Apatinius pilvo riebalus gali būti sudėtinga sudeginti, nes jūs negalite jų gydyti kaip kitų kūno vietų. Tačiau šiek tiek sunkiai dirbdami ir atsidavę galite atsikratyti antsvorio pakeisdami savo mitybą, atlikdami viso kūno treniruotes ir atlikdami paprastus gyvenimo būdo pakeitimus.
Žingsniai
1 dalis iš 4: riebalų perteklius
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Kalbant apie svorio metimą, nėra jokio būdo gydyti vietoje arba numesti svorio tik iš 1 kūno dalies vienu metu. Jei norite numesti pilvo riebalus, turėsite numesti bendrą svorį, sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį.
- Kasdien iš dietos pašalinkite apie 500–750 kalorijų. Šis nedidelis kalorijų sumažėjimas gali padėti jums numesti apie 1–1,5 svaro per savaitę.
- Sveikatos priežiūros specialistai paprastai nerekomenduoja numesti daugiau svorio nei per savaitę.
- Naudokite maisto žurnalą ar internetinį stebėjimo įrankį, kad suprastumėte, kiek kalorijų šiuo metu valgote per dieną. Atimkite nuo 500 iki 750, kad suprastumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kasdien, kad svorio netekimas būtų vidutinis.
Žingsnis 2. Daugiausia dėmesio skirkite baltymams, vaisiams ir daržovėms
Tyrimai parodė, kad laikantis mažesnės angliavandenių dietos galima ne tik greitai numesti svorio, bet ir sumažinti skrandžio riebalų kiekį.
- Kiekvieno valgio metu užpildykite 3–4 uncijos liesų baltymų (maždaug kortelių kaladės dydžio).
- Pasirinkite daugiausia nekrakmolingas daržoves (pvz., Paprikas, pomidorus, agurkus, baklažanus, žiedinius kopūstus ar salotas) ir siekite porcijos arba 2 kiekvieno valgio metu. Valgykite nuo 1 iki 2 puodelių lapinių žalumynų.
- Kasdien suvalgykite 1–2 porcijas vaisių. Vaisiuose yra natūralių cukrų ir juos reikia valgyti tinkamo dydžio porcijomis - 1/2 puodelio daugumai vaisių arba 1 vidutinio dydžio gabalėlį.
- Mažiau angliavandenių turinčių patiekalų pavyzdžiai: mišrios žalios salotos su žaliomis daržovėmis, 5 uncijos keptos vištienos ir padažas aliejaus pagrindu, 1 puodelis graikiško jogurto su riešutais ir 1/2 puodelio vaisių arba ant grotelių kepta lašiša su nedidelėmis salotomis ir garintais brokoliais.
Žingsnis 3. Apriboti grūdus
Tokie maisto produktai kaip duona, ryžiai ir makaronai gali būti sveikos mitybos dalis; tačiau šiuose maisto produktuose yra daug daugiau angliavandenių nei kituose maisto produktuose. Apribokite tai, kad padėtumėte laikytis mažesnės kalorijų dietos.
- Ribojami maisto produktai yra duona, ryžiai, makaronai, krekeriai, traškučiai, tortilijos, angliški bandelės ir kt.
- Apribokite porcijų dydį iki 1 uncijos arba 1/2 puodelio. Visiškai nevenkite grūdų. Pasirinkite grūdus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir kurie jus sotins, pavyzdžiui, kvinoją ar avižinius dribsnius.
- Be to, siekite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų variantų. Šiuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, išskyrus sveiką mitybą.
Žingsnis 4. Praleiskite pridėtus cukrus
Tyrimai parodė, kad cukrus (ypač pridėtas cukrus) yra vienas iš pagrindinių skrandžio riebalų pertekliaus kaltininkų. Apriboti maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus.
- Pridėtas cukrus yra tas, kurį įmonės prideda prie produkto gamybos proceso metu. Pavyzdžiui, į sausainius ar ledus pridėta cukraus, kurio galite tikėtis, tačiau į tokius daiktus kaip krekeriai, sultys, makaronų padažas taip pat gali būti pridėta daug cukraus.
- Natūralus cukrus nepridedamas ir natūraliai yra maisto produktuose. Pavyzdžiui, vaisiai turi šiek tiek cukraus, tačiau tai yra natūralus cukrus. Maistas su natūraliu cukrumi yra daug geresnis pasirinkimas, nes paprastai jis turi daugiau būtinų maistinių medžiagų.
