NAD arba nikotinamido adenino dinukleotidas yra molekulė, padedanti jūsų organizmui metabolizuoti maistą, kurti energiją ir gaminti bei taisyti ląsteles. NAD lygis mažėja su amžiumi, o aukštesnio lygio išlaikymas gali padėti sulėtinti senėjimo procesą. Maistingi maisto produktai, ypač tie, kuriuose gausu B grupės vitaminų, gali padėti jūsų organizmui sukurti, laikyti ir naudoti NAD. Taip pat galite išbandyti maisto papildus, tokius kaip nikotinamido ribozidas, kuris įgijo patikimumą kaip veiksmingas būdas padidinti NAD lygį. Kiti naudingi gyvenimo būdo pasirinkimai yra reguliariai mankštintis, sumažinti alkoholio vartojimą ir dėvėti apsaugą nuo saulės, kai išeinate į lauką.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: valgyti maistą, kuris padidina NAD lygį
1 žingsnis. Valgykite daugiau žalio maisto, kuriame yra vitamino B
B grupės vitaminų yra daugelyje maisto produktų, jie padeda padidinti NAD kiekį. Tačiau jie yra subtilūs ir lengvai sunaikinami verdant ar perdirbant. Nors maisto produktai, kuriuos reikia virti, vis tiek gali aprūpinti vitaminu B, vis tiek į savo racioną turėtumėte įtraukti žalių produktų, pavyzdžiui, žemės riešutų, avokado ir saulėgrąžų sėklų.
- Maistui, kurį reikia virti, pavyzdžiui, paukštienai ir žuviai, garinimas ir kepimas yra geresni metodai nei virimas. Garinant ir kepant gali likti nepažeista daugiau maistinių medžiagų.
- Atminkite, kad virimo būdai skirtingai veikia kiekvieną vitamino rūšį. Virimo laikas, šilumos kiekis ir maisto rūšis taip pat turi įtakos maistinių medžiagų praradimui.
Žingsnis 2. Iškeiskite baltus miltus, duoną ir ryžius į jų kruopas
Kadangi perdirbimas gali sunaikinti B grupės vitaminus, pilno grūdo maistas yra maistingesnis. Vietoj baltos duonos rinkitės viso grūdo arba kelių grūdų duoną, o vietoj baltųjų ryžių rinkitės rudus ryžius.
Žingsnis 3. Eikite į spirituotus pusryčius
Nesaldūs javai yra sveiki pusryčiai ir yra vienas turtingiausių vitamino B3 šaltinių. Dar naudingiau turėti pieno su javais. Be kitų maistinių medžiagų, karvės piene taip pat yra vitamino B3, kurį jūsų kūnas paverčia NAD.
Žingsnis 4. Per dieną išgerkite 2–3 stiklines pieno, praturtinto vitaminu D
Vitaminas D padeda pagerinti jūsų organizmo gebėjimą saugoti ir naudoti NAD. B grupės vitaminai, kurių taip pat yra piene, padeda padidinti NAD lygį. Padidinus NAD lygį ir padedant organizmui panaudoti molekulę, galima pagerinti medžiagų apykaitą ir sulėtinti senėjimo procesą.
Žingsnis 5. Valgykite sveikus baltymus, tokius kaip paukštiena, žuvis, riešutai, grybai ir kiaušiniai
Lietai baltymai yra geri B grupės vitaminų šaltiniai. Nors raudonoje mėsoje taip pat yra vitamino B, valgydami porciją ar daugiau raudonos mėsos per dieną, galite padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, ypač jei tai perdirbta raudona mėsa.
Pabandykite pietums ar vakarienei 3 uncijos (85 g) porciją vištienos krūtinėlės ar keptos lašišos kartu su sveikais garnyrais. Kiti patiekimo variantai gali būti 1-2 kiaušiniai arba 2 šaukštai nesūdytų žemės riešutų
Žingsnis 6. Gaminkite garnyrą su lęšiais ir lima pupelėmis
Lęšiai yra universalūs ir lengvai virti. Galite virti lęšių sriubas, gaminti šiltas ar šaltas lęšių salotas, sumaišyti su rudaisiais ryžiais arba patiekti prie daugybės kitų patiekalų. Lima pupelės (galbūt žinote jas kaip sviesto pupeles) taip pat yra greitos ir paprastos ir, kaip ir lęšiai, yra puikūs maistinių medžiagų, didinančių NAD lygį, šaltiniai.
Žingsnis 7. Saikingai valgykite sveikų nesočiųjų riebalų
Dieta, kurioje yra daug riebalų ir cukraus, gali sumažinti NAD kiekį ir sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus, susijusius su NAD molekule. Jūsų organizmui reikia saikingo kiekio sveikų riebalų, todėl į savo racioną įtraukite nedidelį kiekį nesočiųjų riebalų, gautų iš augalų. Avokado griežinėliai su sumuštiniu ar salotomis arba 2 šaukštai žemės riešutų sviesto yra geri sveikų nesočiųjų riebalų šaltiniai.
