Svorio metimas gali būti sunkus procesas. Yra daug veiksnių, turinčių įtakos jūsų svoriui ir gebėjimui numesti svorio. Svorio metimo pramonė besilaikantiems dietų siūlo daugybę galimybių, padedančių numesti nepageidaujamą ir antsvorio; tačiau ne visos parduodamos ir reklamuojamos programos yra saugios ar net veiksmingos. Svarbu būti labai atsargiems priimant sprendimą dėl svorio metimo produkto ar dietos, kurios reikia laikytis. Norite išvengti nesveikų svorio metimo metodų ir rasti planą, kuris leistų atsikratyti antsvorio sveikai ir tvariai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Vengti nesveikos mitybos programų
1 žingsnis. Nesiekite didelio svorio netekimo per trumpą laiką
Dažnas kai kurių svorio metimo programų teiginys yra „greitas svorio metimas“. Jie reklamuos, kad galite labai greitai numesti svorio. Tai tikras ženklas, kad tai nėra saugi programa.
- Kai kurios dietos programos savo programą ar produktą parduos tiems, kurie nori greitai numesti svorio. Jei matote tokius teiginius, kaip „numesti 10 kilogramų per 10 dienų“arba „numesti dvi kelnių dydžius per dvi dienas“, tai yra ženklas, kad tai yra mada ar nesėkminga dieta, kuri greičiausiai yra nesveika ir netvari.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja siekti tik 1–2 svarų svorio per savaitę. Tai saugus ir ilgalaikis svorio metimo tempas.
- Venkite bet kokių programų, rodančių, kad galite arba turėtumėte numesti svorio greičiau nei 1–2 svarus per savaitę.
Žingsnis 2. Venkite dietų, kuriose siūloma vengti kelių maisto produktų ar maisto grupių
Taip pat galite pastebėti, kad rinkoje yra keletas dietų programų, siūlančių vengti ištisų maisto grupių ar labai konkretaus maisto produktų sąrašo. Arba galite pastebėti, kad tai leidžia jums valgyti tik labai mažą maisto produktų grupę.
- Nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių teoriją, kad tik valgant tam tikrus maisto produktus arba vengiant tam tikrų maisto grupių, svoris sumažės.
- Dietos, kuriose siūloma vengti glitimo, pieno produktų, grūdų ar visų angliavandenių, gali sukelti pradinį svorio kritimą; tačiau, kai vėl pridėsite šiuos maisto produktus, greičiausiai atgausite svorį.
- Be to, angliavandeniai suteikia energijos visai dienai. Jei visiškai juos iškirsite, būsite rūke.
- Vieninteliai maisto produktai, kurių galima vengti (ir turėtų būti bent jau riboti), yra keptas maistas, greitas maistas ar perdirbti greito maisto produktai.
Žingsnis 3. Būkite atsargūs dėl programų, siūlančių vartoti daug papildų
Kai kurios dietos programos pataria naudoti maisto papildus. Tai gali būti vitaminai, mineralai ar vaistažolių papildai, kurie padeda numesti svorio.
- Nesvarbu, ar tai būtų žalioji arbata, žalioji kava, vitaminas B12 ar garcinia cambogia, svarbu pažymėti, kad yra labai mažai įrodymų, patvirtinančių vitaminų ar vaistažolių papildų vartojimą svorio metimui.
- Jei planas siūlo vartoti bet kokio tipo papildus nekeičiant dietos, galite būti tikri, kad tai yra nesveikas ir galbūt nesaugus svorio metimo būdas. Venkite tokių svorio metimo programų ar produktų.
- Taip pat venkite programų, kurios rekomenduoja vartoti nereceptinius vaistus nuo svorio. Tai gali turėti rimtų neigiamų šalutinių poveikių ir nėra sveikas būdas numesti svorio.
- Niekada nevartokite jokių maisto papildų, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Šie papildai nėra gerai reguliuojami ir daugelis gali trukdyti tam tikroms ligoms ir receptiniams vaistams.
4 žingsnis. Nesilaikykite dietų, kuriose patariama nevalgyti ar vartoti labai mažai kalorijų
Kita populiari dietos forma yra dietos nevalgius arba programos, siūlančios kasdien suvalgyti tik labai mažai kalorijų. Abi šios dietos formos yra ne tik neveiksmingos lieknėjant, bet ir gali būti pavojingos.
