Niekas nenori kristi, tačiau senstant tai tampa vis didesniu rūpesčiu. Tyrimai parodė, kad mankšta yra vienas efektyviausių būdų išvengti kritimų. Pratimai padeda pagerinti jūsų kūno jėgą ir koordinaciją, taip pat išlaikyti kaulų tankį - visa tai svarbu kritimo prevencijai. Sudarykite išsamią pratimų programą, kuri sumažins jūsų kritimo riziką.
Žingsniai
1 metodas iš 5: Pratimų programos sudarymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su savo gydytoju ir kineziterapeutu
Nusprendę pradėti mankštos programą, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju ir (arba) kineziterapeutu apie savo planus. Tai ypač svarbu, jei turite judėjimo problemų ar turite fizinio aktyvumo problemų, nes gydytojas gali padėti nustatyti, kas jums saugu. Nesvarbu, koks jūsų fizinis pasirengimas, galite būti aktyvesni ir pradėti programą, skirtą stiprinti savo kūną. Fizinis terapeutas gali padėti jums parengti pratimų planą, kuris padėtų sumažinti jūsų kritimo riziką.
- Jūsų kineziterapeutas taip pat gali įvertinti jūsų vaikščiojimo eiseną. Jis gali jums pasiūlyti pratimus, kurie padės jūsų eisenai.
- Jūsų kineziterapeutas taip pat gali padėti jums sugalvoti veiklos, skirtos stiprinti apatinę kūno dalį ir pagerinti pusiausvyrą.
Žingsnis 2. Sužinokite, kaip pratimai padeda išvengti kritimų
Tyrimai parodė, kad pratimai padeda išvengti kritimų. Kuo daugiau sportuosite, tuo jis bus efektyvesnis.
- Sportuodami stiprinate raumenis ir kaulus. Stiprūs raumenys palaikys jus atliekant kasdienę veiklą (nuo pakilimo laiptais iki pakilimo iš sėdimos padėties), o dėl stipresnių kaulų sumažės tikimybė, kad nukritę sulauksite lūžių ar lūžių.
- Pratimai padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą, koordinaciją ir gali pagerinti jūsų lankstumą, jei įtraukiate tempimą. Lankstumas yra naudingas, nes leidžia pasiekti, sulenkti ir žengti bet kur, kur reikia, tuo pačiu išlaikant visą judesių spektrą.
Žingsnis 3. Lėtai
Jums nereikia atlikti didelio intensyvumo pratimų, tokių kaip bėgimas, kad pagerėtų jūsų kaulai ir raumenys arba jūsų pusiausvyra ir koordinacija. Daugelis pratimų, padedančių sustiprinti kūną, gali būti atliekami jūsų gyvenamajame kambaryje ir nereikalauja, kad būtumėte itin tinkami. Lengviau mankštinkitės ir darykite tik tai, kas jums patogu ar jaučiatės saugiai.
Daugelį šių pratimų galite atlikti, net jei turite lazdelę, vaikštynę ar negalią
Žingsnis 4. Vykdykite gerai suapvalintą programą
Nusprendę naudotis pratimais, padedančiais išvengti kritimo, turėtumėte sugalvoti išsamų treniruočių režimą. Tai reiškia ne tik kardio ar pusiausvyros pratimus. Turėtumėte atlikti įvairių rūšių pratimus, kad suteiktumėte savo kūnui bendrą treniruotę.
- Pabandykite vieną ar du kartus per savaitę įtraukti jėgos treniruotes ir lankstumo pratimus. Pasitarkite su savo gydytoju apie galimybę vaikščioti eiseną, kuri paprastai atliekama vadovaujant kineziterapeutui.
- Tyrimai parodė, kad gerai suplanuotas planas padeda reaguoti į laiką, eiseną, raumenų jėgą, koordinaciją, pažinimo funkcijas ir fizinius sugebėjimus. Visų šių sričių stiprinimas padeda išvengti kritimų.
