Nuovargis ir mažas energijos lygis yra dvi dažniausiai pasitaikančios problemos, su kuriomis susiduria įvairaus amžiaus žmonės. Dėl žemo energijos lygio gali būti sunku būti produktyviam darbe ar užsiimti kasdiene veikla. Laimei, yra priemonių, kurių galite imtis, kad padidintumėte savo energijos lygį. Valgydami tinkamo tipo maistą, tinkamai mankštindamiesi, ilsėkitės ir kontroliuokite stresą sukeliančius veiksnius, galite suteikti daugiau energijos mėgautis savo diena ir vėl daryti tai, kas jums patinka.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pakeiskite savo mitybą, kad padidintumėte energiją
Žingsnis 1. Suteikite savo kūnui daugiau baltymų
Net jei kasdien valgote pakankamai maisto, gali būti, kad valgote netinkamą maistą. Mitybos trūkumai yra viena iš dažniausių mažo energijos lygio priežasčių, o ypač baltymai vaidina svarbų vaidmenį jūsų kasdieniame energijos lygyje.
- Baltymai yra būtini norint padidinti energijos lygį. Tačiau ne visi baltymai yra geri baltymai. Pavyzdžiui, kai kuriose mėsose yra daug baltymų, tačiau jose taip pat yra daug natrio ar sočiųjų riebalų.
- Medicinos specialistai rekomenduoja suaugusiesiems kasdien suvartoti ne mažiau kaip aštuonis gramus baltymų kiekvienam 20 kilogramų kūno svorio (arba 0,8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui).
- Optimalūs širdžiai naudingų baltymų šaltiniai yra lašiša, kiaušiniai ir ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir tofu.
2 žingsnis. Pasirinkite lėtai degančius krakmolus
Krakmolas ir angliavandeniai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jie suteikia mums energijos, kad galėtume atlikti bet kokią veiklą - nuo bėgimo iki kvėpavimo. Tačiau yra gerųjų ir blogųjų angliavandenių, o jei jaučiatės pavargę, svarbu pasirinkti sveikus angliavandenius, kurie padės jūsų kūnui per dieną.
- Kasdien suvalgykite nuo keturių iki vienuolikos grūdų porcijų ir vietoj perdirbtų ar rafinuotų grūdų rinkitės nesmulkintų grūdų maisto produktus.
- Pilno grūdo arba pilno grūdo krakmolo ir angliavandenių šaltiniai palaipsniui visą dieną išskiria energiją, padėdami jaustis energingesniems. Rinkitės nesmulkintus grūdus, sudėtingus angliavandenius, o ne paprastus angliavandenius, kurie netrukus po valgio gali sukelti energijos sutrikimą.
- Kai kurie energijos šaltiniai, sudėtingi angliavandeniai yra daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai, tokie kaip sėlenos ir gemalai.
- Kai tik įmanoma, rinkitės duoną ir makaronus, pagamintus iš viso grūdo.
Žingsnis 3. Pasirinkite gerus riebalų šaltinius
Riebalai veikia kaip energijos šaltinis, kai jūsų organizmui pradeda trūkti angliavandenių. Jūsų organizmui reikia tam tikrų dietinių riebalų šaltinių, tačiau svarbu pasirinkti tinkamas riebalų rūšis.
- Keturios pagrindinės riebalų formos yra mononesočiosios riebalų rūgštys, polinesočiosios riebalų rūgštys, sočiųjų riebalų rūgštys ir trans -riebalų rūgštys. Iš jų blogiausi riebalai yra sočiųjų riebalų ir trans -riebalų.
- Pasirinkite dietą, kurioje gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kad gautumėte daugiau energijos ir širdis būtų sveikesnė.
- Kai kurie širdžiai sveiki mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra jūros gėrybės, riešutai, sėklos, alyvuogės, avokadai, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, sezamo aliejus, sojų pupelių aliejus, vynuogių sėklų aliejus ir linų sėmenų aliejus.
