Yra mitas, kad priklausomybė yra neišvengiama ar kažkas, kas „užrakinta“visam gyvenimui, tačiau taip tikrai nėra. Tiesą sakant, daugiau žmonių sugeba įveikti savo priklausomybę nei nepavyksta. Pripažinti, kad esate nuo kažko priklausomas ir norite pasikeisti, yra pirmieji žingsniai, todėl einate teisingu keliu! Šis straipsnis parodys, kaip sugalvoti savo priklausomybės įveikimo planą ir jo laikytis, net kai viskas pasidaro sunku.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sprendimas mesti
Žingsnis 1. Sudarykite teigiamų pokyčių, kurių norite savo gyvenime, sąrašą
Dabar, kai išsamiai aprašėte visus neigiamus savo priklausomybės padarinius, pagalvokite, kiek pagerės jūsų gyvenimas, kai atsikratysite šio įpročio. Sukurkite savo gyvenimo vaizdą po priklausomybės. Kaip norite, kad tai atrodytų?
- Galbūt pajusite laisvės jausmą, kurio neturėjote daugelį metų.
- Turėsite daugiau laiko skirti žmonėms, pomėgiams ir kitiems malonumams.
- Vėl galėsite sutaupyti pinigų.
- Jūs žinote, kad darote viską, ką galite, kad būtumėte sveiki. Jūs pajusite greitą fizinį pagerėjimą.
- Jūs vėl jausitės išdidūs ir pasitikintys savimi.
Žingsnis 2. Užsirašykite žalingą priklausomybės poveikį
Gali būti nesmagu pripažinti visus būdus, kuriais jūsų priklausomybė kenkia jums, tačiau peržiūrėję sąrašą popieriuje galėsite nuspręsti kuo greičiau sustoti. Išimkite rašiklį ir popieriaus lapą ir sugalvokite sąrašą, kuriame yra visi neigiami padariniai, kuriuos patyrėte nuo priklausomybės pradžios.
- Pirmiausia nurodykite, kodėl tapote priklausomas. Paklauskite savęs, kas jums trukdo tai daryti ar kokia priklausomybė jums daro.
- Pagalvokite, kaip jūsų priklausomybė paveikė jūsų fizinę sveikatą. Ar yra didesnė rizika susirgti vėžiu, širdies ligomis ar kitomis ligomis dėl priklausomybės? Galbūt priklausomybė jau padarė pastebimą fizinį krūvį.
- Išvardinkite būdus, kaip tai jus įskaudino. Ar jums gėda dėl savo priklausomybės? Daugeliu atvejų priklausomybės sukelia gėdą ir gėdą, taip pat depresiją, nerimą ir kitas psichines bei emocines problemas.
- Kaip jūsų priklausomybė paveikė jūsų santykius su kitais žmonėmis? Ar tai trukdo praleisti laiką su mylimais žmonėmis ar turėti pakankamai laiko naujiems santykiams užmegzti?
- Kai kurios priklausomybės reikalauja didelių finansinių nuostolių. Išvardykite pinigų sumą, kurią turite išleisti maitindami savo priklausomybę kiekvieną dieną, savaitę ir mėnesį. Nustatykite, ar jūsų priklausomybė paveikė jūsų darbą.
- Kokius kasdienius susierzinimus sukelia jūsų priklausomybė? Pavyzdžiui, jei esate rūkalius, galbūt pavargote nuo to, kad kiekvieną kartą, kai reikia užsidegti, turite išeiti iš savo biuro.
Žingsnis 3. Užsirašykite įsipareigojimą mesti rūkyti
Turėdami rimtų priežasčių mesti rūkyti sąrašą, ilgainiui galėsite laikytis savo plano. Jūsų priežastys mesti rūkyti jums turi būti svarbesnės nei tęsti priklausomybę sukeliantį elgesį. Ši psichinė kliūtis yra sunki, tačiau tai yra būtinas pirmas žingsnis norint atsikratyti bet kokios priklausomybės. Niekas negali priversti tavęs mesti, tik tu pats. Užsirašykite tikrąsias ir svarias priežastis, kodėl atsisakote šio įpročio. Tik tu žinai, kas jie yra. Štai keletas pavyzdžių:
- Nuspręskite mesti rūkyti, nes norite turėti energijos vėl gyventi pilnavertiškai.
