Kaip miegoti su klubo skausmu: 12 žingsnių (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip miegoti su klubo skausmu: 12 žingsnių (su nuotraukomis)
Kaip miegoti su klubo skausmu: 12 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip miegoti su klubo skausmu: 12 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip miegoti su klubo skausmu: 12 žingsnių (su nuotraukomis)
Video: Mankšta nugaros raumenų stiprinimui „Tvirta nugara“ | Eglės sanatorija 2024, Kovas
Anonim

Klubo traumos gali būti kankinamos naktį. Kai neskauda, greičiausiai mėtosi, nesėkmingai bandydamas rasti patogią padėtį. Vis dėlto yra vilties. Norėdami geriau miegoti ant sužeisto ar skausmingo klubo, turėsite ne tik rasti tinkamą padėtį ir čiužinį, bet ir sukurti sveiką miego režimą, saugiai malšinti skausmą ir valdyti savo būklę.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Tinkamos pozicijos paieška

Miegas su klubo skausmais 1 žingsnis
Miegas su klubo skausmais 1 žingsnis

Žingsnis 1. Gerbkite savo pusę

Visiškai normalu mėtytis ir ieškoti patogios padėties lovoje. Kai kurie gydytojai rekomenduoja pirmenybę teikti jūsų šonui, jei skauda klubą. Akivaizdu, kad venkite blogosios pusės.

  • Patraukite kelius link kūno.
  • Padėkite pagalvę ir tarp kojų, jei miegate ant šono. Taip jūsų klubai, dubuo ir stuburas bus geriau suderinti.
  • Jei iš karto nematote jokio skausmo skirtumo, nepasiduokite. Jums gali tekti eksperimentuoti su pagalvės aukščiu, kad surastumėte geriausią klubų aukštį.
Miegas su klubo skausmu 2 žingsnis
Miegas su klubo skausmu 2 žingsnis

2 žingsnis. Atsigulkite ant pagalvės ar antklodės

Nors geriausia padėtis yra jūsų pusėje sulenktomis kojomis ir pagalve atramai, galite šiek tiek pakoreguoti šią padėtį, jei tai dar labiau pablogins klubo skausmą. Tiesiog paimkite pagalvę ir padėkite ją po mažąja nugara, tada, likdami ant šono, atsiremkite į pagalvę. Tai sumažins spaudimą iš klubų.

  • Ši padėtis gali būti naudinga nėščioms moterims, kurioms trečiąjį trimestrą linkęs išsivystyti klubo skausmas, kai jungiamasis audinys atsipalaiduoja ir išsitempia, ruošdamasis gimdymui. Jie taip pat gali naudoti pagalvę pilvo palaikymui.
  • Suvyniota antklodė taip pat palaikys mažą jūsų nugarą.
Miegas su klubo skausmu 3 žingsnis
Miegas su klubo skausmu 3 žingsnis

Žingsnis 3. Pakaitomis miegokite ant nugaros

Kai kurie tyrimai rodo, kad visada miegant vienoje pusėje, laikui bėgant gali atsirasti raumenų disbalansas ir skausmas. Pakeiskite dalykus, sukdami visą kelią ant nugaros. Miegoti ant nugaros iš tikrųjų yra sveikiausia padėtis, nes ji tolygiai paskirsto jūsų svorį ir sumažina spaudimo taškus.

  • Venkite miegoti ant pilvo, nes tokia padėtis gali labai pakenkti kaklui.
  • Naudokite pagalvę, kad palaikytumėte kaklą miegodami ant nugaros.
  • Taip pat apsvarstykite galimybę uždėti pagalvę po šlaunimis, kad geriau palaikytumėte klubus šioje padėtyje.
Miegas su klubo skausmu 4 žingsnis
Miegas su klubo skausmu 4 žingsnis

Žingsnis 4. Po sąnariu padėkite pagalvėlę

Naudokite papildomą patalynę, jei tiesiog negalite apsisukti ant blogo klubo. Išbandykite ploną pagalvę ar net papildomą antklodę, kad miego metu apsaugotumėte sąnarius ir sumažintumėte spaudimą.