- Riešutai, kuriuose yra sveikų riebalų rūgščių, yra makadamijos, lazdyno riešutai, pekano riešutai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, graikiniai riešutai ir Brazilijos riešutai.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau žalių vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės aprūpina jus vitaminais ir mineralais, kurių jūsų kūnas jaučiasi sotus ir energingas visą dieną.
- Kasdien suvalgykite bent penkias porcijas daržovių ir dvi ar keturias porcijas šviežių vaisių.
- Siekite vaisių ir daržovių, kurių glikemijos indeksas (GI) yra žemas. Maisto produktai su dideliu GI padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai paprastai sukelia vėlesnę energijos avariją. Maisto produktai su mažu GI patenka į kraują lėčiau ir gali padėti išvengti energijos avarijų.
- Žemo GI maisto produktų pavyzdžiai yra netropiniai vaisiai, saldžiosios bulvės, kukurūzai, jamsas, pupelės/ankštiniai augalai ir nekrakmolingos daržovės, tokios kaip morkos, šparagai, žiediniai kopūstai, brokoliai ir moliūgai.
- Kasdieniniam naudojimui rinkitės lapines ir tamsiai žalias daržoves. Žalios ir lapinės daržovės yra supakuotos su vitaminais ir maistinėmis medžiagomis.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Nepakankamas vandens suvartojimas gali sukelti dehidrataciją, kuri sukelia nuovargį ir energijos trūkumo jausmą. Padėkite kovoti su nuovargiu, visą dieną palaikydami hidrataciją.
- Ekspertai rekomenduoja kasdien išgerti nuo devynių iki dvylikos stiklinių vandens, kad būtų tinkamai hidratuotas. Į šią sumą įeina vanduo, kurį vartojate per sultis, kavą, arbatą ir dietinius vandens šaltinius, tokius kaip vaisiai ir daržovės.
- Jei užsiimate sunkia fizine veikla arba esate karštoje aplinkoje, turėsite išgerti dar daugiau vandens, kad išlaikytumėte tinkamą hidrataciją.
- Venkite saldžių gazuotų gėrimų ir gėrimų.
- Venkite gerti per daug kofeino. Kofeinas yra diuretikas, dėl kurio galite prarasti daug vandens.
Žingsnis 6. Venkite cukraus
Cukrus suteikia vartotojams laikiną energijos pliūpsnį (vadinamą cukraus skubėjimu), tačiau šis poveikis greitai išnyksta. Kai cukrus baigiasi, dauguma žmonių jaučiasi pavargę ir vangūs.
Nevalgykite saldainių, saldumynų, sodos ar kitų maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, nes jie tik pavargs
2 metodas iš 3: pakeiskite gyvenimo būdą, kad padidintumėte energiją
1 žingsnis. Daugiau mankštinkitės.
Fizinis aktyvumas yra žinomas energijos stiprintuvas, taip pat gali padėti geriau išsimiegoti. Jei jaučiatės pavargę ir trūksta energijos, intensyvios treniruotės kiekvieną dieną arba kelis kartus per savaitę gali padėti jaustis energingesniam ir geriau, ramiau miegoti.
- Stenkitės kasdien užsiimti bent 30 minučių fizine veikla arba vadovaukitės čia pateiktomis gairėmis.
- Pasirinkite kardio treniruotes, tokias kaip ėjimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu.
- Prieš pradėdami treniruotę, pasitarkite su gydytoju.
2 žingsnis. Ištieskite kūną
Nesvarbu, ar sėdite namuose, ar esate pririštas prie darbo stalo, tempimas gali padėti pastebimai padidinti energiją.
- Ištieskite rankas ir rankas virš galvos taip aukštai, kaip galite, ir laikykite jas 10–15 sekundžių.
- Ištiesę rankas į šoną, nuleiskite liemenį į vieną pusę, kad vienas rankų komplektas liestų grindis, o kitas - aukštyn. Laikykite tai 10–15 sekundžių, tada pasukite atgal į kitą pusę.
