Kelio skausmas yra dažna liga, kuri paveikia įvairaus amžiaus žmones, tačiau tai nėra neišvengiama. Užuot laukę, kol atsiras kelio skausmas ir tada jį gydysite, imkitės iniciatyvos ir darykite viską, kad išvengtumėte kelio skausmo. Atlikite mažo poveikio pratimus, kurie sumažina kelių apkrovą. Treniruokite aplinkinius raumenis ir sąnarius, kad jie galėtų geriau paskirstyti krūvį. Taip pat protingai rinkitės gyvenimo būdą, pavyzdžiui, numeskite papildomą svorį ir dėvėkite protingus batus.
Žingsniai
1 būdas iš 3: kelio įtempimo ribojimas mankštos metu
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į mažo poveikio aerobikos pratimus, tokius kaip važiavimas dviračiu ir plaukimas
Kuo mažiau spaudžiate kelius mankštindamiesi, tuo mažesnė tikimybė patirti kelio skausmą. Norint gauti naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai, siekite daugiau nei 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę, pirmenybę teikdami veiklai, turinčiai mažą kelio sąnario poveikį, pavyzdžiui:
- Plaukimas ir vandens aerobika. Vandens plūdrumas riboja kelio įtampą.
- Stacionarus dviračiu arba dviračiu lauke.
- Greitas ėjimas minkštu, lygiu paviršiumi, pavyzdžiui, sintetiniu takeliu ar žole.
- Elipsės formos mašinos naudojimas (priešingai nei bėgimo takelis).
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, ypač jei turite kelio problemų ar kitų sveikatos problemų ar gyvenate sėslų gyvenimo būdą.
Žingsnis 2. Apribokite didelio streso pratimus, tokius kaip gilūs kelio lenkimai ir bėgimas žemyn
Nors tai puikios aerobinių pratimų formos, bėgimas ar bėgiojimas, ypač ant kietos dangos, tokios kaip asfaltas, gali būti žiaurus ant kelių. Jie dar sunkiau ant kelių, jei paviršius yra nelygus arba iš esmės nusileidžia.
Nedarykite gilių kelio lenkimų, pilnų pritūpimų ar pilnų atsilenkimų, jei anksčiau buvo diskomfortas keliuose arba jei gydytojas rekomenduoja jų atsisakyti. Vietoj to galite atlikti dalinius kelio lenkimus, pritūpimus ar atsilenkimus
Žingsnis 3. Prieš sportuodami sušilkite ir po to atvėsinkite
Pavyzdžiui, jei 30 minučių vaikščiosite sintetiniu takeliu vidutiniu tempu, prieš tai skirkite 5-10 minučių vaikščiodami lėčiau, bet nuolat didėjant. Tada praleiskite dar 5–10 minučių, eidami tolygiai mažėjančiu tempu.
- Panašiai plaukite kelis lėto tempo ratus prieš ir po įprasto plaukimo ratu.
- Apšilimas padeda atlaisvinti sąnarius ir raumenis, sumažindamas diskomforto ir galbūt traumų tikimybę.
- Atvėsimas gali padėti sumažinti standumą ir skausmą po treniruotės.
Žingsnis 4. Sustabdykite tai, ką darote, jei jaučiate kelio diskomfortą
Nebandykite mankštintis per diskomfortą, klaidingai bandydami sustiprinti kelius. Kelio diskomfortas yra ženklas, kad sąnarys buvo per daug įtemptas arba yra besivystančių struktūrinių problemų. Sutrumpinkite mankštą ir pailsėkite keliu, kol diskomfortas išnyks.
- Pabandykite apledėti kelį per 10–15 minučių seansus su ledo maišeliu, apvyniotu rankšluosčiu. Arba pabandykite pakaitomis suvynioti ledo pakuotę ir šildymo pagalvėlę arba šiltą, drėgną rankšluostį.
- Nustokite sportuoti ir kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate tiesioginį vieno ar abiejų kelių skausmą.
2 metodas iš 3: Kelių ir aplinkinių raumenų darbas
Žingsnis 1. Pagerinkite judesių amplitudę linkę linkti keliai
Atsigulkite ant nugaros, ant treniruoklio kilimėlio ant grindų arba lovoje su tvirtu čiužiniu. Po viena kulkšne padėkite mažą pagalvę arba susuktą rankšluostį. Lėtai sulenkite pakeltos kojos kelį žemyn ir laikykite lenkimą 10-15 sekundžių. Atlikite 10-15 pakartojimų (pakartojimų), tada pakeiskite kojas.
- Prieš atlikdami šį pratimą, paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto ir nedarykite to, jei tai sukelia diskomfortą ar skausmą.
- Atlikite šį pratimą vieną kartą per dieną, nebent rekomenduojama kitaip.
