Dviračių sportas yra puiki širdies ir kraujagyslių veikla, kuri paprastai yra lengva sąnariams, nes ji nėra apkrova, nors nugaros skausmas atrodo gana dažnas tarp dviratininkų. Remiantis tyrimais, maždaug 68% žmonių, kurie dažnai važinėja dviračiu, tam tikru gyvenimo momentu patiria varginančius nugaros skausmus, susijusius su važiavimu dviračiu. Važiavimo dviračiu nugaros skausmas turi daug priežasčių, daugiausia: netinkami dviračio matmenys, prasta laikysena ir silpni bei nelankstūs nugaros (ir kitų pagrindinių) raumenys. Sužinoję apie teisingus dviračio matmenis, taip pat konkrečius nugaros pratimus ir tempimus, galėsite išvengti nugaros skausmų važiuodami dviračiu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Tinkamo dviračio pasirinkimas
Žingsnis 1. Įsigykite atitinkamo dydžio dviratį
Turėtų būti akivaizdu, kad netinkamo dydžio dviratis gali sukelti nugaros skausmus ar kitas fizines problemas, tačiau daugelis žmonių pasirenka naują dviratį atsižvelgdami į kainą ir linkę sumenkinti dviračio matmenų ir ergonomikos svarbą. Idealiu atveju dviratis turėtų būti pritaikytas jūsų kūnui, tačiau tai gali būti gana brangu. Ekonomiškai palankesnė alternatyva yra nusipirkti dviratį iš tikros dviračių parduotuvės (ne didelės universalinės parduotuvės) ir paklausti pardavėjo apie tinkamą dydį.
- Kai susiaurinsite dviračio stilių ir rėmo dydį, paprašykite nuvežti dviratį į ilgesnį bandomąjį važiavimą (mažiausiai 30 minučių) ir pažiūrėkite, kaip jūsų nugara reaguoja į jį.
- Pasirinkę dviratį, kuris yra per didelis, pasieksite rankeną per toli, o tai ilgainiui gali sukelti nugaros skausmą.
- Tiems, kuriems yra žemos nugaros sąlygos, geriausias pasirinkimas gali būti gulintis dviratis (taip pat vadinamas gulimu dviračiu).
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad balnelis yra tinkamo aukščio
Nors dviračio rėmo aukštis yra svarbus, ypač norint saugiai išlipti, jūsų balno aukštis yra dar svarbesnis. Balno aukštis nustatomas pagal jūsų kojų ilgį ir turi būti išdėstytas taip, kad kai pedalas būtų smūgio apačioje (arčiausiai žemės), jūsų kelias turėtų būti šiek tiek sulenktas - idealiai 15-20 laipsnių lenkimo.
- Prekiaujant jūsų klubai ir sėdmenys neturėtų judėti į šoną ir nereikėtų ištiesti kojų kiekvieno pedalo smūgio apačioje - tempimas per toli kojomis apkrauna apatinę nugaros dalį.
- Taip pat svarbu sureguliuoti balno kampą. Padėti jį horizontaliai (lygiagrečiai žemei) tinka daugumai žmonių, nors žmonės, sergantys lėtinėmis nugaros ligomis ar jautriomis tarpvietės zonomis, gali jaustis patogiau, kai balnelis šiek tiek pasviręs į priekį.
Žingsnis 3. Sureguliuokite vairo aukštį ir kampą
Dviračio vairas turėtų būti sureguliuotas taip, kad būtų patogiai pasiektas iš vertikalios padėties, o alkūnės šiek tiek sulenktos. Paprastai tai yra asmeninis pasirinkimas, tačiau vairo aukštis dažnai būna lygus arba iki 10 colių žemiau balno aukščio, atsižvelgiant į nugaros raumenų lankstumą. Daugelio žemos ir vidutinės klasės dviračių vairo kampas nėra reguliuojamas, tačiau jei jūsų, išbandykite skirtingus nustatymus ir pažiūrėkite, kaip reaguoja jūsų nugara. Padidinus kampą, pakelkite vairą ir priartinkite jį prie savo kūno (taip galite pastatyti vertikaliau), o tai gali padėti išvengti nugaros įtempimo.
- Pradedantys ir atsitiktiniai dviratininkai turėtų laikyti vairą tame pačiame aukštyje kaip ir balnas.
- Patyrę dviratininkai paprastai laiko vairą keliais coliais žemiau balno aukščio, kad būtų aerodinamiškesni ir greitesni, tačiau tam reikia tinkamo nugaros raumenų lankstumo.
