Traukti raumenį į nugarą gali būti skausminga ir varginanti, ir jums gali kilti pagunda pamatyti, ar galite jį ištempti, kad išspręstumėte problemą. Tačiau prieš pradėdami tempimą, skirkite kelias dienas, kad ištrauktą nugaros raumenį pailsėtumėte, sumažintumėte skausmą ir palaipsniui atnaujintumėte veiklą. Kai skausmas išnyks, galite pradėti daryti nugaros tempimus, kad paskatintumėte tolesnį gijimą ir, tikėkimės, ateityje išvengtumėte kito ištraukto raumens!
Žingsniai
1 būdas iš 3: tempimų įtraukimas į gydymo planą
1 žingsnis. Pirmąsias 24-48 valandas sutelkite dėmesį į poilsį, ledą ir skausmo malšinimą
Iš karto ištempęs nugaros raumenis viskas tik pablogės-duok traumai šiek tiek laiko išgydyti! Mažiausiai pirmąsias 24 valandas ir galbūt iki 48 valandų sumažinkite savo aktyvumo lygį ir sutelkite dėmesį į savo skausmo ir diskomforto valdymą. Naudokite tokias strategijas:
- Užtepkite ledo paketą, suvyniotą į rankšluostį, iki 15 minučių vienu metu ir iki 10 kartų per dieną.
- Paimkite skausmą malšinančius vaistus be recepto, kad sumažintumėte uždegimą ir skausmą. Veiks NVNU skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip ibuprofenas ar naproksenas.
- Atsigulkite patogioje padėtyje ant lovos ar sofos, kiek galite, ir pakelkite kojas pagalvėmis, jei tai suteikia papildomo palengvėjimo.
2 žingsnis. Po 1-2 dienų atidžiai tęskite veiklą
Poilsis yra svarbus iškart ištraukus raumenį, bet tada laikas palaipsniui vėl judėti. Nebent jums per daug skauda tai padaryti, pradėkite trumpai pasivaikščioti ir atlikti kitus pagrindinius buities darbus bei darbus ne vėliau kaip per 48 valandas po sužalojimo.
- Tačiau nepradėkite užsiimti veikla, apimančia tikro svorio daiktų kėlimą ar nugaros sukimą. Prieš palaipsniui atnaujindami šią veiklą, palaukite, kol jūsų skausmas išnyks arba visiškai išnyks.
- Jei vaikščiojimas ar kita mažo poveikio veikla sukelia diskomfortą nugaroje, palengvėkite ir palaipsniui tęskite savo veiklą.
Žingsnis 3. Jei skausmas išlieka arba sustiprėja, kreipkitės į gydytoją
Nors ir retai, jei pasireiškia stiprus pilvo skausmas, 4 valandas trunkantis karščiavimas ar atsiranda naujų žarnyno ar šlapimo pūslės kontrolės problemų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba skubios medicinos pagalbos. Arba, jei po savaitės nejaučiate jokio nugaros skausmo ir diskomforto pagerėjimo, paskambinkite gydytojui dėl susitikimo.
Atsižvelgdamas į jūsų sužalojimo pobūdį, gydytojas gali skirti raumenų atpalaiduojantį vaistą, stipresnį skausmą malšinantį vaistą ir (arba) fizinę terapiją jūsų nugaros raumenų gydymui
Žingsnis 4. Nepradėkite tempti nugaros, kol skausmas nesumažės
Į tempimą žiūrėkite kaip į vieną iš paskutinių žingsnių gydant ištrauktus nugaros raumenis, o juo labiau kaip į vieną iš pirmųjų žingsnių siekiant užkirsti kelią kitam atitrauktam raumeniui. Jei jūsų gydytojas ar kineziterapeutas nenurodė kitaip, prieš pradėdami tempimo programą palaukite, kol jūsų nugara jausis dažniausiai arba visiškai normaliai.
Verta dar kartą paminėti: nebandykite pataisyti nugaros raumenų ištempdami
Žingsnis 5. Paklauskite, ar turėtumėte atlikti statinį dinaminį tempimą
Ekspertų nuomonės čia skiriasi, todėl kreipkitės patarimo į savo priežiūros komandą, atsižvelgdami į konkrečias aplinkybes. Statinis tempimas apima tempimo laikymą ilgesnį laiką, dažnai 10–30 sekundžių (o kartais ir ilgiau). Tačiau dinaminis tempimas apima tempimą tik 2-3 sekundes ir kelis pakartojimus (pakartojimus).
