Jei jums prasidėjo menopauzė, žinote, kad gali būti sunku atsikratyti pilvo riebalų. Deja, menopauzės metu šioje srityje paprastai priaugate svorio. Tačiau nenusiminkite-galite imtis priemonių kovai su svorio padidėjimu. Atminkite, kad neįmanoma nukreipti riebalų nuostolių vienoje srityje; norint numesti riebalus pilve, reikia apskritai numesti riebalus. Įsitikinkite, kad pakankamai mankštinatės, įskaitant jėgos treniruotes, nes tai gali padėti kovoti su raumenų praradimu ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Taip pat patikrinkite savo mitybą, kad įsitikintumėte, jog valgote teisingai, ir atlikite keletą gyvenimo būdo pakeitimų, kad būtų lengviau numesti svorio.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Dirbkite pagal savo pratimus
Žingsnis 1. Padidinkite pratimų skaičių
Standartinis patarimas, kiek mankštintis reikia per savaitę, yra 30 minučių daugeliu savaitės dienų. Jei visai nesportuojate, padirbėkite iki šios sumos. Jei jau tai darote ir vis dar nesumažėja svoris, gali tekti padidinti tai, ką darote. Kadangi jūsų metabolizmas yra lėtesnis, gali tekti nuveikti daugiau, kad pamatytumėte tuos pačius rezultatus.
- Galite atlikti bet kokius jums patinkančius pratimus, pradedant plaukimu ir bėgiojimu, baigiant dviračiu ar žaidžiant krepšinį ar tenisą. Vaikščioti taip pat gerai!
- Jei jūsų treniruotės intensyvesnės, galite išsiversti mažiau. Pavyzdžiui, jei sunkiai mankštinatės 20 minučių ir didžiąją jo dalį kvėpuojate, galite išsisukti 3 kartus per savaitę.
- Griebk draugą, kad būtų lengviau judėti! Jie padės jums atsakyti.
Žingsnis 2. Prie savo treniruočių pridėkite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Senstant gali būti sunku atsikratyti svorio, nes sulėtėja medžiagų apykaita. Įtraukdami į treniruotę įvairių treniruočių stilių, pvz., HIIT, galite su tuo kovoti. HIIT reiškia tik pakaitinį režimą - trumpam išeiti iš išorės, o tada atlikti lėtesnį pratimą ar trumpą poilsį. Tai gali padėti greičiau sudeginti daugiau riebalų, taip pat gali paskatinti medžiagų apykaitą likusiai dienai.
- Siekite santykio 1: 2. Tai yra, sunkiai dirbkite, tarkime, 30 sekundžių, tada ilsėkitės arba 60 sekundžių atlikite lėtesnį pratimą. Pavyzdžiui, pabandykite bėgti taip stipriai, kaip galite 30 sekundžių, tada sulėtinkite greitį ir eikite 60 sekundžių. Paleiskite dar kartą 30 sekundžių ir vėl ilsėkitės 60, dirbdami 20–45 minutes. Jei esate geresnės formos, galite pereiti iki 1: 1 santykio.
- Tai galite padaryti atlikdami beveik bet kokius pratimus, įskaitant bėgimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą.
Žingsnis 3. Padarykite pasipriešinimo treniruotes savo treniruotės dalimi du kartus per savaitę
Kiekvieną kartą siekite 1 valandos sesijų. Senstant laikui bėgant jūs linkę prarasti raumenis, o tai lėtina medžiagų apykaitą. Aktyvus raumenų kūrimas padės išlaikyti medžiagų apykaitą ir numesti svorio, įskaitant aplink pilvą.
- Norėdami palengvinti pilvo tonusą, išbandykite pagrindinius pratimus, kurie konkrečiai veikia šią sritį, pvz., Traškesius, pilvo presus ir lentas.
- Viskas, kas augina raumenis, padės numesti svorio, įskaitant pritūpimus, atsilenkimus, spaudimus ant suoliukų, atsispaudimus ir pečių spaudimus. Jūs netgi galite tiesiog pradėti naudoti konservus ar vandens butelius svoriui.
Žingsnis 4. Kai tik galite, daugiau judėkite
Norint daugiau mankštintis, nebūtina eiti į sporto salę. Tiesiog pridėkite šiek tiek daugiau čia ir ten savo dienai. Pavyzdžiui, eikite laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi, o sustoję parduotuvėje pastatykite kuo toliau stovėjimo aikštelėje.
- Savo pertraukas taip pat galite naudoti pasivaikščioti po pastatą darbe arba apeiti biurą, kai einate į vonios kambarį. Arba eikite į vonios kambarį kitame aukšte ir lipkite laiptais aukštyn.
- Užuot važiavę metro visą kelią į darbą, išlipkite šiek tiek anksčiau ir eikite likusį kelią.
