Raumenys, padedantys kontroliuoti judėjimą klubo sąnariuose ir aplink juos, yra sudėtingi. Jūsų gluteus maximus yra svarbus klubo srities raumuo. Nors šie pratimai padės jums padidinti klubo dydį, jie negali pakeisti jūsų kaulų struktūros. Jūsų dubens ir klubo sąnariai nustoja augti 20 metų pradžioje. Ir nors pratimai gali pakeisti jūsų raumenų dydį, jie turi būti nuolat palaikomi, kad būtų pasiektas ilgalaikis poveikis.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pratimai be įrangos
Žingsnis 1. Išbandykite šone gulintį klubo pagrobimą
Atsigulkite ant šono ant kilimėlio, šiek tiek sulenkdami kelius ir 1 koją sulygindami ant kitos. Jūsų klubai turi būti 90 laipsnių kampu į žemę, o ne kampu į priekį ar nugarą. Šiek tiek sulenkite apatinę koją, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą ir atramą, o viršutinę koją ištieskite sulenkta pėda. Pakelkite viršutinę koją aukštyn (laikydami koją sulenktą) ir šiek tiek atgal, tada vėl nuleiskite.
Pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją 5 ar 10 rinkinių, priklausomai nuo to, kiek pažengėte į treniruotę, tada perjunkite ir pakartokite tuos pačius pratimus kitoje pusėje
Žingsnis 2. Ar moliuskas
Šis pratimas yra panašus į šoninį klubo pagrobimą, tačiau jūsų keliai bus sulenkti. Atsigulkite ant šono, kaip ir šone gulintį klubo pagrobimą. Užuot laikę kojas tiesiai, sulenkite jas ir sudėkite 1 ant kitos. Tada stumkite kelius į priekį, kad gulėtumėte laisvoje vaisiaus padėtyje. Jūsų kojos turi būti suderintos su klubais, o keliai - priešais kūną.
- Kai esate padėtyje, lėtai pradėkite kelti viršutinį kelį, tarsi jis būtų atverčiamas. Tai darydami, viršutinę pėdą laikykite ant apatinės pėdos, tarsi jos būtų sujungtos.
- Tada lėtai nuleiskite viršutinę koją atgal, kol ji atsirems į apatinę koją.
- Atlikite šį pratimą maždaug 1 minutę.
- Baigę pirmąją pusę, pakartokite šį pratimą priešingoje pusėje.
- Atlikite iki 3 rinkinių kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 3. Atlikite šoninį nusileidimą
Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant klubų ir įtempkite pilvą. Pakelkite dešinįjį kelį į viršų ir judinkite dešinę koją į šoną, kol kairė koja bus gerai ištempta. Padėkite dešinę koją ant žemės, šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį ir kairę laikykite tiesiai. Kairė koja vis tiek turi būti plokščia ant žemės. Tada dešine koja stumkite save nuo žemės ir grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite tą patį veiksmą kairėje pusėje.
- Galite atlikti visas 1 puses, tada pereiti į kitą pusę arba pakeisti kiekvieno šuolio šonus.
- Atlikite 10–20 šio pratimo pakartojimų iš kiekvienos pusės, priklausomai nuo to, kiek esate pažengę į treniruotę.
- Alternatyva šiam šuoliui į šoną - NEGALITE pastatyti kojos ant žemės, kai grįšite į stovimą padėtį. Bet verčiau, kad jūsų kelias būtų sulenktas, o pėda pakelta nuo žemės. Tai pratimui suteikia šiek tiek daugiau sudėtingumo ir atsparumo.
Žingsnis 4. Išbandykite alternatyvų šoninį šuolį
Šis pratimas vis dar yra šuolis į šoną, išskyrus tai, kad judindami kūną nejudinate kojų. Vietoj to, pradėkite atsistoti tiesiai, kojos yra 2–3 pėdų (0,61–0,91 m) atstumu. Tada pasilenkite į dešinę pusę, sulenkdami dešinį kelį ir ištiesindami kairę koją. Tada ištiesinkite save aukštyn, nejudindami kojų. Laikykite nugarą tiesiai ir kiek įmanoma vertikaliai, pakelkite galvą ir įsitikinkite, kad keliai niekada neperžengia pirštų ant sulenktos kojos. Atlikite tą patį šuolį kairėje pusėje. Ši versija gali sukelti mažiau streso jūsų keliams ir padidina atsparumą raumenims, kuriuos bandote sukurti.
Atlikite 10–20 šio pratimo pakartojimų iš kiekvienos pusės, priklausomai nuo to, kiek esate pažengę į treniruotę
Žingsnis 5. Išbandykite nuobodžius lunges
Sunkus šuolis taip pat yra puikus būdas lavinti išorinius klubo raumenis. Norėdami atlikti nuobodų šuolį, atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, ir ženkite didelį žingsnį atgal ir priešais kitą koją. Tai darydami, sulenkite kelius ir akimirką palaikykite pusiausvyrą. Tada lėtai pradėkite atsistoti ir nuleiskite galinę koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį pratimą 10-15 kartų iš abiejų pusių. Atlikite 3 rinkinius.
