„Ankštiniai ankštiniai augalai“yra bendras terminas, naudojamas apibūdinti augalus, kurie gamina ankštis su sėklomis ir apima įprastus valgomuosius tipus, tokius kaip pupelės, sojos pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai ir žemės riešutai. Į savo racioną įtraukti daugiau ankštinių augalų yra ne tik sveika strategija (nes juose paprastai yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų) - jie taip pat gali būti naudingi kaip svorio metimo dietos dalis. Ankštiniai augalai yra universalūs ir gali būti paruošti įvairiais būdais, kad tiktų daugumai gomurių.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Į savo racioną įtraukite daugiau ankštinių augalų
Žingsnis 1. Į sriubas ir troškinius įpilkite ankštinių augalų
Virti ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, raudonos pupelės, skaldyti žirniai, avinžirniai, fava pupelės ar juodosios pupelės, yra skanus ir sveikas priedas prie sriubų ir troškinių. Dėl baltymų kiekio jie taip pat yra puikus mėsos/vištienos/žuvies pakaitalas, ypač jei esate vegetaras.
- Prieš dėdami jas į sriubas ir troškinius, būtinai pamirkykite pupeles ir žirnelius, kad galimai kenksmingi junginiai išplautų.
- Avinžirniai kai kuriems žmonėms taip pat žinomi kaip garbanzo arba ceci pupelės ir yra pagrindinis humuso ingredientas. Fava pupelės kartais vadinamos plačiomis pupelėmis dėl jų suplotos formos.
- Kitas juodųjų pupelių pavadinimas yra vėžlių pupelės.
Žingsnis 2. Ant ankštinių augalų naudokite salotas
Daugelio rūšių ankštiniai augalai taip pat dera su salotomis, ypatingais lęšiais, juodakiais žirneliais, edamame pupelėmis ir Lima pupelėmis. Ant aisbergo salotų salotų pabarstykite visas pupeles, žirnius ar lęšius arba pridėkite prie šaltų bulvių salotų. Atminkite, kad juodų akių žirnių ir lęšių nereikia iš anksto mirkyti.
- Ankštiniai puikiai dera su įvairiais salotų padažais, įskaitant kreminius, aliejaus ir acto pagrindu.
- Sojų riešutai (skrudintos sojos pupelės) yra skanūs ir sveiki garnyrai daugumai salotų.
- „Edamame“taip pat žinomas kaip žaliosios sojos pupelės ir dažnai valgomos tiesiai iš ankšties po to, kai yra išvirtos ir pasūdytos.
- Lima pupelės taip pat kartais vadinamos sviesto pupelėmis arba Madagaskaro pupelėmis.
Žingsnis 3. Kvietinius miltus pakeiskite smulkiai maltais ankštiniais augalais
Gamindami sausainius, bandeles ir duoną, apie 10% kvietinių miltų pakeiskite smulkiai maltais ankštiniais augalais, tokiais kaip lubinai, garbanzo ar fava pupelių miltai. Jie suteiks jūsų kepiniams daugiau skaidulų ir baltymų, gali būti lengviau virškinami ir toleruojami, jei esate jautrūs glitimui, kuris yra kviečiuose ir daugelyje kitų grūdų.
- Į savo pyragaičius ir keksiukus pridėkite tyrelių pupelių ar lęšių, bet tiesiog nesakykite savo vaikams! Iš juodųjų pupelių gaunami puikūs pyragaičiai be glitimo.
- Naudokite kavos malūnėlį ir įjunkite „smulkų“arba „espresso“, kad pupelės ir žirniai būtų sumalti į miltus prieš gaminant/kepant su ja.
- Jei nenorite sutrinti kavos malūnėlio, virtas pupeles galite sutrinti įprastu trintuvu arba virtuviniu kombainu.
Žingsnis 4. Ankštinius patiekite kaip traškučius traškučiams ir daržovėms
Kai kuriuos ankštinius augalus galima išplakti (išgryninti), sumaišyti su trupučiu augalinio aliejaus ir pasigaminti skanių traškučių traškučiams, duonai ir daržovėms - geras pavyzdys yra humusas, pagamintas iš sumaišytų avinžirnių. „Hummus“yra mažai riebalų turintis, daug baltymų turintis padažas, kurį galite tepti ant duonos arba patiekti su daržovių lazdelėmis, tokiomis kaip morkos, salierai ir cukinijos.
