Plačius klubus išpopuliarino tokios įžymybės kaip Kim Kardashian ir Beyoncé. Yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad jūsų klubai atrodytų didesni. Didelės kūno riebalų sankaupos bet kur yra nesveikos. Atminkite, kad būti sveikam yra daug svarbiau nei atrodyti kaip įžymybei. Mankštindami viršutinės, vidurinės ir apatinės kūno dalies raumenis ir valgydami sveiką mitybą, atrodysite ir jausitės geriausiai.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Reguliariai atlikite pritūpimus
Pritūpimai yra klasikinis pratimas, galintis sustiprinti klubus ir šerdį. Įtraukite pritūpimus į įprastą treniruotę, kad sustiprintumėte raumenis aplink klubus. Norėdami pradėti, atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite du hantelius prie šonų.
- Hanteliams pasirinkite svorį, su kuriuo jaučiatės patogiai. Jei tik pradedate daryti pritūpimus, tikriausiai turėsite pradėti nuo lengvo svorio, pavyzdžiui, nuo 2 iki 5 svarų. Pasitarkite su treneriu sporto salėje arba savo gydytoju, kad išsiaiškintumėte sau saugų svorį.
- Priverždami šerdį, pakelkite nugarą tiesiai. Sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną. Greitai pažvelkite į batų viršūnes, kai esate judesio diapazono apačioje. Jūs turite matyti batų viršūnes, kitaip tai reiškia, kad pritūpę jūsų keliai yra per toli į priekį.
- Nuleiskite kūną, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą turėtumėte pakartoti 10–12 kartų.
Žingsnis 2. Atlikite lunges
Atsilenkimai yra dar vienas klubo ir šlaunų stiprinimo pratimas, galintis pagerinti jūsų klubų išvaizdą. Norėdami atlikti lunges, pradėkite nuo hantelio kiekvienoje rankoje. Pasirinkite jums patogų svorį. Ženkite vieną žingsnį į priekį kaire koja.
- Kairiąja koja į priekį sulenkite kelius. Lėtai nusileiskite ant žemės.
- Naudodami kojas stumkite save į pradinę padėtį. Pratimą kartokite kita koja.
- Šį pratimą turėtumėte pakartoti maždaug 10–12 kartų.
Žingsnis 3. Užsiregistruokite jogos kursui
Joga apima įvairius tempimus ir pozas, kurios reikalauja daug iš pagrindinių raumenų, todėl tai taip pat gali būti puikus būdas išlaikyti stiprų šerdį ir padėti jūsų klubams atrodyti didesniems. Jei norite, kad jūsų klubai atrodytų stipresni ir didesni, pabandykite užsiregistruoti jogos kursuose vietinėje sporto salėje ar bendruomenės centre.
Jei negalite sau leisti pamokos, internete galite rasti daugybę jogos pratimų. Taip pat galite įsigyti DVD. Tačiau būkite atsargūs, kai užsiimate joga viena. Būkite sudėtingesni ir nedarykite jokios pozos, dėl kurios jaučiatės nepatogiai
Žingsnis 4. Išbandykite lentas
Lentos yra puikus būdas tonizuoti pagrindinius raumenis ir gauti plokščiausią skrandį, o tai gali padėti padidinti jūsų klubus. Keletą kartų per savaitę darykite lentas kaip savo pratimų dalį.
- Norėdami atlikti lentą, atsigulkite ant treniruoklio kilimėlio. Laikykite alkūnes po pečiais ir suspauskite rankas tiesiai po smakru.
- Pasirenkite ir suformuokite tiltą, kurio kūnas eina nuo pečių iki kojų pirštų. Laikykite savo svorį tik pirštais ir dilbiais ant žemės, suspausdami krūtinės, pilvo, apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir kojų raumenis. Pirmą kartą pradėdami laikyti šią poziciją 10 sekundžių. Galų gale, jūs norite sukurti iki 3 minučių lentų.
Žingsnis 5. Atlikite šonu gulinčius kojų pakėlimus
Atlikdami šį pratimą, galite prisegti kulkšnies svorius prie blauzdos. Jų galite nusipirkti sporto salėje ar sporto įrangos parduotuvėje, tačiau būtinai pradėkite nuo mažesnio svorio. Atsigulkite ant šono. Padėkite kojas viena ant kitos ir padėkite ranką ant klubo.
- Pakelkite koją, kol ji bus maždaug 45 laipsnių kampu su grindimis, tada nuleiskite atgal. Pakartokite 10–12 kartų. Norėdami sukurti raumenis, atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
- Baigę rinkinį ant vienos kojos, pakeiskite šonus ir pakartokite su kita koja.
