Hormonai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį įvairiuose organizmo procesuose, tokiuose kaip augimas ir vystymasis, dauginimasis, medžiagų apykaita ir lytinė funkcija. Hipofizė, kankorėžinė, užkrūčio liauka, skydliaukė, antinksčiai ir kasa gamina daugiausia mūsų organizmo hormonų, tačiau sėklidės (vyrams) ir kiaušidės (moterims) gamina hormonus, atsakingus už lytinę ir reprodukcinę funkciją. Daugumos hormonų kiekis nėra reguliariai tikrinamas, nes su amžiumi hormonų lygis linkęs mažėti, tačiau jei jūsų hormonų lygis yra mažas (pvz., Testosterono, estrogeno ar kortizolio), galite atlikti daugybę veiksmų, kad padidintumėte savo lygį ir jaustumėtės daug geriau.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: testosterono lygio didinimas
Žingsnis 1. Sužinokite, ar turite mažą testosterono kiekį
Jei jaučiate sumažėjusį lytinį potraukį, erekcijos sutrikimus, depresiją ar prastą koncentraciją/atmintį, pasitarkite su gydytoju. Šie simptomai gali atsirasti dėl mažo testosterono kiekio. Jūsų gydytojas gali patvirtinti žemą testosterono kiekį, atlikdamas kraujo tyrimą.
Geriausia šį tyrimą atlikti ryte, nes tai duos tiksliausią rezultatą
2 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju apie hormonų terapiją
Mažo testosterono kiekio būklė vadinama hipogonadizmu. Jei Jums diagnozuotas hipogonadizmas, gydytojas gali rekomenduoti pakaitinę terapiją. Tai apima sintetinės testosterono formos vartojimą, kad būtų patenkinti jūsų testosterono poreikiai.
- Niekada nebandykite savarankiškai vartoti testosterono turinčių produktų, nes gydymo metu reikės griežtai stebėti hormonų kiekį. Per didelis testosterono kiekis gali būti toks pat žalingas kaip ir per mažas.
- Jei pakaitinė hormonų terapija jums netinka, galite išbandyti keletą natūralių testosterono lygio didinimo būdų.
Žingsnis 3. Numesti svorio
Testosteronas yra steroidinis hormonas, o tai reiškia, kad jis yra tirpus riebaluose. Jei turite antsvorio, didžioji dalis jūsų testosterono bus kaupiama riebaluose. Ši dalis nedalyvaus hormonų veikloje. Tai reiškia, kad nors jūs turite normalų bendrą testosterono kiekį, jūs neturite naudos iš viso. Galite natūraliai padidinti savo testosterono kiekį, numesdami šiek tiek svorio.
- Perdirbtas cukrus yra pagrindiniai nutukimo kaltininkai. Venkite soda, perdirbto maisto ir saldumynų.
- Rafinuoti angliavandeniai yra bandelės, vafliai, krekeriai, riestainiai, sausainiai, pyragai ir bandelės. Labai apdoroti maisto produktai, kuriuos jūsų organizmas sunkiai virškina ir turi mažai maistinės vertės, yra kečupas, traškučiai, javai ir „lengvai“gaminami maisto produktai. Apribokite šių maisto produktų vartojimą ir pereikite prie nesmulkintų grūdų ir kitų natūralesnių variantų.
- Valgykite daug daržovių. Jie sulėtina cukraus absorbciją iš žarnyno ir pašalina blogus riebalus iš dietos. Stenkitės suvalgyti penkias porcijas daržovių per dieną.
Žingsnis 4. Atlikite didelio intensyvumo pratimus
Kalbant apie testosterono lygio didinimą, intensyvus pratimas trumpą laiką yra naudingesnis nei vidutinis pratimas ilgą laiką. Ši didelio intensyvumo veikla padeda padidinti testosterono receptorių funkciją organizme. Tai padeda gaminti norimą testosterono kiekį organizme, nesuteikiant papildomo darbo jūsų testosterono gaminančioms ląstelėms.
- Šildykite maždaug tris minutes. Tada mankštinkitės taip intensyviai ir kuo greičiau 30 sekundžių. Plaukimas, važinėjimas dviračiu, bėgimas ar bėgimas ant bėgimo takelio yra geri pavyzdžiai. Tada palaipsniui sulėtinkite greitį per 90 sekundžių.
- Pakartokite pratimą ir atkūrimo ciklą septynis ar aštuonis kartus. Bendra mankštos trukmė turėtų būti 20 minučių.
