Kelio skausmas gali būti tikras nepatogumas jūsų kasdieniame gyvenime. Tai gali būti nuo artrito, sausgyslių uždegimo, traumų ar tiesiog raumenų įtempimo. Geros naujienos yra tai, kad tai neturi trukdyti išlaikyti formą. Tiesą sakant, reguliari mankšta yra puikus būdas gydyti ir palengvinti kelio skausmą, nesvarbu, kokia priežastis. Dar geriau, dauguma šių pratimų nėra sunkūs. Tinkamais judesiais galite pradėti gerinti kelio skausmą jau šiandien!
Žingsniai
1 iš 2 metodas: kelio stiprinimo pratimai
1 žingsnis. Vaikščiojimas:
Galbūt ne apie tai galvojote, tačiau normalus ėjimas yra puikus pratimas. Tai taip pat puikiai tinka jūsų keliams stiprinti ir skausmui malšinti, nesvarbu, ar turite artritą, struktūrines problemas ar sužalojimus. Stenkitės kasdien vaikščioti, kad išlaikytumėte formą ir išlaikytumėte stiprius sąnarius.
- Vis tiek galima persistengti vaikščiojant, nors tai yra mažo poveikio pratimas. Pradėdami būkite arti namų ir grįžkite atgal, jei jus vargina keliai.
- Taip pat galite vaikščioti ant bėgimo takelio arba tiesiog vaikščioti aplink savo namus. Visa tai skaičiuojama.
2 žingsnis. Keturių susitraukimai:
Sėdėkite ant lygaus, kieto paviršiaus, pavyzdžiui, ant grindų, ir ištieskite kojas priešais save. Tada suspauskite abu keturračius arba šlaunies raumenis, tarsi bandytumėte prispausti kelį prie grindų. Laikykite tai 3-5 sekundes, tada atleiskite. Visą treniruotę pakartokite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Tai taip pat veikia kaip gera tempimo veikla, todėl galite tai padaryti kaip savo pratimų dalį arba kaip apšilimą
3 žingsnis. Tiesios kojos pakėlimas:
Pradėkite sėdėdami kėdėje abi kojas ant žemės. Kiek įmanoma sulenkite kelį, kad ištiesintumėte vieną koją. Tada lėtai sulenkite kelį žemyn, kad nuleistumėte koją atgal į grindis. Pakartokite tai 10 kartų prieš keisdami šonus.
- Norėdami visiškai treniruotis, atlikite 2-3 šio pratimo rinkinius.
- Šis pratimas sustiprins jūsų gluteus maximus, o tai pagerins jūsų bendrą kelio sveikatą.
- Taip pat yra šio pratimo variantas, kai guli ant grindų, o ne sėdi kėdėje. Atsigulkite ant nugaros, abi kojos sulenktos, o kojos - kelis centimetrus nuo klubų. Tada pakelkite vieną koją prie kelio, kad užbaigtumėte rinkinį prieš keisdami kojas.
- Kai sustiprėsite, galite derinti kojų pakėlimus ir keturkojų susitraukimus. Pakelkite koją ir, pasiekę judesio viršūnę, suspauskite keturgalvį ir palaikykite jį kelias sekundes.
Žingsnis 4. Šlaunikaulio garbanos:
Stovėkite kojomis priešais kėdę ar sieną ir padėkite rankas ant jos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Perkelkite savo svorį į vieną koją, kad palaikytumėte, tada sulenkite kelį ant kitos kojos, kad pėda pakeltų į sėdmenis. Pakelkite, kol blauzdikaulis bus lygiagretus žemei, ir laikykite jį 3-5 sekundes. Lėtai nuleiskite jį ir pakartokite pratimą 10 kartų prieš keisdami kojas. Norėdami visiškai treniruotis, atlikite 2-3 rinkinius.
Atlikdami šį pratimą, kelius laikykite arti vienas kito. Esmė yra ne juos atskirti
5 žingsnis. Tiltai:
Šis pratimas yra įprasta jogos poza ir puikiai tinka stiprinti klubų ir šlaunų raumenis, kad sumažintų spaudimą nuo kelių. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - kelis centimetrus nuo klubų. Pasodinkite kojas ir lėtai pakelkite klubus nuo grindų kuo aukščiau. Kelias sekundes laikykite viršuje, tada lėtai nusileiskite atgal. Pakartokite tai 10 kartų rinkiniui ir atlikite 2-3 rinkinius, kad galėtumėte treniruotis.
- Nenaudokite rankų, kad pakeltumėte save. Įsitikinkite, kad visi judesiai kyla iš jūsų klubų.
- Kai jaučiatės stipresni, galite apvynioti mankštos juostą aplink kelius, kol darote tiltus. Turėsite sutelkti dėmesį į tai, kad juosta netrauktų jūsų kojų, o tai sustiprina jūsų kojų raumenis ir sausgysles.
- Jums bus patogiau, jei atliksite šį pratimą ant jogos kilimėlio ar kilimo.
6 žingsnis. Lunges:
Atsistokite kojas pečių plotyje. Tada ženkite didelį žingsnį į priekį, laikydami kelius tiesiai, todėl stovite per pusę ir atsigręžę į priekį. Padėkite rankas ant klubų arba ištieskite į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai sulenkite kelius, kad nusileistumėte į šuolį. Prieš lėtai pakeldami atgal, pabandykite sulenkti kojas stačiu kampu. Pakartokite tai 10 kartų prieš keisdami šonus ir atlikite 2-3 rinkinius, kad galėtumėte treniruotis.
- Kai jaučiatės stipresni, šį pratimą galite atlikti su svarmenimis rankose.
- Yra daugybė pasileidimo variantų, todėl nebijokite jų įtraukti į treniruotę.