- Nuspręskite mesti rūkyti, nes pritrūksta pinigų savo įpročiui palaikyti.
- Nuspręskite mesti rūkyti, nes norite būti geresnis sutuoktinio partneris.
- Nuspręskite mesti rūkyti, nes esate pasiryžę vieną dieną susitikti su savo anūkais.
2 dalis iš 3: plano sudarymas
Žingsnis 1. Nustatykite nutraukimo datą
Nenustatykite to rytojui, nebent esate tikri, kad mesti šalto kalakutiena jums padės. Nenustatykite to ilgiau nei mėnesį, nes iki to laiko galite prarasti ryžtą. Siekite pasimatymo per artimiausias porą savaičių. Tai suteiks jums pakankamai laiko pasiruošti psichiškai ir fiziškai.
- Apsvarstykite galimybę pasirinkti jums reikšmingą datą, kuri padėtų jus motyvuoti. Jūsų gimtadienis, tėvo diena, dukters baigimo diena ir kt.
- Pažymėkite dieną savo kalendoriuje ir praneškite apie tai savo artimiesiems. Sukurkite jį taip, kad atėjus dienai greičiausiai neatsitrauktumėte. Tvirtai įsipareigokite sau, kad iki tos datos mesti rūkyti.
- Imkitės medicininės ar fizinės pagalbos, kurios jums gali prireikti. Kai kurios priklausomybės gali būti pavojingos gyvybei, jei jos bus sustabdytos neteisingai.
Žingsnis 2. Ieškokite asmeninės ir profesinės pagalbos
Tai gali atrodyti ne taip dabar, tačiau jums reikės visos pagalbos, kurią galite gauti kelionės metu, kad įveiktumėte priklausomybę. Kadangi tiek daug žmonių kovoja su priklausomybėmis, yra daugybė nuostabių institucijų, kurios tarnauja kaip palaikymo sistemos, padedančios išlikti motyvuotoms, teikiantys sėkmės patarimų ir skatinančios bandyti dar kartą, jei pradėsite klaidingai. Jei įmanoma, apsvarstykite galimybę rasti savo vietovės terapeutą ar psichikos sveikatos specialistą, nes jie padės jums sukurti geriausią gydymo planą (pvz., Stacionarią ar ambulatorinę priežiūrą ar tęstinę terapiją) ir palaikyti tinklą jūsų poreikiams.
- Tyrinėkite asmenines ir internetines palaikymo grupes, skirtas padėti žmonėms, turintiems konkrečios rūšies priklausomybę, su kuria kovojate. Daugelis išteklių yra nemokami.
- Susitarkite su terapeutu, įgudusiu padėti žmonėms nuo priklausomybių. Susiraskite žmogų, su kuriuo jaučiatės patogiai, todėl per ateinančius mėnesius galėsite juo pasikliauti. Kognityvinė elgesio terapija (CBT), elgesio terapija, motyvacinis interviu, Gestalto metodai ir gyvenimo įgūdžių lavinimas yra vieni iš metodų, kurie buvo įrodyta siekiantiems įveikti priklausomybes. Terapinė aplinka užtikrina, kad turėsite privatumą ir kad gydymas bus pagrįstas jūsų konkrečiais poreikiais ir tikslais.
- Ieškokite paramos iš artimiausių artimųjų ir draugų. Leiskite jiems žinoti, kiek tai jums reiškia. Jei esate priklausomas nuo medžiagos, paprašykite jų nenaudoti jos jūsų akivaizdoje. Žmonės, kuriems sėkmingai sekasi įveikti priklausomybes, dažnai turi šeimos ir draugų palaikymo grupę, kuri juos kasdien skatina.