Žingsnis 5. Paimkite cinką
Cinkas yra mineralas, būtinas spermos gamybai ir testosterono sintezei. Padidina lytinį potraukį ir padeda palaikyti normalią reprodukcinę funkciją. Mėsa, žuvis, žalias pienas, žalias sūris, pupelės ir jogurtas yra geri natūralūs cinko šaltiniai. Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti cinko papildą.
Žingsnis 6. Išlaikykite tinkamą vitamino D kiekį
Vitaminas D padeda išlaikyti spermos kokybę ir spermos kiekį. Tai taip pat padidina testosterono lygį, o tai gali padidinti libido. Vitaminas D sintetinamas iš odos cholesterolio veikiant ultravioletiniams spinduliams.
- Saulės poveikis yra geriausias būdas padidinti vitamino D kiekį. Praleiskite 20–30 minučių po saule, atskleisdami kai kurias kūno dalis, tokias kaip rankos, kojos, nugara ir kt.
- Mažos žuvys ir žuvų taukai taip pat yra geri vitamino D šaltiniai.
- Grybai taip pat yra puikus vitamino D šaltinis.
Žingsnis 7. Sumažinkite stresą
Kai patiriate daug streso, jūsų kūnas gamina perteklinį kiekį kortizolio - hormono, skirto įveikti šį stresą. Kortizolis paruošia jūsų kūną ekstremalioms situacijoms, sužadina jūsų išgyvenimo instinktą ir iš esmės neutralizuoja testosterono poveikį. Kad testosteronas galėtų veikti, turite išlaikyti žemą streso lygį.
- Gaukite masažą.
- Lankykite jogos užsiėmimus.
- Išbandykite meditaciją.
- Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą.
Žingsnis 8. Įsitikinkite, kad pakankamai išsimiegojote
Nepakankamas miegas gali sumažinti vyrų testosterono kiekį, todėl svarbu daug miegoti, jei bandote padidinti šį lygį. Siekite aštuonių valandų miego kiekvieną naktį. Norėdami gauti šią sumą, jums gali tekti eiti miegoti šiek tiek anksčiau nei buvote arba šiek tiek vėliau miegoti, jei tai įmanoma.
Žingsnis 9. Peržiūrėkite savo vaistus
Kai kurie vaistai neutralizuoja arba konkuruoja su testosteronu ir sumažina jo aktyvumą. Pasitarkite su gydytoju apie įvairių vaistų ar dozių bandymą.
- Pavyzdžiai yra opioidiniai vaistai (fentanilis, MS Contin ir Oxycontin), kortikosteroidai (prednizolonas) ir anaboliniai steroidai (nandrolonas).
- Prieš keisdami vaistų vartojimo režimą, visada pasitarkite su gydytoju. Neeksperimentuokite su dozėmis savarankiškai.
2 metodas iš 3: estrogeno lygio didinimas
Žingsnis 1. Sužinokite, ar turite mažai estrogeno
Mažą estrogeno kiekį dažniausiai sukelia menopauzė, tačiau priežastis gali būti keletas kitų elgesio ar fizinių problemų. Tai apima: sumažėjusi kiaušidžių funkcija, valgymo sutrikimai ir (arba) per didelis fizinis krūvis, dėl kurio sumažėja kūno riebalų, gimdymas ir maitinimas krūtimi bei tam tikri vaisingumo vaistai. Estrogeno trūkumo simptomai yra karščio bangos (intensyvaus karščio pojūtis ir prakaitavimas su greitu širdies plakimu), menstruacijų nereguliarumas ir amenorėja (menstruacijų nebuvimas), sausa makštis, lytinio potraukio praradimas, bloga nuotaika, sumažėjęs kaulų tankis (dėl to gali atsirasti tik lūžiai). nedidelė trauma). Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate šiuos simptomus.
- Normalus estrogeno kiekis moterims prieš menopauzę svyruoja nuo 50 pg/ml iki 400 pg/ml.
- Kadangi normaliam žmogui estrogeno kiekis labai svyruoja, norint nustatyti tikrąją problemą, reikia atlikti keletą kitų tyrimų. Tai apima kitų hormonų, tokių kaip progesteronas, FSH, LH ir tt, lygio patikrinimą.