- Taip pat galite laikyti rankose svarmenis, kad šis pratimas būtų šiek tiek sunkesnis.
Žingsnis 6. Atlikite tradicinį pritūpimą
Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas taip, kad jos būtų maždaug pečių pločio. Laikykite pilvą įtemptą ir nugarą tiesiai. Nuleiskite sėdmenis prie grindų taip, kaip ketinate atsisėsti, tačiau sustokite, kai jūsų keliai yra sulenkti 90 laipsnių kampu, o šlaunys yra lygiagrečios grindims. Tada pakelkite save į stovinčią padėtį (nejudinkite kojų). Pakartokite šį judesį nuo 5 iki 10 kartų, priklausomai nuo to, kiek pažengėte į treniruotę.
Norėdami sustiprinti šį pratimą, pritūpdami galite laikyti hantelius abiejose rankose. Hantelių svoris priklauso nuo jūsų - viskas, kas jums patogiausia tuo metu
2 metodas iš 3: treniruoklių naudojimas klubams auginti
Žingsnis 1. Atlikite pagrobimą iš šono
Stovėjimas iš šono yra toks pat, kaip ir šone esantis klubo grobimas, išskyrus tai, kad stovite vertikaliai ir šiek tiek pasipriešinate išorinės kojos judesiui. Stovėdami dešine ranka laikykite už sienos, turėklų ar stabilios kėdės. Įdėkite hantelį į kairę ranką ir laikykite ją prie kairės šlaunies. Sulenkite kairę koją ir pakelkite ją į išorę nuo sienos, tada vėl nuleiskite žemyn link sienos. Laikykite nugarą tiesiai.
- Atlikite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų, priklausomai nuo to, kiek esate pažengę į treniruotę. Baigę visus pakartojimus vienoje pusėje, perjunkite ir atlikite kitą pusę.
- Hantelio svoris priklausys nuo to, kas jums patogu šiuo metu. Pradėkite nuo lengvo svorio hantelio ir laikui bėgant atlikdami pratimą padidinkite svorį.
- Hantelio alternatyva yra naudoti pasipriešinimo juostą, kuri iš esmės yra didelė elastinga juosta, specialiai sukurta pratyboms. Norėdami naudoti pasipriešinimo juostą, suriškite juostą į klubo pločio kilpą ir įsitraukite į kilpą taip, kad ji būtų aplink kulkšnis. Kai traukiate kairę koją į išorę, juosta veiks kaip pasipriešinimas judesiui.
Žingsnis 2. Išbandykite pasivaikščiojimą po Monstrą ar Sumo
Šiam pratimui reikalinga pasipriešinimo juosta, kuri yra pakankamai trumpa, kad apeitų jūsų kojas ir suteiktų pasipriešinimą, praplečiant jūsų poziciją. Juostelę aplink savo kojas galite uždėti kelio lygyje (šiek tiek virš tikrojo kelio sąnario), kulkšnies lygyje arba aplink kojų kamuoliukus - kurioje vietoje jums patogiausia tuo metu. Kai grupė bus sukurta, išplėskite savo poziciją, kol juostoje bus pakankamai daug pasipriešinimo. Tada šiek tiek sulenkite kelius ir ištieskite rankas priešais save.
- Norėdami vaikščioti pabaisa, laikykite juostą ištemptą ir eikite pirmyn ir atgal, žingsniuodami viena koja priešais kitą.
- Norėdami vaikščioti „Sumo“, laikykite juostą ištemptą ir blizgančią kairėje ir dešinėje.
- Atlikite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų (bet kuria kryptimi), priklausomai nuo to, kiek esate pažengę į treniruotę.
3 žingsnis. Bėgimo takeliu eikite į šoną
Atlikdami šį pratimą, norėsite nustatyti bėgimo takelį 3–5% nuolydžiu ir 2–3 mph (3,2–4,8 km/h) greičiu (labai lėtai). Užveskite bėgimo takelį stovėdami ant šoninio skydelio (nejudančios dalies). Jei dešinė pusė nukreipta į bėgimo takelio priekį, padėkite dešinę ranką ant priekinio strypo, kad palaikytumėte, o kairę-ant kairės juostos. Užlipkite ant protektoriaus ir pradėkite vaikščioti į šoną. Vėlgi, jei jūsų dešinė pusė nukreipta į bėgimo takelio priekį, norėsite žengti „į priekį“, sukryžiuodami kairę koją virš dešinės.
- Atlikite šį pratimą 5–10 minučių iš abiejų pusių, su 30 sekundžių pertraukomis kas minutę.
- Pradėkite šį pratimą labai lėtai, kol priprasite prie judesio. Kai jaučiatės patogiau, galite padidinti greitį. Tačiau atminkite, kad greitis nėra šio pratimo raktas, o judėjimas. Taigi tęsti lėtu greičiu bus taip pat efektyvu.
