PMS arba priešmenstruacinis sindromas yra simptomų grupė, pasireiškianti prieš moters menstruacinį ciklą ir jo metu. Nors daugelis simptomų paprastai būna lengvi, kai kurie gali būti sunkūs ir trukdyti kasdieninei veiklai (pvz., Stiprus mėšlungis, galvos skausmas ar nuotaikos svyravimai). Nors yra įvairių vaistų be recepto, kurie gali padėti palengvinti moterų PMS simptomus, įrodyta, kad mankšta yra tokia pat veiksminga. Reguliarus pratimas prieš menstruacinį ciklą ir jo metu gali padėti sušvelninti ir palengvinti PMS simptomus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: pratimų, skirtų palengvinti PMS simptomus, įtraukimas
Žingsnis 1. Eikite pasivaikščioti
Puikus pratimas, kurį reikia įtraukti, kai jaučiate PMS simptomus, yra vaikščiojimas. Tai mažo intensyvumo pratimas, kurį galite atlikti bet kur ir bet kada. Be to, vaikščiojimas atrodo labiau atpalaiduojantis pratimas, o ne kažkas sunkesnio ar intensyvesnio, pavyzdžiui, bėgimas ar sukimosi pamoka.
- Daugelis tyrimų parodė, kad vaikščiojimas yra ypač geras pratimas, skirtas palengvinti PMS simptomus, tokius kaip mėšlungis, pilvo pūtimas ir prislėgta nuotaika.
- Dienomis prieš menstruacinį ciklą ir jo metu pasivaikščiokite 30 minučių.
- Dar geriau, pasiimkite gerą draugą, sutuoktinį ar šeimos narį pasivaikščioti. Kartu su aerobiniu vaikščiojimo aspektu, socialinis ryšys buvimas su geru draugu gali padėti sušvelninti prislėgtą ar irzlią nuotaiką.
Žingsnis 2. Ar joga
Be vaikščiojimo, joga yra dar viena puiki mankštos forma, kurią reikia atlikti, kai jaučiate PMS simptomus. Joga atpalaiduoja, puikiai tinka stresui ir gali palengvinti skausmus ir mėšlungį, susijusį su PMS. Kai kurios ypač geros jogos pozos, kurias reikia išbandyti, yra šios:
- Sėdimas posūkis. Tai lengva poza, padedanti masažuoti pilvo apačią ir palengvinti mėšlungį. Sėdėdami sukryžiuokite vieną koją ant kitos, padėdami koją ant grindų. Sukryžiuota koja turi būti sulenkta keliu į lubas. Pasukite liemenį priešinga sulenktos kojos kryptimi. Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir tada pakeiskite šonus.
- Vėjo poza. Tai dar viena puiki poza, padedanti palengvinti mėšlungį ir pilvo pūtimą. Pradėkite gulėti ant nugaros. Pakelkite abi kojas prie krūtinės sulenktoje padėtyje. Apvyniokite rankas aplink blauzdas ir palaikykite kelias sekundes.
- Vaiko poza. Tai raminanti ir stresą mažinanti jogos poza. Norėdami pradėti, atsiklaupkite ant grindų. Sulenkite viršutinę kūno dalį ant kojų ir leiskite kaktai atsiremti į grindis. Padėkite rankas ant grindų už nugaros. Laikykite šią poziciją keletą akimirkų.
Žingsnis 3. Eikite maudytis
Buvimo maudymosi kostiumėlyje ar plaukimo negalima susieti su PMS pratimu. Tačiau buvimas vandenyje yra puikus būdas mankštintis ir palengvinti kai kuriuos PMS simptomus.
- Plaukimas, kaip ir vaikščiojimas ar elipsės naudojimas, yra mažo poveikio pratimas. Vengiate sunkaus šokinėjimo ar daužymo, susijusio su tokiais pratimais kaip bėgimas ar šokinėjimas.
- Plaukimas taip pat puikiai tinka PMS, nes vanduo padeda jūsų kūnui jaustis lengvam ir judriam. Be to, vėsinantis vandens pojūtis gali padėti jaustis šiek tiek labiau atsipalaidavusiam ir palengvinti bet kokius skausmus, kuriuos gali sukelti PMS simptomai.
- Galite pabandyti padaryti kelis ratus, vaikščioti vandeniu ar bėgti arba išbandyti vandens aerobikos užsiėmimus. Pasistenkite judėti ar plaukti mažiausiai 30 minučių.