-
Pavyzdinė programa gali atrodyti maždaug taip:
- Pirmadienis - Tai Chi klasė 45 min
- Antradienis - 20 minučių pasivaikščiojimas su įvairiais judesiais ir apšilimas po pratimų
- Trečiadienis - pusiausvyros ir pasipriešinimo pratimai 20 minučių, kaitaliojant viršutinę ir apatinę kūno dalis, keičiant dideles raumenų ir mažų raumenų grupes
- Ketvirtadienis - stacionarus dviratis, po to tempimas
- Penktadienis - pusiausvyros pratimai 10 minučių, ėjimas 15 minučių, tempimas nuo 5 iki 10 minučių
- Šeštadienis - pratimai baseine, tempimas karštoje vonioje, viršutinėje ir apatinėje kūno dalyse (ypač klubų lenkimo, krūtinės, priekinių deltų, šlaunikaulių, blauzdų)
- Sekmadienis - poilsis
Žingsnis 5. Mankštinkitės kelis kartus per savaitę
Kad šie pratimai sustiprintų jūsų jėgą, pusiausvyrą ir koordinaciją, pratimus turėtumėte atlikti dvi ar daugiau dienų per savaitę. Pasitarkite su gydytoju ir nuspręskite, kiek dienų turėtumėte pradėti sportuoti.
Dauguma gydytojų siūlo bent keturis ar penkis kartus per savaitę atlikti 30 minučių kardio pratimų, nors galite sportuoti kiekvieną dieną. Jums gali tekti pradėti nuo dviejų dienų mankštos per savaitę ir palaipsniui didinti jų skaičių. Pratimų dažnumą ir trukmę aptarkite su gydytoju
2 metodas iš 5: kardio treniruotės pasirinkimas, padedantis išvengti kritimo
Žingsnis 1. Atlikite Tai Chi
Tai Chi yra puiki mankštos forma, padedanti išvengti kritimų. Tai Chi padeda stiprinti pusiausvyrą dirbant su visu kūnu. Tai Chi naudoja sklandžius, lėtus, grakščius judesius, panašius į šokius.
- Tai Chi taip pat padeda skatinti širdies sveikatą, gerina kaulus, palengvina skausmingus ir standžius sąnarius ir gerina miegą.
- Tai Chi apima lėtus judesius, skatina atsipalaidavimą ir padeda sutelkti dėmesį į protą ir kūną.
- Tai Chi taip pat gali padėti pagerinti koordinaciją ir lankstumą.
Žingsnis 2. Išbandykite vandens treniruotes
Remiantis neseniai atliktu tyrimu, vandens pratimai gali padėti sumažinti kritimo riziką. Dalyvavimas vandens mankštos programoje du kartus per savaitę gali padėti subalansuoti ir vaikščioti.
Daugelyje sporto salių ir vyresniųjų centrų siūlomos vandens pratimų pamokos. Tai apima vandens aerobiką ir plaukimą
Žingsnis 3. Naudokite stacionarų dviratį
Stacionaraus dviračio naudojimas yra geras būdas padėti sumažinti kūno jėgą ir ištvermę. Galite nusipirkti šias mašinas savo namams arba prisijungti prie sporto salės, kad galėtumėte jomis naudotis.
Stacionarūs dviračiai yra lengvesni sąnariams nei vaikščiojimas ar bėgiojimas. Tai reiškia, kad galite sukurti stipresnius šlaunų ir sėdmenų raumenis, kad geriau palaikytumėte kelį, neapkraudami sąnario
Žingsnis 4. Vaikščiokite
Vaikščiojimas gali padėti sumažinti kaulų retėjimą, susijusį su osteoporoze. Stiprūs kaulai reiškia, kad nukritę rečiau sulaužysite ar sulaužysite. Vaikščiojimas taip pat gerina pusiausvyrą, stiprina kojų ir klubų jėgą ir didina fizinę ištvermę.
- Jei reikia, iš pradžių naudokite vaikštynę ar lazdelę.
- Didėjant jūsų kūno rengybos lygiui, keiskite reljefą, kuriuo einate. Išbandykite kalvas, žvyrą ar smėlį.