Žingsnis 3. Nustatykite savo veiksnius
Kiekvienas žmogus turi tam tikrą veiksnių rinkinį, dėl kurio jie automatiškai nori atsisakyti savo įpročių. Pavyzdžiui, jei kovojate su priklausomybe nuo alkoholio, jums gali būti sunku apsilankyti tam tikrame restorane, nejaučiant stipraus noro išgerti. Jei esate priklausomas nuo azartinių lošimų, eidami iš darbo grįždami į kazino, galite jaustis priversti sustoti. Žinodami savo veiksnius, galėsite susidoroti su jais, kai ateis laikas mesti rūkyti.
- Stresas dažnai sukelia įvairias priklausomybes.
- Tam tikros situacijos, pavyzdžiui, vakarėliai ar kiti socialiniai susibūrimai, gali veikti kaip priežastys.
- Kai kurie asmenys gali būti provokatoriai.
Žingsnis 4. Pradėkite mažinti priklausomybę sukeliantį įprotį
Užuot mesti iš karto, pradėkite mažinti naudojimą. Daugumai žmonių tai palengvina mesti rūkyti. Pasilepinkite rečiau ir palaipsniui toliau mažinkite tai, nes jums reikia atsisakyti gerų metodų.
5 žingsnis. Paruoškite aplinką
Pašalinkite priminimus apie priklausomybę iš savo namų, automobilio ir darbo vietos. Atsikratykite visų su įpročiu susijusių daiktų, taip pat kitų daiktų, primenančių apie įprotį.
- Apsvarstykite galimybę pakeisti objektus daiktais, kurie padeda jaustis pozityviai ir ramiai. Užpildykite savo šaldytuvą visaverčiu maistu. Palepinkite save keliomis geromis knygomis ar DVD diskais (su sąlyga, kad juose nėra turinio, kuris galėtų veikti kaip veiksnys). Aplink namą pastatykite žvakes ir kitus estetiškai patrauklius daiktus.
- Galbūt norėsite pabandyti pertvarkyti savo miegamąjį, pertvarkyti baldus ar tiesiog nusipirkti keletą naujų pagalvių. Pakeitus aplinką, jausitės kaip nauja pradžia.
3 dalis iš 3: Nutraukimas ir pašalinimas
Žingsnis 1. Sustabdykite priklausomybę sukeliantį elgesį, kaip planuota
Kai ateis didžioji diena, laikykis pažado sau ir mesti. Tos pirmosios dienos bus sunkios. Užsiimkite savimi ir būkite pozityvūs. Jūs einate į gyvenimą be priklausomybės.
Žingsnis 2. Užpildykite savo laiką
Jei jums reikia blaškytis, pabandykite mankštintis, imtis naujo hobio, gaminti maistą ar pabūti su draugais. Prisijungimas prie naujo klubo, sporto komandos ar kitos bendruomenės grupės padės susirasti naujų draugų ir pradėti naują savo gyvenimo skyrių, kuriame priklausomybė nėra. Teigiama socialinė sąveika gali paskatinti neurocheminių medžiagų, kurios sukelia laimės ir pasitenkinimo jausmą, išsiskyrimą, nereikalaujant narkotikų.
Pratimai išskiria endorfinų chemines medžiagas, tokias kaip priklausomybės, todėl kartais išgirsite terminą „bėgikas“. Pratimai gali atverti daug daugiau langų naujai ir pagerėjusiai sveikatai ir sumažinti atšaukimo smūgį, suteikdami jums ką nors kita, kad jaustumėtės gerai
Žingsnis 3. Laikykitės atokiau nuo trigerių
Laikykitės atokiau nuo žmonių, vietų ir dalykų, dėl kurių norisi grįžti prie senų įpročių. Jums gali tekti kurį laiką sukurti visiškai naują tvarką, kol kraštas šiek tiek nusidėvės.
Žingsnis 4. Nepasiduokite racionalizacijoms
Fizinis ir psichinis priklausomybės nutraukimo skausmas yra tikras, ir jūs tikriausiai pradėsite sau sakyti, kad gerai vėl atsikratyti įpročio. Neklausykite balso, liepiančio pradėti atsarginę kopiją ir nepasiduoti sau, kai jaučiasi sunku. Galų gale kiekvienas skausmas bus vertas.
