Vasarą bendras tikslas yra numesti šiek tiek svorio ir tapti tonizuojančiu. Maudymosi kostiumėliai, šortai ir labiau priglundantys viršutiniai drabužiai grįžta į sezoną ir daugelis nori numesti keletą papildomų kilogramų, kad padėtų jiems jaustis šiek tiek patogiau, kai jie yra saulėje. Vasara yra trijų mėnesių sezonas, kuris puikiai tinka svorio metimui. Lauke šilta, todėl galite būti aktyvūs tiek lauke, tiek lauke. Be to, daugelis mažo kaloringumo maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, yra sezono metu. Šią vasarą išsikelkite sau realius tikslus, kurie padės jums pasiekti norimą svorio metimą ir padės jaustis puikiai vasaros pramogoms.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasilikti kelyje, siekiant svorio metimo tikslų
Žingsnis 1. Nuspręskite, ar numesti svorio prieš vasarą ar jos metu
Daugelis žmonių turi vasaros svorio metimo tikslus. Apsvarstykite, ar norite numesti svorio prieš prasidedant vasarai, ar norite numesti svorio vasarą.
- Daugelis žmonių nori numesti svorio prieš vasarą. Galbūt norėsite būti pasiruošę maudymosi kostiumėliui pirmąją baseino atidarymo dieną arba anksti atostogauti paplūdimyje. Prieš tai greičiausiai norėsite numesti svorio.
- Jei taip atsitiks, norėsite pradėti savo svorio metimo programą prieš sezono pradžią. Likus mėnesiui ar dviem iki vasaros pradžios planuokite pradėti dietą ar daugiau mankštintis.
- Jei norite pasinaudoti vasaros sezonu ir pabandyti numesti svorio, galite pradėti bet kuriuo vasaros laiku.
2 žingsnis. Nustatykite realų tikslą
Vasara yra puikus metas išsikelti ir pasiekti svorio metimo tikslus. Tai trijų mėnesių sezonas, kai prireikus galite atsikratyti papildomo svorio. Šią vasarą nusistatykite realius tikslus, kurie padės įsitikinti, ar galite juos pasiekti.
- Lieknėdami stenkitės išsikelti realius tikslus. Tai padeda pasiruošti sėkmei, o ne nesėkmei.
- Turėkite omenyje, kad norint numesti vieną svarą riebalų, reikia sukurti 3500 kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad norint numesti kilogramą per savaitę, kiekvieną dieną reikia sukurti 500 kalorijų deficitą. Tai galite padaryti sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį ir sudegindami daugiau kalorijų nei įprastai. Per 12 savaičių tai leistų numesti 12 svarų. Jei norėtumėte numesti du svarus per savaitę, tuomet turėtumėte sukurti 1 000 kalorijų per dieną deficitą kiekvieną dieną be apgaulės dienų.
- Dauguma sveikatos specialistų siūlo siekti maždaug vieno ar dviejų svarų per savaitę. Tai yra saugus ir tvarus svorio metimo greitis.
- Nors vasara iš viso trunka apie tris mėnesius, ji gali būti nepakankama norint numesti daug svorio. Pavyzdžiui, trumpas vasaros sezonas būtų per didelis, jei siektumėte 50 svarų.
Žingsnis 3. Vasarą būkite atskaitingi
Yra daug dalykų, susijusių su vasara, dėl kurių svorio metimas gali būti šiek tiek lengvesnis arba labiau motyvuojantis. Tačiau taip pat lengva nuklysti nuo atostogų, vasaros kepsnių ir vakarėlių.
- Svarbu, kad būtumėte atskaitingas bet kada, kai bandote numesti svorio. Jei nestebite savęs ir savo pažangos, labiau tikėtina, kad pamiršite savo tikslą ir paslysite.
- Kad būtumėte atskaitingas, pabandykite: pasverti vieną ar du kartus per savaitę, vesti maisto žurnalą, netoliese laikyti aptemptus džinsus ar maudymosi kostiumėlį, sukurti palaikymo grupę arba sekti savo pratimą naudodami programą ar žingsniamatį.
- Vasara gali būti naudinga įvairiems linksmiems dalykams, dėl kurių galite numesti svorio. Saugokitės: vasaros kepsnių, vasaros kokteilių, vasaros skanėstų, pavyzdžiui, sumuštinių su ledais ir mėlynių pyrago, didesnių porcijų ir valgymo atostogų ar ilgų dienų prie baseino metu.
Žingsnis 4. Nustatykite sau atlygį
Nepriklausomai nuo to, kokio tikslo norite pasiekti, nustatydami sau atlygį, galite paskatinti ir motyvuoti jus siekti savo tikslų. Tas pats pasakytina ir apie svorio metimą.