3 metodas iš 5: pusiausvyros pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite pusiausvyros pratimus
Pagerėjęs balansas gali padėti išvengti kritimų. Dirbdami tai galite būti stabilesni stovėdami ar eidami. Taip pat atminkite, kad ši pusiausvyra neapsiriboja tik kojų darbu - jūsų šerdis (skrandis, nugara, klubai ir dubuo) yra būtina stabilumui ir kritimo rizikai sumažinti.
Lėtai pradėkite nuo pusiausvyros pratimų. Visada laikykitės kažko, kol jūsų pusiausvyra pagerės. Atlikdami pratimus norite apsaugoti save nuo sužeidimų
Žingsnis 2. Atsistokite ant vienos kojos
Šis paprastas pratimas yra lengvas ir gali būti atliekamas beveik bet kur. Įsitikinkite, kad turite ką nors tvirto, pavyzdžiui, kėdės. Šis pratimas padeda surasti savo svorio centrą, tuo pačiu stiprinant klubus ir kulkšnis. Pridedant rankos judesius, iškyla pusiausvyra, tuo pačiu padidėja rankų ir pečių mobilumas.
- Stovėkite su tvirta kėdė šone, laikydami nugarą viena ranka. Pakelkite išorinę pėdą nuo kėdės, visą svorį padėdami ant vidinės pėdos. Pakelkite ranką nelaikydami kėdės nei priešais save, nei į šoną. Tada laikykite jį tiesiai virš galvos.
- Likite ant vienos kojos 10–15 sekundžių. Perjunkite į kitą koją.
- Kartokite tai kelis kartus per dieną, gerindami pusiausvyrą, ilgindami kiekvienos pėdos trukmę.
- Stenkitės vis mažiau pasikliauti savo ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pereikite prie vieno piršto, kad subalansuotumėte save, tada pabandykite visiškai nuimti ranką. Atminkite, kad nuimkite ranką tik tada, kai esate tikri, kad nenukrisite.
- Pakelkite koją ar ranką tik tiek, kiek jums patogu. Dirbkite stiprindami savo kūną, kad pagerintumėte mobilumą.
Žingsnis 3. Ar užsiima ėjimas
Viena priežastis, kodėl žmonės krenta, yra ta, kad jie į kažką žiūri ir praranda pusiausvyrą. Tai atsitinka, kai tarp jūsų smegenų ir kūno vėluojama. Dirbdami stiprindami pusiausvyrą, galite padėti sumažinti tokio įvykio riziką.
- Pradėkite vaikščiodami tiesia linija. Pasukite galvą iš vienos pusės į kitą. Kai prie to priprasite, į ranką įdėkite popieriaus lapą ar kitą daiktą, į kurį galėtumėte žiūrėti eidami ir pasukdami galvą. Jei tai įvaldysite, galite pereiti prie popieriaus skaitymo eidami ir sukdami galvą. Pabandykite laikyti popierių abiem rankomis, kad susidurtumėte su papildomu iššūkiu.
- Pradėkite laikydami už skaitiklio ar draugo, jei jūsų pusiausvyra yra silpna. Atminkite, kad norite pagerinti savo pusiausvyrą ir išvengti traumų, o ne susižaloti.
- Jei svaigsta galva, padarykite pertrauką ir po kelių akimirkų pradėkite iš naujo.
Žingsnis 4. Išbandykite vaikščiojimą nuo kulno iki kojų
Šis pratimas kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai, sumažindamas paramos bazę.
- Laikykitės kažko, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, pavyzdžiui, eilėje pastatytų kėdžių atlošus, prekystalį ar draugą. Jei turite pusiausvyrą ir judrumą, galite vaikščioti be paramos.
- Eikite į priekį, įsitikinkite, kad kiekvienas žingsnis nusileidžia taip, kad kulnas būtų prispaustas prie kitos pėdos piršto.
- Tęskite tai dvidešimt žingsnių arba tol, kol pritrūks vietos. Apsisukite ir eikite kitu keliu. Padarykite tai kelis kartus.
- Žiūrėkite tiesiai prieš save, o ne žemyn prie kojų.