- Įprasti racionalizavimai apima mintį, kad „tai laisva šalis“arba „mes visi turime kada nors mirti“. Nesipriešinkite šiam pralaimėtojo požiūriui.
- Grįžkite prie savo atsisakymo priežasčių sąrašo ir prisiminkite, kodėl taip darote. Pagalvokite, kodėl mesti rūkyti yra svarbiau nei likti priklausomam.
- Apsilankykite palaikymo grupėse ir pas savo terapeutą kiekvieną kartą, kai jaučiatės pavojus pasikartoti.
Žingsnis 5. Neleiskite, kad pasikartojimas būtų jūsų kelionės pabaiga
Visi karts nuo karto paslysta. Tai nereiškia, kad turėtumėte pasiduoti ir grįžti prie savo priklausomybės įpročių, kai pasikartos visiškas pasikartojimas. Jei pasiklydote, peržiūrėkite, kas atsitiko, ir nustatykite, kokius pakeitimus galite padaryti, jei tai pasikartos. Tada atsistokite ant kojų ir pradėkite iš naujo.
- Recidyvai yra žingsniai į priekį, ir jūs neturėtumėte jų laikyti nesėkmėmis. Prireikia laiko, kol nauji įpročiai visiškai įsitvirtina. Laikykitės plano, o ne pasiduokite.
- Neleiskite kaltės ir gėdos užvaldyti, jei paslysite. Jūs stengiatės iš visų jėgų ir viskas, ką galite padaryti, tai tęsti.
Žingsnis 6. Švęskite savo pasiekimus
Padarykite ką nors malonaus sau, kai pasieksite užsibrėžtus tikslus, kad ir kokie maži jie būtų. Atsikratyti priklausomybės yra nepaprastai sunkus darbas, ir jūs nusipelnėte atlygio.
Patarimai
- Jūsų protas užimtas konstruktyviomis mintimis.
- Suplanuokite visą tvarkaraštį, kaip praleisite dieną.
- Meditacija gali labai padėti.
- Vykdykite kitų pasiūlymus. Kiek gausite, skirsis, tačiau dauguma terapeutų tikisi, kad atliksite namų darbus, o tradicinis 12 žingsnių naujokų pasiūlymas yra susirasti namų grupę, susirasti rėmėją ir atlikti žingsnius.
- Laikykitės atokiau nuo dalykų, kurie primena apie jūsų priklausomybę, ir galvokite apie pasekmes, o ne apie malonumus. Jei jo laikysitės, jums bus priminti malonumai.
- Susikoncentruokite į svarbius dalykus. Ne visada galvokite apie priklausomybę. Eik kur nors su draugais, užsiimk hobiu, daryk kažką, kad atitrauktų tave nuo priklausomybės.
- Nenustokite kovoti už save. Šis procesas jūsų gyvenime bus sunkus, tačiau galiausiai pajusite visiškai kitokią savo versiją, dėl kurios sunkiai dirbote.
- Atminkite, kad tai, ką darote, veikia ne tik jus, bet ir kitus.
- Darykite tai, kas jums sekasi, kai kyla pagunda grįžti prie senos priklausomybės. (t. y. jei esate priklausomas nuo rūkymo, bet jums patinka groti gitara, stumkite gitarą, kai norite rūkyti).
- Atleisk sau, jei tau nepavyks, tai sunku. Net žmonės, kurie niekada neturėjo priklausomybės, žino, kad tai sunku. Štai kodėl tiek daug žmonių su tuo kovoja, bet taip pat todėl daugelis žmonių stengiasi padėti.
Įspėjimai
- Būkite atsargūs, kai viskas pradeda gerėti. Galbūt esate vienas iš daugelio narkomanų, kurie sabotuoja save, kai viskas gerai.
- Atpažinkite ženklus, rodančius, kad galite būti klastingoje teritorijoje. Venkite tų ypatingų dienos laikų, kai jaučiatės labiausiai priversti pasiduoti savo priklausomybei. Turite išlikti stiprūs, ypač šiais intensyvaus potraukio laikotarpiais.
