Šoniniai ar šoniniai dygsniai yra dažna visų rūšių sportininkų problema. Aštrus skausmas, atsirandantis jūsų pusėje bėgant, gali sulėtinti ar net sustabdyti jūsų pėdsakus. Deja, nėra visiškai veiksmingo gydymo, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte šoninio skausmo atsiradimo tikimybę, taip pat yra keletas būdų, kaip juos palengvinti judant.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas treniruotėms
Žingsnis 1. Valgykite lengvai ir venkite sudėtingų angliavandenių
Vienas dalykas, kuris gali sukelti bėgimo šoninius skausmus, yra bėgimas su netinkamos rūšies maistu skrandyje.
- Prieš intensyviai mankštindamiesi, valgykite lengvus pusryčius, kuriuose mažai ląstelienos ir riebalų.
- Manoma, kad maistas ir skysčiai, kurių virškinimui reikia daugiau kraujo, kaip sudėtingi angliavandeniai, atitraukia kraują nuo diafragmos, o tai gali sukelti šoninius skausmus.
Žingsnis 2. Gerkite daug skysčių
Kita galima šoninių skausmų priežastis yra dehidratacija. Prieš bėgimą ir jo metu įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas.
- Prieš naktį gerai drėkindami, prieš keturiasdešimt penkias minutes išgerkite 16-20 uncijų (.5-.6 litrų) vandens.
- Per treniruotę periodiškai gerkite nedidelį kiekį vandens (2–4 uncijos arba 65–125 ml), kad išvengtumėte dehidratacijos sukeltų šoninių skausmų.
Žingsnis 3. Apšilkite
Pasiruošę savo kūnui sportuoti, galite išvengti sužalojimų ir išvengti šoninių skausmų.
- Pradėkite nuo švelnaus pasivaikščiojimo nuo trijų iki penkių minučių. Vaikščiojimas perkelia kūną į įvairius judesius, panašius į bėgiojimą, nesukeldamas nereikalingo streso kūnui, kol jis nepasiruošęs.
- Bėgimas trumpais pliūpsniais. Po kelių minučių pėsčiomis pridėkite keletą trumpų bėgiojimų, paprastai vadinamų „žingsnių“pridėjimu. Bėgti 60-100 metrų, tada sulėtinti žingsnį.
- Reikalingas apšilimo lygis priklauso nuo veiklos, kurią ketinate atlikti, ir nuo jūsų kūno rengybos lygio.
Žingsnis 4. Atlikite dinaminį tempimą
Statinis tempimas arba sėdėjimas vietoje tempimo metu iš tikrųjų gali sukelti sužalojimus ir mažai padeda išvengti šoninių skausmų. Verčiau tempkite tokiais aktyviais būdais:
- Praleiskite 25–50 metrų, tada ilsėkitės
- Bėgimas atgal
- Darydami „smūgius į užpakalį“, vaikščiodami dramatiškai pakilkite, pakeldami koją į galinę pusę.
- Darykite šoninius posūkius, pakeldami rankas virš galvos ir ties juosmeniu pasilenkdami į kairę ir į dešinę.
2 dalis iš 3: Šoninių skausmų gydymas mankštinantis
Žingsnis 1. Sulėtinkite tempą ir giliai įkvėpkite
Jei bėgate, pavyzdžiui, kai skauda šoną, sumažinkite tempą.
- Susikoncentruokite į kvėpavimo modelio sukūrimą, kuriuo jūs įkvepiate tris žingsnius ir iškvepiate du.
- Įkvėpdami išstumkite skrandį, o iškvėpdami atsipalaiduokite.
Žingsnis 2. Ranka paspauskite į šoną
Galite palengvinti kai kuriuos šoninius skausmus tiesiog ranka spaudžiant tą vietą.
- Keturiais pirštais paspauskite šiek tiek žemiau šonkaulių toje pusėje, kurią skauda.
- Iškvėpdami pridėkite spaudimą, kad sumažintumėte skausmą.
Žingsnis 3. Patikrinkite savo laikyseną
Bėgimas prasta laikysena gali sukelti spaudimą jūsų diafragmai ir sukelti skausmus šone.
- Nepamirškite bėgti stovėdami, kad galėtumėte lengvai kvėpuoti.
- Žmonės, bėgantys linkę į nugarą, mankštindamiesi yra labiau linkę į šoninius skausmus.
Žingsnis 4. Papildykite savo kūno skysčius ir elektrolitus
Jūsų kūnas gali būti mėšlungis, nes trūksta skysčių ar maistinių medžiagų, kurių jums reikia.
- Reguliariai drėkinkite visą savo bėgimą, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Gerdami sportinius gėrimus, tokius kaip „Gatorade“, galite papildyti skysčius ir elektrolitus.