- Kaip ir pritūpimų atveju, jums reikalingas svorio kiekis priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio. Gera idėja pradėti nuo mažų. Pasitarkite su gydytoju ar treneriu apie saugų svorį.
- Jei manote, kad jums reikia daugiau pasipriešinimo, galite pakelti hantelį tiesiai virš kelio. Tai geras būdas padidinti atsparumą nerizikuojant susižeisti kelio.
Žingsnis 6. Įtraukite pečių jėgos treniruotes
Tai gali atrodyti priešinga, tačiau sustiprinus pečių raumenis, juosmuo atrodys mažesnis, o tai gali padėti jūsų klubams atrodyti platesniems. Norėdami pasiekti šį efektą, atlikite keletą paprastų pečių pratimų, tokių kaip hantelių presas, hantelių pekos ir hantelių galinės.
2 metodas iš 3: pilvo riebalų pašalinimas
Žingsnis 1. Priimkite sveiką mitybą
Dėl pilvo riebalų jūsų klubai gali atrodyti mažesni. Numetus svorio, pilvo riebalai gali sumažėti, o klubai atrodyti didesni. Norint numesti svorio, pirmas žingsnis yra sveika mityba.
- Jūsų mityba pirmiausia turėtų būti augalinė. Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai turėtų sudaryti didžiąją jūsų raciono dalį. Pirmenybę teikite rudiems ryžiams, o ne baltiems ryžiams, o pilno grūdo duonai - baltoms.
- Laikykitės liesų baltymų formų, tokių kaip žuvis ir paukštiena, ir neriebių pieno produktų. Pavyzdžiui, vakarienei eikite į lašišą, o ne kepsnį.
2 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Cukrus gali prisidėti prie svorio padidėjimo, todėl apsvarstykite galimybę sumažinti cukraus kiekį savo racione. Saldūs gėrimai gali būti didelis kaltininkas, nes daugelis žmonių negalvoja apie skystas kalorijas savo mityboje.
- Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, specialūs latte gėrimai ir alkoholiniai gėrimai, įskaitant kokteilius, vyną, alų ir vyno aušintuvus. Vietoj to gerkite daug vandens ir rinkitės nesaldžius gėrimus, tokius kaip nesaldinta ledinė arbata ir klubinė soda. Jūs netgi galite pagardinti vandenį ir kitus nulinės kalorijos gėrimus citrinos ar laimo sultimis.
- Prieš pirkdami perskaitykite etiketes. Cukrus randamas nuostabiose vietose, tokiose kaip duona, jogurtai ir makaronų padažai. Taip pat ingredientų sąraše turėtumėte ieškoti tokių žodžių kaip fruktozė, dekstrozė ir maltozė. Tai visi pridėto cukraus pavadinimai.
- Moterims stenkitės apriboti pridėto cukraus kiekį iki 24 gramų per dieną, tai yra apie 6 arbatinius šaukštelius. Vyrams apribokite pridėto cukraus kiekį iki 36 gramų, tai yra apie 9 arbatinius šaukštelius.
Žingsnis 3. Valgykite mažesnes porcijas
Daug kartų suvalgote daugiau kalorijų, nei manote. Porcijos, ypač valgant lauke, gali būti gana didelės. Būkite sąžiningas porcijos dydžio atžvilgiu.
- Stenkitės vengti valgyti. Kai tai padarysite, padalykite užkandį su draugu, kad sumažintumėte kalorijų skaičių. Jei restorane yra specialus mažo kaloringumo maisto meniu, pabandykite jį užsisakyti.
- Žinokite, kiek maisto turėtumėte valgyti namuose. Viena porcija angliavandenių yra maždaug ledo ritulio ritulio dydžio. Uncija pieno yra maždaug šešių kauliukų dydžio. Baltymų porcija neturėtų būti didesnė už kortų kaladę.
- Tai taip pat gali padėti lėtai valgyti. Jūsų kūnas jausis labiau patenkintas ir greičiau suprasite, kad esate sotus.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo mitybos įpročius ir pažangą
Gali būti naudinga registruoti savo mitybos įpročius, bet kokį svorio netekimą ir visus centimetrus, kuriuos numetate nuo juosmens. Tai gali padėti jums sekti kelią ir sužinoti, kuriomis savaitės dienomis greičiausiai paslysite. Tai taip pat gali jus motyvuoti turėti kasdienį pažangos žurnalą, į kurį reikia žiūrėti kiekvieną dieną.
