Stiprūs ir lankstūs klubai pagerina pusiausvyrą, judrumą ir fizinę formą. Tai leidžia sportuoti ir dalyvauti mėgstamoje veikloje, taip pat padeda išvengti kritimų. Kritimai yra pagrindinė klubo traumų priežastis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms; nukritus, gali atsirasti klubo lūžis, lūžis arba papildomų sužalojimų. Be to, kad padėtų išvengti kritimų, klubo jėgos ir pusiausvyros gerinimas gali padėti valdyti artrito skausmą. Jei norite padidinti savo klubo lankstumą ir jėgą, gali padėti tempimai ir pratimai.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sušildykite savo kūną
Žingsnis 1. Pirmiausia atlikite lengvą mankštą
Prieš atlikdami bet kokius tikslinius klubo pratimus, turite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra sušilęs. Taip kraujotaka geriau cirkuliuos, kad papildytų raumenis ir suteptų sąnarius.
- Tai nebūtinai turi būti sudėtingas apšilimas. Praleiskite apie 10 minučių greitai vaikščiodami, naudodami elipsinę mašiną, važiuodami dviračiu (įprastu ar stacionariu) arba trumpai bėgdami.
- Jei turite judėjimo problemų arba jums reikia mažiau intensyvaus apšilimo, pabandykite žygiuoti vietoje nuo penkių iki dešimties minučių, tada atlikite keletą sėdimų ir atsistojusių judesių, kad sušildytumėte klubus. Norėdami atsisėsti ir atsistoti, atsistokite priešais kėdę ir pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai, sulenkdami klubus ir kelius, kai pradedate nusileisti į kėdę. Prieš atsisėsdami iki galo, padarykite pauzę, tada ištieskite atgal į vertikalią, stovimą padėtį.
2 žingsnis. Klausykitės savo kūno
Sportuodami ir tempdami būtinai klausykitės savo kūno. Jei pratimas sukelia fizinį skausmą, nedelsdami nustokite jį daryti. Jei tempimo metu jaučiatės nepatogiai arba manote, kad raumenys per stipriai traukiami, sumažinkite tempimo intensyvumą ar ilgį.
Norite įsitikinti, kad nesusižalojate. Pratimai skirti sustiprinti klubus, o tempimai - padidinti lankstumą ir pailginti raumenis
Žingsnis 3. Jei reikia, naudokite pagalbą
Jei nesate labai stabilus ant kojų, atlikdami kai kuriuos iš šių pratimų ir tempimų galite naudoti kėdę ar stalą. Tai padės jums išlikti vertikaliai atliekant pratimus be grėsmės prarasti pusiausvyrą.
Tiesiog nepamirškite, kur yra kėdė, kad nesusižeistumėte atsitrenkę į ją
2 metodas iš 4: klubo judrumo pratimai
Žingsnis 1. Atlenkite kojas į priekį
Pratimai, skirti klubo mobilumui, skirti išlaikyti klubų sąnarius ir raumenis stiprius, aktyvius, judrius ir lanksčius. Puikus klubo judrumo pratimas yra sūpynės į priekį. Norėdami pradėti, atsistokite kuo tiesiau. Atsistokite šalia kėdės ar kito stabilaus paviršiaus ir palaikykite pusiausvyrą. Pakelkite vieną koją nuo grindų, laikydami koją sulenktą, o koją - tiesią. Lėtai pakelkite visą koją į priekį, kiek galite, tada atgal, kiek patogu. Pakartokite šį veiksmą 10 kartų.
- Pakeiskite kojas ir atlikite 10 pakartojimų priešingoje kojoje.
- Pasukus koją, galima susižeisti apatinę nugaros dalį. Sūpynės judesiai gali būti atliekami pakėlus koją į priekį, o ištiesti atgal-be skausmo. Iš pradžių apribokite judesių amplitudę ir tik palaipsniui, per kelias savaites, padidinkite judesio amplitudę ir judesio greitį.
- Jei sūpynės metu jūsų koja atsitrenkia į grindis, pabandykite ant kitos kojos stovėti ant knygos ar taburetės, kad būtumėte aukščiau.
Žingsnis 2. Padarykite nuolatinį klubo pratęsimą
Atsistokite tiesiai už kėdės, stalviršio ar kito stabilaus paviršiaus, kurį galite laikyti atlikdami šį pratimą, kuris sustiprina jūsų šlaunikaulius ir klubo lenkėjus. Ištieskite dešinę koją už savęs, laikydami koją tiesiai. Nesulenkite kojos ir nesilenkite nugaros, nes tai gali sužeisti nugarą. Palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite koją į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą 10 kartų su kiekviena koja.