Beveik visi nugaros tempimai, įskaitant šiame straipsnyje pateiktus, gali būti atliekami statiškai arba dinamiškai
2 metodas iš 3: tempimas, padedantis apatinei nugaros daliai
Žingsnis 1. Atlikite pagrindinius kelio iki krūtinės tempimo judesius, kad nukreiptumėte apatinius nugaros raumenis
Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų, keliai sulenkti taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų. Pakelkite kelius link krūtinės ir rankomis suimkite viršutines blauzdas, kad šiek tiek spaudžiate žemyn. Sustabdykite ir laikykite pozą, kai pajusite lengvą tempimo pojūtį. Laikykite viršutinę kūno dalį ant grindų.
Statiniam tempimui palaikykite pozą 10-30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite dar 1-2 kartus. Dinaminiam tempimui palaikykite pozą 2-3 sekundes ir atlikite 10-12 pakartojimų (pakartojimų). Laikykitės tų pačių gairių kiekvienam šiame skyriuje aprašytam tempimui ir kiekvieną atskirą tempimą atlikite vieną kartą per dieną
Žingsnis 2. Atlikite juosmens ritinius, kad palengvintumėte apatinę nugaros dalį
Atsigulkite ant grindų, rankos ištiestos pečių aukštyje, keliai sulenkti, o pėdos - ant grindų. Nejudindami viršutinės kūno dalies, pasukite abu kelius ir kojas link grindų vienoje pusėje. Sustokite ir laikykite posūkį, kai pajusite nedidelį pasipriešinimą.
- Jei norite, pasukite galvą priešinga kojų kryptimi-pavyzdžiui, pasukite kelius į kairę ir galvą į dešinę.
- Pasukite nuo klubų ir apatinės nugaros dalies, nesukdami viso kūno. Abi rankas laikykite prie grindų.
- Atlikite pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite arba pakaitomis.
Žingsnis 3. Naudokite „uodegos lankelio“tempimą, kad įtrauktumėte raumenis virš klubų
Atsistokite keturiomis, rankas padėkite ant grindų, rankos tiesios ir pečių pločio, nugara tiesi, keliai ir blauzdos klubų plotyje ir lygiai ant grindų. Pasukite galvą ir vieną iš klubų į tą pačią pusę, kad atsigręžtumėte į savo uodegą-jei tokią turėtumėte!
Su kiekvienu pakartojimu keiskite puses arba pakeiskite rinkinį vienoje pusėje ir perjunkite
Žingsnis 4. Ištempkite blauzdikaulius, kad geriau palaikytumėte apatinius nugaros raumenis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami vieną kelį, kad pėda būtų plokščia ant grindų. Apvyniokite susuktą paplūdimio rankšluostį arba mankštos dirželį (ne elastinę mankštos juostelę) aplink kitą koją. Suimkite kitą rankšluosčio ar dirželio galą abiem rankomis, ištieskite koją tiesiai ir patraukite kuo aukščiau, kol pajusite nedidelį tempimo pojūtį. Šiuo metu laikykite pozą.
- Netraukite dirželio už taško, kai jaučiate nedidelį blauzdikaulio tempimą. Padarysite daugiau žalos nei naudos!
- Ištempę blauzdikaulius, jie gali prisiimti didesnę apkrovą pakeldami ar pasukdami, o tai padeda apsaugoti apatinius nugaros raumenis nuo sužeidimų.
- Atlikite pakartojimus vienoje kojoje, tada perjunkite arba pakeiskite pakartojimus tarp kojų.
Žingsnis 5. Atlaisvinkite keturkampius, kad būtų naudinga ir apatiniams nugaros raumenims
Vėl sulenkite mankštos dirželį ar susuktą rankšluostį aplink vieną koją, tačiau šį kartą atsigulkite ant pilvo, kita koja ištiesta ant grindų. Viena ranka suimkite kitą dirželio ar rankšluosčio galą (kairę ranką, jei dirželis ar rankšluostis yra ant kairės kojos, arba atvirkščiai) ir traukite kulną link užpakalinės pusės, kol pajusite nedidelį pasipriešinimą. Traukdami apatinę pusę, laikykite viršutinę koją ant grindų.
