Jūsų keliai yra dideli, sudėtingi sąnariai, kuriuos lengva sužeisti. Stabilumui jie priklauso nuo daugybės raiščių, o bet koks tiesioginis sąlytis su keliu ar kietų raumenų susitraukimas gali sužeisti vieną ar kelis iš šių raiščių ir sukelti kelio patempimą. Geriausias būdas išvengti kelio patempimų yra mankštinti raumenis aplink kelio sąnarį ir pėdas, o tai sumažins kelio sąnario įtampą. Tačiau taip pat yra būdų, kaip treniruočių metu apsaugoti savo kelius, kad sumažintumėte smūgį ir sumažintumėte traumų tikimybę. Jei patempiate kelį, pailsėkite ir leiskite jam išgyti - per greitai grįžus prie visiškos veiklos, žala gali pablogėti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Aplinkinių raumenų stiprinimas
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei atsigaunate po neseniai patirtos kelio traumos
Jei atsigaunate po pastarojo patempimo, kai kurie stiprinimo pratimai gali pabloginti jūsų būklę. Parodykite gydytojui pratimus, kuriuos planuojate atlikti. Gydytojas gali pasiūlyti pakeitimų, kurie pratimus padarys jums naudingesnius, tačiau nepadidins pakartotinio sužalojimo pavojaus.
Jei turite sunkesnį patempimą ar kitas kelio problemas, gydytojas taip pat gali nukreipti jus pas kineziterapeutą. Kineziterapeutas suteiks jums specialių pratimų, kad sustiprintumėte kelį
2 žingsnis. Pakelkite tiesias kojas, kad sustiprintumėte keturgalvius raumenis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami vieną kelį, kad pėda būtų plokščia ant grindų, o kita koja būtų ištiesta priešais jus. Įtempkite šlaunies raumenis, keturgalvį raumenį ir pakelkite koją maždaug iki pusės iki kelio. Laikykite pakeltą koją 3–5 sekundes, tada lėtai nuleiskite. Atlikite 10-15 pakartojimų, tada perjunkite šonus, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Pasistenkite atlikti 2 šio pratimo rinkinius 2-3 dienas per savaitę.
- Palenkite rankas išilgai šonų ir atpalaiduokite viršutinę kūno dalį. Saugokitės, kad nepakeltumėte ir neapsunkintumėte kaklo.
- Laikykite apatines pilvo dalis taip, kad apatinė nugaros dalis būtų plokščia prie grindų. Venkite nulenkti nugarą.
Patarimas:
Nors keturračiai daugiausia dėmesio skiria raumenims, stabilizuojantiems kelius, nė vienas raumuo neveikia atskirai. Nepamirškite sustiprinti kelių nugaros ir šonų raumenų, taip pat sėdmenų (sėdmenų raumenų) ir apatinės pilvo dalies.
Žingsnis 3. Pridėkite šonuose esančius kojų keltuvus, kad galėtumėte dirbti šlaunų šonuose
Apverskite ant šono ir ištieskite kojas taip, kad pėdos būtų sukrautos viena ant kitos. Pakelkite viršutinę koją maždaug iki klubo aukščio, palaikykite 3–5 sekundes, tada lėtai nuleiskite. Atlikite 10-15 pakartojimų, tada apverskite ir atlikite kitą pusę, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Pasistenkite atlikti 2 šio pratimo rinkinius 2-3 dienas per savaitę.
- Pritvirtinkite apatinę ranką, laikydami dilbį ant žemės ir statmenai kūnui.
- Jei jums reikia papildomos paramos pusiausvyrai, sukryžiuokite viršutinę ranką priešais kūną, padėdami ranką ant grindų. Taip pat galite pailsėti viršutinę ranką išilgai šono.
Žingsnis 4. Šlaunų nugarėlėms pastatyti naudokite šlaunikaulio garbanas
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laikykite stalo kraštą arba tvirtos kėdės atlošą. Perkelkite savo svorį į vieną koją, tada pakelkite kitą koją, lėtai pritraukdami kulną prie sėdmenų. Pakelkite kulną kiek įmanoma be skausmo, tada palaikykite 3–5 sekundes. Atlikite 10-15 pakartojimų, tada perjunkite į kitą pusę, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Pasistenkite atlikti 2 šio pratimo rinkinius 2-3 dienas per savaitę.