Įtraukite pilvo raumenis ir įsitikinkite, kad kvėpuojate. Tai padės apsaugoti stuburą
Žingsnis 3. Išbandykite keltuvą į šoną
Kitas pratimas, padedantis jūsų klubams, yra pakėlimas į šoną. Norėdami pradėti, atsistokite nugara ir laikykitės kuo tiesesnės padėties ir laikykitės kėdės ar kito stabilaus paviršiaus. Pakelkite vieną koją į šoną, laikydami koją kuo tiesesnę, koją sulenkę. Tada nuleiskite koją. Pakartokite 10 kartų.
Pakeiskite kojas ir pakartokite visą pratimą kitoje pusėje. Pakartokite 10 kartų šioje pusėje
Žingsnis 4. Atlikite apskritimus kojomis
Kojų apskritimai padeda apskrito judumui ir klubo stiprumui. Pradėkite atsistoti kuo tiesiau ir laikykite už kėdės ar kito stabilaus paviršiaus. Pakelkite koją nuo žemės ir sulenkite koją aukštyn. Tada pakelkite koją aukštyn, pakelkite ją aukštyn ir aplink, padarykite mažus apskritimus su koja. Įsivaizduokite savo koją kaip teptuką, o kulnas - teptuko galiukas, ir nupieškite apskritimą. Padarykite nuo penkių iki aštuonių apskritimų pagal laikrodžio rodyklę, tada dar nuo penkių iki aštuonių prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakartokite visą ciklą su kita koja.
- Galėsite atlikti daugiau pakartojimų ir nustatyti stipresnius. Pradėkite nuo vieno penkių kiekvienai kojai, palaipsniui didindami jų skaičių, kai tapsite stipresni.
- Taip pat galite atlikti variantą, kai pakeliate koją į šoną, o ne į priekį, laikydamiesi tos pačios tvarkos šone.
Žingsnis 5. Sukurkite derinį
Kai jums patogu atlikti kiekvieną iš šių klubo judrumo stiprinimo pratimų, galite juos visus sudėti į įprastą. Atlikite vieną pratimo pakartojimą iš abiejų pusių. Kai įveiksite visą grandinę, galėsite atlikti kitą.
- Atlikite šiuos rinkinius keturis kartus.
- Leiskite sau atsigauti nuo 24 iki 72 valandų, o tai suteiks jūsų raumenims laiko augti ir pailsėti.
3 metodas iš 4: klubo stiprinimo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite lunges
Atsilenkimai yra puikus pratimas stiprinti klubus. Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ant klubų. Išeikite priešais jus ypač ilgu žingsniu. Nuleisdami žemyn, kiek įmanoma saugiau, laikykite klubus ir pečius kvadratinius. Jei galite, nuleiskite, kol keliais padarysite stačius kampus. Paspauskite žemyn ant priekinės kojos kulno, grąžinkite kojas į šoną. Pakartokite su kita koja.
- Kiekvienoje pusėje turėtumėte atlikti aštuonis ar 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Atlikite nuo dviejų iki trijų rinkinių.
- Įsitikinkite, kad nusileisdami neleiskite keliams eiti per pirštus.
- Jei negalite nusileisti pakankamai žemyn, kad padarytumėte stačią kampą, tiesiog nuleiskite žemyn kiek įmanoma.
Žingsnis 2. Atlikite šoninius pritūpimus
Bet kokio tipo pritūpimai padės sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis. Pradėkite nuo kojų pečių pločio. Išeikite į šoną ir sulenkite kelį, kai jūsų pėda paliečia žemę, pritūpdama žemyn ir ištiesdama stacionarią koją. Atsistokite atgal, grąžindami koją į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Atlikite du ar tris rinkinius arba, jei tik pradedate, dirbkite iki trijų rinkinių.
- Neišeik per toli. Jūs nenorite prarasti pusiausvyros.
Žingsnis 3. Atlikite klubo grobimo pratimus
Šie pratimai padeda sustiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis, kurie atstumia klubus nuo kūno. Pradėkite gulėdami ant šono ir sulenkite koją, gulintį ant žemės ties keliu. Pakelkite viršutinę koją nuo apatinės, laikydami ją tiesiai ir pakeldami maždaug 45 laipsnių kampu. Laikykite šią pozą 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite koją. Pakartokite keturis ar dešimt kartų.
- Pakartokite kitoje pusėje.
- Iš pradžių koją galite pakelti tik šiek tiek. Dirbkite iki 45 laipsnių kampo, jei dar nesate.
- Kai sustiprėsite, galite pridėti svarmenų, naudodami vieną svarą kulkšnies svorių, pridėdami vieną svarą vienu metu.