Žingsnis 4. Gaukite dviratį su pakaba
Beveik visi šiuolaikiniai dviračiai (bent jau kalnų dviračiai) turi tam tikrą pakabą ar amortizuojančius priedus. Amortizacija yra labai svarbi jūsų stuburo gerovei, ypač jei važiuojate kalnų dviračiu nelygiu reljefu ir dažnai sutrinka. Kuo sklandžiau važiuosite, tuo mažiau atsiras raumenų ir kaulų skausmas. Įsigykite dviratį bent su priekiniais amortizatoriais, tačiau apsvarstykite dviračius su visa pakaba kažkur po sėdyne, jei jums svarbu užkirsti kelią nugaros skausmams.
- Kitos dviračio amortizavimo formos: storos gumbuotos padangos, stipriai paminkštinti balneliai ir paminkštintos dviračių kelnės.
- Dauguma pakabos priedų yra reguliuojami, todėl, jei reikia, paprašykite kvalifikuoto pardavėjo pagalbos.
- Kelių lenktynių dviračiai paprastai būna ypač lengvi ir standūs, tačiau nėra pakabos.
2 dalis iš 3: Tinkamos formos išlaikymas
Žingsnis 1. Važiuodami venkite gūžtis ar gūžtis pečiais
Jūsų laikysena važiuojant dviračiu taip pat yra labai svarbi, jei norite išvengti nugaros skausmo. Važiuodami dviračiu stenkitės išlaikyti nugarą tiesią - ne visiškai stačią, kaip sėdint kėdėje -, o gana plokščią, stabilią ir gerai atremtą į kvadratinius pečius. Paskirstykite dalį savo svorio rankoms ir rankoms, laikydami krūtinę ir galvą aukštyn. Kad išvengtumėte raumenų nuovargio, periodiškai keiskite viršutinės kūno dalies kampą.
- Kartais švelniai pakelkite ir nuleiskite galvą, kad kaklas būtų laisvas ir išvengtumėte raumenų įtempimo.
- Maždaug 45% profesionalių dviratininkų traumų, patirtų per daug, apima apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 2. Važiuodami laikykite rankas šiek tiek sulenktas
Važiuodami dviračiu, laikykite rankas šiek tiek sulenktas (10 laipsnių), laikydami už vairo. Ši laikysena leis viršutinės kūno dalies sąnariams ir raumenims sugerti vibracijas ir smūgius, o ne stuburą, ypač jei esate linkęs važiuoti nelygiu reljefu, pavyzdžiui, miško ar kalnų takais.
- Suimkite rankeną visa ranka, bet ne per stipriai. Dėvėkite paminkštintas dviračio pirštines, kad padėtų sugerti smūgius.
- Jei važiuodami dviračiu jūsų nugara linkusi veikti, padalykite važiavimą į segmentus ir daugiau sustokite.
Žingsnis 3. Smūgio viršuje laikykite koją 90 laipsnių kampu
Kai prekiaujate, jūsų klubams ir apatinei nugaros daliai efektyviau ir geriau, kai kelio sąnario viršuje (kai jis yra labiausiai nutolęs nuo žemės) 90 laipsnių kampu sulenktas kelias. 90 laipsnių kampu šlaunys turėtų būti maždaug lygiagrečios balnui, o tai leidžia stipriai nuspausti pedalą. Smūgio apačioje (kai kojelė yra arčiausiai žemės), jūsų kelias turi būti sulenktas maždaug 15-20 laipsnių kampu, o tai vargu ar įtempia apatinės nugaros dalies raumenis, sausgysles ir (arba) raiščius.
- Jei jūsų kojos neatitinka šių kampų, kai pedaluojate, tada sureguliuokite balno aukštį.
- Prekiaujant 1/3 pėdos priekio turi liestis su pedalais.
3 dalis iš 3: Nugaros stiprinimas ir tempimas
Žingsnis 1. Stiprinkite savo pagrindines raumenų grupes
Jūsų šerdis apima dubens, apatinės nugaros, klubų ir pilvo raumenis. Turėdami tvirtą, harmoningai veikiančią šerdį, dramatiškai sumažinsite nugaros traumų ir skausmo riziką. Prieš pradėdami važiuoti dviračiu, įsitikinkite, kad pagrindinės raumenų grupės yra gana stiprios, tai yra gera strategija sumažinti nugaros skausmo riziką.
- Važinėjimas dviračiu specialiai nesustiprina pagrindinių kūno raumenų, nors tikrai gali juos įtempti.
- Priešingai, bet koks pratimas, kurio metu derinami pilvo ir nugaros raumenys, yra geras pratimas. Pavyzdžiui, tiesiog stengiantis išlaikyti pusiausvyrą sėdint ant didelio mankštos kamuolio, treniruojami pagrindiniai raumenys.
- Atlikite tiltelio pratimus: atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas padėkite ant grindų, laikydami stuburą neutralioje padėtyje ir nepakreipdami klubų. Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite klubus nuo grindų ir laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų per dieną. Tai taip pat padės sustiprinti sėdmenis.
