Dauguma žmonių vienu ar kitu metu patiria nugaros skausmą. Naujausi tyrimai parodė, kad mankšta ir tempimas gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Atlikdami pratimus, specialiai nukreiptus į nugarą ir šerdį, galite sustiprinti tuos raumenis, kurie padeda sumažinti skausmą. Jei patiriate nugaros skausmą, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti pratimus, kurie padėtų jį gydyti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: tempimo pratimų atlikimas nugaros skausmui
1 žingsnis. Paspauskite aukštyn
Atsigulkite ant pilvo ir rankomis atsistokite nuo grindų. Stumdami aukštyn, sulenkite nugarą, kad padidintumėte stuburo lankstumą.
Žingsnis 2. Atlikite nuolatinį atlošą
Įkiškite rankas į mažą nugarą ir pasilenkite atgal. Šis tempimas padės atsikratyti skausmo, kurį patiriate nusileidus ir lenkiant į priekį.
Žingsnis 3. Apkabinkite kelius prie krūtinės
Priglaudus kelius prie krūtinės, galima ištempti nugarą ir klubo sritį. Tai padeda sumažinti įtampą ir pagerinti lankstumą, o tai gali padėti nuo nugaros skausmų.
- Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir priglauskite kelius prie krūtinės. Laikykite juos rankomis. Galite švelniai siūbuoti pirmyn ir atgal arba iš vienos pusės į kitą.
- Norėdami atlikti šio tempimo variantą, pakelkite vieną koją aukštyn, laikykite ją prie krūtinės, tada atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje prieš traukdami abi kojas prie krūtinės.
- Laikykite nuo penkių iki 10 sekundžių. Pakartokite penkis kartus.
Žingsnis 4. Atlikite piriformio tempimą
Piriformis yra raumuo, einantis per sėdmenų sritį. Ištempdami šią sritį, jūs dirbate su apatinės dalies, kojų ir nugaros lankstumu.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Sukryžiuokite vieną koją ant kitos, padėdami kulkšnį tiesiai virš kelio. Ištieskite kojas ir patraukite vienos šlaunies nugarą, kad patrauktumėte ją link savęs. Turėtumėte pradėti jausti tempimą apačioje. Sustokite, kai pasidarys per daug skausminga.
- Laikykite tai 20 sekundžių. Perjunkite į kitą pusę. Pakartokite penkis kartus.
Žingsnis 5. Atlikite sukimo tempimą
Liemens sukimo tempimas padeda ištiesti šerdį, klubus ir apatinę nugaros dalį. Tai padeda padidinti lankstumą. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Nuleiskite kelius į šoną. Laikykite 10 sekundžių. Pasukite, kai sukate kojas, kad nuleistumėte kojas į kitą pusę.
Pakartokite tris kartus
Žingsnis 6. Sulenkite nugarą
Šis tempimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą ir padidinti nugaros lankstumą. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Šiek tiek sulenkite nugarą, todėl uodegos kaulas prispaudžiamas prie grindų. Prieš paleisdami palaikykite penkias sekundes.
Pakartokite penkis kartus. Padidėjus jūsų kūno rengybos lygiui, kartokite, kol pasieksite 30
Žingsnis 7. Atlikite raundus atgal
Šis tempimas padeda padidinti visos nugaros lankstumą ir mobilumą. Atsistokite ant rankų ir kelių. Suapvalinkite nugarą, kai šerdis nusileidžia į grindis. Tada sulenkite nugarą link lubų. Tada grįžkite į neutralią padėtį.
Kartokite penkis kartus per dieną
Žingsnis 8. Išbandykite šlaunikaulio tempimą
Ištempus blauzdikaulį, galima ištempti kojų nugarą ir per klubus. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę vieną koją. Ištieskite kitą koją tiesiai. Naudokite rankšluostį, audeklą ar rankas, kad apvyniotumėte pėdos skliautą ore. Švelniai patraukite koją žemyn ranka ar audiniu, kai spaudžiate koją aukštyn. Turėtumėte jausti tempimą užpakalinėje kojos dalyje.
Laikykite pozą mažiausiai 30 sekundžių. Perjunkite kojas. Pakartokite tris kartus
Žingsnis 9. Atlikite bėgiko šuolį
Bėgiko smūgiai padeda ištempti klubo sritį, o tai pagerina kamieno srities lankstumą. Norėdami atlikti pusiau šuolį, atsistokite viena koja priešais kitą. Sulenkite priekinę koją taip, kad kelias būtų 90 laipsnių kampu. Nuleiskite nugarą iki kelių centimetrų nuo grindų. Norėdami ištempti klubą, paspauskite klubus į priekį.
- Laikykite 30 sekundžių. Tada atlikite kitą pusę.
- Turėtumėte jausti tempimą per priekinę klubo dalį užpakalinėje kojoje.
2 metodas iš 3: daryti jogos pozas nugaros skausmui
Žingsnis 1. Išbandykite vaiko pozą
Vaiko poza ištiesia nugarą, o tai padeda pagerinti lankstumą ir mažina skausmą, nes padeda sumažinti įtampą. Norėdami užbaigti vaiko pozą, atsisėskite ant kelių, kelius išskleisdami klubų plotį. Giliai įkvėpkite, tada pasilenkite, ištiesdami rankas kiek įmanoma toliau.
Laikykite šią pozą maždaug 30–60 sekundžių
Žingsnis 2. Padarykite kobros pozą
Kobros poza stiprina stuburą, o tai gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Padėkite rankas ant grindų po pečiais, delnai išsiskleidžia. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno. Ištieskite rankas, stumdami krūtinę nuo grindų.