Žingsnis 4. Atlikite keletą svyravimų
Jei turite porą virdulių ar turite prieigą prie jų sporto salėje, galite juos panaudoti, kad padėtų jums sukurti klubo raumenis. Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje, sulenkite į priekį ties klubais ir abiem rankomis suimkite virdulį už rankenos.
- Laikydami rankas ir nugarą tiesiai, tiesdami kelius ir klubus, pakelkite virdulį į viršų, iš išorės ir toliau nuo kūno. Kai tai darote, virdulis turi suktis.
- Tada, judėdami virdulio judesiu, vėl sulenkite klubus ir kelius ir vėl nuleiskite virdulį ant žemės.
- Pakartokite šį judesį 10–15 kartų ir atlikite 3 rinkinius.
3 iš 3 metodas: eksperimentuokite su kitomis klubo auginimo idėjomis
Žingsnis 1. Atlikite keletą klubo atidarymo jogos pozų
Klubus atveriančios jogos pozos yra tos, kurios specialiai sutelkia dėmesį į įtemptų klubo raumenų ištempimą. Techniškai visos jogos pozos gali būti laikomos klubo atidarymo pozomis, nes joga apskritai skirta padėti jūsų klubo raumenims. Tačiau yra keletas labai specifinių pozų, skirtų šiai sričiai, taip pat padeda pagerinti jūsų judesių diapazoną, kraujotaką ir sumažinti nugaros skausmą. Pratimai, skirti būtent klubo raumenims, greičiausiai juos skaudės ir sustings, šios jogos pozos padės atsikratyti to standumo.
-
Rekomenduojamos šios pozos, padedančios ištempti klubo raumenis:
- Laimingos kūdikio pozos.
- Atlenkiamas surišto kampo poza.
- Varlės poza.
- Poza „sriegti adatą“.
- Pusiau balandžio ir dvigubo balandžio pozos.
- Kupranugario poza.
- Herojaus poza.
2 žingsnis. Ištempkite klubo raumenis
Klubo sąnarys yra labai stabilus sąnarys, turintis daug raumenų ir daug judesių. Veikla, kai nenaudojate klubų raumenų taip, kaip buvo sukurta (pvz., Visą dieną sėdite prie stalo), gali juos sugriežtinti ir sukelti skausmą. Klubo raumenų tempimas yra puikus būdas atlaisvinti visą šią sritį, išlaikyti gerą laikyseną ir tinkamai išlaikyti stuburą.
-
Yra keletas klubo tempimų, kuriuos galite atlikti, kad palengvintumėte visą plotą:
- Klubo lenkimo ruožas.
- Klubo suktuvo tempimas.
- Klubo priauginimo tempimas.
- Klubo tiesiklio tempimas.
- Stovinti blauzdikaulio ruožas.
- Iliotibialinė juosta tęsiasi.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau baltymų ir angliavandenių
Idealiu atveju jūsų klubai padidės padidėjus tos srities raumenims. Raumenys padidės dėl pratimų, kuriuos atliksite, kad nukreiptumėte į tą sritį. Kad gautumėte energijos pratimams ir ilgai sportuotumėte, turite vartoti angliavandenių. Jūs taip pat turite vartoti baltymų, kurie padės sukurti tą raumenį.
- Vidutinis žmogus turėtų valgyti padorų maistą likus 1–2 valandoms iki mankštos, o kitą-1–2 valandas po mankštos. Kol maistas bus subalansuotas ir maistingas, jie suteiks angliavandenių ir baltymų, kurių reikia norint turėti energijos ir auginti raumenis.
- Valgio prieš arba po treniruotės pavyzdys moterims gali būti: nedidelė sauja migdolų, kortelės dydžio mėsos, sauja daržovių ir sauja ryžių ar kitų grūdų. Vyro patiekalo pavyzdys paprastai būtų didesnis, atsižvelgiant į jo svorį ir ūgį, tačiau iki dvigubai daugiau, nei rekomenduojama moterims.
- Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad visą treniruotę ir po jos geriate vandenį, kad išlaikytumėte tinkamą hidrataciją.
Žingsnis 4. Pasamdykite asmeninį trenerį
Jei tikrai rimtai ketinate padidinti savo klubo dydį ir turite pakankamai lėšų, galbūt norėsite samdyti asmeninį trenerį.
- Dauguma asmeninių trenerių bus sertifikuoti 1 iš daugelio sertifikavimo įstaigų (pvz., Amerikos treniruočių tarybos (ACE), Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM), Tarptautinės sporto mokslų asociacijos (ISSA) ir kitų).
- Dauguma asmeninių trenerių dirba per sveikatos centrus ir vietines sporto sales, o tai reiškia, kad jums taip pat reikės narystės bet kurioje vietoje, kurioje dirba jūsų asmeninis treneris.
- Daugelis miestų siūlo asmeninio mokymo galimybes per savo miesto pramogų programas ir centrus.
