyn.
Žingsnis 7. Venkite surišti kojas miegodami
Jei paklodės ir antklodės per stipriai apvyniojamos aplink jūsų kojas, jūsų blauzdos gali susitraukti ir mėšlungis. Laikykite paklodes ir antklodes laisvai ant savęs ir nekelkite jų aplink kūną.
