Yra daug būdų, kaip naudotis pratimais, kurie padės įveikti priklausomybę. Beveik bet kokia mankšta gali padėti įveikti priklausomybę. Turėtumėte pasirinkti veiklą, kuri jums patinka, ir kuri padės jums susidoroti su šalutiniu priklausomybės poveikiu, pavyzdžiui, nerimu ir nemiga. Turėtumėte pradėti sportuoti, kai būsite pasirengę įveikti savo priklausomybę, ir įtraukti pratimus į gydymo planą kartu su tradiciniais gydymo metodais, tokiais kaip konsultavimas ir 12 žingsnių programos. Išsikelkite sau realius tikslus ir eksperimentuokite su įvairiais pratimais, kad sužinotumėte, kas geriausiai padeda įveikti priklausomybę.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Veiklos pasirinkimas
Žingsnis 1. Eikite pasivaikščioti
Vaikščiojimas gali padidinti dopamino kiekį. Dopaminas yra neuromediatorius, kurį smegenys gamina patirdami malonumą. Kai užsiimate priklausomybės elgesiu, padidėja dopamino gamyba - todėl malonu „pakilti“. Bet taip pat galite jaustis gerai vaikščiodami po kvartalą ar vaikščiodami po mišką.
Vaikščiojimas taip pat gali sukelti naujų smegenų ląstelių augimą, kad pakeistų tuos, kurie buvo nužudyti jūsų elgesio priklausomybės metu
Žingsnis 2. Atlikite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės iš esmės apima svorio kėlimą. Laisvi svoriai, stendų presai ir sunkumų kilnojimo mašinos gali padėti deginti riebalus. Ir svarbiausia jums, kaip narkomanui, jėgos treniruotės gali padėti jums koreguoti miego grafiką. Narkomanus dažnai vargina nemiga dėl priklausomybės. Jėgos treniruotės gali padėti atkurti miego ciklą, kad gerai išsimiegotumėte.
Žingsnis 3. Išbandykite jogą
Joga yra pratimų forma, gerinanti jėgą ir pusiausvyrą. Tai taip pat padidina dopamino kiekį. Joga gali jums padėti, sumažindama stresą, nerimaudama ir labiau susikoncentravusi į savo priklausomybės įveikimą.
- Naudinga tradicinė joga, kurioje daugiausia dėmesio skiriama jėgų stiprinimo pozoms ir veiksmams. Bet jums taip pat gali būti naudinga atkuriamoji joga. Atkuriamoji joga įtraukia meditaciją į mišinį, padėdama jums labiau įsisąmoninti ir apmąstyti savo priklausomybės patirtį, ir padeda rasti būdų, kaip susitelkti kovojant su potraukiu.
- Ieškokite savo regiono jogos centrų internete arba geltonuose puslapiuose arba paprašykite draugo rekomendacijos.
Žingsnis 4. Prisijunk prie sporto komandos
Sporto komandos padės jums atkurti socialinį ratą, kurio jums gali tekti atsisakyti atsisakius priklausomybės. Kreipkitės į savo vietos bendruomenės lengvosios atletikos ar visuomenės sveikatos departamentą, kad sužinotumėte, kokios komandinės sporto šakos yra jūsų savivaldybėje. Jei mokotės mokykloje, galite susisiekti su jus dominančios komandos treneriu ir pasiteirauti, kaip išbandyti komandą.
Žingsnis 5. Sportuokite su draugais
Net jei neprisijungiate prie sporto komandos, vis tiek galite žaisti komandinį sportą. Raskite draugų ar šeimos narių, kurie nevartoja narkotikų (arba kurie neturės įtakos jūsų elgesiui su priklausomybe) ir pakvieskite juos į futbolo ar regbio žaidimą.
Rasti būdų, kaip užmegzti ryšius su kitais, kurie nėra susiję su priklausomybe, gali padėti užmegzti naujus santykius ir jaustis labiau visuomenės dalimi
2 dalis iš 3: Šalutinio poveikio sprendimas
1 žingsnis. Sureguliuokite savo miego grafiką
Narkomanai dažnai turi prastą miego grafiką. Galbūt net išsivystė nemiga. Pratimai gali pertvarkyti jūsų miego įpročius, kad užtikrintumėte geresnį ir pilnavertiškesnį nakties miegą. Jei esate narkomanas, norintis pataisyti savo miego įpročius mankštindamasis, geriausia yra užsiimti kokia nors vidutinio intensyvumo aerobine veikla, pavyzdžiui, vaikščioti ar važiuoti dviračiu.
