3 veiksmingi būdai palengvinti mėnesinių mėšlungį naktį

Turinys:

3 veiksmingi būdai palengvinti mėnesinių mėšlungį naktį
3 veiksmingi būdai palengvinti mėnesinių mėšlungį naktį

Video: 3 veiksmingi būdai palengvinti mėnesinių mėšlungį naktį

Video: 3 veiksmingi būdai palengvinti mėnesinių mėšlungį naktį
Video: Bad period cramps? Try these stretches ❤️ 2024, Kovas
Anonim

Mėšlungis ir pilvo pūtimas yra normalūs ir tikėtini menstruacijų metu, tačiau jie gali apsunkinti užmigimą naktį. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad atsipalaiduotumėte prieš miegą ir išvengtumėte skausmo, dėl kurio negalėsite gerai pailsėti. Jei jums sunku užmigti dėl mėnesinių skausmo, svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, nes, nors ir retai, labai stiprus mėnesinių skausmas gali būti endometriozės ar hormoninio disbalanso požymis.

Žingsniai

1 būdas iš 3: skausmo malšinimas ir nusileidimas naktį

Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 1 žingsnis
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 1 žingsnis

Žingsnis 1. 20 minučių prieš miegą apatinę pilvo dalį užtepkite šildomuoju kilimėliu

Nustatykite šildymo pagalvėlę iki vidutinės arba silpnos ugnies ir padėkite ją ant apatinio pilvo 20 minučių prieš eidami miegoti. Jei norite, netgi galite miegoti su juo ant pilvo, tik būtinai nustatykite jį žemai, kad nebūtų per karšta.

  • Šiluma padeda atpalaiduoti raumenis, palengvina skausmingus mėšlungius, kad galėtumėte miegoti be skausmo.
  • Jei šildymo pagalvėlėje yra laikmatis arba automatinė „išjungimo“funkcija, naudokite ją, kad ji išsijungtų po valandos ar dviejų. Tokiu būdu nepabusite prakaito.
  • Jei neturite šildymo pagalvėlės, į mikrobangų krosnelę 30–60 sekundžių galite įdėti nedidelį drėgną rankšluostį ir uždėti ant skrandžio. Tiesiog įsitikinkite, kad nėra per karšta, kad nesudegtumėte odos. Jei taip, purtykite jį 1 minutę.
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 2 žingsnis
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 2 žingsnis

Žingsnis 2. Prieš miegą pamirkykite karštoje vonioje arba nusiprauskite po dušu

Maždaug 30 minučių prieš miegą nusileiskite karštu, raminančiu mirkymu ar dušu. Šiluma padės atsipalaiduoti visam jūsų kūnui, įskaitant laikinai smulkius pilvo raumenis.

  • Uždegkite kvapiųjų žvakių ir mirkydami klausykitės raminančios muzikos, kad nuramintumėte savo kūną ir protą.
  • Įtraukite į vandenį 2 puodelius (256 gramus) Epsom druskos arba vonios druskų, kad sumažintumėte įtampą ir mėšlungį.
Lengvas mėnesinių mėšlungis naktį 3 žingsnis
Lengvas mėnesinių mėšlungis naktį 3 žingsnis

3 žingsnis. Išgerkite skausmą malšinančių vaistų be recepto 45 minutes prieš miegą

Nurykite 2 kapsules ibuprofeno arba acetaminofeno su 8 skysčių uncijomis (240 ml) vandens maždaug 45 minutes prieš gulėdami miegoti. Jei jūsų mėšlungis yra lengvas, tikriausiai galite paimti vieną, kad praleistumėte naktį.

  • Visada laikykitės dozavimo nurodymų ir paisykite ant pakuotės pateiktų įspėjimų.
  • Jei vartojate kraują skystinančių vaistų, nevartokite nebiržinių skausmo vaistų-pasitarkite su gydytoju apie alternatyvas.
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 4 žingsnis
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 4 žingsnis

Žingsnis 4. Naktį masažuokite apatinę pilvo dalį ir apatinę nugaros dalį

Tarp rankų paskirstykite milimetro dydžio losjoną ir atlikite atpalaiduojantį pilvo ir nugaros masažą. Norėdami masažuoti pilvą, švelniu ar vidutiniu spaudimu sukamaisiais arba minkymo judesiais masažuokite pilvą. Už nugaros padėkite rankas už nugaros ir nykščiais spauskite sritį, esančią tiesiai virš užpakalio ir aplink apatinę stuburo dalį.

