Jūsų blauzdą gali „ištempti“(arba įtempti), kai apatinės kojos nugaros raumenys yra per daug ištempti dėl fizinio krūvio. Jei pastebėjote tokius simptomus kaip skausmas ar nenormalus kojos tempimas, kartu su lengvu patinimu, paraudimu ar mėlynėmis, jums gali būti ištrauktas veršelis. Per pirmąsias 3 dienas po traumos galite atlikti švelnius pratimus, kad išlaikytumėte jėgą ir skatintumėte gijimą. Po to pradėkite daryti pratimus, kad atkurtumėte jėgą ir judrumą prieš traumą. Taip pat galite reguliariai atlikti apšilimus ir tempimus, kad blauzdos būtų rausvos ir išvengtumėte traukimo ar įtempimo ateityje.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Raumenų mankšta iškart po traumos
Žingsnis 1. Lėtai judinkite pėdą aukštyn ir žemyn ties kulkšnimi
Sėdėkite ant grindų, sužeista koja ištiesta priešais jus. Kitą pėdą laikykite lygiai ant grindų sulenktu keliu. Švelniai ir lėtai sulenkite pėdą ant sužeistos pusės žemyn, nukreipdami pirštus į priekį ir toliau nuo kūno. Palaipsniui grąžinkite koją į pradinę padėtį, tada sulenkite ją priešinga kryptimi, kad pirštai būtų nukreipti į viršų ir šiek tiek link jūsų kūno.
- Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų.
- Jums gali būti lengviau atlikti šį pratimą iš pradžių šiek tiek sulenkus kelį ant sužeistos kojos. Palaipsniui stenkitės tai padaryti tiesia koja.
Žingsnis 2. Atlikite kulkšnies apskritimus
Atsisėskite ar atsigulkite patogioje padėtyje. Nukreipkite pirštus ir lėtai pasukite pėdą ir kulkšnį ratu. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
Norėdami gauti didžiausią naudą, pasukite pėdą ir kulkšnį 10 kartų kiekviena kryptimi (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
Žingsnis 3. Atlikite šiuos pratimus 4-5 kartus per dieną
Pratimus darykite lėtai ir atsargiai, kad gerai išsitiestumėte, bet neapsunkintumėte sužalojimo. Jūs galite patirti diskomfortą, tačiau nustokite jausti skausmą.
Jei nesate tikri, ar saugu atlikti šiuos pratimus su sužalojimu, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu
2 metodas iš 3: blauzdos tempimas gydant
Žingsnis 1. Išbandykite gilų blauzdos tempimą
Po pirmųjų 3 dienų po traumos galite pradėti daryti intensyvesnius tempimus. Atsistokite ant lygaus paviršiaus, sužeista koja į priekį, o nepažeista koja - už nugaros. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad sužeistos kojos kelias būtų per pėdą, o kulnas būtų plokščias ant grindų. Turėtumėte jausti nedidelį blauzdos raumenų įtempimą.
Laikykite šią poziciją 15 sekundžių ir pakartokite 4 kartus. Tarp pakartojimų leiskite kojai keletą sekundžių pailsėti
Žingsnis 2. Atlikite sienų tempimą
Atsistokite priešais sieną ir padėkite rankas prie sienos pečių lygyje. Laikykite sužeistą koją tiesiai ir šiek tiek padėkite ją už nugaros, padėdami koją ant žemės. Eikite į priekį nepažeista koja ir sulenkite kelį 90 ° kampu.
Laikykite tokioje padėtyje apie 15 sekundžių ir pakartokite tempimą 4 kartus, trumpai pailsėdami
Žingsnis 3. Norėdami sustiprinti, atlikite kulnų pakėlimus
Padėkite rankas ant stabilios kėdės atlošo ar kito tvirto paviršiaus. Padėkite abi kojas ant grindų maždaug pečių pločio. Lėtai pakelkite save ant kojų pirštų ir kojų kamuoliukų, uždėdami ant rankų tiek svorio, kiek reikia. Laikykite šią poziciją maždaug 5 sekundes, kol lėtai grįšite į pradinę padėtį.
- Šį pratimą galite pakartoti 4 kartus arba pakartoti tiek kartų, kiek jums patogu.
- Kurdami jėgas, pabandykite atsistoti ant sužeistos kojos vieni. Pabandykite padaryti tą patį pakartojimų skaičių abiejose pusėse.
Žingsnis 4. Atlikite šiuos pratimus 3–4 kartus per dieną, kol abi kojos jausis vienodai
Kai jūsų sužeista koja pradeda gydyti ir atkurti jėgą, išbandykite šiuos tempimus abiem kojomis. Jūsų tikslas yra pasiekti vienodą tempimą ir tą patį pakartojimų skaičių iš abiejų pusių be papildomo diskomforto ar skausmo pažeistoje kojoje.
Atlikdami šiuos pratimus visada būkite atsargūs, kad nepažeistumėte sužalojimo. Galima tikėtis nedidelio sandarumo ar diskomforto, tačiau nustokite jausti skausmą
3 iš 3 metodas: būsimų patempimų prevencija
1 žingsnis. Prieš grįždami prie įprastos veiklos, leiskite blauzdai visiškai išgyti
Jei esate aktyvus ar sportuojantis, venkite šokinėti atgal į veiklą, kuri gali sužeisti jūsų blauzdą. Pirmas 2 savaites po įtempimo laikykitės švelnių tempimų ir lengvų pratimų, tada palaipsniui grįžkite prie intensyvesnės veiklos. Tinkamai prižiūrėdami turėtumėte sugebėti grįžti prie įprastos veiklos per maždaug 8 savaites.
