Nugaros skausmas gali būti varginantis dalykas, kurį reikia spręsti, ir jums gali atrodyti, kad nieko negalite padaryti. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nesusižeistumėte nugaros ar dar labiau nepažeistumėte esamos traumos. Gera laikysena ir aktyvus gyvenimo būdas gali išlaikyti jūsų nugarą stiprią ir sveiką.
Žingsniai
1 metodas iš 4: geros laikysenos naudojimas
Žingsnis 1. Venkite stovėti 1 padėtyje ilgiau nei 10 minučių vienu metu
Atsistokite klubus neutralioje padėtyje ir venkite suapvalinti pečius, kad nugara būtų tiesi. Nestovėkite per ilgai 1 padėtyje, kad neapkrautumėte apatinės nugaros dalies. Jei jums reikia stovėti vienoje vietoje, pabandykite pastatyti koją ant kojų, kad galėtumėte atsiremti į ją arba po kelių minučių persirengti iš kairės į dešinę, kad sumažintumėte įtampą.
Žingsnis 2. Naudokite ergonomišką kėdę, kad galėtumėte paremti nugarą darbe
Jei dirbate biure ar aplinkoje, kurioje turite ilgai sėdėti, svarbu, kad jūsų nugara būtų tinkamai atremta, kad jos neįtemptumėte ir nesužeistumėte. Naudokite kėdę su porankiais ir juosmens atramomis, kad jūsų nugara nebūtų suapvalinta arba nenatūrali.
- Taip pat galite padėti mažą pagalvę ar susuktą rankšluostį ant nugaros, kad palaikytumėte natūralią kreivę.
- Be patogios kėdės, dirbdami su klaviatūra, dilbius turėtumėte laikyti horizontaliai, o alkūnes-devyniasdešimt laipsnių kampu.
- Kompiuterio ekranas turėtų būti akių lygyje maždaug per ranką, kad nereikėtų pakelti kaklo, nes tai gali sukelti nugaros skausmą.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad vairuodami palaikote nugarą
Daugelis žmonių vairuodami praleidžia daug laiko sėdėdami savo transporto priemonėse, todėl, kad išvengtumėte nugaros skausmų, kelyje turite laikytis geros laikysenos. Sureguliuokite veidrodžius, kad vairuojant nereikėtų pakelti kaklo ar pasilenkti, o tai gali sukelti stresą jūsų nugarai. Sėdėkite tiesia nugara, o klubai - po pečiais. Jei jums reikia papildomos paramos, padėkite mažą pagalvę ar susuktą rankšluostį už nugaros mažoje nugaros dalyje.
- Būtinai palaikykite nugarą, kai keliaujate autobusu, lėktuvu ar traukiniu.
- Jei galite, atsistokite ir pasivaikščiokite arba ištempkite kartą per valandą, kad sumažintumėte nugaros įtampą.
Žingsnis 4. Atlikite peties suspaudimo pratimus, kad pagerintumėte savo laikyseną
Paimkite sėdimą padėtį ir ištieskite rankas priešais save, kad jos būtų lygiagrečios. Patraukite alkūnes tiesiai atgal, kiek galite, kad bandytumėte priversti jas liestis už nugaros. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 3-4 kartus, kad atvertumėte krūtinę ir pagerintumėte laikyseną, o tai palengvins nugaros įtampą.
Išbandykite šį pratimą ryte ir vakare, kad pagerintumėte laikyseną
2 metodas iš 4: tinkamai pakelti
1 žingsnis. Prieš pakeldami pajuskite, kiek kažkas sveria
Prieš ką nors pasiimdami, pagalvokite, kiek jis sveria, ir pabandykite pakelti kampą, kad suprastumėte, koks jis sunkus. Pasiėmę per sunkų daiktą, galite susižeisti nugarą arba pasunkinti esamą traumą. Jei jis atrodo labai sunkus, paprašykite, kad kas nors padėtų jį pakelti, arba naudokite įrankį, pvz., Rankinį vežimėlį.
Prieš bandydami pakelti kažką, kas gali būti per sunki, žinokite savo ribas ir jėgos lygį
Žingsnis 2. Keldami sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai
Kai einate pakelti daikto, išskleiskite kojas taip, kad jos būtų maždaug pečių pločio, ir nusileiskite, sulenkdami kelius. Laikydami nugarą tiesiai ir įtempkite pagrindinius raumenis, kai rankomis laikote objektą.
Įspėjimas:
Venkite sulenkti klubus ar suapvalinti nugarą, kitaip galite susižeisti.
Žingsnis 3. Lėtai pakelkite daiktą ir išlaikykite gerą laikyseną
Laikydami nugarą tiesiai, kojomis stumkite nuo žemės ir lėtai pakilkite. Stenkitės, kad objektas būtų arti juosmens ir netgi sumažintų judesius ir sumažintų įtampą. Judėdami ar nešdami daiktą, laikykite nugarą tiesiai.