- Palieskite kojų pirštus, kai kojos yra kuo tiesesnės.
Žingsnis 3. Pailsėkite pakankamai
Jei nuolat jaučiatės mažai energijos, gali būti, kad nemiegate pakankamai arba gali būti prastos kokybės miegas.
- Paprastai paaugliams kiekvieną naktį reikia miegoti nuo aštuonių iki dešimties valandų.
- Suaugusiems nuo 18 iki 64 metų paprastai reikia nuo septynių iki devynių valandų miego kiekvieną naktį.
- Vyresniems 65 metų ir vyresniems suaugusiesiems paprastai reikia nuo septynių iki aštuonių valandų miego kiekvieną naktį.
- Apribokite kofeino ir stimuliatorių naudojimą, kad užtikrintumėte gerą nakties miegą.
- Išjunkite visą elektroniką bent 30 minučių prieš miegą, kad užtikrintumėte geresnį nakties miegą.
4. Sumažinkite streso lygį
Buvo pripažinta, kad stresas gali pabloginti simptomus, susijusius su lėtinio nuovargio sindromu, taip pat bendras miego ir tinkamo poilsio problemas.
- Giliai įkvėpkite iš diafragmos, kad sumažintumėte širdies ritmą ir sumažintumėte stresą.
- Pabandykite palaipsniui atpalaiduoti raumenis, kad atsipalaiduotumėte. Lėtai įtempkite kiekvieną pagrindinę savo kūno raumenų grupę, sutelkdami dėmesį į vieną kūno dalį vienu metu. Laikykite tą įtemptą pozą maždaug penkias sekundes, tada atleiskite įtampą ir atsipalaiduokite 30 sekundžių, prieš pereidami prie kitos raumenų grupės.
- Norėdami palengvinti stresą, eikite atostogų ar spręskite problemas, kurios padidina jūsų kasdienį stresą, pavyzdžiui, santykių problemas.
- Apsvarstykite galimybę imtis papildomų veiksmų, kad sumažintumėte stresą ir padėtumėte atsipalaiduoti, pavyzdžiui, dalyvauti meditacijos, sąmoningumo ar jogos užsiėmimuose.
Žingsnis 5. Pabandykite vartoti papildus
Jei nuolat patiriate mažą energijos lygį, gydytojas gali rekomenduoti vartoti papildų. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokį papildomą režimą.
- Papildų, naudojamų energijai didinti, pavyzdžiai yra 300–1000 mg magnio, kartais derinamo su obuolių rūgštimi, ir omega 3 bei 6, atsargiai, siekiant išvengti sąveikos su esamais vaistais.
- Kai kurie gydytojai rekomenduoja vartoti NADH nuo 5 mg iki 20 mg per parą, DHEA, vartojamą nuo 50 mg iki 200 mg per parą, vitamino B12 injekcijos būdu, dozuojant nuo 2500 mcg iki 5000 mcg kas dvi ar tris dienas kelias savaites, ir beta karotino, 50 000 TV kiekvieną dieną imuninei sistemai stiprinti.
- Kiti papildai yra L-karnitinas, 500–1000 mg tris kartus per dieną aštuonias savaites, vitaminas D, kurio dozė yra nuo 600 iki 1000 TV kiekvieną dieną, ir melatoninas, nuo 0,5 mg iki 3 mg naktį maždaug 8 valandas prieš ketinant pabusti.
Žingsnis 6. Naudokite vaistažoles
Kai kurie žmonės mano, kad tam tikros žolelių procedūros padeda padidinti energijos lygį ir kovoti su nuovargiu. Tačiau gydymas vaistažolėmis gali sukelti esamų sveikatos sutrikimų ir paskirtų vaistų problemų. Nevartokite jokių vaistažolių preparatų nepasitarę su gydytoju.
- Žolelės, kurios gali būti naudingos gydant lėtinio nuovargio sindromą, yra ženšenis ir ežiuolė. Įrodyta, kad abu jie gali padėti padidinti imuninį atsaką žmonėms, sergantiems lėtiniu nuovargio sindromu.
