Reikia priaugti svorio? Nesvarbu, ar stengiatės priaugti svorio, kad augintumėte raumenis, spręstumėte sveikatos problemas, susidorotumėte su apetito stoka, tinkamai sportuotumėte ar įveiktumėte liesus genus, priaugti svorio gali būti sunki užduotis. Tai ypač pasakytina, jei bandote priaugti svorio iš studentų biudžeto. Atlikę keletą žingsnių, jūs greitai priaugsite svorio.
Žingsniai
1 dalis iš 2: sveikas svorio priaugimas
Žingsnis 1. Išspręskite svorio metimo problemą
Kartais svorio netekimas atsiranda dėl pagrindinių ligų ar sveikatos problemų. Jei manote, kad tai gali būti jūsų atveju, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Jei po ligos priaugate svorio, tai padeda valgyti švelniai ir lengvai virškinamą maistą, pavyzdžiui, kiaušinius ir kokteilius. Kiaušiniai yra ypač geras pasirinkimas, nes jie yra pigūs ir juos galite paruošti įvairiais būdais. Taip pat stenkitės kasdien suvalgyti mažiausiai 5 uncijos (150 g) mėsos. Venkite žalios žuvies, jei jūsų imuninė sistema yra pažeista
Žingsnis 2. Prieš pradėdami bet kokią naują dietą/mankštos planą, pasitarkite su gydytoju
Būtinai aptarkite planą ir pasirūpinkite visais rūpesčiais. Apsvarstykite galimybę apsilankyti pas dietologą, kad sudarytumėte individualų jūsų poreikiams pritaikytą maitinimo planą.
Žingsnis 3. Lėtai priaugkite svorio
Kai kuriems žmonėms priaugti svorio yra taip pat sunku, kaip ir numesti. Būkite kantrūs ir nepersistenkite. Stenkitės priaugti apie 0,25-1,5 kg (0,25-0,5 kg) per savaitę, į savo racioną įtraukdami 250-500 kcal per dieną.
Žingsnis 4. Dažnai valgykite mažomis porcijomis
Stenkitės valgyti šešis kartus per dieną, o ne verskite valgyti tris didžiulius patiekalus per dieną. Valgymas nedideliais kiekiais padeda išlaikyti sveikus mitybos įpročius, kartu pridedant kalorijų. Maži valgiai taip pat neleidžia jums jaustis per daug ir nevalgyti vėliau.
Žingsnis 5. Kiekvieno valgio metu valgykite šiek tiek daugiau
Užuot prisikimšę kiekvieno valgymo metu, stenkitės suvalgyti šiek tiek daugiau nei paprastai valgytumėte. Tai neleidžia perpildyti skrandžio, dėl kurio gali skaudėti skrandį arba vėliau valgyti mažiau.
Jei valgysite šiek tiek daugiau, tai taip pat reiškia, kad jums nereikia išleisti daug papildomų pinigų maistui. Jūs tiesiog padarytumėte šiek tiek papildomo kiekvieno paruošto patiekalo
Žingsnis 6. Valgykite subalansuotą maistą
Kiekviename valgyje turi būti baltymų, krakmolo, daržovių ir riebalų. Norint suvartoti papildomų kalorijų ir priaugti svorio, nereikia pasikliauti nesveiku greitu maistu ar greitu maistu. Yra sveikesnių variantų, kaip padidinti svorį.
- Kalorijos skaičiuojamos, bet ir maistinės medžiagos. Įsitikinkite, kad jūsų mityba yra subalansuota ir ar jūs gaunate visus reikiamus vitaminus, mineralus ir kitas maistines medžiagas. Tai padeda pradėti nuo maistingo maisto, o paskui juos papildyti kalorijomis, pridedant jogurto, riešutų ir sveikų riebalų.
- Jei bandote auginti raumenis, kiekvieną kartą valgykite baltymų. Stenkitės nevalgyti vien angliavandenių.
