Svoris jūsų šonuose ar meilės rankenos gali būti varginantis atsikratyti. Užuot bandę atlikti pratimus, teigiančius, kad jie skirti vienai kūno sričiai, turėsite numesti svorio, kad atsikratytumėte šoninių riebalų. Tačiau galite greičiau numesti svorio ir tonizuoti raumenis, kad sumažintumėte riebalų atsiradimą šonuose, atlikdami pratimus, skirtus pilvo raumenims ir įstrižai. Kartu su sveika mityba šie pratimai gali padėti jaustis geriausiai.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: pratybų tvarkos nustatymas
Žingsnis 1. Prieš mankštą sušilkite ir po to atvėsinkite
Prieš treniruotę svarbu visada sušildyti raumenis. Norėdami sušilti, eikite greitai, 5-10 minučių pėsčiomis, 1 minutę atlikite šokinėjimo lizdus arba 1 minutę nusileiskite. Apskritai pabandykite pakelti širdies ritmą ir sušildyti naudojamus raumenis. Norėdami atvėsti, pabandykite dar 5-10 minučių pėsčiomis arba tęskite kardio pratimus mažesniu intensyvumu.
Ištempkite po apšilimo ir prieš pradėdami sportuoti, arba po mankštos ir prieš atvėsdami
Žingsnis 2. Atlikite kardio treniruotes 5 kartus per savaitę
Siekite bent 30 minučių kardio per vieną užsiėmimą arba 1 valandą, jei norite greitai numesti svorio. Kardio treniruotės apima įkrovos stovyklą, bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, irklavimą, srauto jogą ir elipsės naudojimą.
Žingsnis 3. Atlikite jėgos treniruotes 2-3 kartus per savaitę
Siekite atlikti jėgos treniruotę maždaug 30 minučių per sesiją. Jėgos treniruotės gali apimti pilatesą, barre užsiėmimus, svorio kėlimą ar kūno svorio pratimus.
Raumenys efektyviau degina riebalus. Stiprinimo pratimai taip pat skatina medžiagų apykaitą
4. Įtraukite į savo kardio treniruotes didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Pusvalandį sumaišykite vidutinio intensyvumo periodus su 1–4 minučių intensyvumo periodais. Tai labiausiai sudegina viso kūno riebalus.
Būtinai atsigaukite po HIIT pratimų su vandeniu ir sveikais užkandžiais. Jei apdovanosite save už tai, kad sportuojate su nesveiku maistu, nematysite nuoseklių rezultatų
5 žingsnis. Nedelsdami nutraukite bet kokius pratimus, jei jaučiate krūtinės skausmą
Taip pat padarykite pertrauką, jei skauda sąnarius, svaigsta galva arba sunku kvėpuoti. Nemėginkite savęs įveikti tokio skausmo. Kreipkitės į gydytoją, ypač dėl krūtinės skausmo ir kvėpavimo sutrikimų.
6. Nekreipkite dėmesio į kūno rengybos trenerius ar programas, kurios teigia taikomos vienai kūno sričiai
Nors gali būti viliojanti ieškoti pratimų svorio metimui vienoje „probleminėje“srityje, moksliniai tyrimai rodo, kad tai neįmanoma. Be to, daugelis pratimų, kurie tariamai skirti vienai kūno daliai, nedegina pakankamai kalorijų svorio metimui, o tai reiškia, kad nematysite daug pokyčių. Vienintelis būdas numesti svorio tam tikroje srityje yra apskritai numesti svorio.
Raumenų auginimas savo šerdyje nepadės prarasti šoninių riebalų, tačiau tonizuos vietą ir sumažins riebalų išvaizdą
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kada reikėtų pasitempti?
Prieš apšilimą.
Bandyk iš naujo! Negalima ištempti, kol nešildote raumenų. Jei tai padarysite, ištempdami rizikuojate pakenkti sau. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Po apšilimo, bet prieš mankštą.