- „Hummus“ir kiti ankštiniai kukurūzai yra labai paplitę Artimųjų Rytų ir Viduržemio jūros regiono virtuvėje.
- Perkeptas pupelių padažas yra labai populiarus Meksikoje ir Pietų Amerikos šalyse, naudojamas taco traškučiams ir burritams.
- Išbandykite aštrų edamame panardinimą ir patiekite su pita traškučiais ir daržovėmis.
Žingsnis 5. Pabandykite pasigaminti naminių daržovių mėsainių su ankštiniais augalais
Kita puiki idėja vegetarams ar žmonėms, norintiems sumažinti raudonos mėsos racioną, yra daržovių mėsainiai, pagaminti iš ankštinių augalų. Sumalti lęšiai ar avinžirniai yra puikus pagrindas daržovių pyragams, nors jie linkę subyrėti, jei juos kepsite kaip mėsainių pyragus. Sumalti ankštiniai augalai taip pat gerai derinami su grybais, kad būtų pagaminti daržovių pyragaičiai.
- Užuot kepę ant grotelių, į keptuvę įpilkite šiek tiek augalinio aliejaus ir šiek tiek pakepinkite arba pakepinkite daržovių pyragėlius keletą minučių, prieš dėdami juos į bandelę.
- Į daržovių mėsainius įdėti sūrio gali būti skanu, tačiau kartais žmonės, kuriems sunku virškinti pupeles, taip pat netoleruoja laktozės - taigi tai gali būti „dvigubas kvapas“.
Žingsnis 6. Apsvarstykite ankštinius desertus
Nors daugumai amerikiečių tai gali pasirodyti keista, pupelės ir kiti ankštiniai augalai jau seniai yra kitų kultūrų, ypač Azijos, tokių kaip Japonija, Kinija ir Vietnamas, saldumynų užkandžiai. Geri saldžių desertų pavyzdžiai yra vietnamietiškas pupelių pudingas ir japoniški „Adzuki“pupelių ledai.
- Japoniškos adzuki pupelės, dar vadinamos lauko žirneliais arba raudonosiomis pupelėmis, Japonijoje ir Kinijoje gaminamos iš saldžiųjų pupelių pastos ir paskleidžiamos ant ryžių ir krekerių.
- Šios pupelės iš prigimties nėra labai saldžios, todėl į jas reikia dėti cukraus.
2 dalis iš 3: Mokymasis pirkti, paruošti ir virti ankštinius augalus
Žingsnis 1. Vietoj konservuotų veislių rinkitės šviežius ankštinius
Geriausia pirkti šviežias džiovintas pupeles ir kitus ankštinius augalus iš savo vietinės bakalėjos parduotuvės, nes jos paprastai būna pigesnės, skanesnės ir maistingesnės (priklausomai nuo to, kaip jas ruošiate), palyginti su konservuotomis veislėmis. Daugelyje džiovintų pupelių (juodųjų, tamsiai raudonųjų, pupelių) randama pagrindinėse maisto prekių parduotuvėse, nors gali tekti nueiti į lauko turgus ar specializuotas sveiko maisto parduotuves, kad rastumėte neaiškių rūšių, pavyzdžiui, tam tikrų rūšių lęšių.
- Jei galite sau tai leisti, nusipirkite ekologiškų ankštinių augalų (pupelių) iš didmeninių maisto parduotuvių šiukšliadėžių - jie paprastai turi didesnę apyvartą, todėl jie būna šviežesni.
- Pirkdami konservuotus ankštinius augalus, prieš valgydami jų nereikia mirkyti, tačiau vis tiek turėtumėte juos gerai nuplauti, kad pašalintumėte konservų skysčio perteklių natrio ir konservantų.
Žingsnis 2. Prieš laikydami ar mirkydami, surūšiuokite išdžiovintus ankštinius augalus
Prieš laikydami, mirkydami ar ruošdami džiovintus ankštinius augalus namuose, geriausia juos paskirstyti ant švaraus prekystalio ir greitai patikrinti, ar nėra sugedusių, pakitusios spalvos ar suglebusių. Sugedusios pupelės gali priversti kitus blogėti greičiau, todėl jei tokių rasite, išmeskite - geriausia į kompostavimo indą ar krūvą. Taip pat galite rasti nepageidaujamų šiukšlių, tokių kaip maži akmenys ar šakelės, kurias turėsite pašalinti prieš jas laikydami ar ruošdami.
