Savęs efektyvumas reiškia, kiek jūs tikite savo sugebėjimu pasiekti norimą rezultatą. Norint pagerinti savęs efektyvumą, reikia sukurti pasitikėjimą savimi ir tuo, ką sugebi. Galėsite atsisakyti abejonių savimi ir ryžtingai siekti tikslų energingai, užsidegę ir pasiekę. Dėl to jūsų santykiai su savimi, savo darbu ir kitais bus stipresni ir tikresni. Efektyvus tikslų nustatymas, aktyvus pasitikėjimo didinimas ir pozityvaus mąstymo perėmimas padės tikėti savimi ir klestėti!
Žingsniai
1 metodas iš 3: tikslų nustatymas
1 žingsnis. Užsirašykite konkrečius, pasiekiamus tikslus
Nustatydami sau tikslus, turėkite omenyje savo galimybes ir apribojimus. Įsitikinkite, kad jūsų tikslai taip pat nėra pernelyg platūs. Jei visiškai nesate nusistatęs tikslų, pradėkite nuo labai paprastų ir lengvų užduočių, kad pajustumėte pasiekimų jausmą.
- Pavyzdžiui, jei šiemet neturite pinigų keliauti, nenustatykite tikslo, kad ketinate aplankyti daugumą Europos šalių. Jei turite pinigų kelionei, tiksliai nurodykite, kuriose šalyse ir kiek laiko lankysitės.
- Jei tikslų nustatymas jums yra naujas, pradėkite nuo kažko paprasto, pavyzdžiui, „šią savaitę sutaupysiu papildomus 10 USD“.
Žingsnis 2. Naudokite SMART kriterijus, kad patikrintumėte savo tikslų efektyvumą
Peržiūrėkite savo tikslų sąrašą ir įvertinkite, ar jie atitinka visus veiksmingo tikslo nustatymo kriterijus. Jos turėtų būti konkrečios, išmatuojamos, pasiekiamos, aktualios ir ribotos. Įvertinkite savo tikslus pagal šiuos klausimus:
- Konkretus: kokių veiksmų imsitės? Kas tiksliai bus pasiekta?
- Išmatuojama: Kokie duomenys įvertins, ar pasiekėte savo tikslą?
- Pasiekiamas: Ar turite įgūdžių ir išteklių, kurių reikia tikslui pasiekti?
- Aktualu: Kodėl tikslas yra svarbus? Kaip tai atitinka kitus tikslus?
- Laikas: koks terminas pasiekti tikslą?
3 žingsnis. Pirmenybę teikite tikslams pagal laiką ir reikšmingumą
Užsirašykite įvairius asmeninius ar profesinius tikslus ir užsisakykite juos nuo 1 iki 10 pagal tai, kokie jie jums svarbūs ar reikalingi. Tai gali padėti suskaidyti didesnius tikslus į mažesnius tikslus, kad išvengtumėte savęs. Spaudžiantys ar daug laiko reikalaujantys tikslai, tokie kaip susiję su jūsų finansais ar sveikata, turėtų būti svarbesni už ilgalaikius ar pramoginius tikslus, pavyzdžiui, išeiti į pensiją užsienio šalyje ar išmokti naują kalbą tik dėl malonumo.
- Pavyzdžiui, „sumokėti studentų paskolas“arba „baigti aukštąją mokyklą“gali būti prieš „pasiimant metų atostogas“.
- Tačiau nesivaržykite užsisakyti savo tikslų bet kokiu jums tinkamu būdu. Pvz., Jei savo intelektiniam augimui suteiksite didelę reikšmę, kažkas panašaus į naujos kalbos mokymąsi gali būti prieš kitus tikslus. Viskas priklauso nuo tavęs!
- Nevertinkite savęs dėl savo tikslų ar jų reikšmės.
Žingsnis 4. Nustatykite, kaip įvertinsite, ar pasiekėte savo tikslus
Padalinkite tikslą į gabalus, kuriuos galite išmatuoti. Tokiu būdu galite stebėti savo pažangą ir pajusti mažus pasiekimus pasiekus mažesnius tikslus.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Aš pasiekiau tikslą suvaldyti socialinį nerimą, kai galiu pats išeiti ir pasikalbėti su mažiausiai 1 nepažįstamu žmogumi“.