Visiškai! Turėtumėte pradėti nuo apšilimo, tada ištempti, tada mankštintis. Taip pat galite saugiai pasitempti po mankštos, bet dar neatvėsus. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Po to, kai atvėsite.
Ne visai! Tempimas turėtų prasidėti anksčiau nei įprasta. Jei palaukite, kol atvėsite, kad ištemptumėte, iš tempimo negausite tiek naudos. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: pasvirusių raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Laikykite lentą maždaug 1 minutę
Norėdami patekti į klasikinę lentos padėtį, pradėkite keturiomis ant žemės, kelius pečių plotyje. Pakelkite kelius nuo žemės ir ištieskite kūną į tiesią liniją. Laikykite riešus po pečiais, o kaklą atpalaiduokite, įtempdami pagrindinius raumenis. Išbandykite aukštą lentos padėtį rankomis ant žemės arba žemą lentos padėtį alkūnėmis ant žemės. Abu yra veiksmingi.
- Jei negalite laikyti lentos visą minutę, laikykite ją kuo ilgiau ir palaipsniui stenkitės ją išlaikyti ilgiau. Taip pat galite pabandyti padaryti lentą ant kelių, kad sumažintumėte laikomą svorį.
- Jei norite daugiau iššūkių, pabandykite laikyti lentą iki 3 minučių.
2 žingsnis. Pereikite prie šono ir 1 minutę laikykite šoninę lentą
Iš žemos lentos padėkite visą savo svorį ant vienos rankos ir pasukite kūną, kol atsiremsite į vieną ranką ir vieną koją. Laikykite savo kūną ilga, tiesia linija, o šerdį - tvirtai.
Pakartokite šį pratimą kitoje pusėje
Žingsnis 3. Pasukite klubus iš vienos pusės į kitą, kad nuleistumėte lentas
Įeikite į žemą lentą alkūnėmis ant žemės. Pasukite klubus iš vienos pusės į kitą, bakstelėkite klubą į grindis. Atlikite 20 pakartojimų arba tiek, kiek galite.
Laikykite užpakalį žemą, kad įtrauktumėte pilvo raumenis
Žingsnis 4. Ar mesti iššūkį pečiais
Pradėkite nuo aukštos lentos ir viena ranka palieskite priešingą petį, tada pakaitomis šonus. Pabandykite atlikti 20 pakartojimų.
Greitai pakeiskite, kad padidėtų širdies ritmas. Šis pratimas gali būti dvigubas kaip lengvas kardio
Žingsnis 5. Pakaitomis tarp aukštos ir žemos lentos padėkite aukštyn-žemyn
Pradėkite nuo aukštos lentos, tada nuleiskite kiekvieną ranką į žemos lentos padėtį. Tada pakelkite kiekvieną ranką į aukštą lentos padėtį. Atlikite 20 pakartojimų.
Siekite judėti ketindami, o ne greitai
Žingsnis 6. Pakelkite kelį link krūtinės, kad atliktumėte alpinistus
Pradėkite nuo aukštos lentos. Pakelkite vieną kelį į priekį prie krūtinės ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite iš kitos pusės. Greitai pakaitomis tarp dviejų pusių 1 minutę.
Šis pratimas taip pat gali būti lengvas kardio
Žingsnis 7. Atlikite rusiškus posūkius, kad sustiprintumėte pilvo raumenis ir įstrižas
Atsisėskite ant žemės sulenktais keliais priešais save. Atsiremkite rankomis priešais save, sukurdami jausmą, kad pilvo raumenys turi sunkiai dirbti, kad galėtumėte sėdėti. Pasukite nuo juosmens, kol rankos beveik palies žemę šalia dešiniojo klubo. Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę. Atlikite 20 pakartojimų.