- Įpraskite skaityti maisto produktų etiketes ir saugokitės paslėpto cukraus bet kuriame supakuotame maiste. Sužinokite skirtingus pridėto cukraus pavadinimus ir atkreipkite dėmesį, kad į vieną produktą gali būti pridėta įvairių formų cukraus.
- Jei turite smaližių, rinkitės sveikus patiekalus, tokius kaip medus, juodasis šokoladas, džiovinti vaisiai ir graikiškas jogurtas, kad patenkintumėte savo troškimą.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Norint išlaikyti normalias kūno funkcijas, labai svarbu išlaikyti hidrataciją, o tyrimai parodė, kad geriant daug vandens taip pat galima greičiau numesti kilogramus.
- Iš dalies taip yra dėl to, kad vanduo padeda išlaikyti sotumą, kad valgytumėte mažiau.
- Stenkitės išgerti bent 8–13 stiklinių vandens per dieną. Prieš kiekvieną valgį išgerkite 1–2 stiklines, kad sumažintumėte apetitą ir greičiau pasotintumėte.
2 dalis iš 4: atsikratyti pilvo riebalų atliekant pratimus
Žingsnis 1. Treniruokitės ryte
Kai kurie tyrimai parodė, kad jei mankštinatės ryte, prieš valgydami pirmą kartą, daugelis sudeginamų kalorijų gaunamos iš riebalų (o ne iš glikogeno).
- Norėdami treniruotis ryte, jums tikrai nereikės keltis daug anksčiau. Pabandykite tiesiog nustatyti žadintuvą 30–60 minučių anksčiau nei įprastai.
- Kai kurie kiti ryto treniruotės privalumai yra tai, kad po darbo treniruočių salėje nėra žmonių, trūksta mankštos, laisvos popietės ir labiau susikaupusi diena.
Žingsnis 2. Atlikite aerobikos pratimus
Širdies ir kraujagyslių pratimai degina kalorijas ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, kad greičiau numestumėte svorio.
- Kiekvieną savaitę turėtumėte atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų, kuriuos galite padalyti į 30 minučių 5 dienas per savaitę. Tačiau, jei bandote atsikratyti visceralinių riebalų, kai kurie ekspertai siūlo iki 60 minučių per dieną.
- Pratimai gali apimti bėgiojimą, greitą ėjimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ir žygius, šokius
- Pabandykite surasti jums patinkantį pratimą. Jei jūsų treniruotės yra smagios, tuomet kur kas didesnė tikimybė jų laikytis.
Žingsnis 3. Įtraukite jėgos treniruotes
Taip pat svarbu įtraukti keletą dienų pasipriešinimo ar jėgos treniruočių. Tai padės tonizuoti raumenis ir išlaikyti liesą raumenų masę laikantis dietos.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti apie 2–3 dienas jėgos treniruočių. Būtinai atlikite pratimus, kurie veikia visą kūną ir visas pagrindines raumenų grupes.
- Nors negalite išgydyti, bet kai kurie jėgos pratimai, skirti sutelkti dėmesį į jūsų šerdį (nugaros ir pilvo raumenis), gali padėti išlaikyti tonizuojančio, lieknesnio skrandžio išvaizdą. Atlikite tokius pratimus kaip lenta, traškėjimas ar „v-sit“.
Žingsnis 4. Atlikite intervalines treniruotes
Tyrimai parodė, kad žmonės, atliekantys didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HITT), praranda daugiau riebalų aplink skrandį, palyginti su įprastais širdies ir kraujagyslių pratimais.
- HIIT yra pratimų rūšis, kuri atliekama trumpesnį laiką, tačiau sunkiau veikia jūsų kūną. Jūs keičiate trumpus labai didelio intensyvumo pratimų pliūpsnius ir vidutinio intensyvumo pratimus.
- Įtraukite 1–2 dienas HIIT kiekvieną savaitę. Tai taip pat gali būti laikoma jūsų kardio mankšta-rekomenduojama kiekvieną savaitę atlikti 75 minutes didelio intensyvumo mankštos.
3 dalis iš 4: gyvenimo būdo elgsenos keitimas
Žingsnis 1. Tikslinis stresas
Dėl streso padidėja kortizolio - hormono, dėl kurio organizmas kaupia papildomus riebalus, ypač vidurinėje dalyje. Stresas taip pat gali sukelti emocinį valgymą, arba valgyti komfortui, o ne iš bado.
- Jei įmanoma, pabandykite iš savo gyvenimo pašalinti ar sumažinti stresą sukeliančius žmones ir dalykus.