- Ant grindų galite uždėti juostos gabalėlį, kad eitumėte tiesiai.
Žingsnis 5. Atlikite šalutinį žingsnį
Be priekinės ir galinės pusiausvyros, turėtumėte dirbti su pusiausvyra. Tai galima pasiekti šoniniu žingsniu, kuris veikia jūsų kūną šonu.
- Pradėkite nuo kojų kartu, tada pasukite dešinę koją į dešinę. Tada žingsniuokite kaire koja, sujunkite kojas prieš vėl išeidami. Padarykite tai visame kambaryje.
- Taip pat galite judėti pirmyn ir atgal. Eikite į dešinę, sujunkite kojas, tada eikite į kairę, grįždami į pradinę padėtį.
- Jei reikia, naudokite kėdę, kad nesustingtumėte, kol pratimą atliksite vienas.
Žingsnis 6. Sustiprinkite savo branduolį
Nugaros, pilvo ir klubų raumenų lavinimas gali padėti koordinuoti ir išlaikyti pusiausvyrą. Pratimai, tokie kaip pilatesas ir joga, gali padėti sustiprinti šiuos raumenis.
- Išbandykite tiltą. Pradėkite lygiai ant nugaros ant mankštos kilimėlio, keliai sulenkti, kojos prigludusios prie žemės. Norėdami paremti ir paguosti, po galva galite įdėti rankšluostį ar mažą pagalvę. Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite klubus ir sėdmenis nuo žemės, įsitikinkite, kad sutraukiate pilvo raumenis, kad nugara būtų kuo tiesesnė. Laikykite vieną ar tris sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal. Pakartokite penkis kartus.
- Stiprinkite apatinę pilvo dalį ir dubenį pakeldami kojas. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos ir atsipalaidavusios. Pilvo raumenimis pakelkite vieną koją maždaug penkių colių atstumu nuo grindų, laikydami koją tiesiai. (Jei sergate osteoporoze, vieną koją laikykite sulenktą, o pėda - ant grindų, o jūs keliate kitą koją.) Laikykite vieną ar tris sekundes, tada nuleiskite ir pakelkite priešingą koją. Pakartokite penkis kartus kiekvienai kojai.
4 metodas iš 5: jėgos ir judrumo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite kelio žygius
Kelių žygiai padeda esant silpnoms kojoms. Jei kojų raumenys silpni, gresia didesnė kritimo rizika. Kelio žygiai taip pat padeda dirbti kulkšnims ir klubams, o tai padeda pagerinti pusiausvyrą einant. Kulkšnių, kelių, šlaunų raumenų ir klubų darbas gali padėti sumažinti apatinės kūno dalies judrumą, įskaitant lenkimą ir sukimąsi.
- Vaikščiokite tiesia linija. Pakelkite koją, kol jūsų kelias bus klubų lygyje. Tai leidžia akimirkai stovėti ant vienos kojos. Išeiti į priekį. Kai jūsų užpakalinė koja išeina į priekį, pakelkite ją iki klubų lygio ir keletą akimirkų palaikykite.
- Tęskite 10–15 pakartojimų su kiekviena koja. Išbandykite tai kelis kartus per dieną.
- Jei jūsų pusiausvyra yra silpna, darykite tai prie prekystalio, laikydamiesi baldų arba padėdami draugui.
- Jei negalite pakelti kelių iki klubų, pakelkite juos kuo aukščiau. Dirbkite su savo lankstumu ir mobilumu, kad pakeltumėte koją aukščiau.
- Jei apniukote, pailsėkite kelias minutes ir tęskite.
Žingsnis 2. Išbandykite kojų pirštus
Kojų pirštai padeda sustiprinti blauzdas ir kulkšnis. Tai gali padėti sustiprinti apatinę kūno dalį ir pagerinti pusiausvyrą
- Laikykitės kėdės ir įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti. Pakilkite ant pirštų galiukų kuo aukščiau. Tada lėtai grąžinkite kojas į grindis.
- Pakartokite tai nuo 10 iki 20 kartų.