- Lengvų pratimų, tokių kaip plaukimas ar vaikščiojimas, atlikimas gali padėti atgauti jėgas ir skatinti gijimą pirmosiomis savaitėmis po blauzdos įtempimo.
- Kai jūsų įtampa gyja, venkite saikingų ir sunkių pratimų, tokių kaip bėgimas, aerobika, šokiai ir kiti didelio poveikio pratimai.
Žingsnis 2. Prieš mankštindamiesi apšilkite
Raumenų pašildymas gali padidinti kraujotaką ir sumažinti įtampų bei kitų sužalojimų riziką. Prieš bet kokią sunkią veiklą atlikite bent 6 minučių apšilimą. Pasitarkite su savo gydytoju ar fizioterapeutu, kad sukurtumėte sveiką apšilimą. Kaip apšilimo rutinos pavyzdį galite:
- Eikite vietoje iki 3 minučių, žygiuodami pumpuokite rankas alkūnėmis.
- Pakaitomis padėkite kairįjį ir dešinįjį kulniukus ant grindų priešais save, tuo pačiu metu išmušdami abiem rankomis. Tikslas - 60 kulnų kasinėjimų per 60 sekundžių.
- Padarykite 30 kelio pakėlimų. Pakaitomis pakelkite kiekvieną kelį 90 ° kampu ir priešinga ranka palieskite kelį. Tai darydami laikykite nugarą tiesiai ir pilvo raumenis. Siekite 1 kelio pakėlimo per sekundę.
- Atlikite 10 pečių ritinėlių, 5 į priekį ir 5 atgal. Jei norite, tai darydami galite žygiuoti į vietą.
- Kojos pečių plotyje, o rankos tiesios tiesiai priešais save, atsargiai sulenkite kelius ir tada ištieskite į pradinę padėtį. Pakartokite tai 10 kartų.
Žingsnis 3. Atlikite statinius blauzdos tempimus, kad po treniruotės atvėstų
Po treniruotės praleiskite apie 10 minučių, atvėsindami giliai. Laikykite kiekvieną tempimą ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Atlikę statinius tempimus po treniruotės galite sušvelninti raumenis ir išvengti įtempimo, skausmo ir traumų. Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad galėtumėte gerai atvėsti. Norėdami ištempti veršelius, atvėsinimo pavyzdys gali būti:
- Žemyn nukreipto šuns jogos poza.
- Veršelio tempimas rankšluosčiu ar pasipriešinimo juosta. Sėdėkite ant grindų, sulenkdami vieną koją, o kitą tiesiai priešais save. Ant tiesios kojos apvyniokite rankšluostį ar juostą ir švelniai patraukite koją atgal, kol pajusite blauzdos tempimą. Po 15-30 sekundžių perjunkite šonus.
- Tempimas nuo kulno. Atsistokite taip, kad kojų kamuoliai remtųsi į laiptelio ar dėžutės kraštą. Leiskite vienam kulniui nusileisti prie grindų, o kitą koją šiek tiek sulenkite į priekį ties keliu. Po 15-30 sekundžių pakeiskite šonus.
Patarimai
- Tempimas gali būti naudingas, kai įtempiate blauzdą, tačiau taip pat svarbu pailsinti koją, ypač pirmąsias porą savaičių po to, kai ištraukiate raumenį. Gydydami venkite daryti viską, kas sukelia skausmą.
- Per pirmąsias 48 valandas po sužalojimo ledas gali padėti sumažinti uždegimą ir pagreitinti gijimo procesą. Perkelkite ledo paketą ant blauzdos arba uždenkite plonu rankšluosčiu ir palikite jį ne ilgiau kaip 15-20 minučių vienu metu, kad nesudegtumėte. Prieš vėl dengdami ledu, leiskite sričiai sušilti mažiausiai 45 minutes.
- Prieš mankštindamiesi ar tempdami blauzdą, sužeistą vietą ne ilgiau kaip 20 minučių užtepkite garintu rankšluosčiu arba drėgnu kaitinimo kilimėliu. Tai gali numalšinti skausmą ir atpalaiduoti raumenis prieš jį naudojant.
- Pakaitomis tarp ledo ir karščio galite sumažinti patinimą ir skausmą.
- Priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas ar naproksenas, gali sumažinti skausmą ir sumažinti uždegimą pirmosiomis dienomis po traumos.
Įspėjimai
- Gydytojas gali jus apžiūrėti ir nustatyti, ar jūsų sužalojimas yra suplyšęs ar ištrauktas raumuo. Svarbu, kad tai išsiaiškintumėte tikrai, nes norint atkurti raumens plyšimą reikia papildomai gydyti.
- Jei sužalojote blauzdą, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą, kad įvertintumėte savo būklę. Pasikalbėkite su jais apie tai, kokie tempimai ir pratimai jums yra saugūs ir tinkami.