- Kelius laikykite arti vienas kito, ne daugiau kaip klubų pločio. Saugokitės, kad neužrakintumėte kojos kelio, ant kurio stovite. Jei nerimaujate dėl kelio užrakinimo, atlikdami šį pratimą, laikykite jį švelniai.
- Leiskite stovinčiai kojai išlaikyti savo svorį. Stalą ar kėdę naudokite tik pusiausvyrai - nesiremkite į ją.
Žingsnis 5. Išbandykite blauzdų pakėlimus, kad padėtų atremti kelių apačią
Palaikymui naudokite sieną arba kėdės atlošą. Atsistokite apie rankos atstumą nuo atramos, svoris tolygiai paskirstytas ant abiejų pėdų. Tada pakelkite vieną koją nuo grindų taip, kad visas jūsų svoris būtų ant kitos kojos. Pakelkite pėdos, ant kurios stovite, kulną kuo aukščiau, palaikykite 3–5 sekundes, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite 10-15 kartų, tada perjunkite kitą koją, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Pasistenkite atlikti 2 šio pratimo rinkinius 2-3 dienas per savaitę.
- Tai, ką jūsų keturkojai daro kelio viršutinei daliai, jūsų blauzdos daro apatinei daliai, todėl visi pratimai, skirti sustiprinti kelius, turėtų apimti blauzdos darbą.
- Atlikdami šį pratimą klubus ir pečius laikykite tolygiai, o ne pasilenkite prie kojos, kurią dirbate. Pagalvokite apie pakėlimą tiesiai.
Žingsnis 6. Atlikite pratimus kojoms stiprinti
Jūsų kojos palaiko kelius, klubus ir nugarą, todėl stiprios arkos gali padėti išvengti tokių problemų kaip kelio patempimas. Vaikščiojimas yra puikus pėdų pratimas, todėl įtraukite jį į savo dieną, kad pėdos būtų tvirtesnės. Be to, išbandykite šiuos kojų lankstumo ir pasipriešinimo pratimus:
- Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite 1 pėdą nuo grindų ir dideliu pirštu nupieškite didelius apskritimus ore. Atlikite 15-20 apskritimų kiekviena kryptimi, tada pakeiskite kojas.
- Atsistokite kojas kartu, tada atsitraukite viena koja. Paspauskite kojų pirštus į žemę, bet pakelkite kulną. Laikykite 20-30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
- Apvyniokite atsparumo juostą aplink tvirtą baldą. Atsisėskite priešais baldus, tada sulenkite juostą aplink koją tiesiai po kojų pirštais. Sulenkite kulkšnį, kad atitrauktumėte priekinę koją. Laikykite 2-3 sekundes, tada atleiskite. Atlikite 10-15 pakartojimų su kiekviena koja.
Žingsnis 7. Laikykite tilto padėtį, kad sukurtumėte sėdmenis ir apatinę šerdį
Atsigulkite ant nugaros, rankos remiasi išilgai šonų, o keliai sulenkti taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų. Sutraukite sėdmenis (sėdmenų raumenis), kad pakeltumėte klubus nuo grindų. Idealiu atveju jūsų keliai turėtų sudaryti stačius kampus, kad jūsų kūnas sudarytų tiltą nuo kelių iki pečių. Laikykite poziciją 3–5 sekundes, giliai įkvėpkite, tada atleiskite. Pakartokite 10-15 kartų, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Pasistenkite atlikti 2 šio pratimo rinkinius 2-3 dienas per savaitę.
- Paspaudus rankas ir rankas, galite gauti daugiau stabilumo ir nuimti spaudimą nuo pečių.
- Galbūt norėsite susukti rankšluostį po kaklu, jei jis atrodo suglamžytas.
2 būdas iš 3: kelių apsauga treniruotės metu
Žingsnis 1. Sportuodami dėvėkite patogius, palaikančius batus
Tinkamai priglundantys ir kulnus bei lankus palaikantys batai sumažina smūgį ant kelių, ypač kai atliekate daugiau didelio poveikio pratimų, pavyzdžiui, bėgate. Įvairios veiklos rūšys reikalauja skirtingų tipų batų. Jei atsigaunate po neseniai patirtos kelio, pėdos ar kulkšnies traumos, paklauskite gydytojo, kokio tipo batus turėtumėte dėvėti ir ar jums būtų naudingi papildomi vidpadžiai.