2 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju apie hormonų terapiją
Jei Jums buvo nustatytas mažas estrogeno kiekis (ypač jei priežastis yra menopauzė), gydytojas gali rekomenduoti hormonų terapiją. Yra du pagrindiniai estrogenų hormonų terapijos tipai: sisteminė hormonų terapija ir mažos dozės makšties produktai. Kiekvienam yra rizika ir nauda. Aptarkite tai su savo gydytoju ir nuspręskite, ar hormonų terapija jums tinka.
Žingsnis 3. Lengvai atlikite pratimus
Mažas estrogeno kiekis buvo susijęs su per dideliu fiziniu krūviu. Treniruotės 30 minučių per dieną gali padėti išvengti nutukimo, širdies ligų ir kitų problemų, tačiau daugiau nei 30 minučių per dieną nebūtina. Pabandykite pakeisti ir (arba) apriboti pratimų režimą, kad padidintumėte estrogeno kiekį.
- Intensyvus pratimas degina kūno riebalus. Dėl to estrogenas negali rasti vietos, kur jį laikyti. Tai paaiškina, kodėl sportininkams kartais būna nereguliarios mėnesinės.
- Norėdami išlaikyti patenkinamą estrogeno kiekį organizme, turite atlikti lengvą ar vidutinio sunkumo pratimą. Venkite per didelio fizinio krūvio.
Žingsnis 4. Valgykite subalansuotą mitybą
Sveika mityba gali padėti subalansuoti estrogeno kiekį organizme. Tiksliau, venkite rafinuotų angliavandenių ir cukraus, tokių kaip javai, bandelės, vafliai, riestainiai ir dauguma kitų perdirbtų maisto produktų. Vietoj to valgykite daug baltymų ir skaidulų turinčius maisto produktus.
- Paprasti angliavandeniai greitai suskaido į gliukozę ir kitus lengvai įsisavinamus cukrus. Jie padidina atsparumą insulinui ir sutrikdo tinkamą natūralaus estrogeno funkciją.
- Maistas, kuriame mažai riebalų ir daug skaidulų, gali padidinti estrogeno kiekį. Savo racione laikykitės pakankamo kiekio šviežių vaisių ir daržovių, ypač tų, kuriuose yra daug ląstelienos.
Žingsnis 5. Mėgaukitės fitoestrogenų turinčiais maisto produktais
Fitoestrogenai yra natūralios medžiagos, imituojančios estrogeno poveikį. Fitoestrogenai maiste gali veikti beveik kaip estrogenų pakaitalai. Daugumoje augalinių produktų tam tikru mastu yra fitoestrogenų, o kai kuriuose maisto produktuose yra ypač daug fitoestrogenų, įskaitant:
- Sojų pupelės, avinžirniai, sėlenos, žirniai, pinto pupelės, lima pupelės, linų sėklos, daržovės, ankštiniai augalai ir vaisiai. Pasistenkite nuo dviejų iki keturių porcijų šių maisto produktų per dieną.
- Nepersistenkite su šiais maisto produktais. Fitoestrogenų perteklius iš tikrųjų gali slopinti natūralų organizmo gaminamą estrogeną, nes jie konkuruoja su estrogenų receptoriais.
6. Mesti rūkyti
Cigarečių dūmų turinys daro didelę įtaką estrogeno gamybai ir metabolizmui organizme. Nedelsdami atsisakykite tabako, padidinkite estrogenų gamybą ir gaukite daug kitų naudos sveikatai.
- Nuspręskite, kodėl norite mesti.
- Suplanuoti.
- Vykdykite savo planą.
- Apsvarstykite galimybę ieškoti pagalbos.
Žingsnis 7. Gerkite kavą
Kofeinas yra natūralus daugelio hormonų, įskaitant estrogeną, stimuliatorius. Pabandykite išgerti du ar tris puodelius kavos per dieną, kad padidintumėte estrogeno kiekį. Pabandykite gerti kavą juodą arba su pienu ir venkite cukraus bei saldiklių.
3 iš 3 metodas: kortizolio lygio didinimas
1 žingsnis. Nustatykite, ar turite mažą kortizolio kiekį
Kortizolis yra hormonas, padedantis valdyti stresą. Šis hormono lygis turėtų padidėti situacijose, kai patiriate fizinį ar emocinį stresą, pvz., Įtemptą veiklą, infekciją ar sužalojimą. Leiskite gydytojui ištirti hormono kiekį kraujyje, kad jis parodytų jūsų lygį. Kortizolio taip pat galima aptikti jūsų seilėse, todėl gydytojas gali norėti atlikti seilių tyrimų seriją skirtingais intervalais.