Žingsnis 2. Nerimui gydyti naudokite pratimus
Dažnas narkomanų šalutinis poveikis yra nerimas, nors kai kurie žmonės tampa priklausomi, norėdami susidoroti su jau egzistuojančiu nerimu. Bet kuriuo atveju mankšta gali padėti gydyti nerimą, kurį galite patirti kartu su priklausomybe nuo narkotikų.
Nėra konkrečios mankštos formos, kuri padėtų susidoroti su nerimu, todėl darykite tai, kas jums labiausiai patinka. Tačiau nerimas gali sumažėti, jei labiau įsisąmoninsite tai, ką darote treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei žaidžiate beisbolą, pajuskite, kaip saulė šviečia ant veido. Stebėkite rutulį, kai jis ateina į jus, ir atkreipkite dėmesį į jo sukimosi kryptį. Pajuskite poveikį, kai sugriebiate jį pirštinėje
Žingsnis 3. Tvarkykite savo svorį pratimais
Vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių metant vaistus ar kitas medžiagas yra svorio padidėjimas. Kad išvengtumėte šio nemalonaus rezultato, turėtumėte naudoti pratimus, kad sumažintumėte svorį. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai žinoti, kiek kalorijų jums reikia, kiek kalorijų vartojate ir kiek sudeginate.
- Pasitarkite su gydytoju, jei jums įdomu, ar jūsų svoris sveikas. Jei esate, vis tiek turėtumėte reguliariai mankštintis, tačiau nereikia koreguoti savo svorio.
- Jei turite antsvorio, tiesiog apskaičiuokite, kiek kalorijų per dieną suvalgote. Tai galite padaryti surasdami kalorijų sumas etikečių etiketėje, esančioje supakuotų maisto produktų šone, arba internete ieškodami šviežių maisto produktų kalorijų verčių. Taip pat galite įsigyti fitneso stebėjimo priemonę, pvz., „FitBit“, kuri padėtų suskaičiuoti kalorijas.
- Suskaičiuokite sudegintų kalorijų kiekį. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų sunaudojote treniruotės metu, naudokite kūno rengybos stebėjimo priemonę arba pratimų kalorijų skaitiklį, pvz., Esantį
- Norint numesti svorio, kasdien suvartojamos kalorijos neturi viršyti kalorijų, kurias sudeginate mankštindamiesi ir vykdydami kitą veiklą.
- Jei gėrėte daug, galite pastebėti, kad sumažindami svorį iš tikrųjų prarandate svorį.
3 dalis iš 3: Bendrųjų gairių priėmimas
Žingsnis 1. Suplanuokite pratimus reguliariai
Kaip priklausomybės elgesys pasireiškia reguliariai, taip pat turėtumėte reguliariai mankštintis „dozėmis“. Dozių, kurių reikia norint įveikti priklausomybę, skaičius priklauso nuo jūsų. Turėtumėte siekti bent 2,5 valandos mankštos per savaitę, tačiau jums gali prireikti daugiau. Pavyzdžiui, galbūt mankštindamiesi 5 valandas per savaitę, galėsite geriau įveikti savo priklausomybę nei 2,5 valandos per savaitę.
- Eksperimentuokite su įvairiais pratimų grafikais. Galbūt galite pradėti mankštindamiesi vieną valandą per savaitę, tada pratimui skirtą laiką padidinkite iki dviejų valandų kiekvieną savaitę, po to - tris valandas per savaitę. Stebėkite savo jausmus, susijusius su priklausomybe kiekviename įsipareigojimo lygyje. Jei pastebėsite, kad daugiau pratimų palengvina jūsų priklausomybės įveikimą, padidinkite pratimų lygį, kol įveiksite priklausomybę.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę treniruotis tuo metu, kai greičiausiai vartojote narkotikus ar alkoholį.