  • Taip pat galite įdėti teniso kamuoliuką tarp nugaros ir sienos ir pakeisti padėtį, kad suskaidytumėte mazgus ir masažuotumėte sunkiai pasiekiamas vietas.
  • Naudokite kvapnų losjoną, kuriame yra levandų, kad nuramintumėte save.

2 metodas iš 3: tempimas prieš miegą

Lengvas mėnesinių mėšlungis naktį 5 žingsnis
Lengvas mėnesinių mėšlungis naktį 5 žingsnis

Žingsnis 1. Atlikite plačias kojas į priekį, kad ištemptumėte apatinę nugaros dalį ir kojas

Iš stovimos padėties išskleiskite kojas plačiau nei klubų plotis ir sulenkite liemenį žemyn. Laikykite tempimą mažiausiai 30 sekundžių, prieš atsipalaiduodami atgal į stovinčią padėtį.

Ištempę blauzdikaulius ir juosmens sritį, galite atlaisvinti įtemptus ar skausmingus raumenis, kurie gali sukelti problemų menstruacijų metu

Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 6 žingsnis
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 6 žingsnis

Žingsnis 2. Išbandykite sėdintį drugelio tempimą, kad atpalaiduotumėte dubens ir klubo raumenis

Atsisėskite atvėrę kojas ir sulenkę kelius, kojų padai liečiasi. Nuleisdami krūtinę link pirštų, suspauskite kojas. Įkvėpkite ir iškvėpkite bent 5 kartus, kad atsipalaiduotumėte.

  • Taip pat galite padėti rankas ant kelių ir sėdėdami vertikaliai stumti žemyn, kad ištemptumėte vidinį klubo ir šlaunies grobikus.
  • Po tempimo pabandykite pakelti kelius aukštyn ir žemyn kaip drugelio sparnai, kad dar labiau atpalaiduotumėte dubens raumenis.
  • Norėdami giliau ištempti, kai pasilenkiate, alkūnėmis stumkite kelius į grindis.
Lengvas mėnesinių mėšlungis naktį 7 žingsnis
Lengvas mėnesinių mėšlungis naktį 7 žingsnis

Žingsnis 3. Atleiskite pilvo pūtimą ir raumenų spazmus, atlikdami horizontalų vienos kojos tempimą

Atsigulkite ant nugaros, rankomis suimkite vieną kelį ir patraukite link krūtinės. Prieš atleisdami koją ant grindų, sulaikykite tempimą 8 kartus arba 5 ilgus įkvėpimus. Tą patį padarykite su kita koja. Šį tempimą galite atlikti tiek kartų, kiek jums patinka.

Šis žingsnis padės sumažinti pernelyg didelį pilvo pūtimą ir skausmą ar spazmus apatinėje nugaros dalyje

Lengvas mėnesinių mėšlungis naktį 8 žingsnis
Lengvas mėnesinių mėšlungis naktį 8 žingsnis

Žingsnis 4. Pasukite dubenį ant rankų ir kelių, kad sumažintumėte mėšlungį

Pradėkite rankas padėdami tiesiai po pečiais, o kelius - ant žemės po klubais. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite sukdami klubus ir dubenį sukamaisiais judesiais. Atlikite 5–10 apskritimus pagal laikrodžio rodyklę, po to pasukite 5–8 prieš laikrodžio rodyklę.