Žingsnis 3. Atlikite blauzdos raukšlę
Šlaunikaulio garbanos padeda sustiprinti jūsų šerdį, nes stovint ant vienos kojos priverčiama stabilizuoti kūną ant siauro pagrindo. Šerdis yra pagrindinė pusiausvyros, stabilumo ir mažesnės kūno jėgos dalis. Stiprios blauzdos yra labai svarbios kelio stabilumui. Atlikdami šį pratimą, sutelkite dėmesį į raumenis šlaunies gale, kad nukreiptumėte reikiamą vietą.
- Laikykite kėdės atlošą šiek tiek sulenktais keliais, o kojas pečių plotyje. Perkelkite vieną koją už savęs. Kai koja bus kiek įmanoma, sulenkite kelį, kad kulnas būtų nukreiptas į užpakalį. Norėdami pradėti, nuleiskite koją atgal.
- Padarykite tai 10–20 kartų abiem kojoms. Jei sergate osteoporoze ar osteoartritu, darykite mažiau pakartojimų (6–8) arba tiesiog pakelkite pakeltą kulną 10–20 sekundžių.
- Pradėkite nuo nedidelio judesių diapazono ir kilkite aukštyn, kad jūsų blauzdikauliai būtų mažiau nepatogūs.
- Baigę nepamirškite ištiesti užpakalinių kojų.
Žingsnis 4. Atsistokite iš sėdimos padėties
Tai gali atrodyti ne kaip pusiausvyros pratimas, bet pabandykite atsistoti iš sėdimos padėties. Tada atsisėskite ant kėdės. Kad tai būtų pusiausvyros pratimas, venkite rankų.
- Jei reikia, atlikite šį pratimą lėtai, kol sukaupsite jėgų ir koordinacijos, kad galėtumėte sėdėti ir stovėti nuo kėdės be rankų.
- Tobulindamiesi stenkitės sulėtinti nusileidimą kėdės link. Tai padės sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis.
5 žingsnis. Pakelkite šoninę koją
Šoniniai kojų pakėlimai padeda sustiprinti kojas, sėdmenis ir klubus. Tai padeda išlaikyti pusiausvyrą, koordinaciją ir mažina bendrą kūno jėgą.
- Laikykitės kėdės ar sienos. Pakelkite vieną koją aukštyn ir į šoną pirštais į priekį. Lėtai grąžinkite koją į grindis.
- Padarykite tai 10 ar 20 kartų su kiekviena koja.
- Galite pridėti kulkšnies svorius, kad progresuojant būtų sunkiau.
Žingsnis 6. Išbandykite kojų priauginimą
Kojų priauginimas padeda sustiprinti jūsų kojas, ypač šlaunis, ir gali padėti judėti keliams. Šie dalykai gali padėti sumažinti jūsų kritimo riziką.
- Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant grindų. Ištieskite vieną koją tiesiai priešais save. Pakelkite koją kuo aukščiau ir tiesiau, neužfiksuodami kelio. Įsitikinkite, kad jūsų pėda sulenkta taip, kad pirštai būtų nukreipti į viršų. Laikykite, tada nuleiskite nugarą iki grindų.
- Pakartokite tai 10–20 kartų su kiekviena koja.
- Padidindami jėgą, galite pridėti kulkšnies svorius.
Žingsnis 7. Įtraukite viršutinės kūno dalies darbą
Kritimo prevencija reiškia kojų raumenų stiprinimą, tačiau tai taip pat reikia subalansuoti atliekant viršutinės kūno dalies pratimus. Stipri viršutinė kūno dalis gali padėti jums atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, nešti maisto produktus, atsikelti nuo kėdės ar pakelti anūkus, taip pat padės jūsų laikysenai. Riešai ir rankos dažnai sužalojami kritimo metu, kai žmonės ištiesia rankas, kad sugautų save, todėl svarbu įsitikinti, kad viršutinės kūno dalies kaulai yra stiprūs.