Žingsnis 2. Eksperimentuokite su įvairiais pratimais
Priklausomai nuo jūsų asmenybės ir priklausomybės, galite pastebėti, kad skirtingos mankštos formos turi įtakos tam, kaip galite įveikti savo priklausomybę. Pavyzdžiui, jei važiuojate dviračiu, jums gali tekti visai nebereikėti užsiimti priklausomybe. Bet jei einate maudytis, galite pastebėti, kad jūsų noras užsiimti priklausomybe yra tik šiek tiek sumažėjęs. Išbandykite įvairias veiklas ir užrašykite savo reakcijas, susijusias su jūsų elgesiu ir priklausomybe.
Pabrėžkite fizinę veiklą, kuri jums labai padeda, ir sumažinkite arba venkite fizinės veiklos, kuri jums nepadeda
Žingsnis 3. Pratimai laužant priklausomybę
Nenaudokite pratimų vien tam, kad padėtumėte susidoroti su priklausomybe, kai jau atsikratėte įpročio. Vietoj to įtraukite mankštą į savo kasdienybę kaip vieną iš priklausomybės gydymo programos dalių.
- Palaipsniui pradėdami atpratinti nuo priklausomybės elgesio, sportuokite prieš pat manydami, kad tuoj pat pasiduosite savo potraukiui priklausomybei. Galbūt jūs būsite mažiau suinteresuotas savo priklausomybę sukeliančiu elgesiu, jei ilgą laiką nesijausite priklausomas ir paskui sportuosite.
- Pavyzdžiui, eikite apie 15 valandų nerūkydami cigaretės, tada bėkite arba važiuokite dviračiu 15 minučių.
Žingsnis 4. Pridėkite pratimą prie kitų priklausomybės gydymo metodų
Geriausias būdas įveikti priklausomybę yra nepasikliauti kokiu nors konkrečiu metodu, kaip įveikti priklausomybę. Neikite tik į grupinius susitikimus, nesilankykite vien terapijoje ir nesportuokite. Vietoj to, atlikite pratimus vienu iš daugelio kitų, kurie padeda įveikti priklausomybę.
Jei jums reikia pagalbos, kaip sugalvoti individualią gydymo nuo narkotikų programą, pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 5. Nebijokite
Galbūt manote, kad tam, kad pratimai būtų naudingi kovojant su priklausomybe, turėsite tai padaryti daug. Bet iš tikrųjų, nors šiek tiek mankštindamiesi galite įveikti savo priklausomybę. Stenkitės kasdien vaikščioti 15 minučių. Palaipsniui didinkite greitį, kol kasdien bėgsite 15 minučių. Tada palaipsniui ilginkite bėgimo laiką.
Stenkitės mankštintis bent 2,5 valandos per savaitę
Žingsnis 6. Nustatykite realius tikslus
Bet koks veiksmingas pratimų režimas prasideda nuo realių tikslų nustatymo. Jei išsikelsite nerealius tikslus - pavyzdžiui, bėgdami penkias mylias kiekvieną kartą, kai elgsitės priklausomybės būdu - negalėsite jų pasiekti. Bet jei nusistatysite realius tikslus, pagrįstus sąžiningu įvertinimu, ką galite pasiekti, pratimai gali būti naudingas būdas dar kartą patvirtinti savikontrolės ir pasitikėjimo savimi jausmą.
Patarimai
- Mėgaukis. Pratimai priklausomybei įveikti neturėtų būti vargas. Turėtumėte džiaugtis tai darydami - juk jūs ne tik įveikiate priklausomybę, bet ir darote kažką teigiamo savo sveikatai. Jei žygiuojate ar kopiate į kalnus, mėgaukitės grynu oru. Jei važiuojate dviračiu saulėtą dieną, apsidairykite aplinkui ir įvertinkite vaizdą, kurio žmonės, kurie nevažinėja dviračiais, niekada nepamatys.
- Reguliarus pratimas buvo susijęs su mažesniu depresijos, diabeto ir širdies ligų lygiu. Tai gera priežastis džiaugtis tuo, ką darai!
- Būkite kantrūs, jei iš pradžių nemėgstate sportuoti. Laikykis!