  • Sukant klubus, nugara turėtų šiek tiek pakilti aukštyn ir žemyn.
  • Eikite lėtai ir pabandykite koordinuoti savo kvėpavimą su savo judesiais (tai yra įkvėpkite, kai dubuo pakreiptas aukštyn, ir iškvėpkite, kai dubuo įlenktas ir nugara išlenkta).
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 9 žingsnis
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 9 žingsnis

Žingsnis 5. Norėdami palengvinti pilvo pūtimą ir mėšlungį, atlikite horizontalius klubo posūkius

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir padėję kojas ant žemės (tarsi darydami tiltą). Leiskite rankoms atsipalaiduoti statmenai liemeniui. Įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai perkelkite kelius į vieną pusę kiek galite. Grįžę į centrą įkvėpkite ir pakartokite judesį kitoje pusėje.

  • Susisukus kojų padai nukris nuo žemės.
  • Nesikoncentruokite į kelių stumimą į žemę. Būkite švelnus sau; eikite kuo toliau ir sustokite, jei jaučiate diskomfortą.

3 iš 3 metodas: pakeiskite savo mitybą

Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 10 žingsnis
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 10 žingsnis

Žingsnis 1. Stenkitės kasdien gauti nuo 310 iki 320 mg magnio

Žalios lapinės daržovės (pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir špinatai), bananai, avietės, ankštiniai augalai, kryžmažiedės daržovės (pvz., Brokoliai, Briuselio kopūstai ir kopūstai) ir žuvis (pvz., Lašiša, skumbrė ir tunas) yra naudingi dalykai prieš valgį ir jo metu. laikotarpį, kad mėšlungis būtų kuo mažesnis. Jei nerimaujate, kad nepakanka vien dietos, pasitarkite su gydytoju dėl magnio papildo vartojimo.

  • Lengva gauti magnio valgant žalumynus kiekvieno valgio metu-viename puodelyje špinatų yra 157 mg.
  • Per daug gali sukelti viduriavimą, todėl stenkitės neperžengti magnio, stengdamiesi palengvinti mėšlungį.
Lengvos mėnesinės mėšlungis naktį 11 žingsnis
Lengvos mėnesinės mėšlungis naktį 11 žingsnis

Žingsnis 2. Kasdien suvartokite nuo 1,3 iki 1,7 mg vitamino B6

Pasistenkite padidinti savo B6 kiekį prieš menstruacijas ir jų metu, kad sumažintumėte mėšlungį ir pilvo pūtimą. Be to, B6 leidžia jūsų smegenims išskirti serotoniną ir dopaminą, kurie gali padėti įveikti bliuzą ir užkirsti kelią menstruacinei migrenai.

  • Gyvūniniai B6 šaltiniai yra pienas, sūris, lašiša, tunas, kiaušiniai, vištienos kepenys ir jautiena.
  • Špinatai, saldžiosios bulvės, morkos, žalieji žirneliai, avinžirniai, bananai ir avokadas yra puikus augalinis B6 šaltinis.
Lengvos mėnesinės mėšlungis naktį 12 žingsnis
Lengvos mėnesinės mėšlungis naktį 12 žingsnis

3 žingsnis. Įsitikinkite, kad per dieną gaunate apie 500 mg kalcio

Kiekvieno valgio metu ar užkandžiaudami menstruacijų metu valgykite ką nors daug kalcio, kad sumažintumėte mėšlungį ir raumenų skausmą. Kalcis padeda reguliuoti jūsų hormonus, o tai yra naudinga, nes menstruacijų skausmas yra susijęs su svyruojančiais hormonais per tą laiką.

Migdolai, chia sėklos, brokoliai, kopūstai, žiedlapiai, sūris, jogurtas, pupelės, tofu ir spirituoti javai yra puikus kalcio šaltinis

Lengvos mėnesinės mėšlungis naktį 13 žingsnis
Lengvos mėnesinės mėšlungis naktį 13 žingsnis

Žingsnis 4. Į kiekvieną valgį įtraukite maisto produktų su omega 3 riebalų rūgštimis

Jei valgote žuvį, skumbrė, lašiša, jūrų ešerys, austrės, sardinės, krevetės ir upėtakis yra pakrauti su omega 3 riebalų rūgštimis. Mėgaukitės viena iš šių veislių pietums ar vakarienei arba padėkite ant salotų ar nesmulkintų grūdų.