Žemo kortizolio kiekio simptomai yra lėtinis nuovargis, raumenų silpnumas, apetito praradimas, svorio kritimas, žemas kraujospūdis, sukeliantis galvos svaigimą ir alpimą, hipoglikemija, nerimo padidėjimas, sunkus PMS ir nesugebėjimas susidoroti su stresu
2 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju apie hormonų terapiją
Jei Jums diagnozuotas mažas kortizolio kiekis (sunkiais atvejais, vadinamas „antinksčių nuovargiu“), gydytojas gali rekomenduoti gydymą kortizolio hormonais. Tai apėmė receptinio „bioidentinio“kortizolio vartojimą. Šis hormonas gali būti labai naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo antinksčių nuovargio, tačiau vartojant bioidentinį kortizolį, gali sutrikti jūsų organizmo kortizolio gamyba. Aptarkite šią informaciją su savo gydytoju ir nuspręskite, ar receptinis gydymas hormonais jums tinka.
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą
Stresinėse situacijose kortizolio gamyba smarkiai padidėja. Pakartotinis kortizolio pliūpsnis gali sukelti jūsų antinksčių nuovargį. Kūnas be streso leis kortizoliui palaipsniui didėti jūsų sistemoje, o ne gaminti jį vienu metu esant aukštam slėgiui.
- Išbandykite tokius dalykus kaip dienoraščių rašymas, žurnalų rašymas, joga ar meditacija, kad sumažintumėte stresą.
- Praleiskite daugiau laiko su šeima ir draugais, o ne būkite vieni.
- Kai jaučiate, kad streso lygis kyla, sustokite ir kelis kartus giliai įkvėpkite.
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Didžiausia kortizolio gamyba gilaus miego metu. Todėl, norint natūraliai palaikyti tinkamą kortizolio kiekį, turite miegoti nuo šešių iki aštuonių valandų nepertraukiamo miego per naktį.
- Stenkitės eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku. Jei jūsų miego ciklas yra reguliarus, jūsų antinksčiai prisitaikys tam tikrą laiką išskirti hormoną. Dėl nereguliaraus miego antinksčiams bus sunku suvokti, kada išskirti hormoną.
- Tyli ir rami aplinka miego metu yra būtina, kad antinksčiai veiktų efektyviai, todėl būtinai užblokuokite bet kokį triukšmą ar šviesą.
Žingsnis 5. Išbandykite saldymedžio papildus
Saldymedyje yra glicirizo rūgšties, kuri slopina cirkuliuojančio kortizolio skilimą kepenyse. Dėl to saldymedžio papildai gali padėti palaipsniui didinti kortizolio kiekį.
- Saldymedžio papildai yra tablečių arba kapsulių pavidalu.
- Išgerkite vieną ar dvi tabletes ryte, nes tokiu atveju kortizolio lygis linkęs didėti.
- Būkite atsargūs su saldymedžiu ir venkite per didelio naudojimo. Jei žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, vartoja per didelę dozę, saldymedis gali padidinti kraujospūdį. Jis taip pat gali sukelti aukštą kraujospūdį žmonėms, kurie neturi aukšto kraujospūdžio, jei vartojate per daug.
Žingsnis 6. Laikykite skydliaukės hormonus normos ribose
Skydliaukės hormonai yra būtini, kad kortizolis galėtų veikti organizme. Šie hormonai veikia sinergiškai, o tai reiškia, kad vienas hormonas yra būtinas, kad kitas veiktų.
- Mažas skydliaukės hormonų kiekis gali sukelti mažo kortizolio simptomus, net jei faktinis kortizolio lygis išlieka normalus.
- Apsilankykite pas gydytoją, kad patikrintumėte skydliaukės lygį, jei pasireiškė bet kokie mažo kortizolio simptomai. Ištirtas TSH lygis parodys, ar turite kokių nors skydliaukės sutrikimų.
Žingsnis 7. Laikykitės sveikos mitybos
Maistas, kuriame yra daug riebalų ir cholesterolio, staiga padidins kortizolio kiekį. Venkite transriebalų (raudonos mėsos, sviesto, sutrumpinimo), kad išlaikytumėte sveiką kortizolio lygį. Vietoj to valgykite daug nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių. Visų pirma citrusiniai vaisiai (pvz., Greipfrutai) skaido fermentus, kurie slopina kortizolio gamybą, todėl į savo racioną turėtumėte įtraukti greipfrutų, kad padidintumėte kortizolio gamybą.