- Eteriniai aliejai, įskaitant jazminų, pipirmėčių ir rozmarinų aliejų, gali padėti sumažinti stresą, susijusį su šiuo sindromu. Eterinius aliejus galite naudoti kaip aromaterapiją, tepdami aliejų ant vatos tampono, įlašindami kelis lašus į šiltą vonią arba naudodami aromatą patalpoje skleidžiantį prietaisą.
3 metodas iš 3: medicinos pagalbos ieškojimas
1 žingsnis. Pripažinkite pagrindines sveikatos problemas
Jei laikotės sveikos mitybos, didinate fizinį krūvį ir keičiate savo kasdienybę, bet nepagerėjate, problema gali kilti dėl sveikatos būklės ar vaistų. Jei manote, kad turite sveikatos sutrikimų, sukeliančių lėtinį nuovargį, svarbu pasikalbėti su gydytoju, kaip nustatyti ir gydyti jūsų būklę. Yra daug įvairių tipų sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti nuovargį, įskaitant:
- Anemija, ypač geležies stokos anemija
- Depresija, sielvartas ar neseniai patirti nuostoliai
- Nuolatinės skausmo problemos
- Skydliaukės problemos
- Miego sutrikimai, tokie kaip nemiga, obstrukcinė miego apnėja ar narkolepsija
- Adisono liga
- Nervinė anoreksija ar kiti valgymo sutrikimai
- Artritas
- Autoimuninės ligos, tokios kaip vilkligė
- Stazinis širdies nepakankamumas
- Diabetas
- Fibromialgija
- Lėtinės bakterinės infekcijos
- Virusinės infekcijos, tokios kaip mononukleozė (mono)
- Lėtinės inkstų ir kepenų problemos
2 žingsnis. Peržiūrėkite savo vaistus kartu su gydytoju
Kai kurie vaistai, ypač psichiatriniai vaistai, gali sukelti nuovargį ir išsekimą, tačiau padedant gydytojui, galbūt galėsite koreguoti dozę arba pakeisti esamus vaistus kitu receptu. Niekada nekeiskite ir nekeiskite savo vaistų, nes tai gali turėti rimtų pasekmių jūsų sveikatai, o tai gali būti mirtina. Kai kurie vaistai, dėl kurių galite jaustis pernelyg pavargę ar pavargę, yra šie:
- Antihistamininiai vaistai
- Antidepresantai
- Nerimo vaistai
- Vaistai nuo miego
- Vaistai nuo kraujospūdžio
- Steroidai
- Diuretikai
Žingsnis 3. Sužinokite lėtinio nuovargio sindromo simptomus
Jei jaučiatės nuolat pavargęs ir neatrodo, kad atsirastų palengvėjimas nuo miego ar mitybos/gyvenimo būdo pokyčių, gali būti, kad turite lėtinio nuovargio sindromą.
- Dažni lėtinio nuovargio sindromo simptomai yra staigus nuovargio atsiradimas, ypač po gripo, nedidelio karščiavimo ir šaltkrėtis, gerklės skausmas ir limfmazgių padidėjimas kaklo ir pažastų srityje, raumenų ir sąnarių skausmai, galvos, koncentracijos sutrikimai ir nuotaika pakeitimus.
- Depresija ir papildomi gyvenimo stresai paprastai sukelia lėtinio nuovargio sindromą ir gali sukelti sunkesnius simptomus.
- Šiuolaikinio lėtinio nuovargio sindromo gydymo nėra, tačiau įrodyta, kad psichoterapija ir stipri emocinės paramos sistema padeda žmonėms atsigauti po lėtinio nuovargio sindromo.
- Vaistų, naudojamų lėtinio nuovargio sindromui gydyti, klasės apima antidepresantus, triciklius ir serotonino preparatus, vaistus nuo nerimo, vaistus nuo skausmo ir stimuliatorius.