Žingsnis 5. Sustokite ir pasitempkite
Galite pastebėti, kad niekas, ką darote kelyje, nesumažina šoninio skausmo. Jei taip atsitiks, gali tekti minutėlę sustoti, kad ištemptumėte. Ypač ištempę šerdį, galite sumažinti diafragmos įtampą, kuri gali sukelti šoninius skausmus. Vienas efektyvus tempimas, kurį galite padaryti, yra:
- Pakelkite rankas virš galvos ir įkvėpkite, išplėsdami skrandį.
- Lėtai iškvėpkite, nuleisdami rankas ir lenkdami juosmenį link žemės.
- Leiskite rankoms akimirką kabėti, tada stovėdami vėl stovėkite vertikaliai, rankos virš galvos.
Žingsnis 6. Raumenys per jį
Nors šoniniai skausmai gali būti labai skausmingi ir apsunkinti treniruotės užbaigimą, yra atvejų, kai sustoti pasitempti tiesiog nėra išeitis. Jei atsidursite situacijoje, kai sulėtinti ar sustoti neįmanoma, galite nugalėti skausmą.
- Nors šoninės siūlės yra skausmingos, mažai tikėtina, kad tęsdami treniruotę sužalosite.
- Tęskite mankštą, kol turėsite galimybę sulėtinti tempą ir kvėpavimą, tada leiskite sau atsigauti.
3 dalis iš 3: Įpročių nustatymas šalutinių skausmų prevencijai
Žingsnis 1. Išdirbkite savo esmę
Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys stiprų pilvo skausmą, yra mažiau jautrūs šoniniams skausmams nei tie, kurie reguliariai nedirba savo pagrindinių raumenų.
- Įtraukite atsilenkimus ar susitraukimus į įprastas treniruotes, kad išugdytumėte stiprius pilvo raumenis.
- Lentų dėjimas, alkūnių ir kojų pirštų padėjimas ant grindų, tada kūno pakėlimas aukštyn (pvz., Aukštyn, kai atliekate atsispaudimus) yra dar vienas būdas sustiprinti pagrindinius raumenis.
2 žingsnis. Įvertinkite savo žingsnius
Kartais dygsnį šone gali sukelti per didelis atšokimas bėgant. Taip gali būti dėl to, kad jūsų organai įtempia jungiamąjį audinį, kai jie šokinėja aplink jus, taip pat paveikia jungiamąjį audinį, pritvirtintą prie jūsų diafragmos. Kitą kartą bėgdami atkreipkite dėmesį į savo žingsnius. Ar bėgdamas stumiate save per aukštai nuo žemės, ar jūsų žingsnis per ilgas, dėl ko jūs atšokate? Norėdami sumažinti atmetimą, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Pabandykite atsitrenkti į žemę kulnu, o ne nusileisti ant kojų kamuoliukų.
- Stebėkite, kur jūsų pėda yra kelio atžvilgiu, kai ji atsitrenkia į žemę. Ar jūsų pėda yra toliau nei kelias? Pabandykite nuleisti koją ant žemės, kai ji yra tiesiai po keliu.
- Sutrumpinkite žingsnį. Suskaičiuokite, kiek kartų dešinė pėda atsitrenkia į žemę per minutę bėgimo. Jei jis yra mažesnis nei 90, jūsų žingsnis gali būti per ilgas.
- Įsivaizduokite, kad bėgate kažkur su lubomis, esančiomis vos keliais centimetrais virš galvos, ir jei atšoksite per aukštai, atsitrenksite į galvą.
- Pasitarkite su asmeniniu treneriu ar bėgimo treneriu, kaip dirbti, jei jums sunku.
Žingsnis 3. Reguliariai darykite kardio treniruotes
Dažnai bėgantys žmonės dėl įvairių priežasčių rečiau kenčia šoninius skausmus.
- Įpratę bėgti, galite išmokti koreguoti savo tempą ir kvėpavimo būdus, kad geriau išvengtumėte šoninio skausmo.
- Dažnas pratimas sustiprins jūsų pagrindinius raumenis, kurie gali palengvinti šoninius skausmus.
Žingsnis 4. Laikykite maisto žurnalą
Yra žinoma, kad kai kurie maisto produktai daro bėgiką labiau linkusius kentėti šoninius skausmus, tačiau visi yra skirtingi, todėl stebėkite, ką valgote ir kaip tai veikia jus.
- Vaisių sultys kai kuriems žmonėms bėgant sukelia šoninius skausmus.
- Jei patiriate neįprastai skausmingus šoninius skausmus arba dažnai juos patiriate, pažiūrėkite, ką valgėte tą dieną, ir apsvarstykite galimybę pašalinti dalykus iš savo dietos.