Laikydami sunkų daiktą nesukite, nesilenkite ir nesukite klubų ar nugaros
3 iš 4 metodas: nugaros mankšta ir tempimas
Žingsnis 1. Išbandykite apatinės nugaros dalies pratimą, kad padidintumėte lankstumą ir jėgą
Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir sulenkite kelius 45 laipsnių kampu, laikydami kojas ant grindų. Sulenkite pagrindinius raumenis, kad suapvalintumėte apatinę nugaros dalį ir pakelkite pilvą nuo žemės. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir švelniai nuleiskite pilvą atgal į žemę. Pratimą kartokite 5 kartus, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį ir sumažintumėte skausmą.
- Stenkitės pridėti 1 ar 2 pakartojimus kiekvieną savaitę, kai tapsite lankstesni. Kiekvieną dieną siekite ne daugiau kaip trisdešimt.
- Turėtumėte jausti apatinės nugaros dalies lenkimą kiekvieną kartą stumdami ir traukdami pilvo raumenis.
Žingsnis 2. Sukurkite pagrindinius raumenis, kad sumažintumėte nugaros skausmą
Jūsų šerdis apima liemens ir nugaros raumenis, apsaugančius jūsų stuburą. Stiprinant pagrindinius raumenis, galite išvengti nugaros skausmo, ypač skausmo, kurį sukelia minkštųjų audinių pažeidimas ar nugaros raumenų įtempimas.
Pratimai, tokie kaip dubens pakreipimas, atsilenkimai ant mankštos kamuolio, nugaros pratęsimai ir kačių garbanos, nukreipti į jūsų pagrindinius raumenis
Patarimas:
Bendradarbiaukite su kineziterapeutu ar sertifikuotu treneriu, kad padėtumėte nustatyti geriausią ir saugiausią būdą, kaip sustiprinti savo branduolį, ir įsitikinkite, kad sportuodami naudojate tinkamą formą.
Žingsnis 3. Pakelkite svarmenis, kad sustiprintumėte nugaros raumenis
Keldami svarmenis galite sustiprinti nugarą, tačiau labai svarbu išlaikyti gerą formą, kad nesužeistumėte nugaros ir nepasunkintumėte ankstesnės traumos. Laikykite nugarą tiesiai ir naudokite tinkamą kūno mechaniką. Keldami svorius nesilenkite ties juosmeniu.
Gaukite partnerį, kuris padėtų pakelti per sunkius daiktus
Žingsnis 4. Sukurkite stabilumą atlikdami mažo poveikio aerobikos pratimus
Mažo poveikio aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ar plaukimas, stiprina bendrą raumenų stabilumą ir sumažina apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Į savo kasdienybę įtraukite keletą mažo poveikio aerobinių pratimų, kad išvengtumėte nugaros skausmo.
- Stenkitės nueiti bent 10 000 žingsnių per dieną.
- Jei plaukiate, pabandykite palaipsniui ilginti atstumą ir ratų skaičių, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte jėgą.
- Atlikdami bet kokius pratimus, nepersistenkite, nes galite traukti ar įtempti nugaros raumenis.
5 žingsnis. Atleiskite nugarą nuo kelio iki krūtinės
Atsigulkite ant nugaros ir prijunkite kairįjį kelį prie krūtinės. Laikykite jį abiem rankomis 5 sekundes, tada švelniai nuleiskite koją ir pakelkite dešinę koją. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir atleiskite koją. Pakartokite tempimą dar 2-3 kartus, kad atpalaiduotumėte nugaros raumenis.
Sumaišykite, priartindami abu kelius prie krūtinės ir palaikydami 5 sekundes prieš atleisdami
Žingsnis 6. Pagerinkite savo judesių amplitudę sukdami apatinę nugaros dalį
Atsigulkite ant nugaros ant žemės ir sulenkite kelius 45 laipsnių kampu, padėdami kojas ant grindų. Šiek tiek pakelkite pečius nuo žemės ir kiek įmanoma pakreipkite abu kelius į dešinę, kol dešinysis kelias palies žemę. Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada apverskite abu kelius į kairę pusę ir palaikykite 10 sekundžių. Pakartokite judesį dar 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 7. Išbandykite sėdimą apatinę nugaros dalį
Sėskite ant kėdės ar kėdės be porankių. Sukryžiuokite kairę koją per dešinę ir padėkite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Švelniai pasukite liemenį į kairę, kiek galite patogiai, ir laikykite poziciją 10 sekundžių. Tada švelniai atleiskite tempimą ir pasukite kita kryptimi, kad ištemptumėte nugarą į kitą pusę. Pakartokite tempimą 2-3 kartus iš abiejų pusių.