- Taip pat kiekvieno valgio metu turėtumėte valgyti vaisių ir daržovių. Nors jie yra mažai kaloringi, jie suteikia būtinų vitaminų ir mineralų. Jei perkate vaisius ir daržoves parduodant, jums nereikia išleisti daug papildomų pinigų jiems įsigyti.
- Nors greitas maistas yra pigus, taip pat galite mėgautis sveiku, maistingu maistu neišleisdami daug pinigų. Užšaldydami maistą, pirkdami parduodamus produktus ir pasirinkdami mažesnes išlaidas, galite priaugti biudžeto.
Žingsnis 7. Dažnai mankštinkitės
Norėdami priaugti svorio, nenorite priaugti tik riebalų. Taip pat norite sustiprinti raumenis ir sustiprinti širdį. Taigi kelkite svorius, vaikščiokite ar bėgiokite, lipkite laiptais, plaukite ar sportuokite. Stenkitės mankštintis bent keturis kartus per savaitę bent 20 minučių (idealiai tinka daugiau, bet kauptis lėtai, jei šiuo metu esate kušetė).
8. Išbandykite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės užtikrins, kad priaugtas svoris būtų ne tik riebalai, bet ir raumenys. Taip priaugate svorio tinkamose vietose. Įsitikinkite, kad iškart po treniruotės valgote daug baltymų turinčius maisto produktus, kad padėtumėte jiems įgyti masę.
- Net jei nenorite auginti raumenų masės, jums vis tiek reikia dažnų sveikų užkandžių prieš ir po treniruotės, kad padėtumėte priaugti svorio.
- Galite mokytis pasipriešinimo kūno svoriui, kad nemokėtumėte narystės sporto salėje mokesčio. Yra daug pratimų, kuriems atlikti reikia tik jūsų kūno ir šiek tiek vietos, kad galėtumėte treniruotis ir auginti raumenis.
Žingsnis 9. Padidinkite apetitą
Jums gali kilti problemų priaugti svorio dėl apetito stokos, tačiau yra keletas būdų, kaip padidinti apetitą. Galite pabandyti šiek tiek pasivaikščioti prieš valgydami, pasirinkti mėgstamus patogius maisto produktus ir pridėti prieskonių bei žolelių, kad jūsų maistas būtų geresnio skonio.
- Stenkitės negerti vandens prieš pat valgymą, nes tai gali užpildyti skrandį ir priversti valgyti mažiau.
- Vaisiai yra saldūs ir gali sužadinti apetitą. Pabandykite sumaišyti kai kuriuos vaisius su kitais maistingais maisto produktais, tokiais kaip jogurtas, į kokteilį.
Žingsnis 10. Gerkite pakankamai vandens
Įsitikinkite, kad kartu su dieta gaunate pakankamai vandens. Gerkite ne mažiau kaip 6-8 stiklines per dieną. Stenkitės negerti tiesiai prieš valgydami, nes vanduo prisotins jus ir privers valgyti mažiau.
Žingsnis 11. Apribokite gyvulinių riebalų ir natrio kiekį
Daug kaloringų maisto produktų turi daug sočiųjų riebalų ir natrio. Norėdami sveikai priaugti svorio, nepersivalgykite riebalų ir natrio. Gyvūniniai riebalai gali turėti įtakos jūsų širdies sveikatai, o natris gali pakelti kraujospūdį. Būkite atsargūs dėl per didelio šių maistinių medžiagų vartojimo.
Augaliniai riebalai, tokie kaip riešutai, žemės riešutai, sėklos, žemės riešutų sviestas, avokadas, humusas ir aliejai, yra sveiki ir turi daug maistinių medžiagų bei kalorijų. Augaliniai riebalai taip pat dažnai yra pigesni nei gyvuliniai riebalai, todėl jie yra naudingi jūsų biudžetui
12 žingsnis. Perskaitykite mitybos etiketes
Jei dar nepradėjote, išmokite skaityti mitybos etiketes ir įpratę skaityti kiekvieno perkamo maisto produkto etiketę. Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra porcijos dydis, kalorijų kiekis, gramai riebalų, baltymų, skaidulų ir vitaminų.
2 dalis iš 2: Tinkamo maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite daug kalorijų turinčius maisto produktus
Norite pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų labai mažoje erdvėje, kad galėtumėte maksimaliai padidinti savo svorį. Kalorijų turinčiame maiste dažnai yra riebalų, todėl įsitikinkite, kad tai sveiki riebalai. Nors pieno produktai ir gyvuliniai riebalai yra geri ir gali būti sveiki, neturėtumėte persivalgyti, nes tai gali sukelti širdies ligas.
- Valgykite riešutus, žemės riešutus, sėklas, žemės riešutų sviestą, avokadą ir humusą. Šiuos maisto produktus taip pat paprastai nebrangu įsigyti ar pasigaminti namuose.
- Į maistą įpilkite sveikų aliejų, tokių kaip alyvuogių ir rapsų aliejus. Paprastai galite nusipirkti didelį konteinerį, kuris bus pigesnis už unciją, jei perkate urmu. Pridėkite jį prie valgio, pavyzdžiui, ant daržovių ir salotų.
- Kiaušiniai taip pat paprastai yra pigūs ir yra geras būdas pridėti kalorijų ir baltymų į savo mitybą.
- Bulvės, avižos ir bananai yra daug kalorijų turintys maisto produktai, kurie puikiai tinka jūsų mitybai. Bulvės ir avižos yra maistas, kuris gerai dera su įvairiais priedais.
Žingsnis 2. Valgykite riebų maistą
Rinkitės riebų pieną, jogurtą ir kitus pieno produktus. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, tai gali būti netinkamas pasirinkimas, tačiau jei to nepadarysite, tai puikus būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Pieno produktai taip pat suteiks baltymų, kalcio ir vitamino D
Žingsnis 3. Pasirinkite daug baltymų ir biudžetą tausojantį maistą
Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, tačiau jie yra ekonomiški, pavyzdžiui, išrūgų baltymus. Išrūgų baltymai yra vienas iš ekonomiškiausių baltymų, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą. Tačiau pieno milteliuose taip pat yra išrūgų baltymų ir jis yra dar pigesnis. Žemės riešutų sviestas, kiaušiniai, tunas, graikiškas jogurtas ir tempeh taip pat yra geras pasirinkimas pridėti baltymų į savo mitybą.
Žingsnis 4. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daugiau riebalų
Riebi žuvis ir tunas yra puikus maistas, leidžiantis padidinti biudžetą. Tunas taip pat yra gana pigus ir puikus būdas pridėti maistinių medžiagų ir kalorijų į biudžetą.
Žingsnis 5. Pirkite maistą dideliais kiekiais ir užšaldykite priedus
Pirkite mėsą urmu ir užšaldykite priedus. Pirkdami maistą parduotuvėje, patikrinkite svorio, o ne visos kainos kainą. Pirkite maistą iš didelių parduotuvių, kad sumažintumėte visas išlaidas.
Taip pat galite įsigyti didelį maišą rudųjų ryžių ir kitų grūdų, kurie turėtų trukti kelias savaites
6. Pasigaminkite savo graikišką jogurtą
Graikiškame jogurte yra daug baltymų, tačiau jis gali būti brangus. Gamindami graikišką jogurtą patys, galite sumažinti išlaidas ir įtraukti šį sveiką maistą į savo mitybą. Užuot pirkę jogurtą, turėsite sumokėti už pieno kainą.
- Graikų jogurtą labai paprasta pasigaminti nuo nulio.
- Papildomas išrūgas galite naudoti skoniui ir kalorijoms pridėti prie kitų patiekalų, tokių kaip duona, kokteiliai, blynai ar net kaip maistinis gėrimas (nors skonis gali būti ne nuostabus kaip gėrimas).
Žingsnis 7. Venkite baltymų batonėlių
Baltymų batonėliai yra gana brangūs dėl jų gaunamo kalorijų kiekio. Geriau sutaupyti pinigų perkant ekonomiškesnius didelio kaloringumo maisto produktus.
8. Pirkite džiovintus patiekalus, tokius kaip pupelės ir makaronai
Džiovintos pupelės, lęšiai ir skaldyti žirniai yra nebrangūs ir turi daug kalorijų ir baltymų. Visų kviečių makaronai yra sotūs ir geras ląstelienos šaltinis. Tiek lęšiai, tiek makaronai iškepa gana greitai. Nors džiovintos pupelės paprastai užtrunka ilgiau, galite išvirti didelę jų partiją, o po to naudoti porciją savo maistui, o likusią dalį užšaldyti, kad galėtumėte naudoti vėliau.
Žingsnis 9. Gerkite kaloringas sultis ir naudokite daug kalorijų turinčius prieskonius
Jei geriate sultis vietoj vandens ir maistui naudojate daug kalorijų turinčius pagardus, tokius kaip majonezas, ranča, tūkstančiai salų ir Cezario salotų padažai, galite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
10. Išbandykite džiovintus vaisius
Džiovinti vaisiai yra koncentruoti kalorijų šaltiniai ir juos lengva pridėti prie patiekalų. Galite juos pridėti prie salotų, jogurto, desertų ir mišrių mišinių arba galite juos valgyti vieni kaip užkandį kelyje. Jie yra patogūs ir patogūs norint pridėti papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų į savo mitybą.
Žingsnis 11. Pirkite viską, kas parduodama
Pirkite maistą, kuris parduodamas dideliais kiekiais. Pamatę parduodamus maisto produktus, pirkite juos dideliais kiekiais ir laikykite vėliau. Tai apima vaisius ir daržoves, kurie yra būtini jūsų mitybai.
Kai kuriose parduotuvėse ir pakelėse esančiuose stenduose galite sutaupyti pinigų dideliais kiekiais vaisių ir daržovių. Supjaustykite viską, ko, jūsų manymu, nenaudosite, kol jie nepablogės, ir užšaldykite
Žingsnis 12. Valgykite žemės riešutus
Kitų rūšių riešutai gali būti gana brangūs ir juos sunku įsigyti už ribotą biudžetą. Pabandykite valgyti žemės riešutus, kurie yra pigesni ir kaloringi. Juos patogu nešiotis ir valgyti kaip užkandžius arba galite pridėti prie virtų patiekalų, pavyzdžiui, vištienos patiekalų.
- Valgykite nesūdytus žemės riešutus, kad sumažintumėte natrio kiekį, o tai gali pakelti kraujospūdį.
- Jei parduodant galite rasti kitų rūšių riešutų, tai yra puikus būdas pridėti baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir kalorijų.
Žingsnis 13. Pirkite generinius maisto produktus
Bendrieji prekių ženklai gali padėti sutaupyti daug pinigų perkant prekės ženklo prekes. Norėdami sumažinti savo biudžetą, pabandykite naudoti kuo daugiau bendrinių produktų, o ne prekės ženklo produktų.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Turėkite omenyje tikslinį svorį ir sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, kai pasieksite savo tikslą.
- Venkite valgyti per dažnai. Restoranų maistas visada yra brangesnis nei maisto ruošimas namuose.
- Negalima persivalgyti. Tai sukels pykinimą ir gali pakenkti jūsų kūnui. Valgykite tiek, kiek jums patogu (galbūt tik keli papildomi kąsniai), ir ne daugiau.
- Nebandykite priaugti svorio per greitai. Jūsų raumenys augs, o jūsų kūnas laikys papildomas kalorijas kaip riebalus, tačiau tai užtruks. Neskubėkite.