Žingsnis 4. Atlikite klubo priauginimo pratimus
Klubo priauginimo pratimai padeda sustiprinti vidinius šlaunies raumenis, kurie padeda perkelti klubus į vidų. Nedarykite šių pratimų, jei sergate osteoporoze, osteopenija ar osteoartritu, jei buvo atliktas klubo ar kelio sąnario pakeitimas arba jei esate pagyvenęs žmogus, turintis artrito ar kelių problemų. Pradėkite gulėti ant šono. Sukryžiuokite viršutinę koją ant kojos ant grindų, sulenkite koją prie kelio ir padėkite koją ant grindų patogiu kampu. Pakelkite koją ant grindų maždaug nuo šešių iki aštuonių colių nuo žemės. Laikykite koją aukštyn 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite koją. Pakartokite keturis kartus šioje pusėje.
- Pasukite ir perstatykite save. Pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikdami šį pratimą, naudokite vieną ranką ar pagalvę, kad galva nenukristų, o kitą padėkite ant grindų, kad būtumėte stabilūs.
- Kai sustiprėsite, galite pridėti kulkšnių svorius, kad padidintumėte savo jėgą, pridėdami svarą vienu metu.
Žingsnis 5. Išbandykite klubo pratęsimo pratimus
Klubo pratęsimo pratimai padeda sėdmenų raumenims, kurie apskritai stiprina klubus. Norėdami pradėti, atsigulkite ant pilvo ir sulenkite vieną kelį. Pakelkite sulenktą kelį nuo žemės, tiesiai link lubų - pėdos apačia turi būti nukreipta į lubas. Laikykite tai 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite koją. Pakartokite šį judesį keturis kartus.
- Pakeiskite kojas ir atlikite pratimą penkis kartus.
- Kai sustiprėsite, galite pridėti svarmenų, kad labiau sustiprintumėte raumenis, pridėdami svarą vienu metu su kulkšnies svoriais.
Žingsnis 6. Atlikite vidinius klubo sukimosi pratimus
Vidiniai klubo sukimosi pratimai sustiprina šlaunų gale esančias vidurines blauzdikaulius, o tai sustiprina tą klubų sritį. Norėdami pradėti, atsigulkite ant šono ant sofos, kineziterapijos suolelio arba ant lovos krašto, nukreipto į kraštą. Padėkite ploną pagalvę arba storą paminkštinimą tarp šlaunų ir padėkite apatinę ranką priešais kūną, kad būtų užtikrintas stabilumas. Sulenkite viršutinę koją ir sukryžiuokite ją ant kitos, nuleisdami koją nuo sofos, suoliuko ar lovos krašto. Tada pasukite klubą nuo krašto ir pakelkite kabančią pėdą kuo aukščiau. Laikykite koją aukštyn 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite koją žemyn.
- Pakartokite šį judesį aukštyn ir žemyn keturis kartus. Apverskite ir pakartokite kitoje pusėje.
- Pagalbai taip pat galite naudoti pagalvę po galva.
- Jūs galite pabandyti pridėti šiek tiek svorio prie kulkšnių, kai sustiprėsite, pridėdami jį po vieną svarą.
- Šis pratimas gali būti netinkamas senjorams ir (arba) gali prireikti kineziterapeuto pagalbos. Jei jums buvo atliktas klubo ar kelio sąnario pakeitimas, osteoporozė, osteopenija ar osteoartritas arba jei jums nepatinka šis pratimas, prieš bandydami pasitarkite su kineziterapeutu.
Žingsnis 7. Išbandykite išorinius klubo sukimosi pratimus
Išoriniai klubo sukimosi pratimai padeda raumenims, jungiantiems klubus ir sėdmenis. Norėdami pradėti, atsigulkite ant šono ant sofos, kineziterapijos suolelio arba lovos krašte, nukreiptu į kraštą. Perkelkite apatinę koją į priekį, sulenkite kelį ir leiskite kojai pakabinti nuo krašto. Viršutinę koją laikykite tiesiai. Pakelkite apatinę pėdą kuo aukščiau, o tai pasuks jūsų klubus nuo krašto. Laikykite koją aukštyn 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite šią pusę keturis kartus.
- Apverskite ir pakartokite taip pat kitoje pusėje.
- Įsitikinkite, kad nesukate kūno, kad atsikeltumėte kojos nuo lovos šono. Tiesiog patraukite kuo arčiau krašto, kad nereikėtų sukti kūno.
- Jei norite, kad galva nenukristų ant suoliuko, galite naudoti pagalvę po galva.
- Stiprindamiesi galite pridėti kulkšnies svorio. Galų gale galite pradėti pridėti svorius, pridėdami po vieną svarą.