- Padarykite savo atsakomybę smagesnę, nustatydami sau atlygį, kai vasarą įgyvendinsite mažus ar didelius svorio metimo tikslus.
- Kai bandote sau skirti atlygį, apsvarstykite galimybę vengti su maistu susijusių apdovanojimų. Vakarienė, ypatingas desertas ar papildoma taurė vyno gali jus nukelti nuo kelio ir atitraukti kelis žingsnius.
- Išbandykite kitus apdovanojimus, pavyzdžiui: pasilepinkite diena paplūdimyje, susitvarkykite nagus, pažaiskite golfą, pasimėgaukite masažu, įsigykite naujų drabužių ar papildomos laisvos dienos.
Žingsnis 5. Sukurkite palaikymo grupę
Kitas pagrindinis būdas užtikrinti, kad vasarą pasiektumėte svorio metimo tikslus, yra paramos grupės sukūrimas. Niekas neleidžia jums būti atskaitingesniam už kitus žmones.
- Pagalbos grupės ar pagalbinis asmuo yra būtini norint numesti svorio. Šie žmonės ar asmuo turėtų žinoti tikslų jūsų svorio metimo planą ir tikslus. Paklauskite draugų, šeimos narių ir bendradarbių, ar jie būtų suinteresuoti būti jūsų palaikymo grupe.
- Pasidalykite su jais, kokios dietos laikotės, kokią fizinę veiklą planuojate daryti ir kiek svorio numesite.
- Be to, pasiekus skalę kartu su žmogumi ar atliekant dietą ar kūno rengybos planą su palaikymo grupe, buvo pasiekti geriausi rezultatai svorio metimo srityje.
2 dalis iš 3: dietos keitimas svorio metimui
Žingsnis 1. Mėgaukitės liesesniais baltymų gabalais
Vienas iš dietos būdų, į kurį turėtumėte sutelkti dėmesį, norėdami numesti svorio vasarą, yra suvartojamų baltymų kiekis. Laikydamiesi šiek tiek didesnės baltymų dietos, galite greitai numesti svorio per šį trumpą sezoną.
- Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Tai padeda jus pamaitinti visą dieną ir palaiko medžiagų apykaitą bei liesus raumenis. Kalbant apie svorio metimą, tai padeda išlaikyti sotumą ir mažiau alkani dienos metu, o tai yra puikus svorio metimo komponentas.
- Kad įsitikintumėte, jog valgote pakankamai savo kūnui baltymų, visada įtraukite bent vieną porciją kiekvieno valgymo ir užkandžio metu.
- Taip pat išmatuokite tinkamą baltymų porcijos dydį. Kiekviena porcija turėtų būti apie 3-4 uncijos arba apie 1/2 puodelio.
- Taip pat rinkitės liesesnius baltymus. Juose natūraliai yra mažiau riebalų ir kalorijų. Puikūs pavyzdžiai yra naminiai paukščiai, kiaušiniai, liesa jautiena, kiauliena, neriebus pienas, ankštiniai augalai ir tofu.
Žingsnis 2. Atsargų vasaros vaisių ir daržovių
Vienas vasaros aspektas, kuris puikiai tinka svorio metimo planui, yra visi vaisiai ir daržovės sezono metu. Šie mažai kaloringi maisto produktai turėtų sudaryti apie 50% jūsų dietos.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja, kad pusė lėkštės arba pusė visų patiekalų būtų vaisiai ar daržovės. Tai ne tik padeda pasiekti subalansuotą ir maistingą mitybą, bet ir padeda numesti svorio.
- Tiek vaisiuose, tiek daržovėse natūraliai yra labai mažai kalorijų. Kai pusę valgio pagaminate iš vaisių ar daržovių, tai reiškia, kad pusė patiekalų taip pat automatiškai turi mažiau kalorijų.
- Atėjus šiltam orui, galima įsigyti daugybę vaisių ir daržovių. Mėgaukitės šio sezono gausa ir rinkitės platų abiejų šių maistingų maisto grupių pasirinkimą.
- Išmatuokite 1/2 puodelio supjaustytų vaisių arba vieną nedidelį gabalėlį, 1 puodelį daržovių arba 2 puodelius lapinių žalumynų.
Žingsnis 3. Valgykite ribotą kiekį nesmulkintų grūdų
Kadangi vasara yra tik trumpas trijų mėnesių laikotarpis, norėdami pasiekti savo svorio metimo tikslus, apsvarstykite galimybę laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių. Įrodyta, kad tai padeda žmonėms greitai numesti šiek tiek daugiau svorio.
- Tyrimai parodė, kad palyginus, mažesnė angliavandenių dieta gali padėti numesti daugiau svorio per trumpesnį laiką, palyginti su kitomis dietomis (pvz., Mažai kaloringa ar mažai riebalų turinti dieta). Kadangi sutelkiate dėmesį į trijų mėnesių laikotarpį, tai jums gali būti naudinga.
- Dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra valgymo planai, ribojantys arba ribojantys angliavandenių kiekį. Jie randami tokiuose maisto produktuose kaip grūdai, vaisiai, krakmolingos daržovės ir ankštiniai augalai.
- Tačiau grūdų suvartojimo apribojimas yra puiki modifikuota mažai angliavandenių turinti dieta. Tai leidžia jums ir toliau laikytis subalansuotos mitybos, užpildytos kitais maistingais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai.
- Apsiribokite 1-2 porcijomis grūdų per dieną. Vienoje porcijoje išmatuokite 1 oz arba maždaug 1/2 puodelio virtų grūdų.
- Be to, jei galite, pabandykite pasirinkti tik 100% nesmulkintų grūdų. Šie maisto produktai yra mažiau apdoroti ir juose yra daugiau skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Išbandykite tokius maisto produktus kaip avižos, kvinoja, rudieji ryžiai, soros, viso grūdo duona ar pilno grūdo makaronai.
Žingsnis 4. Apribokite vasaros patiekalus
Nors vasara turi daug puikių maisto produktų, galinčių padėti numesti svorio, šį sezoną atneša daugiau kalorijų. Saugokitės, kad šį sezoną nepersistengtumėte, nes priešingu atveju gali nepavykti įgyvendinti savo vasaros tikslų.
- Maistas ar gėrimai, kuriuose yra daug riebalų, daug cukraus (arba abu), paprastai taip pat bus kaloringi. Jei valgysite šiuos maisto produktus reguliariai arba didesniais kiekiais, svorio netekimas bus daug sunkesnis.
- Įprasti vasaros maisto produktai, kurie gali sukelti slydimą, yra: ledų saldainiai ar ledų spurgos, vaisių pyragai, pyragai, sniego spurgos, vaisių kokteiliai, alus ar vynas, dešrainiai, mėsainiai ir net bulvytės.
- Nebūtina visiškai vengti mėgstamų vasaros skanėstų, tačiau valgykite juos saikingai. Be to, kai jų turite, stenkitės turėti mažesnę porciją, kad kontroliuotumėte bendrą kalorijų kiekį.
Žingsnis 5. Karštesniais mėnesiais gerkite daugiau vandens
Gerti pakankamai skysčių visada yra būtina jūsų sveikatai. Tačiau karštais ar drėgnais vasaros mėnesiais dar svarbiau, kad atitiktų dienos minimumą.
- Vanduo padeda organizmui normaliai funkcionuoti. Neturėdami pakankamai vandens, galite greitai dehidratuoti. Lengva dehidratacija gali sukelti mieguistumą, galvos skausmą ar net alkį. Tai gali apsunkinti svorio metimo režimo laikymąsi.
- Kiekvieną dieną siekite bent 64 uncijų arba apie 8 stiklines skaidrių, drėkinančių skysčių. Tačiau jei vasarą esate aktyvus arba daugiau laiko praleidžiate lauke, jums reikės daugiau vandens. Jei mankštinatės trumpą laiką, pavyzdžiui, 30 minučių, išgerkite papildomai 1,5–2,5 puodelio (400–600 ml). Tačiau jei mankštinatės ilgą laiką arba labai prakaituojate, tuomet reikės gerti daugiau.
- Laikykitės gėrimų be kalorijų, be kofeino. Pabandykite: vanduo, gazuotas vanduo, aromatizuotas vanduo ir kava be kofeino ar arbata. Alkoholiniai ir kofeino turintys gėrimai gali jus dehidratuoti.
Žingsnis 6. Laikykitės kelyje laikydamiesi maistingos dietos iškylose, kepsninėse ir vakarėliuose
Vasara yra populiarus popietės iškylų, atostogų kepsnių ir vakarėlių metas. Tačiau daugelis maisto ir gėrimų, patiekiamų šiuose susibūrimuose, gali jus numesti svorio.
- Kepsninėse ir iškylose galima pasigaminti daug riebalų ir kalorijų turinčio maisto. Būkite atsargūs dėl tokių dalykų kaip: dešrainiai ar pyragaičiai, kreminės salotos (pvz., Bulvių ar makaronų salotos), saldūs patiekalai (pvz., Ledai ar mėlynių pyragas), saldinti gėrimai ir alkoholiniai gėrimai, traškučiai ir panirimas bei riebi mėsa (pvz., Šonkauliai ar mėsainiai).