- Taip pat galite sumažinti kasdien patiriamą stresą ir nerimą, geriau valdydami savo laiką, kad neskubėtumėte nuolat laikytis savo terminų.
- Jei kovojate su stresu, kiekvieną dieną skirkite kelias minutes atsisėsti, užsimerkti, susikoncentruoti į kvėpavimą ir išvalyti galvą nuo visų savo minčių ir rūpesčių.
2 žingsnis. Daugiau miegokite.
Tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali pakenkti jūsų apetitui ir kūno riebalams. Kai miegate nepakankamai, rizikuojate priaugti svorio ir padaugėti riebalų aplink skrandį.
- Rekomenduojama suaugusiesiems skirti mažiausiai 7–9 valandas per naktį. Ši suma padės išlaikyti jūsų sveikatą, bet ir padės pailsėti.
- Būtinai išjunkite visas šviesas. Išjunkite visus elektroninius prietaisus (pvz., Telefonus, planšetinius kompiuterius ar kompiuterius) bent 2 valandas prieš miegą.
4 dalis iš 4: Pažangos stebėjimas ir motyvacijos palaikymas
Žingsnis 1. Raskite dietos ar mankštos bičiulį
Savaime numesti svorio gali būti sunku, ypač kai aplinkiniai valgo nesveiką maistą.
- Susiraskite draugą, su kuriuo laikysitės dietos, kad padėtumėte išlaikyti vienas kito motyvaciją, pasidalytumėte patarimais ir gudrybėmis ir palaikytumėte draugiškumą sportuodami.
- Tyrimai parodė, kad turėdami gerą palaikymo grupę žmonės numeta daugiau svorio ir ilgiau jo nelaiko.
Žingsnis 2. Laikykite dietos žurnalą
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie seka suvalgytą maistą, jį užrašydami, linkę greičiau numesti svorio ir jo nelaiko, nei tie, kurie to nedaro.
- Taip yra iš dalies dėl to, kad užrašę dalykus, jūs privalote būti atsakingi už savo sprendimus. Įsitikinkite, kad rašote žurnalą kuo tiksliau.
- Pabandykite naudoti internetinį kalorijų skaičiuotuvą/dienoraštį arba tiesiog laikyti ranka rašytą dienoraštį. Programos, tokios kaip „MyFitnessPal“ir kitos svetainės, padeda jums sekti maisto produktus, kuriuos valgote, ir leidžia sužinoti įvairių maisto produktų kalorijų kiekį.
Žingsnis 3. Atlikite matavimus
Prieš pradėdami laikytis dietos, stebėkite savo pažangą išmatuodami juosmens liniją ar svorį.
- Pasverkite save kasdien ar kas savaitę, kad pamatytumėte, kokią pažangą padarėte laikui bėgant. Pabandykite pasverti save tuo pačiu paros metu ir dėvėti tuos pačius drabužius, kad kuo tiksliau atspindėtumėte pažangą.
- Kasdieninis svėrimas gali padėti greitai nustatyti bet kokias jūsų svorio metimo režimo problemas - jei matote, kad skalė krenta, galite grįžti į savo dienoraštį, kad pamatytumėte, ar nesate persivalgę, ar galite padidinti savo širdies ritmą, prieš priaugdami svorio. daug svorio.
- Taip pat periodiškai išmatuokite juosmenį ar klubus, kad pamatytumėte, kiek riebalų praradote aplink skrandį.
Pratimai ir dieta padeda numesti apatinius pilvo riebalus
Pratimai apatiniams pilvo riebalams
Pradedančiųjų procedūra, skirta apatinio pilvo riebalams pasiekti
Tarpinė rutina, skirta apatinio pilvo riebalams pasiekti
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti atsikratyti apatinių pilvo riebalų
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prieš drastiškus dietos pakeitimus visada pasitarkite su gydytoju. Jie galės jums pasakyti, ar svorio metimas yra saugus ir tinkamas jums.
- Atminkite, kad negalite gydyti vietoje. Numesti svorio tik iš apatinio pilvo neįmanoma. Sutelkite dėmesį į bendrą svorio metimą, sveiką mitybą ir mankštą, kad atsikratytumėte skrandžio riebalų.
- Laikykitės dietos, kurią sukūrėte laikydamiesi dietos, kad galėtumėte ilgą laiką išlaikyti svorį ir sumažinti riebalų kiekį. Jei atnaujinsite senus įpročius, galite priaugti svorio.