- Šis pratimas gali būti netinkamas senjorams arba gali prireikti kineziterapeuto pagalbos. Jei jums buvo atliktas klubo ar kelio sąnario pakeitimas, osteoporozė, osteopenija ar osteoartritas arba jei jums nepatinka šis pratimas, prieš bandydami pasitarkite su kineziterapeutu.
4 metodas iš 4: klubo tempimo pratimų atlikimas
1 žingsnis. Ištempkite reikiamu laiku ir laikykite reikiamą laiką
Nors galbūt buvote išmokyta, kad prieš pratimą turėtumėte pasitempti, iš tikrųjų tempimas turėtų būti atliekamas pratimo pabaigoje, kai raumenys yra šilti. Atlikdami bet kokį tempimą, kad pagerintumėte klubo lankstumą, tempimą turite laikyti maždaug 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Tai suteikia jūsų raumenims laiko pasinaudoti tempimo pranašumais, tačiau nelaikys jūsų kūno tokioje padėtyje, kad galėtų susižeisti.
- Jei vienoje srityje jaučiatės ypač įsitempę, pakartokite tempimą dar 30 sekundžių, kad padėtumėte atpalaiduoti tuos raumenis.
- Negalima šokinėti tempiant. Jei jaučiate skausmą, jūs pasiekiate per toli.
2 žingsnis. Ištempkite iliotibialinę juostą (ITB)
ITB tempimas padeda ištempti raumenis išorinėje šlaunies ir klubo pusėje. Norėdami pradėti, atsistokite šalia sienos, vienas petys nukreiptas į sieną. Paimkite arčiausiai sienos esančią koją ir sukryžiuokite ją už kitos kojos, atstumdami ją nuo sienos. Stumkite klubą link sienos, traukite ranką virš galvos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir stumkite viršutinę kūno dalį nuo sienos. Laikykite 30 sekundžių.
- Per 30 sekundžių galite pabandyti šiek tiek ištempti klubą, ištiesdami ranką toliau.
- Po to pasukite ir pakartokite kitoje pusėje. Vieno tempimo iš kiekvienos pusės turėtų pakakti, tačiau jei esate tikrai standus, galbūt norėsite tą tempimą pakartoti.
- Jei esate nepastovus, atsistokite šalia to, ko galite laikytis.
Žingsnis 3. Išbandykite piriformis ruožą
Piriformis raumuo yra tas, kuris eina per sėdmenis iki klubo. Norėdami pradėti, atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Sulenkite vieną kelį, sukryžiuodami jį per kitą koją aplink blauzdos ar kelio sritį. Padėkite ranką priešais sulenktą koją virš kelio, pasukdami viršutinę kūno dalį link išlenktos kojos išorinio klubo ir padėdami kitą ranką už savęs. Pasukite pakankamai, kad 30 sekundžių žiūrėtumėte per petį.
- Tempimą galite padidinti, ranka labiau spaudžiant sulenktą kelį.
- Šio tempimo metu nepakelkite sėdmenų nuo grindų.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite kūno padėtį, kad pakartotumėte kitą pusę.
Žingsnis 4. Ištieskite koją iki krūtinės
Šis tempimas padės atpalaiduoti raumenis aplink klubą ir sėdmenis. Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų, ištiesę abi kojas tiesiai priešais save. Sulenkite vieną kelį ir priartinkite prie krūtinės, apvyniodami rankas aplink blauzdą. 30 sekundžių laikykite kelį prie krūtinės. Pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje. Galiausiai prispauskite abu kelius prie krūtinės ir palaikykite 30 sekundžių.
Žingsnis 5. Atlikite blauzdikaulio tempimą
Šis pratimas padeda atlaisvinti ir sustiprinti blauzdikaulius ir klubus. Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų, sulenkę abu kelius. Ištieskite vieną koją ir pakelkite ją kuo aukščiau, laikydami ją ištiestą, abiem rankomis suimdami tą koją žemiau kelio ant šlaunies galo. Patraukite koją į viršutinę kūno dalį. Laikykite 30 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
- Jei esate pakankamai lieknas, galite ištiesinti koją, esančią ant žemės.
- Jei nesate pakankamai lieknas, kad laikytumėtės ant kojos, laikykite koją aukštyn rankšluosčiu ar kitu audinio gabalu, sulenktu aplink šlaunies nugarą.
- Tobulėdami galite išlaikyti šį tempimą 45–60 sekundžių.
Patarimai
- Visada paklauskite savo gydytojo, ar esate pakankamai sveikas, kad pradėtumėte naują pratimų režimą.
- Sportuodami būtinai gerkite daug vandens.
- Sportuodami kasdien valgykite daug baltymų, kad palaikytumėte raumenis.