  • Jei esate vegetaras ar veganas, omega-3 galite gauti iš graikinių riešutų, linų sėmenų, chia sėklų, kanapių sėklų, jūros dumblių, dumblių, žieminių moliūgų, edamamo ir pupelių.
  • Apsvarstykite galimybę vartoti žuvų taukų papildą, jei gydytojas sako, kad viskas gerai.
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 14 žingsnis
Lengvi mėnesinių mėšlungiai naktį 14 žingsnis

Žingsnis 5. Per pietus ir vakarienę iškeiskite rafinuotus grūdus į nesmulkintus grūdus

Menstruacijų metu venkite valgyti baltų ryžių, baltų makaronų ir baltos duonos, nes jie gali padidinti pilvo pūtimą ir apsunkinti nakties komfortą. Aukštos kokybės skaidulos visuose grūduose gali padėti palengvinti bet kokį uždegimą, sukeliantį nemalonų pilvo pūtimą ir mėšlungį.

Rudieji ryžiai, juodieji ryžiai, laukiniai ryžiai, kvinoja, bulgaras, miežiai, avižos ir sorgas yra puikios alternatyvos, kurios padės jums prisipildyti

Lengvas menstruacijų mėšlungis naktį 15 žingsnis
Lengvas menstruacijų mėšlungis naktį 15 žingsnis

Žingsnis 6. Išmeskite vėlyvą vakarienę, pavyzdžiui, sausainius ir komerciškai paruoštus užkandžius

Po vakarienės arba prieš miegą nevalgykite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip krekeriai ir sausainiai. Šiuose maisto produktuose esančios trans-riebalų rūgštys gali sudirginti skrandį ir prisidėti prie vėlyvų vakarų mėšlungio ir pilvo pūtimo.

Jogurtas ir vaisiai bei geri užkandžiai prieš miegą. Probiotikai ir antioksidantai padės nuraminti pilvą ir palengvins mėšlungį

Lengvas mėnesinių mėšlungis naktį 16 žingsnis
Lengvas mėnesinių mėšlungis naktį 16 žingsnis

Žingsnis 7. Prieš miegą gurkšnokite ramunėlių, pankolio ar imbiero arbatą

Ant arbatos maišelio užpilkite 8 skysčio uncijas (240 ml) verdančio (arba beveik verdančio) vandens ir leiskite jam pastovėti 3–5 minutes. Šiose arbatose yra priešuždegiminių junginių, kurie, kaip įrodyta, ramina menstruacijų spazmus ir raumenų spazmus, padeda geriau išsimiegoti naktį.

Norėdami papildomai apsaugoti nuo pykinimo ir pilvo pūtimo, į arbatą įspauskite citrinos skiltelę

Lengvos mėnesinės mėšlungis naktį 17 žingsnis
Lengvos mėnesinės mėšlungis naktį 17 žingsnis

Žingsnis 8. Nerūkykite ir negerkite alkoholio per 2–3 valandas po miego

Kai užsnūsite miegoti, atsispirkite norui užsidėti naktinę kepurę arba, jei rūkote, cigaretę. Alkoholis ir tabakas padidina jūsų kūno uždegimą, o tai gali dar labiau pabloginti esamus mėšlungį ir pilvo pūtimą.

Vietoj gėrimo ar rūkymo sugalvokite ką nors kita padaryti. Skaitymas, tempimas ar raminančios muzikos klausymasis yra daug sveikesni ritualai prieš miegą, kad pailsėtų ramus miegas

Patarimai

  • Užkandžiai vandens pagrindu pagamintais maisto produktais, tokiais kaip arbūzas ar salierai, taip pat gali padėti sumažinti pilvo pūtimą.
  • Galite apsvarstyti galimybę atlikti akupunktūrą prieš menstruacijas arba jų metu. Tyrimai yra nevienodi, ar tai veiksmingai malšina menstruacijų skausmą, tačiau tai gali šiek tiek palengvinti, jei norite tai išbandyti.

Rekomenduojamas: