Svorio metimas yra bendras daugelio žmonių tikslas. Svorio metimas ir sveiko svorio valdymas gali padėti sumažinti tokius dalykus kaip miego apnėja ir padidėjusi rizika susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis, padidinti energiją ir padėti jaustis geriau. Tačiau daugelio parduodamų dietų programų sunku laikytis arba jos yra per brangios. Sukurti savo svorio metimo programą gali būti naudingiau, nes tai gali būti kažkas, ko labiau norėsite laikytis ilgą laiką. Pritaikykite savo planą prie savo gyvenimo būdo, įskaitant tai, ką galite sau leisti, kas jums patinka ar nepatinka dietose ir kaip dažnai mankštintis. Kartu šie dietos komponentai padės numesti svorio.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: svorio metimo planavimas
Žingsnis 1. Eikite pas gydytoją
Dirbdami su savo gydytoju galite tiksliai sužinoti, kiek svorio turėtumėte numesti. Be to, gydytojas peržiūrės visus jūsų turimus vaistus ar sveikatos būklę ir nustatys jums svorio metimo saugumą.
- Jūsų gydytojas taip pat gali padėti nustatyti, ar esate fiziškai pajėgus atlikti sunkius pratimus ir treniruotes.
- Jie taip pat gali suteikti jums keletą pagrindinių kalorijų skaičiavimo patarimų ir nuspręsti, kas jums labiausiai tinka.
2 žingsnis. Nustatykite realius tikslus
Kai pradedate bet kokią svorio metimo programą (komercinę ar savo), svarbu pradėti nuo užsibrėžtų realių tikslų. Tai padės jums nustatyti, kokio tipo dieta, trukmė ir ar jums reikės įtraukti fizinį aktyvumą. Per dideli ar aukšti tikslai paprastai sukelia nusivylimą ir gali priversti pasiduoti. Įtraukite planą į savo kalendorių, kad motyvuotumėte.
- Pasirinkite datą ir padarykite ją prasmingą. Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą numesti svorio iki birželio 1 d., Atėjus šiltiems orams. Atminkite-skubumas veda prie veiksmų!
- Apskritai nerekomenduojama numesti daugiau nei vieno ar dviejų kilogramų per savaitę. Tai laikoma saugiu, realiu ir tvariu svorio metimu.
- Dietos, žadančios greičiau ar daugiau numesti svorio, gali būti nesaugios ir paprastai nėra tvarios ilgą laiką. Susikoncentruokite į mažesnius, labiau pasiekiamus tikslus.
- Jei numesite daug svorio, galbūt norėsite išsikelti sau kelis tikslus. Prieš tai galite turėti vieną ilgalaikį tikslą ir keletą mažų tikslų. Pavyzdžiui: numesti 30 svarų per šešis mėnesius kaip ilgalaikį tikslą. Trumpalaikiai tikslai gali būti: numesti penkis kilogramus per dvi savaites, 10 svarų per keturias - penkias savaites ir pan.
- Pirkite arba sukurkite savo kalendorių, kad galėtumėte stebėti savo tikslus. Apsukite ratą dieną, kurią planuojate pradėti ir baigti svorio metimo programą. Tokiu būdu turėsite konkretų terminą, kurį turėsite laikytis.
- Taip pat galite pažymėti, kokiomis dienomis ketinate sportuoti, taip pat pažymėdami tai savo kalendoriuje.
- Paskelbkite savo kalendorių toje vietoje, kur jį visada matysite, ir nepamirškite daryti to, kas parašyta. Jei sakoma, kad turite daryti kardio, darykite tai.
Žingsnis 3. Skirkite sau apdovanojimus
Įspūdingų apdovanojimų nustatymas gali padėti išlaikyti motyvaciją per visą svorio metimo programą. Įsitikinkite, kad šie atlygiai yra konkretūs, ypatingi dalykai, kuriuos taupote, kai pasiekiate šiuos etapus.
- Nustatykite mažesnį atlygį, kai pasieksite mažesnius, labiau tarpinius tikslus. Turėkite didesnį, labiau džiuginantį atlygį, kai pasieksite savo didesnius, ilgalaikius tikslus.
- Paprastai nerekomenduojama gauti atlygio, susijusio su maistu, pavyzdžiui, išeiti vakarienės ar deserto. Pabandykite išrinkti su maistu nesusijusius apdovanojimus, tokius kaip: manikiūras, nauji batai ar nauja apranga, masažas, golfo turas mėgstamame aikštyne ar nauja knyga.
Žingsnis 4. Planuokite gyvenimo būdo pokyčius
Kai bandote numesti svorio, paprastai rekomenduojama atsisakyti madingų dietų ir vietoj to keisti ilgalaikį gyvenimo būdą.