Žingsnis 4. Atlikite lankstumo treniruotes ir tempimą
Labai panašus į jogą, yra tam tikrų tempimo ir lankstumo pratimų, kurie taip pat gali padėti palengvinti PMS simptomus. Šie pratimai ypač tinka esant mėšlungiui, galvos skausmui, nugaros ir kaklo skausmams.
- Pabandykite pasukti į priekį. Tai galima padaryti bet kuriuo metu, kai jaučiate, kad kaklas, pečiai ar nugara įsitempia. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir leiskite liemeniui sulenkti, kad galva pakibtų į grindis. Leiskite viršutinei kūno daliai atsipalaiduoti, o visi raumenys suglebti. Laikykis čia ir kartok tiek kartų, kiek reikia.
- Pabandykite ištempti drugelį. Sėdėkite ant grindų, kojos sulenktos į drugelio ruožą. Kojų apačia turi liesti viena kitą, o kojos sulenktos. Atsigulkite ant grindų, kad gulėtumėte ant nugaros. Leiskite kojoms atsipalaiduoti.
- Taip pat išbandykite atlenktą šlaunikaulio tempimą. Atsigulkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Pakelkite vieną kelį prie krūtinės ir rankomis švelniai patraukite kelį arčiau kūno. Palaikykite čia kelias akimirkas ir tada pakeiskite šonus.
- Pabandykite pasilenkti į priekį. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Išskleiskite kojas taip, kad jos būtų 45 laipsnių kampu nuo jūsų kūno. Giliai įkvėpkite ir sulenkite liemenį priešais save. Iškvėpdami laikykite šią poziciją kelias sekundes. Pakartokite, kaip norite.
2 dalis iš 3: maksimaliai išnaudokite savo pratimų tvarką
Žingsnis 1. Būkite aktyvūs visą mėnesį
Pratimai yra vienas iš geriausių PMS simptomų gydymo būdų, kuriuos moterys patiria savaitę ar dvi iki ciklo pradžios. Tai gali padėti sumažinti mėšlungį, pilvo pūtimą, galvos skausmą, nuotaiką, skausmą ir depresiją. Stenkitės išlikti aktyvūs visą mėnesį, kad gautumėte geriausią PMS palengvėjimą.
- Tyrimai parodė, kad kuo aktyvesnis esate, ypač kardio srityje, tuo mažesnė tikimybė patirti intensyvius PMS simptomus.
- Pavyzdžiui, tiems, kurie dalyvavo 150 minučių kardio treniruotėse kas savaitę, jų ciklo metu buvo mažiau skausmingų ir intensyvių mėšlungių.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių aerobikos. Tai gali būti vaikščiojimas, bėgiojimas, žygiai pėsčiomis, šokiai, plaukimas ar sukimosi pamoka.
- Be kardio, eikite dieną ar dvi jėgos treniruotėms. Šie pratimai neturi didelės įtakos PMS simptomams, tačiau subalansuoja jūsų treniruotes per savaitę.
Žingsnis 2. Planuokite gerti daug skysčių
Net jei neplanuojate būti aktyvus menstruacijų metu, svarbu gerti daug skysčių. Kai mankštinatės, dar svarbiau išgerti pakankamą kiekį skysčio, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Svarbu gerti pakankamai skysčių prieš menstruacinį ciklą ir jo metu. Daugelis moterų patiria skysčių ar vandens susilaikymą, kurį galima palengvinti užtikrinant, kad geriate pakankamai vandens ir kitų gėrimų.
- Sportuodami galite palengvinti erzinantį išsipūtimo ar sunkumo jausmą. Tačiau turėsite būti ypač atsargūs, kad įsitikintumėte, jog pakeičiate visus prakaito prarastus skysčius.
- Turėtumėte siekti nuo 10 iki 13 stiklinių skaidrių, drėkinančių skysčių. Siekite išgerti nuo 1 iki 2 uncijų vandens kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kilogramų (154 svarų), jums reikės išgerti nuo 70 iki 140 uncijų per dieną, priklausomai nuo jūsų veiklos lygio.
- Per šį laikotarpį tikrai atsisakykite alkoholio ir kofeino. Eikite į vandenį, putojantį vandenį, aromatizuotą vandenį ar kavą be arbatos.