- Yra daug įvairių pasninko dietų. Yra protarpinis pasninkas, kai pasninkaujate vieną ar kelias dienas per savaitę, pasninkaujate sultimis ir netgi valote. Dauguma sveikatos priežiūros specialistų tai laiko dietos triuku, kuris nesukelia saugaus ar ilgalaikio svorio metimo.
- Kitos programos gali pasiūlyti laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos, pavyzdžiui, 500 ar 800 kalorijų per dieną. Niekada nerekomenduojama valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Dėl to laikui bėgant gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumas.
- Tiek badavimas, tiek mažo kaloringumo dieta gali sukelti pradinį svorio kritimą, tačiau paprastai tai yra vandens svoris. Jei laikomasi dietos, numestas svoris dažniausiai yra liesa raumenų masė, nes jūsų kūnas pereina į „bado režimą“ir prilimpa prie riebalų, o ne numeta.
Žingsnis 5. Dėl valgymo sutrikimų kreipkitės į gydytoją
Nors tai nėra reklamuojamas svorio metimo metodas, valgymo sutrikimai ar netvarkingi valgymo būdai nėra saugus ar efektyvus svorio metimo būdas. Jie turėtų būti gydomi kliniškai pas specializuotą gydytoją ir psichologą.
- Valgymo sutrikimai gali apimti bet ką - nuo persivalgymo sutrikimo, bulimijos, anoreksijos ar sutrikimų derinio. Netinkamas valgymas patenka į atskirą nesveikos mitybos įpročių kategoriją, kuri nebūtinai patenka į vieną konkrečią valgymo sutrikimų kategoriją.
- Nevalgyti, išsivalyti (vemiant, sportuojant ar naudojant vidurius laisvinančius vaistus) ar vengti daugelio maisto produktų (be medicininės būtinybės) nėra sveikas ar saugus svorio metimo būdas. Be to, per didelis pratimas (treniruotės kelias valandas) taip pat nėra laikomas sveiku svorio metimo būdu.
- Jei manote, kad turite valgymo sutrikimų ar nesveika mityba, kreipkitės pagalbos į gydytoją.
2 dalis iš 3: Pasiruošimas svorio metimui
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Viena iš svarbiausių sveikos ir saugaus svorio metimo dalių yra pokalbis su gydytoju. Jie padės jums ir patars sveikai ir tvariai numesti svorio.
- Jei norite numesti svorio, susitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju arba pasikalbėkite su juo.
- Pasitarkite su gydytoju apie savo norą numesti svorio. Paklauskite, kiek svorio metimas jums tinka.
- Be to, paklauskite apie įvairius svorio metimo būdus, kuriuos svarstėte. Aptarkite, ar tai jums saugu ir veiksminga.
Žingsnis 2. Išsiaiškinkite, kiek svorio reikia numesti
Pasitarkite su savo gydytoju, koks yra sveikas jūsų amžiaus, lyties ir veiklos lygio svoris.
- Nustačius, kiek svorio reikia numesti, galite padėti išsikelti konkrečius tikslus.
- Vienas iš būdų nustatyti, kiek svorio reikia numesti, yra KMI nustatymas. Tai galite lengvai išsiaiškinti įvedę savo svorį ir ūgį į internetinę KMI skaičiuoklę. Taip pat galite pažvelgti į KMI diagramą, kad pamatytumėte, koks yra jūsų KMI.
- Jei jūsų KMI yra antsvorio ar nutukimo kategorijoje, greičiausiai turite numesti svorio, kad pasiektumėte sveikesnį svorį.
- Kitas būdas nustatyti, kiek svorio reikia numesti, yra rasti idealų kūno svorį. Moterims naudojama lygtis: 100 + (5 x coliai virš 5 pėdų). Vyrams naudojama lygtis: 106 + (6 x coliai virš 5 pėdų). Taigi, jei esate 5'4 colių moteris, idealus svoris būtų apie 100 svarų (100 + [5 x 4]).