- Įrodyta, kad nedidelius mitybos ir gyvenimo būdo pokyčius ilgesnį laiką lengviau išlaikyti. Jūs nenorite greitai atlikti didelių pokyčių, kad numestumėte svorio. Mažiau tikėtina, kad juos išlaikysite ilgą laiką.
- Kurdami savo mitybą, nesileiskite pernelyg ekstremalūs ir nesivadovaukite programa, kuri, jūsų manymu, jums nėra reali. Norite sukurti dietą, mitybos įpročius ar gyvenimo būdą, kurio galėtumėte laikytis ilgą laiką.
2 metodas iš 3: svorio metimo plano sudarymas
Žingsnis 1. Nustatykite savo dienos kalorijų limitą
Nepriklausomai nuo to, kokio svorio metimo plano laikotės, neišvengiamai turėsite sumažinti kalorijas, kad numestumėte svorio. Nuspręskite, kokį bendrą kalorijų kiekį turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, kad galėtumėte saugiai numesti vieną ar du kilogramus per savaitę.
- Apskritai, norint numesti svorį nuo vieno iki dviejų svarų, kiekvieną dieną turėsite atsikratyti, sudeginti arba kartu sudeginti ir sudeginti 500–1000 kalorijų.
- Galite pradėti skaičiuodami, kiek kalorijų paprastai suvalgote „nesilaikydami dietos“. Naudokite maisto žurnalo programą arba internetinius skaičiuotuvus, kad padėtumėte išsiaiškinti šią sumą. Iš šio skaičiaus atimkite 500–750 kalorijų, kad suprastumėte, koks turėtų būti bendras dienos kiekis.
- Taip pat yra keletas internetinių skaičiuotuvų ar programų, kurios gali išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvalgyti kasdien, norint numesti svorio, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, svorį ir aktyvumo lygį.
Žingsnis 2. Išmatuokite porcijas
Kad būtų lengviau išlaikyti mažesnio kaloringumo dietą, bus naudinga laikytis tinkamų porcijų patiekalų ir užkandžių. Patiekimas ar per didelių porcijų vartojimas gali sulėtinti svorio metimą.
- Investuokite į maisto svarstykles ar matavimo puodelių rinkinį, kad padėtumėte nenutraukti kelio. Išmatuokite kiekvieną valgį ir užkandį, kad įsitikintumėte, jog pasiekėte tikslą.
- Palengvinkite gyvenimą namuose surasdami tam tikros porcijos dydžio indus, dubenėlius, indus ir puodelius. Pavyzdžiui, supakuoti pietus į vieno puodelio dydžio indą „tupperware“.
- Tinkami daugumos maisto porcijų dydžiai yra šie: Baltymai: nuo trijų iki keturių uncijų, vaisiai: 1/2 puodelio susmulkintų arba vienas mažas gabalėlis, daržovės: vienas puodelis arba du puodeliai lapinių žalumynų ir grūdai: viena uncija arba 1/2 puodelio.
Žingsnis 3. Pasirinkite didesnę baltymų ar vidutinio baltymų dietą
Priklausomai nuo to, ką pasirinksite, turėsite nuspręsti, ar laikotės didesnės baltymų dietos, ar saikingos baltymų dietos. Tai yra raktas kuriant planą, kurio galite laikytis nebūdami alkani.
- Išbandykite 40-40-20 dietą, kurioje valgote 40% angliavandenių, 40% baltymų arba 40% riebalų. Taip pat galite išbandyti angliavandenių ir baltymų santykį 50/50.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad dietos, kurių sudėtyje yra daugiau baltymų, padeda numesti svorio šiek tiek greičiau ir padeda jį išlaikyti ilgą laiką.
- Kiekvieno valgymo ir užkandžio metu valgant liesų baltymų šaltinį, puikiai tinka bet koks svorio metimo planas. Kiekvieno valgio metu gali tekti suvalgyti daugiau nei vieną porciją, jei laikotės dietos, kurioje yra daugiau baltymų.
- Jei paprastai laikydamiesi dietos jaučiatės alkani, apsvarstykite galimybę laikytis dietos, kurioje yra daugiau baltymų. Įrodyta, kad padidėjęs baltymų kiekis padeda ilgiau likti patenkintam visą dieną.
4 žingsnis. Laikykitės dietos, kurioje mažai angliavandenių arba vidutinio angliavandenių kiekio
Dietos paprastai skirstomos į mažai angliavandenių arba vidutinio angliavandenių turinčias grupes. Abu turi savo privalumų; pasirinkite tai, kas geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui.
- Įrodyta, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių, greičiau numeta svorį, palyginti su vidutinio angliavandenių dieta. Tačiau ilgainiui tiek mažai, tiek vidutiniškai angliavandenių turinčios dietos svorio metimas buvo labai panašus.