3 žingsnis. Dėvėkite patogius drabužius
Net ir be PMS simptomų svarbu dėvėti patogius drabužius treniruotės metu. Tai ypač pasakytina, jei jaučiate PMS simptomus. Norite jaustis patogiai, kai nesijaučiate 100%.
- Norėdami pradėti, rinkitės tamprius ar laisvesnius drabužius. Galbūt norėsite pasirinkti ištemptas jogos kelnes ar maišytus marškinėlius, o ne pritvirtintą viršutinę dalį.
- Be to, jei jaučiatės nepatogiai dėl savo srauto sunkumo (arba galimo srauto pradžios), apsvarstykite galimybę dėvėti tamsios spalvos kelnes (pvz., Juodą, tamsiai pilką ar tamsiai tamsiai mėlyną).
- Kitas komponentas, į kurį reikia atsižvelgti, yra jūsų sportinė liemenėlė. Jei dėl PMS simptomų jaučiate krūtų jautrumą ar krūtų patinimą, dėvėkite patogią sportinę liemenėlę, kuri suteiks jums daug paramos, jei užsiimsite tokia veikla kaip bėgiojimas ar elipsė.
Žingsnis 4. Naudokite tinkamus produktus
Nesvarbu, ar ketinate maudytis, ar atsipalaiduoti garų pirtyje, ar bėgioti, svarbu, kad po ranka būtų tinkamų produktų, kad galėtumėte patogiai sportuoti.
- Jei jaučiate PMS simptomus, tai nereiškia, kad turite praleisti baseiną ar vengti plaukimo. Būtinai dėvėkite tamponą, o ne higieninį įklotą. Tai visiškas mitas, kad ciklo metu turite vengti baseino ar vandenyno.
- Kai kurios moterys gali jaustis patogiau naudodamos higieninį įklotą ar kelnaites su pratimais. Jie veiks taip pat gerai ir gali būti gera atsarginė kopija, jei nerimaujate dėl nutekėjimo.
- Nepriklausomai nuo to, kurį daiktą pasirinksite, jums bus gerai sportuoti. Net ir sunkios treniruotės nepadidina srauto.
Žingsnis 5. Gydykite simptomus aktyviai
Gali būti sunku įgyti motyvacijos ir jaustis pakankamai patogiai savo ciklo metu. Tačiau kuo aktyviau valdysite PMS simptomus, tuo lengviau bus laikytis pratimų.
- Stebėkite savo simptomus kalendoriuje arba PMS programoje. Tai gali padėti jums pradėti gydyti PMS simptomus arba pasiruošti jiems dar neprasidėjus. Tai gali padėti išvengti to, kad jaučiatės siaubingai ir visai nenorite sportuoti.
- Likus kelioms dienoms iki manymo, kad pradėsite patirti PMS simptomus, pabandykite padidinti vandens suvartojimą, padidinti aerobikos pratimus ir atsižvelgti į savo mitybą.
- Taip pat apsvarstykite galimybę ateinančią savaitę planuoti specialius pratimus, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti simptomus. Pavyzdžiui, paprašykite draugo suplanuoti kelis pasivaikščiojimus su jumis per savaitę arba užsiregistruokite į keletą vandens aerobikos užsiėmimų sporto salėje.
3 dalis iš 3: papildomų gyvenimo būdo pakeitimų
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į savo mitybą
Dieta gali atlikti tikrai svarbų vaidmenį valdant PMS simptomus. Yra dalykų, kurie gali palengvinti PMS ir netgi užkirsti kelią kai kuriems simptomams. Be to, yra maisto produktų, kurie taip pat gali juos apsunkinti. Pabandykite atlikti šiuos pakeitimus, o ne sutelkti dėmesį į savo pratimus:
- Sutelkite dėmesį į mažų patiekalų valgymą. Tai gali padėti sumažinti sotumo ar išsipūtimo jausmą dienos metu.
- Taip pat rinkitės liesus baltymus, vaisius, 100% neskaldytus grūdus ir daržoves. Ši subalansuota mityba gali padėti aprūpinti jus pakankamu kiekiu geležies ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
- Galbūt norėsite vengti dujas gaminančių daržovių, kad sumažintumėte pilvo pūtimą. Apsvarstykite galimybę praleisti tokius maisto produktus kaip pupelės, lęšiai, Briuselio kopūstai, kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai.