- Išdžiovintus ankštinius augalus laikykite sandariuose induose vėsioje, sausoje vietoje, kur nėra tiesioginių saulės spindulių.
- Apskritai, dauguma džiovintų pupelių ir kitų ankštinių augalų gali būti laikomi maždaug metus, jei jie bus tinkamai atlikti. Konservuotos veislės paprastai tarnauja daug ilgiau, kelerius metus ar ilgiau.
Žingsnis 3. Prieš valgydami daugumą ankštinių augalų pamirkykite
Džiovintus ankštinius augalus, išskyrus juodaakius žirnius, skeltus žirnius ir lęšius, prieš valgant ar verdant reikia pamirkyti vandenyje, nes jie drėkina ir padeda pašalinti kai kuriuos kenksmingus junginius, sukeliančius virškinimo problemų. Pavyzdžiui, pupelės gali būti gana toksiškos, jei valgomos žalios ir nemirkytos. Galite lėtai arba greitai mirkyti ankštinius augalus, priklausomai nuo to, kiek laiko turite paruošti patiekalus.
- Norėdami lėtai mirkyti: į puodą įpilkite 1 svarą džiovintų ankštinių augalų (pvz., Pupelių) su 10 puodelių vandens ir uždenkite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Norėdami greitai mirkyti: puode užvirkite 1 svarą džiovintų ankštinių augalų ir 10 puodelių vandens, tada uždenkite ir palikite troškintis vieną ar keturias valandas kambario temperatūroje.
- Junginiai, sukeliantys ankštinių augalų virškinimo sutrikimus, yra fitino rūgštis, lektinai ir saponinai. Sausų ankštinių augalų mirkymas gali padėti išgauti šiuos junginius.
Žingsnis 4. Sužinokite, kaip virti pupeles ir kitus ankštinius augalus
Išmirkę pupeles ar kitus ankštinius augalus, prieš dėdami į atsargų puodą, pirmiausia juos nuplaukite. Pupas (ar kitus ankštinius augalus) užpilkite maždaug tris kartus didesniu vandens kiekiu, o tada, prieš užvirdami puodą, įpilkite mėgstamų žolelių ar prieskonių. Užvirus, sumažinkite ugnį ir troškinkite neuždengtas pupeles mažiausiai 45 minutes, retkarčiais pamaišydami, kol suminkštės. Virimo laikas šiek tiek priklauso nuo pupelių ar ankštinių augalų rūšies.
- Kai pupelės išvirs ir suminkštės, į jas įpilkite druskos arba rūgščių ingredientų (acto, pomidorų). Per anksti įpylus druskos pupelės gali tapti kietos ir pailgėti kepimo laikas.
- Jūs žinote, kad pupelės (ir dauguma kitų ankštinių augalų) yra tinkamai išvirtos, kai jas galima lengvai sutrinti šakute.
3 dalis iš 3: supratimas, kaip ankštiniai augalai veikia svorio metimą ir sveikatą
Žingsnis 1. Valgykite ankštinius augalus, nes juose yra daug skaidulų
Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse, žirniuose ir lęšiuose, yra daug tirpių skaidulų (ir kai kurių netirpių skaidulų), todėl jie greičiau prisipildo ir sumažina norą persivalgyti. Rezultatas yra tas, kad valgant daug skaidulų turinčius maisto produktus naudinga numesti svorio. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus pupelių vartojimas yra susijęs su mažesniu KMI (kūno masės indeksu), mažesniu juosmens dydžiu ir sumažėjusia nutukimo rizika.
- Viena porcija ankštinių augalų gali padėti numesti svorio, nes jie sumažina alkį iki keturių valandų.
- Tyrimai rodo, kad žmonės, kasdien suvalgantys apie 3/4 puodelio ankštinių augalų, kiekvieną savaitę numeta beveik kilogramu daugiau svorio, palyginti su tais, kurie nevalgo ankštinių augalų.
- Viename puodelyje juodųjų pupelių ar lęšių yra apie 15 g skaidulų, o tai yra 60% rekomenduojamos dienos normos.
