Kai kur maždaug 30 procentų bėgikų bėgimo metu tam tikru metu patirs šoninį skausmą. Bėgikai paprastai patiria šios pusės mėšlungį kaip aštrų skausmą tiesiai po šonkauliu. Tarp bėgikų taip pat žinomas kaip „šoninės siūlės“, skausmą gali sukelti diafragmos raumenų spazmai, prieš bėgimą nurijus saldžių skysčių ar nervų sudirginimas. Nors ne visada įmanoma išvengti šoninių skausmų, galite išbandyti keletą strategijų. Jei bėgimo metu skauda šoną, taip pat yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad atsikratytumėte.
Žingsniai
1 metodas iš 2: atsargumo priemonių, kad būtų išvengta mėšlungio
Žingsnis 1. Negalima bėgti iškart po valgio
Sukimasis aukštyn ir žemyn, susijęs su bėgimu, ištempia tam tikrus raiščius aplink diafragmą (dar vadinamus žarnyno vilkikais). Šis tempimas yra viena iš galimų šoninių siūlių priežasčių. Valgymas prieš pat bėgimą prideda daugiau svorio ir ištempia tuos raiščius, o tai gali sukelti mėšlungį.
Prieš bėgimą bent dvi valandas (ir iki keturių valandų, priklausomai nuo jūsų mėšlungio patirties), venkite sočių valgių. Taip pat venkite net smulkių maisto produktų, prasidedančių valandą prieš bėgimą
Žingsnis 2. Prieš bėgimą negerkite per daug skysčio
Nors norint išlaikyti raumenų mėšlungį bėgimo metu būtina išlaikyti hidrataciją, per daug geriant gali atsirasti priešingas poveikis. Aplinkui skystantys skysčiai gali sukelti raiščių tempimą taip pat, kaip ir maistas. Tyrimai parodė, kad geriant didelius kiekius bet kokio gėrimo-nuo vandens iki sportinių gėrimų iki sodos-prieš bėgimą gali atsirasti mėšlungis šone.
Tačiau mėšlungio intensyvumas didėja vartojant sunkesnius, saldžius gėrimus, įskaitant soda ir vaisių sultis
Žingsnis 3. Stiprinkite pagrindinius raumenis
Tai yra ilgalaikis žingsnis palengvinant šonines siūles, tačiau stiprinant pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis sutvirtės jūsų šerdis taip, kad sumažės raiščių tempimas, atsakingas už mėšlungį.
Lentos ir atsispaudimai yra puikūs pratimai pagrindiniams raumenims įtempti. Norėdami gauti informacijos apie savo pagrindinių raumenų stiprinimą, apsilankykite Kaip sustiprinti savo branduolį
Žingsnis 4. Prieš bėgdami apšilkite
Tai, kaip kvėpuojate bėgimo metu, veikia jūsų diafragmą ir raiščius, kurie gali sukelti mėšlungį. Apšilimas, leidžiantis palaipsniui didinti bėgimo greitį, padeda kontroliuoti kvėpavimą taip, kad sumažėtų mėšlungio rizika.
- Pradėkite nuo greito pasivaikščiojimo prieš bėgimą, tada atlikite bėgiojimą ir pradėkite bėgti. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tinkamus apšilimo pratimus prieš bėgimą, peržiūrėkite Kaip sušilti bėgimui.
- Jei prieš bėgdami šaltu oru nesušilote, greičiausiai pradinės bėgimo dalies metu kvėpuosite netaisyklingai.
Žingsnis 5. Bėgdami visiškai ir giliai įkvėpkite
Trumpas, paviršutiniškas kvėpavimas išlaiko diafragmą aukštesnėje padėtyje ir labiau įtempia jungiamuosius raiščius. Giliau įkvėpdami nuleiskite diafragmą taip, kad sumažėtų mėšlungio rizika. Bėgimo metu stenkitės nepamiršti savo kvėpavimo.
Žingsnis 6. Lengviau leiskitės žemyn stačiomis įkalnėmis
Didėjant jūsų impulsui nuo stačios kalvos, kiekvieną žingsnį darote stipresnius smūgius, o tai padidina žarnų tempimą, atsakingą už diafragmos spazmus. Pabandykite bėgti žemyn ypač stačiomis įkalnėmis, o ne eiti visa jėga.
2 metodas iš 2: Imtis priemonių, kad sumažėtų mėšlungis
1 žingsnis. Lėtinkite tempą
Tikriausiai nenorėsite toliau judėti visu greičiu su mėšlungiu, tačiau sulėtinkite tempą, kai atsiranda mėšlungis. Mažesnis lėtesnio tempo poveikis iš karto sumažins tempimą aukštyn ir žemyn bei raiščių tempimą už mėšlungio.
Žingsnis 2. Kelis kartus greitai giliai įkvėpkite
Dėl tos pačios priežasties, kad gilus kvėpavimas gali padėti išvengti mėšlungio, jis taip pat gali palengvinti mėšlungį, kai tik jie prasideda. Greitai giliai įkvėpkite, o tai sumažins jūsų diafragmą ir sumažins aplinkinių raiščių įtampą. Sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes, tada iškvėpkite jėga per sulenktas lūpas.
Kartokite keletą kartų, kol mėšlungis išnyks
Žingsnis 3. Įtempkite pilvo raumenis
Jei vien gilus kvėpavimas nepadeda numalšinti skausmo po kelių sekundžių, pabandykite pasilenkti-tai gali padėti visapusiškiau iškvėpti ir įtempti pilvo raumenis. Šie bendri veiksmai gali padėti dar labiau sumažinti įtampą jūsų diafragmai ir sustabdyti mėšlungį.
4 žingsnis. Priveržkite diržą aplink juosmenį
Nors tai nėra ypač naudinga bėgant iš namų, diržo priveržimas aplink juosmenį taip pat padėjo sustabdyti skausmą, susijusį su šoninėmis siūlėmis. Išbandykite tai, jei turite namų bėgimo takelį arba nepamirškite su savimi atsinešti diržo į sporto salę.
5 žingsnis. Tvirtai laikykite vietą po skausmu
Jei neturite po ranka diržo, tiesiog pabandykite ranka tvirtai suimti liemens sritį žemiau skausmo. Šoninės siūlės beveik visada yra vienoje kūno pusėje (paprastai dešinėje), o skausmas yra ties šonkauliu. Iškvėpdami suspauskite šią sritį tarp nykščio ir pirštų, tada įkvėpdami atpalaiduokite rankeną.