- Jei užsiimate kelių rūšių veikla ir turite ribotą biudžetą, apsvarstykite galimybę nusipirkti batus. Šie batai sujungia funkcijas, todėl galite naudoti tą pačią batų porą, kad galėtumėte dalyvauti keliose sporto šakose ar užsiėmimuose.
- Sportinius batus pirkite specializuotoje parduotuvėje, o ne nuolaidų parduotuvėje. Nors tai gali būti brangiau, specializuotos parduotuvės darbuotojai pasirūpins, kad jūsų įsigyti batai būtų tinkamai palaikomi ir sušvelninami jūsų kūnui ir jūsų veiklai.
Patarimas:
Pakeiskite batus, kol nesusidėvėjo paminkštinimo ir amortizuojančios medžiagos. Paprastai tai įvyksta po 300–500 mylių bėgimo ar 300 valandų mankštos.
2 žingsnis. Jei rekomendavo gydytojas, naudokite kelio sąvaržą
Kai kurie gydytojai rekomenduoja sportuojant dėvėti kelio petnešas, ypač jei anksčiau susižalojote kelį. Tačiau kai kuriems žmonėms ši praktika gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Prieš dėvėdami kelio sąvaržą treniruotės metu pasitarkite su gydytoju. Iš įvairių rūšių kelio petnešų yra 2, kurias galite naudoti prevenciniais tikslais. Paprastai jas galima įsigyti vaistinėse ar medicinos prekių parduotuvėse (arba internete):
- Profilaktiniai petnešos apsaugo kelius nuo traumų ir dažniausiai naudojami kontaktinėse sporto šakose. Nors nėra medicininių tyrimų, įrodančių jų veikimą, jie yra populiarūs tarp sportininkų.
- Kelio rankovės techniškai nėra petnešos. Jie tik suspaudžia sąnarį, kad sumažintų skausmą ir patinimą, ir gali padėti stabilizuoti sąnarį. Jūsų kelias gali jaustis patogiau rankovėje, jei neseniai patyrėte lengvą patempimą.
3 žingsnis. Ištempkite prieš ir po mankštos, kad padidintumėte mobilumą ir lankstumą
Dinaminiai tempimai, pvz., Lunčai vaikščiojant, gerai sušildo kelius ir paruošia juos mankštai. Po pratimų kartojant panašius tempimus galima palengvinti sąnarių sustingimą ir sumažinti uždegimą.
- Lankstūs sąnariai rečiau susižaloja. Į apšilimą ir atvėsimą įtraukite trumpus pratimus, kad išnaudotumėte visas treniruotės galimybes.
- Jei atsigaunate po neseniai patirtos traumos, jūsų gydytojas ar kineziterapeutas gali atlikti tam tikrus rekomenduojamus pratimus.
Žingsnis 4. Išbandykite mažo poveikio pratimus, kad sumažintumėte kelių apkrovą
Pratimai, tokie kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu (ant stacionaraus patalpų dviračio), labai mažai veikia jūsų kelius. Jei jūsų keliai silpni ar sustingę, šie pratimai padeda juos apsaugoti ir sumažina traumų riziką.
Net atlikdami mažo poveikio pratimus, būkite atsargūs ir nedarykite staigių sukrėtimų ar drebėjimų, kurie vis tiek gali per daug įtempti jūsų kelius
Žingsnis 5. Venkite pratimų ar veiklos, kuri papildomai apkrauna jūsų kelius
Jei jūsų keliai jau silpni ar sustingę, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra juos pervargti. Nors dauguma pratimų padės sustiprinti raumenis aplink kelius ir pagerins sąnarių lankstumą, apsaugokite kelius vengdami šių dalykų:
- Visiški pritūpimai ar gilūs atsilenkimai (sustokite, jei pradėsite tai jausti keliuose)
- Kelių fiksavimas tiesiant kojas arba lenkiant į priekį
- Staigūs ar dažni intensyvumo pokyčiai, pvz., Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
- Didelio pasipriešinimo naudojimas ant stovinčio dviračio
- Bėgimas ant kietų paviršių
- Ekstremalūs ar sukrečiantys judesiai
Patarimas:
Keisdami kryptį, pasukite kojų kamuoliukus, o ne sukdami kelius.