- Išbandykite lentas: pradėkite keturiomis, rankas padėkite ant grindų tiesiai po pečiais. Ištieskite kojas už savęs, kad rankos ir kojų pirštai atlaikytų jūsų kūno svorį. Laikykite nugarą tiesiai - neleiskite nusileisti ar suapvalinkite - ir priveržkite skrandį. Laikykite 30 sekundžių, tada atleiskite. Kartokite du ar tris kartus, palaipsniui didindami pratimo sulaikymo laiką.
- Puiki veikla, stiprinanti jūsų branduolį ir paruošianti važinėjimui dviračiu, yra plaukimas.
Žingsnis 2. Stiprinkite sėdmenis ir kojas
Dviračių sportas akivaizdžiai gali sustiprinti jūsų kojas, tačiau tyrimai parodė, kad jei prieš pradėdami važiuoti dviračiu jūsų kojos nėra pakankamai stiprios, tuomet jums yra didesnė nugaros skausmo rizika. Mokslininkai įrodė, kad dviratininkams važiuojant pedalu iki išsekimo, jų blauzdikauliai ir blauzdos raumenys vis labiau pavargsta, o tai neigiamai veikia jų stuburo laikyseną ir kelia pavojų nugaros skausmams. Todėl prieš pradėdami važiuoti dviračiu kaip pomėgį, padidinkite kojų jėgą.
- Stiprinkite blauzdikaulius, du ar tris kartus per savaitę treniruoklių salėje atlikdami gilius kojų lenkimus, atsilenkimus ir (arba) šlaunikaulio garbanas. Pradėkite nuo lengvų svorių ir per kelias savaites pereikite prie sunkesnių. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, jei nesate susipažinę su svorio treniruotėmis.
- Stiprinkite savo blauzdas, paimdami laisvus svorius (mažiausiai 10 svarų kiekvienoje rankoje) ir pakeldami kulnus. Ant pirštų laikykite penkias sekundes ir kartokite 10 kartų per dieną. Per kelias savaites pereikite prie didesnio svorio.
- Be kojų stiprinimo, reikia stiprinti ir sėdmenis (sėdmenis). Jei blauzdikauliai ir blauzdos tampa pernelyg įtempti, sėdmenys tampa silpni. Dėl to daugiau darbo reikia atlikti apatinėje nugaros dalyje. Silpni sėdmenys taip pat gali prisidėti prie kelio skausmo.
- Stiprinkite sėdmenis (sėdmenis), atlikdami tiltą. Atsigulkite ant nugaros plokščiomis kojomis ir sulenktais keliais. Lėtai pakelkite nugarą nuo žemės kuo aukščiau, kad šlaunys ir nugara būtų sulygiuoti tiesia linija. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. Pailsėkite ir pakartokite 3–4 kartus. Padidinus jėgą, galite padidinti sulaikymo padėtį.
Žingsnis 3. Laikykite nugaros galūnę su tempimais
Stiprios nugaros pusė yra lanksti. Stiprūs nugaros raumenys yra svarbūs norint generuoti jėgą, prekiaujant ir sugeriant mikrotraumas dėl kelio smūgio ir vibracijos, tačiau lanksti nugara yra labai svarbi norint ištverti laikyseną, reikalingą važiuojant dviračiu, nesukeliant įtampos. Puiki veikla, ištiesianti nugarą ir kitus pagrindinius raumenis, yra joga. Sudėtingos jogos kūno pozos taip pat stiprina jūsų pagrindinius ir kojų raumenis bei gerina bendrą laikyseną.
- Ištieskite kojas iki krūtinės: atsigulkite ant paminkštinto paviršiaus, sulenkę kelius ir kojas kartu su grindimis. Suimkite blauzdas ir pabandykite prisiliesti prie šlaunų prie krūtinės. Eikite kuo toliau, kol pajusite apatinių nugaros raumenų tempimą, ir palaikykite (neatšokdami) 30 sekundžių. Kartokite 10 kartų per dieną, kol dviračiu nebeliks diskomforto nugaroje.
- Pradedantiesiems jogos pozos gali sukelti skausmą kojų ir nugaros raumenyse - po kelių dienų jis turėtų išnykti.
Patarimai
- Važiavimas dviračiu stuburą trikdo mažiau nei daugelis kitų aerobinių pratimų, tokių kaip bėgimas, bet ne toks „draugiškas sąnariams“kaip plaukimas.
- Dviračiai, paprastai vadinami „kreiseriais“, nėra sukurti greičiui, tačiau paprastai jie yra geresni ergonomiškai jūsų nugarai ir stuburui.
- Chiropraktikai ir kineziterapeutai yra apmokyti stiprinti nugarą ir padaryti ją funkcionalesnę. Prieš pradėdami rimčiau važiuoti dviračiu, apsvarstykite įvertinimą / gydymą.
- Pabandykite dviračiui paimti vairą viduryje, kad jis būtų vertikaliau.