7 žingsnis. Pritūpimai prie sienos:
Atsistokite nugarą atsiremdami į sieną, o kojos pečių plotyje. Atsistokite kojomis maždaug 2 pėdų (0,61 m) atstumu nuo sienos. Tada sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną, laikydami prispaustą prie sienos. Nusileidę kuo žemiau, palaikykite tai 5-10 sekundžių, tada lėtai pakelkite save atgal. Kartokite tai 10 kartų rinkiniui.
- Jei jaučiatės pakankamai stiprūs, galite atlikti pritūpimus, nesiremdami į sieną.
- Jūs taip pat galite laikyti svarmenis rankose, kad galėtumėte daugiau treniruotis.
8 žingsnis. Vienos kojos kritimas:
Atsistokite tarp 2 kėdžių nugara į save. Padėkite rankas ant kėdžių, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir pakelkite vieną koją priešais save. Sulenkite kelį ant pasodintos pėdos, kad nusileistumėte 7,6–12,7 cm (3–5 colių) ir palaikykite 3-5 sekundes. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite kojas.
- Naudokite kėdes tik pusiausvyrai ir nesiremkite jomis per stipriai. Priešingu atveju jie gali apvirsti.
- Taip pat galite tai padaryti be kėdžių, jei turite gerą pusiausvyrą.
9. Žingsnis aukštyn:
Atsistokite priešais laiptus ar pakopas. Pakelkite vieną koją ant atramos ir pakelkite galinę koją nuo žemės. Leiskite tai pėdai pakabinti ant atbrailos galo, visą svorį laikykite ant priekinės pėdos. Nuleiskite galinę koją prie grindų, tada pakartokite šį judesį 10 kartų prieš keisdami šonus.
Įsitikinkite, kad platforma, į kurią žengiate, yra stabili. Jei jis svyruoja ar nukrenta, galite susižeisti
2 metodas iš 2: saugos patarimai
1 žingsnis. Sportuodami dėvėkite atraminius batus
Jei turite kelio skausmą, jums tikrai reikia papildomos paramos. Įsigykite geros kokybės bėgimo batelius su daugybe amortizatorių. Įsitikinkite, kad jie jums tinka ir nėra labai įtempti. Tai turėtų išlaikyti jūsų kelius treniruočių metu.
Seni bėgimo bateliai praranda amortizaciją ir gali sukelti sąnarių skausmą. Jei jūsų batai nusidėvėję ir skauda kelius, tikriausiai atėjo laikas naujai porai
2 žingsnis. Apšilkite lengva veikla
Jei pradėsite treniruotis dar nepasirengę raumenims, tai tikrai gali sukelti kelio skausmą. Prieš mankštindamiesi maždaug 10 minučių visada vaikščiokite ar važiuokite dviračiu. Tai atpalaiduoja jūsų raumenis ir paruošia juos mankštai.
Apšilimo metu taip pat galite užsiimti kita kardio veikla, pvz., Šokinėjimo domkratais ar šokinėjimo virve. Bet kokia veikla veiks tol, kol padidės širdies susitraukimų dažnis ir prakaituosite
Žingsnis 3. Kartu su pratimais atlikite kelio tempimą
Kelio skausmas gali atsirasti dėl per didelio krūvio ar įtemptų raumenų. Šiuo atveju gali padėti kai kurie tempimai. Atlikite šiuos pratimus prieš ir po mankštos, kad jūsų kojų raumenys būtų gražūs ir laisvi.
- Keturių tempimas: atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite vieną iš kelių, kad pakeltumėte koją link sėdmenų. Suimkite koją ranka ir prispauskite prie sėdmens. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite ir perjunkite kojas.
- Šlaunikaulio tempimas: atsisėskite ant grindų kojas tiesiai prieš save. Pasilenkite kiek galite ir pabandykite paliesti kojų pirštus. Laikykite nugarą tiesiai ir neapvalinkite. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
Žingsnis 4. Laikykitės mažo poveikio kardio ir aerobikos pratimų
Mažo poveikio veikla nedaro spaudimo jūsų sąnariams, todėl jie geriausiai tinka jūsų keliams. Kai kurie geri yra vaikščiojimo, plaukimo, dviračių ir aerobikos užsiėmimai. Pasinaudokite kardio treniruotėmis, kad apsaugotumėte savo kelius.
- Stacionarus dviratis ar bėgimo takelis yra puiki mažo poveikio veikla, jei norite likti namuose.
- Jei skauda kelį, vis tiek galite šiek tiek bėgti, jei tik jis nepablogina skausmo.
Žingsnis 5. Sustabdykite, jei jaučiate kelių skausmą
Pratimai neturėtų sukelti didelių sąnarių skausmų. Jei sportuojant skausmas stiprėja, greičiausiai per stipriai stumiate kelius. Sustabdykite iš karto, prieš darydami daugiau žalos.
Pabandykite sustoti ir ištempti kelias minutes, jei pradeda skaudėti kelius. Pratimą vėl pradėkite lėtai. Jei skausmas grįžta, praleiskite šį pratimą šiandien
Žingsnis 6. Ledai kelius, kai baigsite sportuoti
Bet koks pratimas gali sukelti uždegimą keliuose. Kai baigsite treniruotis, apvyniokite ledo pakuotę rankšluosčiu ir laikykite ant kelių 15-20 minučių. Tai gali atsikratyti bet kokio sąnarių uždegimo.
- Taip pat galite lesti kelius 3–4 per dieną, nesvarbu, ar sportavote, ar ne. Tai padeda atsikratyti likusių uždegimų, kurie gali sukelti skausmą.
- Nenaudokite ledo paketo, prieš tai jo nesuvynioję į rankšluostį. Tai gali sukelti nušalimą.