- Paimkite idealų svorį iš dabartinio svorio, kad sužinotumėte, kiek kilogramų turite antsvorio. Taigi, jei šiuo metu sveriate 145 svarus, o jūsų idealus kūno svoris yra 120 svarų, jūsų tikslas yra numesti 25 svarus (145–120).
Žingsnis 3. Nustatykite sau realius tikslus
Kitas svarbus sveiko ir tvaraus svorio metimo aspektas yra įsitikinimas, kad išsikeliate sau realius tikslus. Daug kartų nerealūs tikslai skatina norą laikytis nesaugių svorio metimo programų.
- Saugus svorio metimas numeta apie 1–2 kilogramus per savaitę. Nesiekite numesti daugiau svorio nei greičiau ar greičiau.
- Tyrimai rodo, kad jei numesite svorį greičiau nei šis, greičiausiai atgausite numestą svorį.
- Jei bandote numesti 25 kg, realus tikslas gali būti toks: „Planuoju numesti 25 kg per ateinančius penkis mėnesius, atsisakydamas 500 kalorijų iš dietos ir sportuodamas keturis kartus per savaitę“.
Žingsnis 4. Raskite būdą, kaip stebėti savo pažangą
Kai bandote numesti svorio, tyrimai rodo, kad kuo labiau esate atskaitingas ir kuo dažniau stebite savo pažangą, tuo geriau sekasi ilgam.
- Raskite keletą būdų, kaip ilgainiui atsiskaityti už save ir savo svorio metimą. Tai padeda kontroliuoti jūsų svorį ir neleidžia svoriui atsigauti kelyje.
- Vienas iš paprasčiausių ir svarbiausių būdų stebėti savo pažangą yra reguliarus svėrimas. Būtinai ženkite skalę vieną ar du kartus per savaitę (bet ne daugiau), kad įsitikintumėte, jog numesite svorio tikslus.
- Toliau reguliariai sverkite save net ir pasiekę tikslinį svorį. Nuolatinis svėrimas padės jums žinoti apie nepageidaujamus svorio svyravimus kelyje.
- Taip pat galbūt norėsite sekti savo porcijų dydžius, vesti maisto dienoraštį arba kasdien stebėti bendrą kalorijų kiekį. Tai padeda jums būti atskaitingam už tai, ką valgote, ir informuoti apie savo mitybą.
3 dalis iš 3: Svorio metimas saugiu ir tvariu būdu
Žingsnis 1. Valgykite gerai subalansuotą mitybą
Vienas iš svarbiausių sveikos mitybos plano aspektų yra subalansuota mityba. Be subalansuotos mitybos galite negauti visų reikalingų maistinių medžiagų.
- Subalansuota mityba reiškia, kad per dieną valgote reikiamą kiekį kiekvienos maisto grupės. Kiekviena maisto grupė aprūpina jūsų organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, kad išlaikytų jūsų sveikatą ir palaikytų svorio metimą.
- Kiekvieno valgio metu turite siekti porcijos liesų baltymų, nuo penkių iki devynių vaisių ir daržovių porcijų ir trijų iki keturių sveikų grūdų porcijų.
- Be to, subalansuota mityba reiškia, kad valgote tinkamo dydžio porcijas. Viena porcija atitinka 3–4 uncijos liesų baltymų, 1 puodelis daržovių, 2 puodeliai lapinių žalumynų, 1/2 puodelio vaisių arba 1/2 puodelio arba 1 uncijos grūdų.
- Užkandžius ir patiekalus sudarykite iš 40% baltymų, 40% angliavandenių ir 20% riebalų. Taip pat galite pasirinkti 50% angliavandenių/50% baltymų patiekalų planą.
Žingsnis 2. Stebėkite kalorijas ir porcijų dydžius
Jei norite numesti svorio, greičiausiai turėsite sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį ir laikytis mažesnių porcijų. Sekite tai, kad galėtumėte saugiai numesti svorio.
- Jei norite numesti saugaus 1–2 svarų per savaitę, kasdien turėtumėte suvartoti apie 500–750 kalorijų.
- Jei bandysite sumažinti daugiau kalorijų, gali būti sunku suvalgyti mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną ir užtikrinti, kad su maistu gausite tinkamą mitybą.