- Mažai angliavandenių turinčios dietos yra labiau ribojančios. Jei to nesunku laikytis ir nepraleidžiate angliavandenių, jums gali tikti mažai angliavandenių turinti dieta.
- Kai kurie žmonės trokšta angliavandenių arba mano, kad jiems geriau sekasi mesti svorį, kai į juos kasdien įtraukiamas vidutinis angliavandenių kiekis. Vėlgi, pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka.
- Jei ketinate apriboti angliavandenių kiekį, pirmiausia apribokite savo pasirinkimą iš grūdų grupės (duona, ryžiai, makaronai, krekeriai ir kt.). Daugumą šios maisto grupės maistinių medžiagų galima suvartoti iš kitų maisto produktų. Taip pat galite apriboti krakmolingų daržovių (ankštinių augalų, bulvių, žieminių moliūgų ir žirnių) vartojimą, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Ne visiškai pašalinkite angliavandenius iš dietos, kitaip visą dieną vaikščiosite smegenų migloje.
5 žingsnis. Valgydami pabrėžkite vaisius ir daržoves
Galima rinktis iš įvairių dietos stilių. Tačiau dauguma pabrėš, kad kiekvieną dieną valgote kelias porcijas vaisių ir daržovių.
- Tiek vaisiai, tiek daržovės yra mažai kaloringi ir labai maistingi. Juose yra daug įvairių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir daug skaidulų.
- Laikykitės ne daugiau kaip vienos ar dviejų vaisių porcijų per dieną. Jei nuspręsite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, galite valgyti mažiau.
- Kiekvieną dieną suvalgykite apie penkias porcijas daržovių. Vėlgi, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, galite rinktis ne krakmolingas daržoves, o ne daug angliavandenių turinčias daržoves (pvz., Bulves, žirnius ar morkas).
Žingsnis 6. Kasdien gerkite drėkinamuosius skysčius
Vienas labai svarbus svorio metimo planų komponentas yra pakankamas vandens ir kitų drėkinamųjų skysčių vartojimas. Tai padės palaikyti bendrą sveikatą, bet taip pat gali padėti valdyti apetitą.
- Pradžioje gera taisyklė yra išgerti aštuonias stiklines vandens per dieną. Tačiau jums gali prireikti iki 13 stiklinių per dieną. Tai priklausys nuo jūsų lyties, svorio ir fizinio aktyvumo lygio.
- Apsvarstykite galimybę nusipirkti vandens buteliuką, kad galėtumėte stebėti bendrą skysčių kiekį per dieną.
Žingsnis 7. Įtraukite reguliarią fizinę veiklą
Jei norite numesti svorio, taip pat galite apsvarstyti galimybę į savo savaitę įtraukti reguliarų fizinį aktyvumą. Atminkite, kad pakeisti savo mitybą ir pradėti treniruotis vienu metu gali būti nelengva. Pabandykite pakeisti vieną dalyką vienu metu.
- Tyrimai parodė, kad reguliari veikla padės palaikyti svorio metimą ir ilgalaikį svorio palaikymą.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti 150 minučių aerobikos ir dvi dienas po 20 minučių jėgos treniruotes.
- Jei nedalyvavote įprastoje fizinėje veikloje, pradėkite lėtai. Dirbkite iki rekomenduojamo laiko per kelias savaites ar mėnesius.
8. Apsvarstykite komercines ar prižiūrimas dietas
Jei nenorite savarankiškai susidaryti dietos plano, galite pasirinkti laikytis komerciškai prieinamos arba prižiūrimos dietos programos. Arba galite pasirinkti savo mitybą pagrįsti vienu iš šių:
- Išbandykite dietą, kurioje mažai angliavandenių/daug baltymų. Kai kurios komercinės programos sutelkia dėmesį į labai mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčius valgymo būdus. Tai gali lemti greitesnį svorio netekimą, tačiau paprastai jų sunku laikytis ilgą laiką dėl jų pernelyg ribojančio pobūdžio.
- Apsvarstykite mažai riebalų turinčias dietas. Šis ypatingas valgymo būdas yra skirtas apriboti riebalų kiekį jūsų dietoje. Konkrečiai, dauguma mažai riebalų turinčių dietų riboja trans ir sočiuosius riebalus, tačiau taip pat riboja sveikų širdies riebalų kiekį.
- Dieta, kurioje gausu baltymų, yra būtina raumenų formavimui.
- Laikykitės Viduržemio jūros regiono dietos. Viduržemio jūros dieta yra valgymo būdas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams, žuviai ir mažesniems gyvūninių baltymų kiekiams (pvz., Jautienai ar paukštienai). Įrodyta, kad ši dieta yra sveikas pasirinkimas tiems, kurie turi širdies sveikatos problemų, taip pat gali padėti išvengti širdies ligų.