- Jei turite kai kurių iš šių maisto produktų, porcijas laikykite mažas. Tai padės apriboti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Pabandykite ieškoti sveikesnių alternatyvų, tokių kaip: mėsainis be bandelės, salotos, pagamintos iš alyvuogių aliejaus padažo, vaisių desertai, žalios daržovės ir padažas, taip pat iš anksto supakuoti maisto produktai (pvz., Mini slankikliai).
- Lengvas pasirinkimas, padedantis jums neatsilikti nuo šių šventinių renginių, yra pasiūlyti į vakarėlį ar iškylą atnešti patiekalą. Tokiu būdu galėsite kontroliuoti, kas patenka į jūsų patiekalą, ir automatiškai turėsite bent vieną pasirinkimą, atitinkantį jūsų sveikos mitybos planą.
3 dalis iš 3: pratimų naudojimas svorio metimui palaikyti
Žingsnis 1. Sudeginkite papildomas kalorijas kardio treniruotėmis
Norėdami padidinti svorio metimą vasarą, apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti šiek tiek fizinės veiklos. Ypač kardio ar aerobikos pratimai gali padėti siekti svorio metimo tikslų.
- Kardio pratimai turi daug naudos, pavyzdžiui, pagerina nuotaiką ir miego įpročius. Tačiau tokio tipo pratimai taip pat padeda trumpam laikui pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti kalorijas. Kartu su svorio metimo dieta tai gali padėti pasiekti vasaros tikslų.
- Siekite kiekvieną savaitę įtraukti apie 150 minučių arba apie 2 1/2 valandos širdies ir kraujagyslių pratimų. Turite įtraukti vidutinio intensyvumo veiklą ir tuo užsiimti bent 10 minučių vienu metu.
- Veikla, kuri gali padėti pasiekti jūsų vasaros svorio metimo tikslus, yra: vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, plaukimas, banglenčių sportas, įlaipinimas, sportas, elipsės ar baidarių naudojimas.
Žingsnis 2. Sustiprinkite ir padidinkite medžiagų apykaitą atlikdami jėgos treniruotes
Be kardio pratimų, taip pat svarbu įtraukti jėgos pratimus. Jie veikia kartu su kardio treniruotėmis ir gali padėti išlaikyti svorio metimą vasarą.
- Skirtingai nuo širdies ir kraujagyslių pratimų, jėgos treniruotės ilgainiui padeda padidinti medžiagų apykaitą, padidindamos raumenų masės viršvalandžius. Be to, tai yra pratimai, kurie gali padėti tonizuoti raumenis, todėl galite jaustis patogiau maudymosi kostiumėlyje ar vasaros drabužiuose.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja kiekvieną savaitę įtraukti bent vieną ar dvi jėgos treniruotes. Turėtumėte siekti, kad kiekviena pagrindinė raumenų grupė dirbtų mažiausiai 20 minučių.
- Pabandykite kilnoti svarmenis ar lankyti svorio kėlimo užsiėmimus, daryti jogą, pilatesą ar kūno svorio pratimus.
Žingsnis 3. Padidinkite savo gyvenimo būdą
Vasara taip pat yra puikus metas sutelkti dėmesį į savo gyvenimo būdo ar pradinio aktyvumo lygio didinimą. Tai gali padėti išlikti aktyviam ir padėti organizmui nuolat deginti kalorijas visą dieną.
- Gyvenimo būdo veikla yra judesiai ir veikla, kurią atliekate kaip įprastos dienos dalį. Nesvarbu, ar tai būtų sodininkystė, vejos pjovimas ar laipiojimas laiptais, visa tai laikoma gyvenimo būdo veikla.
- Tyrimai parodė, kad tokia veikla yra tokia pat naudinga jūsų kūnui, svoriui ir sveikatai, kaip labiau struktūruota aerobinė veikla (pvz., 20 minučių bėgiojimas).
- Vasara yra puikus metas pabandyti savo dienai pridėti daugiau judesių ar daugiau žingsnių. Geras oras, leidžiantis būti aktyviam tiek lauke, tiek lauke.
- Pagalvokite, kaip galite padidinti savo gyvenimo būdą. Pabandykite sodininkystę, vejos pjovimą, plaukimo ratus ar vaikščiojimą baseine, o ne tik gulėjimą, išbandykite naują paplūdimio sporto šaką, pavyzdžiui, įlipimą į lėktuvą ar įlaipinimą, savaitgaliais pasivaikščiokite po pramogų parkus ar sportuokite lauke.
Patarimai
- Visada pasitarkite su gydytoju, kai bandote numesti svorio. Jis ar ji turėtų žinoti, kokie jūsų planai yra susiję su jūsų mityba ir svorio tikslais.
- Vasara yra puikus metas numesti svorio. Tačiau būkite atskaitingi sau ir šaltesniais mėnesiais, kad rudenį ir žiemą neatgautumėte svorio.