- Išbandykite riešo garbanas. Laikydami rankoje svorį, padėkite dilbį ant kėdės rankos, leiskite rankai pakabinti per kraštą. Delnu nukreipę į viršų, lėtai sulenkite riešą aukštyn ir žemyn, pakelkite svorį. Padarykite tai 10–15 kartų kiekviena ranka.
- Rankas sulenkite stovėdami taip, kad kojos būtų klubo pločio, rankos nuleistos į šonus. Kiekvienoje rankoje laikykite svarmenis, delnais į priekį. Iškvėpkite sulenkdami alkūnes, kilnodami svarmenis link krūtinės, alkūnes laikydami prie šonų. Laikykite vieną sekundę, tada įkvėpkite, nuleisdami rankas atgal į šonus. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų.
- Pasinerkite į kėdę, sėdėdami tvirtoje kėdėje su rankų atramomis, kojas padėję ant grindų. Laikydami nugarą ir pečius tiesiai, pasilenkite į priekį ir suimkite kėdės rankas. Iškvėpkite ir rankomis stumkite nuo kėdės. Nestovėkite iki galo - rankomis laikykite save kėdėje, keliai sulenkti, nugara tiesi. Palaikykite vieną sekundę, tada įkvėpkite ir rankomis nusileiskite atgal į kėdę. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų.
8. Įtraukite pasipriešinimo treniruotes į savo kasdienybę
Pratimai su svoriais ir pasipriešinimo juostomis gali padėti sustiprinti kaulus ir sukurti raumenų masę. Stenkitės į treniruotes reguliariai įtraukti juostas ir svorius, kad padėtumėte įgyti daugiau jėgų.
5 metodas iš 5: nugaros raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite pasipriešinimo juostos pratimus
Stiprinti nugarą yra puikus būdas sumažinti kritimo riziką. Naudodami pasipriešinimo juostas, galite atlikti įvairius pratimus, kad atgautumėte formą, įskaitant:
- Juostos traukimas: pirmiausia pakabinkite pasipriešinimo juostą virš juostos ir suimkite juostos galą kiekviena ranka. Tada atsiklaupkite, kad būtumėte tiesiai po juosta. Ištiesę rankas į šonus ir sulenkę alkūnes 90 laipsnių kampu, traukite juostą žemyn, kol rankos bus lygios pečiams. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos ir pakartokite.
- Juostų ištraukimas. Laikykite pasipriešinimo juostą priešais save delnais į viršų ir pečių plotyje. Tada atitraukite rankas viena nuo kitos, kol jos nekils tiesiai į šonus. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.
Žingsnis 2. Atsiloškite kėdėje, kad sustiprintumėte nugaros raumenis
Iš sėdimos padėties patogiame fotelyje atsisėskite iš dalies į priekį kėdėje, uždėdami mažą pagalvėlę už apatinės nugaros dalies. Atsiremkite į kėdės atlošą, pastumkite galvą atgal (jei tai nėra per daug nepatogu). Stenkitės nespausti žemyn per kojų apačią.
Tai taip pat galima padaryti prieš sieną. Pabandykite ištiesinti nugarą atsiremdami į sieną, stumdami pečius atgal ir laikydami
Žingsnis 3. Darykite supermanus atsigręžę į sieną
Supermenas taip pat puikiai padeda pagerinti jūsų nugaros jėgą. Norėdami padaryti ant sienos esantį supermeną, stovėkite taip, kad kūno priekis būtų prispaustas prie sienos, o rankos pakeltos tiesiai virš galvos. Tada atleiskite kairę ranką ir dešinę koją ir palaikykite 2 sekundes. Grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį ir pakartokite priešinga ranka ir koja.
Žingsnis 4. Pabandykite atlikti kai kuriuos paukščių šunų pratimus
Paukščių šunų pratimai puikiai tinka apatinei nugaros daliai sustiprinti. Pradėkite nuo grindų ant rankų ir kelių, pečių plotyje. Tada ištieskite kairę ranką tiesiai priešais jus, pakeldami ir ištiesdami dešinę koją atgal. Laikykite 2 sekundes, tada ranką ir koją grąžinkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai priešinga ranka ir koja.