- Kaip kitą pavyzdį galite pasakyti, kad pasiekėte savo tikslą sutaupyti atostogoms, kai papildomai sutaupėte 800 USD savo nuožiūra.
Žingsnis 5. Pateikite sau tikslo (-ų) įgyvendinimo laiką
Pridėjus galutinį terminą, atsiras skubos jausmas, motyvuojantis kiekvieną dieną siekti savo tikslo (net ir tada, kai verčiau atsiriboti). Būtinai pasirinkite realų ir valdomą laiko tarpą.
Pavyzdžiui, nenustatykite tikslo sumokėti paskolą automobiliui per 12 mėnesių, jei šiuo metu nesugebate sumokėti mėnesinių įmokų. Net jei dirbate dvigubai daugiau laiko ir uždirbate dvigubai daugiau pinigų, geriau būtų pratęsti laikotarpį iki 3 ar 5 metų, kad nepervargtumėte
6. Nebijokite paprašyti pagalbos, jei jos reikia
Prašyti pagalbos nėra silpnumo požymis, tai ženklas, kad žinote, kad tam, ką jūs galite padaryti, yra tam tikrų ribų, kad pasiektumėte tikslą. Jei manote, kad pagalbos prašymas yra nesėkmės ženklas, pakeiskite savo mąstymą kur kas užjaučiančiu požiūriu.
- Pavyzdžiui, užuot galvojęs: „Aš negaliu to padaryti pats, aš esu bevertis! pakartokite mintį taip: „Galėčiau tai padaryti pats, bet žinau, kad išmoksiu daugiau ir padarysiu tai geriau, jei kalbėsiu su kuo nors turinčiu daugiau patirties“.
- Kai prašote pagalbos, įsitikinkite, kad jūsų prašymas yra SMART: konkretus, prasmingas (ty kodėl jums to reikia), orientuotas į veiksmus (ty paprašyti, kad kažkas būtų padaryta), tikras (ty, nesugalvotas ar perdėtas) ir ribotą laiką (ty kai jums to reikia).
- Pavyzdžiui: „Ei, Marija, ar galiu paprašyti jūsų pažiūrėti šį skyrių? Man reikia jį redaguoti 5 puslapiais ir aš vargau dėl to kelias savaites. Žinau, kad jūs labai mėgstate kalbą, todėl, jei galėtumėte padaryti keletą pastabų ir nusiųsti jas man maždaug per mėnesį, būčiau labai dėkingas!
2 metodas iš 3: pasitikėjimo didinimas
1 žingsnis. Išbandykite naujus dalykus, įrodykite sau, koks esate stiprus ir prisitaikantis
Susidūrę su iššūkiais ir bet kokiomis jūsų baimėmis, galėsite įveikti bet kokį nerimą, kurį galite jausti dėl didesnių tikslų. Pagalvokite apie iššūkius kaip apie priedus ir apdovanokite savo pastangas, nesvarbu, ar su jais susitiksite, ar ne.
- Pavyzdžiui, geras, paprastas iššūkis gali būti praleisti visą dieną be išmaniojo telefono ar socialinės žiniasklaidos. Niekas nekelia pavojaus per se, tačiau įrodę sau, kad galite tai padaryti, jausitės pasiekę.
- Kad padėtumėte išbandyti naujus dalykus ir įveikti iššūkius, įsivaizduokite, kaip atliekate norimą veiksmą (pavyzdžiui, slidinėjate ar dainuojate prieš auditoriją).
Žingsnis 2. Apsupkite save žmonėmis, kurie jumis tiki
Draugai ir artimieji gali pasiūlyti palaikančius žodžius ir priversti jus atsiskaityti už tam tikrus tikslus. Pasakydami kitiems žmonėms savo tikslus, taip pat galite labiau jaudintis siekti dalykų. Pasidalykite savo siekiais tik su žmonėmis, kurie nori jums geriausio, kad galėtumėte jaustis patogiai ir pasakyti jiems, ko jums reikia ir kaip jie gali pasiūlyti moralinę paramą.