3 iš 3 metodas: lengvų kelio patempimų gydymas
Žingsnis 1. Pastebėję patempimo požymių, nedelsdami nutraukite veiklą
Jei mankštinantis staiga skauda kelį, nedelsdami nutraukite tai, ką darote, ir pailsinkite kelį. Nebandykite nugalėti skausmo - galite tik pabloginti bet kokią galimą traumą. Galimo patempimo požymiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie:
- Aštrus skausmas ar skausmingas sprogimas (girdimas ar jaučiamas), sklindantis iš kelio
- Sustingimas ar sumažėjęs judėjimas
- Patinimas, paraudimas ar mėlynės
- Nestabilumas (kelio sagtys ar svyravimai, kai bandote priaugti svorio)
- Bendras skausmas ar jautrumas aplink sąnarį
Žingsnis 2. Kartą per porą valandų 15 minučių tepkite ledą
Ant kelio uždėkite ledo maišelį ar šaldytų daržovių maišelį. Padėkite rankšluostį, kad ledas tiesiogiai nesiliestų su oda. Po 15 minučių nuimkite ledą.
Jei po 2 valandų jūsų kelias vis dar skauda arba atrodo patinęs, vėl užtepkite ledo. Jums gali tekti tai kartoti kas 2 valandas per pirmąsias 24–48 pabudimo valandas po traumos
Žingsnis 3. Apvyniokite kelį, kad suspaustumėte patinimą
Jei turite kelio rankovę, galite ją suspausti. Priešingu atveju, tvarstis tvirtai apvyniotas aplink sąnarį veikia taip pat gerai. Laikykite kelį apvyniotą, kol ant jo yra ledo, kad patinimas greičiau sumažėtų.
- Žiupsneliu taip pat galite pabandyti apvynioti marškinėlius ar kitą audinį aplink kelį. Viskas veikia tol, kol suspaudžia audinį aplink sąnarį.
- Suspaudimas nebūtinai turi sumažinti judrumą. Tačiau, kai taikote suspaudimą, nesistenkite daug vaikščioti ar judinti kelio. Kiek įmanoma sumažinkite svorį.
- Nešiokite kelio petnešas, kol jūsų kelias visiškai išgydys.
Žingsnis 4. Pakelkite kelį virš širdies
Keliant kelį aukščiau širdies, sumažėja kelio cirkuliacija, o tai sumažina skausmą ir uždegimą. Lengviausias būdas tai padaryti yra atsigulti ir atremti koją ant poros pagalvių ar sofos rankos.
Pakeldami kelį, laikykite jame minkštą lenkimą. Ištiesindami arba užfiksuodami kelį, padidėja spaudimas ir galite pabloginti sužalojimą
Patarimas:
Galite prisiminti lengvų patempimų gydymo protokolą su mnemonine santrumpa RICE: Poilsis, ledas, suspaudimas, pakilimas.
Žingsnis 5. Skausmui malšinti išgerkite nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU)
Be gydymo RICE, nereceptiniai nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip ibuprofenas (Advil arba Motrin), gali padėti sumažinti patinimą aplink kelį ir sumažinti skausmą, susijusį su lengvu patempimu. Gerkite pagal pakuotės instrukcijas, nebent gydytojas nurodė kitaip.
- Jei skausmui malšinti turite vartoti NVNU ilgiau nei 24–48 valandas, kreipkitės į gydytoją. Gali būti, kad jūsų sužalojimas yra rimtesnis, nei manėte.
- NVNU gali būti ypač veiksmingi naktį, jei turite kelio skausmą, kuris neleidžia jums miegoti.
Žingsnis 6. Kreipkitės į gydytoją, jei negalite priaugti kelio
Jei jūsų kelio sąnario sagtis bandant priaugti svorio, tai yra ženklas, kad turite rimtesnį patempimą, kuriam reikia skubios medicininės pagalbos. Kiti galimai rimto kelio sužalojimo požymiai:
- Labai stiprus skausmas ar patinimas (ypač jei jis nereaguoja į gydymą RICE ar NVNU)
- Kelio svyravimai ar sagtys
- Kelis be stipraus skausmo visiškai neištiesės arba nenusileis
Patarimai
Kiekvieną dieną gerkite bent pusę savo kūno svorio uncijų vandens, kad liktų gerai hidratuotas. Vanduo sušvelnina jūsų sąnarius ir gali padėti sumažinti kelio patempimų ir kitų sąnarių traumų tikimybę
Įspėjimai
- Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei neseniai patyrėte traumą.
- Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą keliuose ar kur kitur, nedelsdami sustokite. Nors galite jausti nedidelį diskomfortą, sportuodami niekada neturėtumėte jausti skausmo.