Kaip ir dirbant blauzdikaulius, keturkojų tempimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies raumenų įtampą
Žingsnis 6. Padėkite vieną kulkšnį ant kito kelio ir atlikite piriformis tempimus
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną kelį taip, kad pėda būtų plokščia ant grindų. Sukryžiuokite kitą koją taip, kad kulkšnis remtųsi į sulenktą kelį. Apvyniokite abi rankas aplink koją, kuri liečia grindis, tiesiai virš kelio, ir traukite link krūtinės, kol pajusite lengvą raumenų pasipriešinimą. Sustokite ir laikykite pozą šioje vietoje.
- Atlikite pakartojimus vienoje kojoje, tada pereikite prie kitos kojos.
- Šis tempimas nukreiptas į piriformis raumenis, esančius giliai viršutinėje sėdmenų dalyje. Dirbdami su šiais raumenimis, galite sumažinti skausmą, susijusį su sėdmeniniais nervais, einančiais nuo stuburo žemyn iki viršutinių kojų pusių.
3 metodas iš 3: Taikymas į vidurinę ir viršutinę nugaros dalis
Žingsnis 1. Naudokite „katės“ir „karvės“pozas, kad ištemptumėte išilgai stuburo
Atsiklaupkite keturiomis, apatinės kojos prigludusios prie grindų, keliai sukloti po klubais, rankos tiesios ir pečių pločio. Šiek tiek panardinkite galvą ir sulenkite stuburą aukštyn, kol pajusite lengvą tempimą, laikymą ir atleidimą. Pereikite tiesiai prie to, kad šiek tiek pakeltumėte galvą ir taip pat nulenktumėte stuburą žemyn.
Laikykite kiekvieną pozą 10–30 sekundžių, jei tempiate statiškai, ir pakartokite abi dar 1-2 kartus, vieną kartą per dieną. Sumažinkite laikymo laiką iki 2–3 sekundžių ir padidinkite pakartojimų (pakartojimų) skaičių iki 10–12, kad dinamiškai temptumėte. Atlikite tą patį su visais šiame skyriuje aprašytais tempimais
Žingsnis 2. Naudokite šonus, kad galėtumėte atsigauti po sukimo traumos
Atsistokite kojas pečių plotyje ir viena ranka ant klubo. Pakelkite kitą ranką virš galvos ir nukreipkite ranką į priešingą petį. Palenkite viršutinę kūno dalį link rankos ant klubo pusės, kol pajusite nedidelį pasipriešinimą, tada laikykite tempimą.
- Nesukite ir nesilenkite apatinės kūno dalies. Sutelkite dėmesį tik į viršutinės kūno dalies sulenkimą į šoną.
- Baigę pakartojimus pirmoje pusėje, perjunkite į kitą pusę.
- Šis posūkis yra ypač naudingas, jei atsigaunate po sukimo sukeltų raumenų.
Žingsnis 3. Taikykite raumenis tarp menčių juos suspausdami
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, rankos ištiestos į šonus maždaug 45 laipsnių žemyn, pirštai ištiesti, delnai nukreipti į priekį. Pasukite nykščius į pečių ašmenis, kartu stengdamiesi suspausti pečių ašmenis. Laikykite tempimą ir atleiskite.
Šį tempimą taip pat galite atlikti stovėdami ant kelių arba sėdėdami ant suoliuko
Žingsnis 4. Padarykite kaklo lenkimo tempimą, kad palengvintumėte viršutinės nugaros dalies naštą
Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, rankos į šonus, o pėdos - pečių plotyje. Lėtai sulenkite kaklą į priekį ir pabandykite paliesti smakrą prie viršutinės krūtinės dalies, bet nustokite tempti ir laikykite pozą, kai tik pajusite pasipriešinimą kaklo gale. Atlikite šį pratimą norimus pakartojimus.
Kai baigsite, pakartokite tempimą, tačiau šį kartą panardindami pasukite galvą į vieną pusę, kad galėtumėte beveik paliesti ausį iki peties priekio. Sustabdykite, kai pajusite pasipriešinimą, laikykite tempimą, pakartokite ir atlikite pakartojimus, tada atlikite naują pakartojimų rinkinį, pasukdami galvą į kitą pusę
Patarimai
- Be tempimo, „Epsom“druskos vonios gali palengvinti skausmingus raumenis.
- Nugaros raumenis voliojančios putos gali padėti sumažinti skausmą.