- Pavyzdžiui, dalindamiesi tikslu galite pasakyti: „Manau, kad esu pasirengęs pradėti savo verslą, tačiau labai abejoju savimi. Man tikrai reikia, kad kas nors man primintų, kad galiu tai padaryti, kai jaučiuosi pralaimėjęs “.
- Jei draugas ar pažįstamas turi įprotį griauti kitus žmones ar būti teisus, geriausia pasidalyti savo tikslais su kuo nors kitu.
- Taip pat galite perskaityti kitų žmonių pasiekimų istorijas, kad įkvėptumėte, tiesiog venkite savęs lyginti su savo herojais atgrasančiu būdu.
Žingsnis 3. Priminkite sau savo pasiekimus ir didžiuokitės
Atsigręžkite į savo pasiekimus, nesvarbu, kokie dideli ar maži, ir paglostykite save! Tai netgi gali būti kažkas tokio paprasto, kaip pasyvus pasiekimas, pavyzdžiui: „Na, aš išgyvenau gavęs šaknies kanalą, todėl žinau, kad galiu tai padaryti per kitą“.
- Venkite pakenkti savo pasiekimams galvodami: „Na, bet kokiu atveju tai nebuvo taip sunku“.
- Tai ypač naudinga, kai sekasi sunkiai ir trūksta motyvacijos. Pagalvokite sau: „Aš tai padariau anksčiau, galiu tai padaryti dar kartą! arba „Man visa tai nauja, bet aš padariau daug sunkesnių dalykų, todėl žinau, kad galiu tai padaryti!
Žingsnis 4. Sportuokite kasdien arba bent 3 kartus per savaitę, kad pagerintumėte nuotaiką
Fiziniai pratimai išskiria endorfinus, kurie leidžia jaustis gerai sau ir aplinkiniam pasauliui. Tyrimai parodė, kad kasdienė mankšta gali padėti suvaldyti nerimą, depresiją ir streso lygį-dalykus, kuriuos dažnai patiria silpnas savęs efektyvumas.
- Stenkitės kiekvieną dieną atlikti bent 30 minučių aerobikos pratimų-tiek, kad širdis pūstų ir prakaituotų. Bėgimas, bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, šokiai ir kovos menai yra puikus pasirinkimas, tačiau net ir greitas pasivaikščiojimas turės įtakos!
- Taip pat įrodyta, kad jėgos treniruotės padidina pasitikėjimą savimi ir užsibrėžia tikslą bent 2–3 kartus per savaitę pakelti svorį, be jūsų aerobikos.
3 iš 3 metodas: pozityvumo skatinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite kasdienius teiginius, kad patvirtintumėte save ir pagerintumėte nuotaiką
Teigiami teiginiai gali padidinti savęs efektyvumą, primindami sau savo pagrindines vertybes ir neigiamą polinkį paversdami teigiama energija. Praktikuokite juos kiekvieną dieną garsiai, veidrodyje arba tyliai galvoje ryte arba kai jaučiatės nusilpę. Nesivaržykite sukurti savo, bet čia yra keletas, kaip pradėti:
- „Aš tikiu, kad kiekvieną dieną tampu tikra savimi“.
- "Aš esu savo superherojus!"
- „Aš galiu prisitaikyti prie bet kokios situacijos“.
- „Aš leidžiu sau būti toks, koks esu be sprendimo“.
- „Mane įkvepia mane supantis pasaulis“.
- „Aš duodu sau leidimą daryti tai, kas man tinka“.
Žingsnis 2. Laikykite savęs pažinimo žurnalą, kuris padėtų pertvarkyti pažinimo iškraipymus
Rašymas žurnale yra puikus būdas ištirti savo mintis ir, jei reikia, jomis abejoti. Tyrimai parodė, kad išraiškingas rašymas gali pagerinti jūsų savivertę ir padėti susidoroti su trauminėmis ar neigiamomis situacijomis.
- Pagalvokite apie tai kaip apie galimybę nuskaityti savo neigiamas mintis ant popieriaus, o ne nešiotis jas su savimi.