Žingsnis 2. Treniruokite blauzdikaulius ir keturkojus, kad sumažintumėte kelių apkrovą
Jei jūsų šlaunikauliai ir keturgalviai yra stipresni ir lankstesni, jie galės prisiimti didesnę apkrovą, kuri šiuo metu tenka jūsų keliams. Išbandykite 10-15 pakartojimų kiekvieną iš šių pratimų vieną kartą per dieną, nebent rekomenduojama kitaip:
- Žingsniai. Užlipkite ant laiptelio ar pirmo laiptelio laiptelio, tada atsitraukite žemyn ta pačia koja. Jei reikia palaikyti balansą, laikykite laiptų turėklus. Pakeiskite kojas po 10-15 pakartojimų.
- Šlaunikaulio garbanos. Atsigulkite veidu žemyn ant mankštos kilimėlio, šiek tiek atremkite galvą sukryžiuotomis rankomis ar maža pagalve. Sulenkite vieną koją aukštyn už nugaros, kad kulnas būtų nukreiptas į galinę dalį. Pakeiskite kojas po 10-15 pakartojimų.
- Keltuvai tiesiomis kojomis. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Sulenkite vieną kelį 90 laipsnių kampu, laikydami pėdą ant kilimėlio. Laikydami kitą koją tiesiai, pakelkite ją ne daugiau kaip 15 cm nuo kilimėlio, tada lėtai nuleiskite. Pakeiskite kojas po 10-15 pakartojimų.
Žingsnis 3. Ištieskite klubus, kad jūsų kūnas būtų geriau suderintas
Kaip ir kojų raumenys, klubo lankstumo pagerinimas gali padėti sumažinti spaudimą keliams. Jei nenurodyta kitaip, pabandykite atlikti šiuos pratimus kartą per dieną:
- Drugelis tempiasi. Sėdėkite ant mankštos kilimėlio, keliai nukreipti į išorę, pėdų išorė remiasi į kilimėlį, o pėdų padalai liečiasi. Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį, kol pajusite klubų šviesos pasipriešinimą, ir laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių.
- Nuolatiniai klubo lenkėjai. Atsistokite tiesiai viena koja į priekį, tarsi žengtumėte įprasto dydžio žingsnį. Lėtai ir šiek tiek sulenkite priekinį kelį ir pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir nugaros koją. Laikykite tempimą 30-60 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite manevrą.
4. Stiprinkite pagrindinius raumenis, kad pagerintumėte laikyseną
Prasta laikysena sukelia netolygų svorio pasiskirstymą ir gali žymiai padidinti kelių apkrovą. Norint pagerinti savo laikyseną, labai svarbu sukurti pagrindinius raumenis. Išbandykite vieną kartą per dieną, nebent rekomenduojama kitaip:
- Lentos. Padėkite veidą žemyn ant mankštos kilimėlio, tik ant kojos remdamiesi pirštais, keliais ir dilbiais. Pakelkite kelius nuo kilimėlio, laikydami kojas ir nugarą tiesiai, įtraukite pilvo raumenis ir sėdmenis. Laikykite pozą 15-45 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite dar 1-2 kartus.
- Nugaros prailginimai. Atsigulkite veidu žemyn ant mankštos kilimėlio, padėkite delnus ant kilimėlio, o alkūnės sulenktos. Laikydami kojas ir klubus prieš kilimėlį, rankomis lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio. Laikykite šią pozą 5-10 sekundžių ir iš viso atlikite 5-10 pakartojimų.
Žingsnis 5. Padarykite pėdų pratimus, kad sustiprintumėte pėdas
Kadangi jūsų pėdos palaiko kelius, svarbu pasirūpinti pėdomis ir lankais, kad išvengtumėte kulno skausmo. Kiekvieną dieną ištieskite kojas, kad jos išliktų stiprios. Štai keletas pėdų pratimų, kuriuos galite išbandyti:
- Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant grindų. Tada pakelkite 1 pėdą nuo grindų ir dideliu pirštu nupieškite didelius apskritimus ore. Atlikite 15-20 apsisukimų, tada pasukite atgal ir eikite kita kryptimi. Tada pakeiskite kojas.
- Atsistokite kojas kartu ir atsitraukite viena koja. Paspauskite kojų rutulį į grindis ir palikite tą kulną nuo grindų. Turėtumėte jausti lengvą pėdos tempimą. Laikykite 20-30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Apvyniokite atsparumo juostą aplink tvirtą baldą, tada atsisėskite ant kėdės, esančios priešais jį. Padėkite pasipriešinimo juostą aplink pėdos viršutinę dalį. Tada patraukite atgal pėdos viršutinę dalį, kad ją ištemptumėte. Laikykite 3-5 sekundes, tada pakartokite 10–15 kartų. Pakartokite kitoje pusėje.