- Tik stumkite save pakankamai aukštai, kad būtų patogu. Jūsų kirkšnys ir kojos turi likti plokščios ant grindų.
- Laikykite šią pozą 30 sekundžių. Pakartokite kelis kartus.
Žingsnis 3. Padarykite paukščio šuns pozą
Paukščio ir šuns padėtis padeda sustiprinti jūsų šerdį, nugarą ir klubus. Atsistokite ant rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra įtempta, o nugara tiesi. Pakelkite ir ištieskite dešinę koją, kol ji bus lygiagreti grindims. Tada pakelkite ir ištiesinkite kairę ranką, kol ji bus lygiagreti grindims. Pečius ir klubus laikykite lygiagrečiai tiesia linija, o stuburą - neutraliai. Nuleiskite ir perjunkite šonus.
- Įsitikinkite, kad jūsų koja ir ranka nėra pakelta aukščiau klubų ar pečių.
- Laikykite 30 sekundžių. Pakartokite penkis kartus.
3 metodas iš 3: Atlikite jėgos treniruotes nugaros skausmui
Žingsnis 1. Atlikite kūno pritūpimą
Pritūpimai ant kūno padeda sukurti pagrindinius ir klubo raumenis. Pritūpimai ant kūno padeda nugaros skausmui, stiprindami raumenis, kad galėtumėte atlikti veiksmus, pavyzdžiui, pakelti. Geresnis raumenų apibrėžimas gali padėti sumažinti būsimo nugaros skausmo tikimybę.
- Norėdami atlikti kūno pritūpimą, įsitikinkite, kad jūsų kojos yra pečių pločio. Nuleiskite ir stumkite klubus atgal, kai sulenkiate kelius. Jūsų svoris turėtų būti ant kulnų.
- Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesitraukia į priekį pro pirštus. Jūsų krūtinė turi būti pakelta, o ne suapvalinta. Laikykite apatinę kūno dalį lygiagrečiai grindims.
- Palaikykite kelias sekundes, tada pakelkite atgal.
Žingsnis 2. Ar crunches
Daliniai susitraukimai padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, stiprinant nugaros ir pagrindinius raumenis. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir pakelkite pečius, įtempdami pilvo raumenis. Norėdami pakelti, nenaudokite nieko, išskyrus pagrindinius raumenis. Akimirką palaikykite, tada paleiskite.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Atlikdami pratimus įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra ant grindų.
Žingsnis 3. Atlikite sienines sėdynes
Sieninės sėdynės gali padėti sustiprinti klubo, šerdies ir kojų raumenis. Atsistokite kelis centimetrus nuo sienos ir tada atsiloškite į sieną. Slinkite žemyn išilgai sienos, kol jūsų keliai bus sulenkti. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie sienos.
Laikykite 10 sekundžių. Tada slinkite atgal. Pakartokite 10 kartų
Žingsnis 4. Atlikite dubens pakreipimą
Dubens pakrypimai stiprina pagrindinius raumenis, didina lankstumą ir padeda palaikyti stuburą. Norėdami atlikti dubens pakreipimą, atsigulkite ant grindų sulenktais keliais. Šiek tiek pakelkite klubus, kad pakeltumėte dugną nuo vieno iki dviejų colių nuo grindų. Palaikykite kelias sekundes, tada lėtai grįžkite.
- Nejudinkite galvos, kaklo ar pečių. Įsitikinkite, kad nesulenkėte nugaros.
- Pradėkite nuo penkių pakėlimų. Padidėjus jūsų kūno rengybos lygiui, kartokite pratimus, kol pasieksite 20.
Žingsnis 5. Padarykite dubens pakėlimą
Dubens pakėlimas yra panašus į dubens pakreipimą. Užuot tik pakreipę klubus aukštyn, pakelkite klubus ir atsitraukite nuo grindų, kad galėtumėte giliau ištempti.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir rankomis prie šonų. Lėtai pakelkite klubus. Įsitikinkite, kad nesulenkėte nugaros. Jūsų kūnas turi būti tiesi linija nuo pečių iki kelių.
- Laikykite penkias sekundes. Pakartokite penkis kartus.
Žingsnis 6. Atlikite lentos pratimą
Lentų pratimas yra vienas efektyviausių pratimų stiprinant pagrindinius raumenis. Įvaldę pagrindinę lentą, galite išbandyti įvairius pratimo variantus, pvz., Šonines lentas arba įtraukti mankštos kamuolį.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių. Jūsų delnai turi būti plokšti ant kilimėlio, tiesiai po pečiais.
- Laikydami stuburą tiesiai ir įtraukdami pilvo raumenis (pagalvokite, kad tempiate pilvo mygtuką link stuburo), ištieskite kojas tiesiai už nugaros. Balansuokite savo svorį ant kojų pirštų ir rankas ant kilimėlio.
- Laikykite poziciją 10 sekundžių. Neleiskite nugarai nusileisti ir užpakaliui pakilti į orą. Turėtų atrodyti taip, lyg ketinate atlikti atsispaudimą, rankas ištiesę, o kojas pečių plotyje.
Patarimai
- Netinkama laikysena prie stalo gali sukelti nugaros skausmus. Įsitikinkite, kad kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, pėdos-ant grindų, alkūnės-prie šonų. Jums gali tekti pakoreguoti sėdynę, kad pasiektumėte šias žymes.
- Atlikite nugaros pratimus tik tada, kai turite lengvą ar vidutinio sunkumo nugaros skausmą. Kai turite stiprų nugaros skausmą, judėkite toliau, bet palaukite, kol skausmas sumažės, kad pradėtumėte atlikti pratimus.
- Atlikite bent dvi ar tris dienas nugaros pratimus.