- Peržiūrėkite medicinines svorio metimo programas. Mediciniškai prižiūrimas dietas palengvina gydytojai ir dietologai. Jie gali priversti jus laikytis riboto valgymo plano arba trumpą laiką naudoti daug baltymų turinčius, mažai kalorijų turinčius patiekalus. Be to, jie taip pat gali naudoti receptinius vaistus ir (arba) vitaminų injekcijas bei papildus, kad padėtų slopinti apetitą ir padidinti energiją.
3 metodas iš 3: ilgalaikis svorio metimas
Žingsnis 1. Pradėkite maisto žurnalą
Žurnalo vedimas gali būti puikus jūsų svorio metimo programos komponentas. Tai gali suteikti jums galimybę sekti įvairius veiksnius, kurie gali padėti išlaikyti jūsų kelią ilgą laiką.
- Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie seka savo maistą, labiau linkę laikytis dietos ir išlaikyti svorį ilgą laiką. Taigi nesvarbu, kokios dietos laikysitės, sekite savo maistą, kad gautumėte didžiausią sėkmės galimybę.
- Taip pat galite stebėti savo pažangą. Kas savaitę registruokite savo svorį ir bendrą svorio netekimą.
- Taip pat apsvarstykite galimybę užsirašyti, kas veikia ir kas neveikia jūsų mitybos. Kai ateis laikas iš naujo įvertinti savo mitybos planą, peržiūrėkite savo pastabas ir atlikite būtinus pakeitimus.
Žingsnis 2. Kas mėnesį iš naujo įvertinkite savo planą
Nesvarbu, ar laikotės komercinės dietos, ar savo plano, svarbu reguliariai iš naujo įvertinti savo pažangą. Tai padės nustatyti, ar jūsų planas jums tinka.
- Apsvarstykite savo svorio metimą. Pasverkite save kas savaitę ir tada suskaičiuokite, kiek praradote per visą mėnesį. Jei jums sekasi gerai, galite tęsti dabartinį planą. Jei svorio netekote daug, gali tekti pažvelgti į savo maisto dienoraštį ar kalorijų kiekį ir prireikus koreguoti.
- Taip pat pagalvokite, kaip lengva buvo įgyvendinti jūsų planą. Ar buvote fiziškai patenkintas savo maistu? Ar visą dieną jaučiatės alkanas? Ar turite daug potraukių? Jei reikia, pakeiskite savo mitybą.
Žingsnis 3. Sukurkite palaikymo grupę
Susiraskite palaikymo grupę, kai bandote numesti svorio ir bandote išlaikyti savo svorį bei sveiką gyvenimo būdą. Turėdami palaikymo grupę, galite išlaikyti savo svorį ilgą laiką.
- Daugelis tyrimų rodo, kad tie žmonės, kurie rėmėsi draugų, šeimos narių ar kitų besilaikančių dietos palaikymo grupei, buvo sėkmingesni ir sugebėjo išlaikyti savo svorį ilgą laiką.
- Pasitarkite su savo draugais, šeimos nariais ar kolegomis apie savo naują mitybą. Paklauskite, ar jie norėtų prisijungti prie jūsų.
- Paramos grupes taip pat galite rasti internete arba susirasti asmeniškai.
Patarimai
- Kai kuriems žmonėms nepatinka vandens skonis. Jei to nepadarysite, pabandykite į jį įpilti citrinos ar laimo skiltelės, kad suteiktumėte žievės. Vitaminas C taip pat yra premija.
- Jei jums sunku suskaičiuoti kalorijas, sudėkite lėkštę į porcijas, kurių paprastai turėsite. Tada viską perpjaukite šakute ar peiliu per pusę - darykite tai su kiekvienu pagrindiniu patiekalu, kiekvienu garnyru ir net savo gėrimu (išskyrus vandenį ar pieną). Antrąją pusę sudėkite į indą, uždenkite skarda ir padėkite į šaldytuvą.
- Pirkdami maisto produktus, dar kartą peržiūrėkite viską, ką dedate į krepšelį, ir paklauskite savęs: "Ar tai padės man numesti svorio?" Jei atsakymas neigiamas, padėkite jį atgal į lentyną.
- Jei esate per daug užsiėmęs treniruotis, įtraukite treniruotes į savo susitikimus ir veiklą. Jei jums reikia apsipirkti maisto prekių, pabandykite nueiti iki artimiausios užkandinės ir pirkite tik būtiniausias prekes. Jei turite važiuoti į susitikimą visame mieste, eikite šiek tiek anksčiau, nei planavote. Stovėkite už kelių kvartalų ir lipkite laiptais.
- Stenkitės pasverti save kiekvieną dieną. Tai padės jums sekti ir atnaujinti savo kūno būklę. Tačiau atminkite, kad jūsų kūno svoris kiekvieną dieną turėtų svyruoti apie du kilogramus, todėl nenustebkite, jei šie skaičiai didės ir mažės.