Žingsnis 2. Vartokite ankštinius augalus, kad gautumėte daugiau baltymų
Ankštiniai augalai taip pat yra geras baltymų šaltinis, kuris yra svarbus sotinantis valgio metu, tačiau taip pat reikalingas raumenų ir jungiamojo audinio formavimui ir palaikymui. Ankštiniai yra vieni geriausių augalinių baltymų šaltinių ir yra gera alternatyva mėsai, kurioje gali būti daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Kūnas taip pat gali naudoti baltymus energijai, kai trūksta angliavandenių.
- Viename puodelyje virtų lęšių ar juodųjų pupelių yra apie 18 g baltymų, o tai yra apie 35% rekomenduojamo paros kiekio nesportuojantiems suaugusiems.
- Baltymai virškinami ilgiau nei angliavandeniai (ypač rafinuotų cukrų), todėl ilgiau jaučiasi sotūs ir nesikaupia riebalai.
- Kaip baltymų šaltinis, ankštiniai augalai yra daug pigesni nei mėsa/paukštiena/žuvis, todėl įtraukę juos į savo racioną ir pakeisdami kai kuriuos gyvūninius šaltinius, galite sutaupyti pinigų maisto prekių sąskaitoms.
- Tačiau atminkite, kad dauguma ankštinių augalų nėra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose nėra visų devynių nepakeičiamų riebalų rūgščių, būtinų jūsų sveikatai ir mitybos poreikiams. Kad įsitikintumėte, jog patenkate savo baltymų poreikius, su ankštinėmis daržovėmis pridėkite nedidelį kiekį grūdų (pabandykite rudųjų ryžių arba kvinojos, kuri yra visavertis baltymas).
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite ankštinių augalų, kad sumažintumėte diabeto riziką
Reguliariai valgant ankštinius augalus (pupas, avinžirnius, lęšius) pagerėja cukraus kiekio kraujyje kontrolė, o tai sumažina 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką. Reikalingas kiekis gliukozės kiekiui kraujyje per dieną yra apie 1 puodelis ankštinių augalų, nepriklausomai nuo rūšies. Ankštinių augalų ląsteliena ir angliavandeniai turi mažą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie suskaidomi lėtai ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolio ir insulino išsiskyrimo.
- 2 tipo cukriniu diabetu daug dažniau serga žmonės, turintys antsvorio. Ankštiniai augalai ne tik padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje, bet ir padeda išvengti nesveiko svorio padidėjimo.
- Diabetas, kuris apibrėžiamas kaip nuolatinis didelis cukraus kiekis kraujyje, kenkia mažesnėms kraujagyslėms ir nervinėms skaiduloms, todėl širdies ligos yra labiau tikėtinos.
Žingsnis 4. Pasinaudokite mažesniu cholesterolio kiekiu valgydami ankštinius augalus
Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse ir žirniuose, esantys tirpūs ir netirpūs pluoštai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, ypač „blogojo“tipo, vadinamo MTL cholesteroliu. Tirpus pluoštas, pavyzdžiui, lignanai, prilimpa prie cholesterolio kraujyje ir ištraukia jį iš apyvartos, o tai gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis - širdies priepuoliais, insultu ir ateroskleroze (užsikimšusiomis arterijomis).
- Ankštiniuose augaluose taip pat yra labai mažai sočiųjų riebalų ir nėra cholesterolio.
- Reguliariai valgant ankštines daržoves, sumažėjus cholesterolio kiekiui kraujyje, taip pat gali sumažėti aukštas kraujospūdis (hipertenzija).
Patarimai
- Ankštiniai augalai taip pat yra puikus antioksidantų, daugumos B grupės vitaminų, geležies ir daugelio mikroelementų šaltinis.
- Konservuoti ankštiniai augalai yra geras priedas prie patiekalų, kuriems nereikia daug troškinti, tačiau prieš dedant ankštines daržoves visada nusausinkite ir nuplaukite.
- Jei nerandate arba neturite raudonų pupelių, skirtų čili ar troškiniui gaminti, pinto arba juodosios pupelės yra geri pakaitalai. raudonoms pupelėms.
- Į kokteilius įdėjus „slaptų“pupelių yra puikus būdas priversti savo vaikus suvartoti daugiau pupelių ir ląstelienos.
- Išmėginkite virškinimo priemones (pvz., „Beano“), jei suvalgę ankštinių daržovių pagamintų patiekalų pasidarote dujos ir išsipūtėte.