2 metodas iš 3: NAD lygių didinimas naudojant priedus
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokį maisto papildą
Jūsų kūnas paverčia vitaminą B3 į NAD, todėl papilduose, skirtuose NAD kiekiui padidinti, paprastai yra B grupės vitaminų. Tačiau per didelis vitamino B kiekis gali pakenkti kepenims ir sukelti kitokį žalingą poveikį. Be to, maisto papildai gali neigiamai sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš pradėdami vartoti, turite su gydytoju aptarti savo mitybą ir visus vaistus, kuriuos vartojate.
- Paklauskite savo gydytojo: "Ar turėčiau susirūpinti dėl to, kad iš dietos gausiu pakankamai maistinių medžiagų? Ar maisto papildas neigiamai sąveikautų su bet kuriuo iš mano vaistų? Ar rekomenduojate man keisti savo mitybą?"
- Neigiama vaistų sąveika gali sukelti žalingą šalutinį poveikį arba padaryti vaistus neveiksmingus.
Žingsnis 2. Vartokite nuo 100 iki 250 mg nikotinamido ribozido (NR) per dieną
NR yra vitamino B3 rūšis ir įgyja mokslo bendruomenės patikimumą kaip veiksmingas būdas padidinti NAD lygį. NR papildų be recepto galite rasti internete, vaistinėse ir sveikatos parduotuvėse. Prieš pirmąjį dienos valgį pabandykite išgerti 100–250 mg su stikline vandens.
Nors rekomenduojama dozė yra nuo 100 iki 250 mg, geriausia pasitarti su gydytoju apie tinkamą dozavimą
Žingsnis 3. Pabandykite vartoti pterostilbeno ar resveratrolio papildus
Kai kuriuose NR papilduose taip pat yra pterostilbeno arba resveratrolio, kurie gali pagerinti jūsų organizmo gebėjimą naudoti NAD. Jie taip pat yra prieinami kaip papildai atskirai.
Būtinai aptarkite tinkamas dozes su gydytoju ir paklauskite, ar maisto papildo vartojimas jums tinka
Žingsnis 4. Pradėkite vartoti vitamino D papildus
Vitaminas D yra svarbus įvairioms kūno funkcijoms ir gali padidinti NAD lygį. Nors vitamino D galite gauti iš pieno, spirituotų javų ir tiesioginių saulės spindulių, taip pat galite paklausti savo gydytojo, kaip vartoti dienos papildą, kad pasiektumėte rekomenduojamą dienos vitamino D kiekį. Nors suaugusiems rekomenduojamas vitamino D kiekis per dieną yra 800 TV, jums gali prireikti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų amžiaus, mitybos ir kasdienio saulės spindulių poveikio.
Atminkite, kad geriau gauti B grupės vitaminus, vitaminą D ir kitas būtinas maistines medžiagas iš sveiko maisto, o ne maisto papildų
3 iš 3 metodas: pasirinkę gyvenimo būdą, naudingą NAD lygiui
Žingsnis 1. Pasimankštinkite bent 30 minučių per dieną
Be daugybės kitų privalumų, reguliari mankšta skatina NAD gamybą, skatina medžiagų apykaitą ir gali pagerinti jūsų organizmo gebėjimą atkurti pažeistą DNR. Dauguma suaugusiųjų turėtų mankštintis bent 30 minučių kasdien. Aerobiniai pratimai ypač naudingi jūsų bendrajai sveikatai, todėl stenkitės kasdien sparčiai vaikščioti ar bėgti, plaukioti ar važiuoti dviračiu.
Jei nesate įpratę prie fizinės veiklos, prieš pradėdami naują mankštą, pasitarkite su gydytoju. Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite širdies, kaulų, sąnarių ar kitų problemų
2 žingsnis. Jei reikia, sumažinkite alkoholinių gėrimų vartojimą
NAD dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir ląstelių gamyboje, o alkoholis trukdo šiems procesams. Vyrams rekomenduojama gerti mažiau nei 2–3 alkoholinius gėrimus per dieną, o moterims - 1–2 ar mažiau. Jei geriate daugiau nei rekomenduojama, pabandykite sumažinti alkoholio vartojimą.
Žingsnis 3. Kiekvieną kartą eidami į lauką dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones
UV spinduliai pažeidžia odos ląsteles, o jūsų kūnas naudoja saugomą NAD, kad pašalintų pažeidimus. Kad sumažintumėte saulės žalą, kiekvieną dieną dėvėkite SPF 30 apsaugos nuo saulės, ypač kai esate veikiami tiesioginių saulės spindulių ilgiau nei 15–30 minučių.