Žingsnis 8. Izoliuokite sėdmenis ir blauzdikaulius atlikdami tiltelio pratimus
Sėdmenys ir blauzdikauliai padeda jums stovėti, todėl juos sustiprindami galite išvengti nugaros skausmų. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų. Sulenkite ab raumenis ir sėdmenis arba sėdmenų raumenis. Keldami klubus laikykite pečius ir galvą ant grindų, kad liemuo ir šlaunys būtų lygiagrečiai. Laikykite poziciją 3 gilius įkvėpimus, tada nuleiskite klubus prie žemės ir atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą 5 kartus, kad padidintumėte sėdmenis ir blauzdas.
Kai pradėsite stiprinti nugarą, lėtai pridėkite daugiau pakartojimų prie savo tiltinio pratimų režimo. Pridėkite 1 ar 2 kiekvieną savaitę ir siekite ne daugiau kaip 30 per dieną
Žingsnis 9. Padarykite katės tempimą, kad ištemptumėte viršutinę ir apatinę nugaros dalis
Paimkite poziciją ant rankų ir kelių ant grindų, kad jūsų keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, o rankos-tiesiai po pečiais. Švelniai sulenkite nugarą, traukdami skrandį į viršų ir laikydami poziciją 5 sekundes. Grąžinkite nugarą į pradinę padėtį ir kelias sekundes pailsėkite. Tada pastumkite nugarą ir skrandį, palaikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį kelis kartus, kol pajusite gerą tempimą.
Atlikite katės tempimą ryte ir naktį, kad atlaisvintumėte nugarą prieš ir po miego
4 metodas iš 4: numesti svorio, kad išvengtumėte nugaros skausmo
Žingsnis 1. Valgykite sveiką mitybą, kad numestumėte svorio
Antsvoris sukelia papildomą stresą stuburui ir nugarai, o tai gali sukelti skausmą ir sužalojimus. Sveikos mitybos laikymasis yra geriausias būdas išlaikyti sveiką svorį arba, jei reikia, numesti svorio. Sutelkite dėmesį į vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, tokių kaip vištienos krūtinėlė, tofu, riešutai ir žuvis, valgymą.
Raskite sveiką maistą, kuris jums patinka, todėl greičiausiai laikysitės dietos
Žingsnis 2. Venkite perdirbto ir greito maisto
Trigeris yra nesveikas maistas, dėl kurio galite persivalgyti arba valgyti maistą, dėl kurio galite priaugti svorio. Jei bandote numesti svorio, kad sumažintumėte nugaros skausmus, laikykitės atokiau nuo perdirbto maisto, greito maisto ar bet kokio kito nesveiko maisto, kuris verčia jus priimti netinkamus mitybos sprendimus.
Jei pastebėjote persivalgymo su vienu konkrečiu maistu modelius, venkite jo pirkti, pirkite mažesnėmis porcijomis arba rečiau
Žingsnis 3. Sunaudokite mažiau kalorijų nei išleidžiate riebalams deginti
Naudokite maisto žurnalą ar kūno rengybos programą, kad stebėtumėte suvartojamas kalorijas ir išleistas kalorijas. Nustatykite tikslą suvartoti apie 200–300 kalorijų mažiau, nei išleidžiate, kad pradėtumėte deginti kūno sukauptus riebalus, kad galėtumėte numesti svorio ir sumažinti nugaros skausmus.
Yra daug kūno rengybos programų, kurias galite atsisiųsti į savo išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį
Žingsnis 4. Gaukite treniruotės bičiulį, kuris padės jums sekti kelią
Treniruodamiesi su draugu, mankšta gali būti smagesnė, todėl greičiausiai laikysitės įprastos rutinos. Nuoseklus pratimas padės numesti svorio, o tai padės išvengti nugaros skausmų. Raskite draugą, kuris yra vienodai pasiryžęs mesti svorį ir skatina jus stengtis ir siekti savo tikslų.
Net jei nenorite treniruotės draugo, apsupkite pozityvių žmonių, kurie palaiko jūsų pastangas numesti svorio
Patarimas:
Suradę jums patinkančią grupinių pratimų klasę, taip pat galite padėti išlikti teisingame kelyje. Be to, galite susirasti naujų draugų, kurie dalijasi jūsų tikslais!
Žingsnis 5. Laikykitės atokiau nuo dietinių tablečių ir madingų dietų, kad pasiektumėte ilgalaikių rezultatų
Daugelis madingų dietų apima trumpalaikį svorio metimą, kurį galite atgauti, jei pakeisite mitybos įpročius. Be to, dietinės tabletės gali duoti greitų rezultatų, tačiau jos gali neveikti, o kai kurios iš jų gali pakenkti jūsų sveikatai. Geriausias būdas visam laikui numesti svorio yra sveika mityba ir reguliari mankšta.