Taip pat turėtumėte įtraukti kitus veiksnius, galinčius turėti įtakos svorio metimui. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į tokius dalykus kaip streso lygis, miego grafikas ir kasdienė mankšta
3 iš 3 metodas: klubo dydžio didinimas glostančiais drabužiais
Žingsnis 1. Raskite būdų, kaip padaryti juosmenį lieknesnį
Jei norite nedelsiant pataisyti, pakeitus apsirengimo būdą, jūsų klubai gali atrodyti didesni. Raskite drabužius ir modelius, liekninančius juosmenį. Tai atkreips daugiau dėmesio į jūsų klubus.
- Pabandykite susieti diržą aplink juosmenį, jei jau turite mažą juosmenį. Tai gali išryškinti jūsų kreives ir suteikti jums daugiau smėlio laikrodžio formos. Tai gali būti ypač naudinga, jei dėvite suknelę, kuriai trūksta formos. Jei jūsų liemuo nėra mažas, rinkitės suknelę, kurios viršuje būtų šviesesnės spalvos, o apačioje - tamsesnės spalvos.
- Drabužiai su aukštu juosmeniu, pavyzdžiui, džinsai ir sijonai aukštu liemeniu, gali sulėtinti juosmenį, kad jūsų klubai atrodytų didesni.
- Žiemą rinkitės glostančius megztinius, kurie atkreipia dėmesį į jūsų figūrą. Venkite slėpti savo formą dideliais sluoksniais.
- Taip pat galite pabandyti po drabužiais dėvėti figūrinius drabužius, tokius kaip „Spanx“, kad juosmuo atrodytų mažesnis.
Žingsnis 2. Norėdami sukurti lieknėjimą, pasirinkite vertikalias juosteles
Rinkitės drabužius su vertikaliomis juostelėmis, ypač drabužius, kurie eina per juosmenį. Juostelės lieknina ir gali sukurti sulieknėjusį vaizdą, dėl kurio jūsų klubai atrodys platesni, o jūsų figūra apskritai glostys.
- Vertikalios juostelės neveiks su visų tipų kūnais. Pavyzdžiui, jei turite morkų formos kūną, tai gali turėti priešingą efektą ir jūsų klubai atrodys dar siauresni.
- Dėvėkite pastelines vietas, kurias norite pabrėžti, pvz., Klubus, ir dėvėkite juodą tose vietose, kurias norite sulieknėti, pavyzdžiui, juosmenį. Pavyzdžiui, šviesiai mėlynas sijonas su juodu viršumi pabrėš jūsų klubus ir lieknins juosmenį.
Žingsnis 3. Investuokite į glostančius džinsus ir kelnes
Jei norite, kad jūsų klubai atrodytų didesni, rinkitės griežtesnius džinsus ir kelnes. Siauri džinsai ir antblauzdžiai atkreips dėmesį į jūsų figūrą labiau nei baggier kelnės. Žemo aukščio džinsai taip pat gali padėti išryškinti jūsų figūrą.
Pabandykite dėvėti šviesios spalvos kelnes ir džinsus. Jie atkreips dėmesį į jūsų klubus ir atrodys platesni
Žingsnis 4. Išbandykite pieštukų sijonus
Pieštukiniai sijonai - tai sijonai, apvyniojantys klubus, todėl jie atrodo didesni. Pabandykite dėvėti sijoną pieštuku ir pažiūrėkite, ar jis sustiprina jūsų klubus. Būtinai raskite sijoną, kuris glostytų jūsų kūno tipą.
- Jei esate smulkus, rinkitės dydį, skirtą žmonėms, turintiems smulkų kūno rėmą. Stilius aukštesniu juosmeniu taip pat gali būti gražus, nes jis ištemps jūsų rėmą.
- Jei turite siaurą kūno sudėjimą, susiraskite pieštuko sijoną, kuris natūraliai patenka į juosmens liniją. Tokios detalės kaip užtrauktukai ir kišenės prie klubų taip pat gali padėti paglostyti jūsų kūną.
- Jei turite natūralią smėlio laikrodžio figūrą, dauguma pieštukų sijonų paglostys jūsų kūno tipą.
Patarimai
- Tyrimų pratimai internete. Raskite programą, kuri jums patinka, ir tą, kurią būsite motyvuoti toliau sekti.
- Visų pirma stenkitės būti sveiki. Nors gali būti smagu stengtis atrodyti kaip mėgstamos įžymybės, plačių klubų turėjimas yra mada, kuri laikui bėgant praeis. Jūsų sveikata turėtų būti jūsų pagrindinis prioritetas.
- Būkite nuoseklus, bet ne nekantrus. Galite pakeisti savo klubų formą, tačiau pratimus ir mitybą paverskite savo gyvenimo dalimi. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol pastebėsite rezultatus.