Žingsnis 5. Pasirinkite smagią veiklą, kuri paskatins jus judėti ne sporto salėje
Kuo labiau mėgstate pasirinktą pratimą, tuo didesnė tikimybė, kad jį atliksite! Galite užsiimti tokiais dalykais kaip prisijungti prie futbolo ar boulingo lygos ar įsitraukti į bendruomenės sodą. Kiekvieną dieną šiek tiek pažaiskite su savo augintiniais ar vaikais; jie tikrai privers jus judėti.
- Jūs taip pat galite įjungti muziką ir šokti, kai atliekate namų ruošos darbus ar griovelį ruošdami maistą.
- Su savo vaikais kieme pastatykite naminį slydimo ir slydimo įrenginį arba vasarą kovokite su vandens pistoletu ar vandens balionu.
2 metodas iš 3: pakeiskite savo mitybą
Žingsnis 1. Padarykite pusę lėkštės vaisių ir daržovių
Sėdėdami prie valgio, jei pusė lėkštės pripildyta vaisių ir daržovių, greičiausiai suvalgysite mažiau kalorijų. Be to, ilgiau išliksite sotūs dėl to, kad šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų. Valgykite įvairias spalvas, kad gautumėte visas maistines medžiagas!
- Pavyzdžiui, pusryčių metu išmėginkite špinatus, pomidorus ir grybus kiaušinienėje arba avokadą ir ridikėlius ant skrebučio.
- Kaip užkandį išbandykite humusą su šviežiomis žaliavinėmis daržovėmis.
- Per pietus valgykite daržovių sriubą, įpilkite šiek tiek supjaustytos kalakutienos ir daugybę daržovių arba išbandykite rudųjų ryžių dubenį, apipintą skrudintais brokoliais, žiediniais kopūstais ir grybais.
- Vakarienei rinkitės žuvį, suporuotą su troškintais špinatais ir skrudintais burokėliais, išbandykite Alfredo padažą, pagamintą iš žiedinių kopūstų, užpiltą brokoliais ir grybais, arba valgykite dideles salotas, pripildytas daugybe daržovių.
Žingsnis 2. Visą dieną rinkitės liesus baltymus
Liesus baltymus sudaro tokie maisto produktai kaip vištiena be odos, kiaušiniai, liesa kiauliena (pvz., Nugarinė), žuvis, pupelės, lęšiai, tofu ir 90% liesos jautienos. Mažai riebalų turintis pienas taip pat gali būti geras baltymų šaltinis.
- Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti bent šiek tiek baltymų, kad būtumėte patenkinti.
- Valgydami mėsą, siekite porcijos, kuri yra maždaug kortų kaladės dydžio.
Žingsnis 3. Per dieną iš dietos išimkite apie 200 kalorijų
Kadangi po menopauzės jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, turite sumažinti kalorijų kiekį, kad padėtumėte numesti svorio. Jei nesate tikri, kiek kalorijų šiuo metu valgote, pabandykite sekti savo maistą žurnale arba naudodami maisto programą. Tokiu būdu galite pamatyti, kur galite sumažinti.
- Visada išmatuokite savo maistą, kad pamatytumėte, kiek valgote! Apskritai žmonės linkę neįvertinti, kiek jie valgo.
- Sumažinti 200 kalorijų gali būti taip paprasta, kaip pakeisti aromatizuotą latte su cukrumi į juodą kavą. Pabandykite pasirinkti oru išpūstą spragėsį, o ne aromatizuotus traškučius ar saują braškių desertui, o ne ledams. Tiesiog paprasti apsikeitimai gali padėti sumažinti kalorijų kiekį.
Žingsnis 4. Sumažinkite saldžių gėrimų ir maisto produktų suvartojimą
Nors jums nereikia visiškai atsisakyti šių maisto produktų, jie gali pridėti daug nereikalingų kalorijų į jūsų mitybą. Ypač saldūs gėrimai suteikia daug tuščių kalorijų. Stenkitės vengti gazuotų gėrimų, sportinių gėrimų ir net sulčių, nes jos visos greitai susikaupia.
- Vietoj to gerkite nesaldintą arbatą ar kavą, putojantį vandenį su vaisiais arba paprastą vandenį.
- Jei po vakarienės norite ko nors saldaus, išbandykite gabalėlį vaisių arba nedidelį gabalėlį juodojo šokolado.
Žingsnis 5. Valgydami pradėkite vartoti mažesnę porciją
Užuot paėmę 2 didelius kaušelius makaronų, pabandykite 1 1/2. Užuot pasirinkę 2 kiaulienos kotletus, rinkitės 1. Tiesiog paimkite šiek tiek mažiau nei įprastai. Tada, pavalgę ir pailsėję kelias minutes, galite mėgautis daugiau vaisių ir daržovių, jei vis dar jaučiate alkį.
- Tai gali padėti naudoti mažesnes plokštes. Tokiu būdu, net jei jį užpildysite, nevartosite tiek, kiek sunaudotumėte didesnę lėkštę.