Norėdami padidinti pasipriešinimą ir sukurti daugiau raumenų, atlikdami šį pratimą pabandykite išlaikyti svorį
Žingsnis 8. Stiprinkite šerdį dviračio traškėjimu
Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos į stalviršio padėtį, sudarydamos 90 laipsnių kampą. Padėkite rankas už galvos ir pakelkite galvą bei kaklą nuo žemės, kad įsitrauktų pilvo raumenys. Laikydami plačiai alkūnes, pakelkite ir pasukite dešinę alkūnę link kairiojo kelio, tada pakartokite judesį kitoje pusėje. Atlikite 20 pakartojimų.
Žingsnis 9. Taikykite apatinę nugaros dalį ir sėdmenis darydami tiltą
Pradėkite nuo nugaros, sulenkdami kelius ir rankas į šonus. Tvirtai įkiškite kojas į žemę ir pakelkite užpakalį bei nuleiskite nugarą į orą, kol padarysite tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Maždaug 30 sekundžių suspauskite pilvą ir sėdmenis, tada lėtai nusileiskite ant žemės. Atlikite 10 pakartojimų.
Taikymas į nugarą ir sėdmenis sustiprins pagrindinius raumenis ir taip pat gali sumažinti šoninių riebalų atsiradimą
Žingsnis 10. Kartokite kiekvieną iš šių pratimų vieną kartą, kad užbaigtumėte grandinę
Atlikdami keletą lentų, posūkių, traškėjimų ir tiltų, jūsų šerdis, įskaitant abs ir įstrižai, veiks maždaug 10-15 minučių. Atlikite tai 2-3 kartus per savaitę jėgos treniruotėms.
Pakartokite grandinę dar kartą visą sesiją. Padarykite pertrauką tarp grandinių, kad drėkintumėte ir atsigautumėte
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Ką daryti, jei negali visą minutę laikyti lentos?
Priverskite save palaikyti visą minutę.
Ne visai! Yra tikimybė, kad fiziškai to padaryti negalėsite. Ir bandydami galite susižeisti, todėl geriau pasirinkti kitą taktiką. Yra geresnis pasirinkimas!
Palaipsniui stenkitės palaikyti minutę.
Teisingai! Laikykite jį kuo ilgiau, net jei tai nėra visa minutė. Tada kitą kartą palaikykite šiek tiek ilgiau, kol galėsite padaryti visą minutę. Jūs netgi galite praleisti minutę, jei norite! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Išbandykite kitą pratimą, kad sustiprintumėte įstrižas.
Nebūtinai! Yra daug įvairių pratimų, kurie gali sustiprinti jūsų įstrižus, todėl rinkitės tuos, kurie jums patinka. Tačiau jums nereikia atsisakyti lentų vien todėl, kad negalite jų laikyti visą minutę. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 3 metodas: sveikos mitybos laikymasis
Žingsnis 1. Pakeiskite perdirbtus miltus ir cukrų sudėtingais angliavandeniais
Užuot valgydami angliavandenius, tokius kaip balta duona, ar saldžius užkandžius, tokius kaip pyragaičiai, rinkitės sudėtingus angliavandenius. Tai apima nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, avinžirniai, avižiniai dribsniai ir kvinoja. Taip pat galite ieškoti viso grūdo produktų, tokių kaip duona ir makaronai.
Jums nereikia išbraukti visų angliavandenių iš savo dietos, bet stenkitės sumažinti suvartojamą kiekį
EKSPERTŲ PATARIMAS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
2 žingsnis. Valgykite maistą, kuriame yra apie 50% vaisių ir daržovių
Be to, kad mažinate nesveiko maisto kiekį, stenkitės padidinti sveiko maisto kiekį. Valgykite 5 porcijas daržovių per dieną, įskaitant tamsius, lapinius žalumynus, tokius kaip špinatai, kopūstai ir brokoliai, taip pat kitas žalias ar virtas daržoves. Valgykite 4 porcijas vaisių per dieną, įskaitant sveikus vaisius, džiovintus vaisius ar kokteilius.