- Taip pat turėtumėte nepamiršti išmatuoti visų porcijų dydžių. Spėliodami ar užmerkdami akis, porcijos gali persivalgyti ir kasdien suvartoti per daug kalorijų. Naudokite maisto svarstykles ar matavimo puodelį, kad galėtumėte sekti savo kelią.
Žingsnis 3. Gerkite tik gėrimus be kalorijų
Vienas didelis kalorijų perteklius daugelio žmonių mityboje yra saldinti ar kaloringi gėrimai. Laikykitės gėrimų, kurie drėkina ir neturi kalorijų.
- Paprastai sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 8 iki 13 stiklinių skysčių. Tai padeda palaikyti tinkamą hidrataciją.
- Saldūs gėrimai turi daug kalorijų ir cukraus, todėl reguliariai geriant gali padidėti svoris. Praleiskite tokius gėrimus kaip: sodos, saldi arbata, vaisių sultys, sulčių kokteiliai, alkoholis, saldinti kavos gėrimai, sportiniai gėrimai ir energetiniai gėrimai.
- Verčiau rinkitės tokius gėrimus kaip vanduo, gazuotas vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata.
Žingsnis 4. Praleiskite daug riebalų ir cukraus turinčius maisto produktus
Yra viena maisto produktų kategorija, kurią galite saugiai apriboti arba vengti bandydami numesti svorio. Maistas, kuriame yra daug riebalų, saldūs saldumynai ir perdirbti produktai, nesuteikia jokios maistinės naudos ir gali sukelti svorio padidėjimą.
- Nors nerekomenduojama vengti visų maisto grupių, apriboti keptą maistą, riebų maistą ir saldumynus yra gerai.
- Šie maisto produktai paprastai yra daug kalorijų, riebalų, cukraus ir natrio ir nesuteikia jokios naudingos jūsų kūno mitybos.
- Stenkitės apriboti arba vengti tokių maisto produktų kaip: keptas maistas, greitas maistas, pusryčių kepiniai, saldūs dribsniai, pyragaičiai/pyragaičiai, sausainiai, saldainiai, ledai, traškučiai ir krekeriai.
Žingsnis 5. Įtraukite reguliarius pratimus
Mityba yra didžiulė svorio metimo dalis; tačiau dar viena svarbi saugaus ir efektyvaus svorio metimo dalis yra reguliari mankšta. Įtraukite tai į savo svorio metimo plano dalį.
- Vienas iš būtinų pratimų yra kardio ar aerobinis pratimas. Sveikatos specialistai rekomenduoja siekti apie 150 minučių kardio per savaitę.
- Taip pat įtraukite reguliarias jėgos treniruotes. Siekite dviejų ar trijų dienų jėgos lavinimo pratimų kiekvieną savaitę.
- Geriausias svorio netekimo derinys yra subalansuota mityba ir mankšta.
Žingsnis 6. Nepamirškite, kad svorio metimo raktas yra nuolatiniai pokyčiai
Keisti savo gyvenimo būdą yra raktas į nuolatinį svorio metimą. Nė viena dieta, jei ji laikoma pabaigos data, nebus nuolatinis svorio metimo sprendimas. Jei galvojate: „Aš laikysiuosi šios dietos be angliavandenių du mėnesius ir numesiu papildomų kilogramų“, jūs neišvengiamai priaugsite kilogramų, kai šie du kilogramai bus priaugti. Užuot laikęsi trumpalaikės dietos, pakeisk savo mitybą ir gyvenimo būdą. Sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte subalansuotą maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, užuot atimę save iš anksto nustatytam laikui.
Turėsite pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad jūsų aktyvumas ir sudegintos kalorijos būtų subalansuotos suvartotomis kalorijomis ir išlaikytų tą pusiausvyrą visą gyvenimą. Senstant jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, todėl turite palaipsniui mažinti vartojimą, kad atitiktų rezultatus
Patarimai
- Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokias dietines programas ar imdamiesi dietinių produktų.
- Apskritai, jei dietinis produktas ar programa skamba „per gerai, kad būtų tiesa“, tai greičiausiai yra mada ar gudrybė, todėl to reikėtų vengti.
- Geriausias būdas tvariai ir saugiai mesti svorį yra modifikuotos dietos ir reguliarios mankštos derinys.