- Jei valgote lauke, paprašykite dėžutės, kai jie atneš jūsų patiekalą. Pusę supakuokite, kad parvežtumėte namo, o pusę suvalgykite valgio metu.
Žingsnis 6. Kiekvieną kartą valgydami padalinkite maistą į porcijas
Jei valgysite traškučius iš maišo, galite prarasti perspektyvą, kiek valgote. Vietoj to, patiekite tuos traškučius, skaičiuodami arba matuodami, kad gautumėte 1 porcijos dydį. Tada padėkite pakuotę, kad daugiau neišeitumėte.
Be to, būtinai patikrinkite pakuotę, kad žinotumėte, koks yra porcijos dydis
Žingsnis 7. Venkite užkandžių po 19 val. sukurti pasninko langą
Šiuo metu uždarydami virtuvę, jūs iš esmės darote protarpinį pasninką, tai reiškia, kad pasninkaujate dalį dienos ar savaitės. Jei nustosite valgyti 7 val. ir nevalgykite vėl iki 7 val., tai yra 12 valandų, kai nevalgote, ir tai sumažina kalorijų kiekį. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad šis dietos metodas gali padėti numesti pilvo riebalus.
Tai neturi būti 19 val. jei laikysitės netradicinio tvarkaraščio. Tiesiog pabandykite sukurti 12 valandų langą per dieną, kai nevalgote
3 iš 3 metodas: sveikos gyvensenos pasirinkimas
Žingsnis 1. Kiekvieną naktį miegokite 7–8 valandas
Miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai, o jei nepakankamai gaunate, tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl jūs nesumažinate svorio. Jei jums sunku eiti miegoti laiku, pabandykite nustatyti žadintuvą, kad jis jums primintų valandą prieš miegą.
- Jei senstant kyla sunkumų užmigti, paklauskite gydytojo apie miego tyrimą. Jums gali pasireikšti tokia nemiga kaip miego apnėja.
- Kai įsijungs žadintuvas, išjunkite visą elektroniką ir pradėkite miegoti.
- Jei jūsų miegamasis nepalankus miegui, atlikite keletą pakeitimų. Uždenkite visą įmanomą šviesą su užuolaidomis ir, jei reikia, net įkiškite rankšluostį po durimis. Išjunkite triukšmą namuose arba išbandykite baltojo triukšmo mašiną, kad jį nuslopintumėte. Jei turite naminių gyvūnėlių, išmeskite juos iš savo miegamojo, kad jie netrukdytų jūsų poilsiui.
- Pabandykite taip pat sumažinti oro kondicionierių, nes paprastai geriau miegate šaltesnėje patalpoje.
Žingsnis 2. Gerkite pakankamai vandens, kad liktų hidratuotas ir slopintumėte apetitą
Senstant jūs nesate taip prisitaikę prie savo kūno vandens poreikio, kaip buvote jaunesni. Todėl svarbu būti budriems ir gauti pakankamai vandens.
- Jei daug dirbate, greičiausiai jums reikės šiek tiek daugiau.
- Pabandykite gerti vandenį prieš valgį, kad sumažintumėte apetitą.
- Norėdami gauti daugiau vandens, pabandykite gerti aromatizuotą, nesaldintą putojantį vandenį arba nusipirkite didelį vandens buteliuką, kuriame telpa tai, ko jums reikia išgerti per dieną.
Žingsnis 3. Nustokite rūkyti, kad sumažintumėte pilvo riebalus
Kaip tikriausiai žinote, rūkymas sukelia daugybę sveikatos problemų. Tačiau galbūt nežinote, kad tai gali priaugti svorio aplink pilvą. Jei ieškojote priežasties mesti, dabar gali būti laikas tai padaryti. Pasitarkite su gydytoju, kaip mesti rūkyti, ir jis jums patars, kaip padėti mesti rūkyti, pavyzdžiui, nikotino tabletes ar pleistrus.
- Prisijunkite prie žmonių, bandančių mesti rūkyti, grupės, nes jie galės padėti jums išmokti susidoroti su trigeriais.
- Rūkymą pakeiskite kita veikla. Pavyzdžiui, pabandykite išgerti puodelį juodos arbatos ryte, o ne rūkyti.
Žingsnis 4. Raskite teigiamų būdų, kaip kovoti su nuotaikų kaita, o ne valgyti
Jei esate emocinis valgytojas, tikrai nesate vienas. Hormonų pokyčiai gali sukelti jūsų emocijų nestabilumą, kai pereinate į menopauzę, o tai dar labiau pablogina. Tiesą sakant, kai kurie žmonės išgyvena depresiją, kai išgyvena šį gyvenimo etapą. Jei pastebite, kad nuotaikos svyravimai jus vargina, pabandykite su jais susidoroti kita, pozityvesne veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimais, žurnalų rašymu ar naujų pomėgių išbandymu.