- Perskaitę savo rašinius, galėsite pastebėti ir užkirsti kelią pažinimo iškraipymams, tokiems kaip katastrofiškas, nespalvotas mąstymas ar pernelyg suasmenintas dalykas, kurio nekontroliuojate.
- Apmąstykite savo rašymą, ypač „aš“, ir paklauskite savęs: „Ar mano geriausias draugas tai pasakytų apie mane? Ar pasakyčiau tai savo geriausiam draugui? " Pavyzdžiui: „Aš nieko negaliu padaryti teisingai-aš švaistau erdvę“. Tikriausiai to nepasakytumėte kam nors, kas jums rūpi (ar kam nors kitam), tad kodėl tai sakykite sau?
Žingsnis 3. Užsirašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi
Tyrimai rodo, kad skiriant kelias minutes kiekvienai dienai užsirašyti dalykus, už kuriuos esate dėkingas, esate laimingesni ir labiau pasitikite savimi. Galvodami ir rašydami apie daugybę savo palaiminimų, jūs ir labiau tikėtina, kad matysite pasaulį kaip saugią, pasitikinčią vietą, todėl jums bus lengviau išsikelti tikslus ir juos pasiekti be baimės ar nerimo.
- Laikykite žurnalą šalia savo lovos, kad ryte ir vakare galėtumėte užsirašyti keletą dalykų.
- Kelyje naudokite užrašų knygelės programą savo telefone.
- Ant įrašo užrašykite porą dalykų, už kuriuos esate dėkingi, ir priklijuokite kur nors, kur pamatysite visą dieną (pvz., Ant stalo ar veidrodžio).
Žingsnis 4. Apibrėžkite kliūtis kaip mokymosi galimybes
Užuot matę kliūtis kaip dirginančias ar blogas, vertinkite jas kaip galimybę mokytis ir išbandyti savo gebėjimą prisitaikyti. Jei turite mažai savęs efektyvumo, galite būti linkę padidinti visas kylančias kliūtis (tai yra, padaryti kalną iš kurmių kalvos), bet tai jūsų smegenys, apgaudinėjančios gudrybes!
- Jei jaučiate nerimą dėl tam tikros kliūties, priminkite sau, koks esate kompetentingas ir prisitaikantis.
- Įsivaizduokite netikėtas nesėkmes kaip nuotykį arba imkitės taip, lyg spręstumėte galvosūkį.
- Pavyzdžiui, jei jūsų nesėkmės baimė yra kliūtis, trukdanti jums siekti naujos karjeros, ištirkite savo baimės šaltinį ir pakartokite tai kaip atsargų (bet nebūtiną) balsą savo galvoje. Priminkite sau, kad nesėkmė yra subjektyvi ir labai dažna-kaip jūs su ja susitvarkote.
Žingsnis 5. Atskleiskite žiniasklaidą, kuri leidžia jaustis gerai
Tam tikri filmai, laidos, knygos ir muzika gali paskatinti jus jaustis labiau neigiamai apie save ir aplinkinį pasaulį, todėl atkreipkite dėmesį į vartojamą žiniasklaidą. Ypač didelis socialinių tinklų platformų poveikis buvo susijęs su nepakankamumo jausmu, pavydu ir depresija.
- Jei esate linkęs mėgautis tamsiomis knygomis, išbandykite ką nors naujo, vietoj to pasiimdami ką nors lengvo ir smagaus.
- Nereikia visiškai atsisakyti tamsių ar slegiančių knygų, filmų ir laidų, tiesiog apribokite savo ekspoziciją ir sumuškite ekspoziciją tarp lengvesnių veiklų (t. Y. Prieš ir po skaitykite juokingų ar įkvepiančių knygų, kurios yra ypač pesimistinės).
- Ištrinkite savo socialinės žiniasklaidos paskyras arba nustatykite laikmatį, kad sau leistumėte tik 5–10 minučių per dieną.
Patarimai
- Padarykite dienoraštį kasdieniu ritualu, darydami tai kasdien tuo pačiu metu.
- Klausykitės muzikos, kuri suteikia jums teigiamą nuotaiką.
- Praktikuokite sąmoningą meditaciją, kad padėtumėte valdyti sunkias emocijas.