Žingsnis 6. Apdorokite klubus ir šerdį, kad jūsų kūnas būtų stabilesnis
Stiprūs klubai taip pat padeda palaikyti sveikus kelius, todėl įsitikinkite, kad juos dirbate 2–3 dienas per savaitę. Padarykite bent 24 valandų pertrauką tarp klubo ir pagrindinės treniruotės, tačiau tomis dienomis gerai dirbti su kitomis raumenų grupėmis ar kardio. Štai keletas pratimų, kuriuos reikia išbandyti:
- Atlikite pratimus ant grindų, pvz., Pilvo garbanas, susitraukimus, atsilenkimus ir kojų pakėlimus.
- Norėdami iš tikrųjų sutvarkyti savo klubus, išbandykite atsilenkimus ir šoninius pritūpimus.
- Taip pat galite užsiimti joga.
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Dirbkite, kad pasiektumėte arba išlaikytumėte sveiką svorį
Praradus 10 kg (4,5 kg), kelio skausmas gali sumažėti 20%, jei turite antsvorio ir sergate artritu. Jei turite antsvorio, bet dėl artrito ar kitos būklės dar neskauda kelio, sveikas svorio metimas yra puiki prevencinė priemonė.
- Dirbkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar turėtumėte numesti svorio, koks turėtų būti jūsų svorio metimo tikslas ir kaip geriausiai jį pasiekti.
- Jei jau esate sveiko svorio, nebandykite numesti papildomo svorio be gydytojo nurodymų.
- Reguliariai mankštindamiesi, valgydami mažiau kalorijų ir rinkitės maistingą maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus, rinkitės lėtą, stabilų ir sveiką svorio metimą-vidutiniškai apie 1 svarą (0,45 kg) per savaitę.
2 žingsnis. Dėvėkite patogius batus ir venkite aukštakulnių
Jei jūsų avalynė yra prastas jūsų kūno svorio pagrindas, labiausiai nukentės jūsų keliai. Tinkamai priglundantys batai su paminkštintu padu gali labai sumažinti jūsų kelių spaudimą, todėl kelio skausmas yra mažiau tikėtinas.
- Kiek įmanoma venkite avėti aukštakulnius.
- Apsvarstykite galimybę apsilankyti specializuotoje batų parduotuvėje, kurioje galite profesionaliai pritaikyti batus, atitinkančius jūsų poreikius.
Žingsnis 3. Venkite pritūpimų užsiimdami tokia veikla kaip sodininkystė
Kai esate nusilenkęs į pilną pritūpimą, keliai patiria kelis kartus didesnį spaudimą nei tada, kai stovite įprastai. Jei dažnai pritūpiate užsiimti tokia veikla kaip sodininkystė, verčiau rinkitės žemą suolą, kurį galėsite nešiotis ir prireikus sėdėti.
Ieškokite internete „sodo suoliuko“arba medicinos reikmenų parduotuvėse ieškokite suolų, skirtų pacientams, kenčiantiems nuo kelio skausmo
Žingsnis 4. Įsivaizduokite savo tikslus, norėdami sveikų kelių
Jei jums dar dažnai neskauda kelio, gali būti sunku išlikti motyvuotam imtis būtinų veiksmų, kad būtų išvengta kelio skausmo. Norėdami pagerinti savo motyvaciją, įsivaizduokite veiklą, kuri bus daug lengvesnė ar malonesnė su sveikais keliais.
- Jei pakeliui turite anūkų, įsivaizduokite, kaip žaidžiate su jais ant grindų.
- Įsivaizduokite save tupintį už namų lėkštės kaip jaunimo beisbolo teisėją ateinančiais metais.
- Įsivaizduokite, kaip baigiate savo mieste vykusį pusmaratoną.
Žingsnis 5. Išbandykite priešuždegiminę dietą, kad sumažintumėte uždegimą
Kūno uždegimas gali sukelti ar pabloginti sąnarių skausmą, įskaitant kelių skausmą. Kadangi maistas, kurį valgote, gali sukelti uždegimą, geriausia laikytis priešuždegiminės dietos. Norėdami palengvinti uždegimą, galite išbandyti vieną iš šių dietų:
- Viduržemio jūros dieta gali padėti valdyti jūsų kūno uždegimą.
- Kai kurie maisto produktai gali sukelti uždegimą jūsų organizme, todėl galite pabandyti pašalinti dietą, kad surastumėte savo veiksnius. Bent 30 dienų pašalinkite įprastus maisto produktus, tokius kaip pienas, kviečiai, cukrus, soja, glitimas ir raudona mėsa. Tada pridėkite juos po 1 maistą, kad pamatytumėte, ar jūsų kūnas reaguoja. Nustokite valgyti maisto produktų, dėl kurių jaučiatės blogai.
- Kitos galimybės yra paleo dieta, dieta be grūdų arba protarpinis badavimas. Išbandykite juos ir pažiūrėkite, ar jie jums tinka.