- Be to, atsisakykite alkoholio, kofeino, sūraus maisto ar riebaus maisto (pvz., Greito maisto, kepto maisto ar greito maisto).
Žingsnis 2. Valdykite stresą
Kai jaučiate PMS simptomus, gali atrodyti, kad nesunku per daug stresuoti ar nerimauti dėl to, kas vyksta jūsų gyvenime. Hormonų svyravimai nepalengvina streso valdymo, todėl stenkitės rasti stresą malšinančių užsiėmimų. Pratimai yra puikus būdas sumažinti stresą ir valdyti simptomus. Taip pat gali padėti šios praktikos:
- Pasikalbėkite su kuo nors. Paprastas būdas valdyti stresą, nuotaiką ar depresiją ciklo metu yra pasikalbėti su draugu, šeimos nariu ar terapeutu. Praleiskite šiek tiek laiko kartu arba apsvarstykite galimybę sportuoti kartu.
- Praleiskite laiką medituodami, atsisėskite prie geros knygos, pažiūrėkite gerą filmą ar klausykitės mėgstamos muzikos.
- Apsvarstykite galimybę atlikti akupunktūrą. Įrodyta, kad tai padeda sumažinti stresą ir kai kuriuos įprastus PMS simptomus.
Žingsnis 3. Vartokite papildus
Nuo vitaminų papildų iki vaistažolių papildų galima įsigyti be recepto, kad palengvintų PMS simptomus. Išbandykite kai kurias iš šių idėjų:
- Eikite į multivitaminus. Viename priede yra geležies, folio rūgšties ir vitamino E, kurie puikiai tinka PMS simptomams.
- Įtraukite žuvų taukus arba omega-3 papildą. Tyrimai parodė, kad šie sveiki riebalai taip pat gali pažaboti PMS simptomus.
- Išbandykite vaistažoles. Yra keletas vaistažolių preparatų, kurie taip pat gali palengvinti PMS simptomus. Išbandykite aviečių lapų, skaisčių uogų ar valerijono šaknų papildus.
Žingsnis 4. Vartokite lengvus skausmo vaistus
Jau galite pasikliauti kai kuriais įprastais nereceptiniais vaistais, skirtais PMS simptomams. Tačiau tai gali būti puikūs vaistai, kuriuos reikia naudoti aktyviai, kad jaustumėtės pakankamai gerai, kad galėtumėte gerai treniruotis.
- Paimkite ibuprofeną arba naprokseną. Šie vaistai geriausiai palengvina mėnesinių skausmus.
- Jei jaučiate tik lengvą mėšlungį ar galvos skausmą, jums gali gerai sekti skausmą malšinantis vaistas. Venkite skausmą malšinančių vaistų, kuriuose yra kofeino.
- Jei jaučiate platesnį PMS simptomų spektrą, yra keletas vaistų, padedančių palengvinti kelis simptomus. Dauguma jų apima skausmą malšinančius vaistus, diuretikus ir vaistus, padedančius jaustis mažiau išsipūtusiems.
- Nepriklausomai nuo to, kokius simptomus patiriate, nedelsdami juos gydykite. Kuo greičiau kreipiatės į juos, tuo greičiau jausitės pakankamai gerai, kad pradėtumėte PMS atpalaiduojančią treniruotę.
Žingsnis 5. Naudokite šildymo pagalvėlę
Šildymo pagalvėlės laikymas prie pilvo ar apatinės nugaros dalies taip pat gali palengvinti menstruacijų spazmus. Pabandykite naudoti šildymo pagalvėlę 10–15 minučių vienu metu, tada nuimkite ją ir leiskite odai grįžti į normalią temperatūrą.
- Taip pat galite išbandyti lipnias kaitinimo pagalvėles, jei norite jas naudoti kelyje.
- Kitas variantas - išsimaudyti šiltoje vonioje. Pabandykite išsimaudyti po treniruotės, kad nuramintumėte mėšlungį ir atpalaiduotumėte raumenis.
Patarimai
- Pratimai yra vienas iš geriausių PMS simptomų gydymo būdų. Net jei tai yra lengvas, mažo poveikio pratimas, jis vis tiek bus naudingas.
- Stenkitės išlikti aktyvūs visą mėnesį. Reguliari veikla (ne tik PMS savaitę) yra geriausia priemonė.