- Jei iš pradžių sunku suvalgyti tiek vaisių ir daržovių, pabandykite palaipsniui didinti valgymo kiekį. Bet koks padidėjimas turės teigiamą poveikį jūsų sveikatai.
- Vaisių ir daržovių sultys gali pridėti naudingų vitaminų ir mineralų į jūsų mitybą, bet taip pat gali pridėti cukraus. Geriau valgyti vaisius ir daržoves.
Žingsnis 3. Kasdien suvalgykite apie 50–60 gramų baltymų
Dauguma žmonių, net ir sportininkai, kasdien suvalgo daugiau nei pakankamai baltymų. Nors svarbu valgyti baltymus, kaip dalį mankštos ir dietos, greičiausiai jau valgote pakankamai. Stenkitės kuo daugiau valgyti liesų baltymų. Tai apima vištieną ar kalakutieną be odos, liesus kiaulienos ir jautienos gabalus, soją, riešutus, pupeles, žuvį, kiaušinių baltymus ir neriebius pieno produktus.
Kaip taisyklė, į 2 patiekalus iš 3 įtraukite kortelės kaladės dydžio mėsos gabalėlį ir po vieną porciją neriebaus pieno kiekvieno valgymo metu. Jei turite mitybos apribojimų, kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog jūsų mityboje yra pakankamai baltymų
Žingsnis 4. Pakeiskite trans ir sočiuosius riebalus sveikesniais riebalais
Pabandykite į savo racioną įtraukti alyvuogių aliejaus, riešutų, avokado ir alyvuogių, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų rūgščių (3 porcijos per dieną), ir riebios žuvies, tokios kaip tunas, lašiša ir skumbrė, kad gautumėte omega-3 riebalų rūgščių (2–3 kartus per savaitę).. Tai yra širdžiai sveikas maistas ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Venkite sočiųjų riebalų, kurie yra paplitę raudonoje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose, taip pat transriebalų, kurių yra perdirbtuose maisto produktuose.
Saikingai valgykite sveikus riebalus, o jei esate nėščia, per savaitę nevalgykite daugiau kaip 12 uncijų (340 g) žuvies
Žingsnis 5. Išlaikykite hidrataciją gerdami apie 2–3 litrus (68–101 fl oz) vandens per dieną
Klausykite savo kūno ir gerkite, kai esate ištroškęs, ypač po mankštos. Taip pat galite gerti nesaldintos arbatos ar kavos, kad padidintumėte kofeino kiekį, nepridėdami papildomo cukraus ar kalorijų.
Stenkitės negerti sodos ar sulčių. Sportinius gėrimus gerkite tik tuo atveju, jei bent valandą intensyviai sportavote
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Koks yra sveikų riebalų pavyzdys, kai norite numesti svorio?
Kepsnys
Ne visai! Kepsnys ir kita raudona mėsa yra geri baltymų šaltiniai. Tačiau sočiųjų riebalų, esančių kepsnyje, nėra taip sveika, kaip nesočiųjų kitų maisto produktų. Išbandykite kitą atsakymą…
Pilno riebumo pieno produktai
Bandyk iš naujo! Pieno riebalai yra sočiųjų rūšių, o tai nėra labai sveika. Kai bandote numesti svorio, turėtumėte ieškoti nesočiųjų riebalų šaltinių. Bandyk iš naujo…
Tunas
Taip! Riebi žuvis, pavyzdžiui, tunas, yra puikus nesočiųjų riebalų šaltinis, kuris yra sveikiausia riebalų rūšis. Kiti geri nesočiųjų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus ir riešutai. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Tiesą sakant, kai bandote numesti svorio, turėtumėte visiškai nevalgyti riebalų.
Ne! Riebalai yra svarbi jūsų dietos dalis, net kai bandote numesti svorio. Svarbiausia yra laikytis sveikų, nesočiųjų riebalų ir vengti kitų rūšių. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