  • Padėkite antklodę ar pagalvėlę po savo blogu klubu, kai esate ant nugaros.
  • Taip pat galite pabandyti prie lovos dėvėti storas pižamas ar sportines kelnes arba, truputį, apvynioti tvarstį aplink juosmenį.

2 dalis iš 3: Patogiau

Miegas su klubo skausmu 5 žingsnis
Miegas su klubo skausmu 5 žingsnis

1 žingsnis. Pasirinkite tvirtą čiužinį

Geras čiužinys yra jūsų pagrindas. Tai suderins jūsų kūną ir suteiks jums paramą ten, kur jums to labiausiai reikia - šiuo atveju klubus. Pasitarkite su savo gydytoju ar ortopedijos specialistu, koks čiužinys suteiks jums geriausią palaikymą ir miegą.

  • Apskritai jums reikės daugiau čiužinio palaikymo. Tvirtas čiužinys turėtų tai suteikti geriau nei minkštesnis, tačiau įsitikinkite, kad jis nėra per kietas.
  • Prie čiužinio viršaus taip pat pridėkite putų pagalvėlę, kad padidintumėte atramą ir tolygiau paskirstytumėte svorį.
  • Venkite čiužinių su vidinėmis metalinėmis spyruoklėmis. Šios vidinės spyruoklės sukuria slėgio taškus, ypač šonuose miegantiems ir tokiems sąnariams kaip klubas. Vietoj to išbandykite atminties putų čiužinį, kuris tolygiau paskirstys jūsų kūno svorį.
Miegas su klubo skausmu 6 žingsnis
Miegas su klubo skausmu 6 žingsnis

Žingsnis 2. Išlaikykite gerą miego grafiką

Prarasti miegą su klubo skausmu nėra smagu. Vis dėlto jums bus geriau, jei miegosite kuo geriau. Praktikuokite gerą miego higieną. Įveskite sveiko miego grafiką ir maksimaliai pailsėkite, siekdami idealiai 7–9 valandų per naktį.

  • Eik miegoti ir atsibusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Šis ritmas yra esminis. Tiesą sakant, pabandykite išlaikyti įprastą pabudimo laiką, net jei naktį vėluojate arba blogai miegate.
  • Sukurkite ramią miegamojo aplinką. Įsitikinkite, kad jūsų lova patogi, o kambaryje tylu, vėsu ir tamsu.
  • Atsipalaiduokite vakare. Likus kelioms valandoms iki miego, pradėkite atsipalaiduoti. Nusiprauskite po šiltu dušu, pavyzdžiui, sumažinkite šviesą, perskaitykite knygą ar paleiskite lengvą ar aplinkos muziką.
  • Venkite kofeino ir kitų stimuliatorių. Taip pat išjunkite elektroninius prietaisus - ekranai su apšvietimu iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų miego įpročius.
Miegas su klubo skausmu 7 žingsnis
Miegas su klubo skausmu 7 žingsnis

Žingsnis 3. Venkite miego priemonių

Kelios dienos iš eilės skausmingas ir sutrikęs miegas gali būti ne tik stresas, bet ir varginantis. Jūs netgi galite pagalvoti apie miego pagalbą. Tačiau atsispirkite pagundai dirbtinai užmigti, nes tabletės ir kitos miego priemonės gali turėti blogą šalutinį poveikį.

  • Venkite alkoholio, pavyzdžiui, miego pagalbos. Alkoholis gali padėti jums greičiau užmigti, tačiau jis sutrikdo įprastą jūsų miego režimą ir ryte gali jaustis pavargęs ir pavargęs.
  • Taip pat sumažinkite nereceptinių miego priemonių naudojimą. Daugelis iš jų formuoja įprotį, o tai reiškia, kad laikui bėgant jums reikės didesnės dozės ir ateityje gali būti sunku užmigti be jų. Kai kurie taip pat verčia jus jaustis sumišusiems ir miglotiems, kai pabundate.
  • Miego priemones vartokite tik trumpą laiką. Naudodami juos, visada skirkite laiko pilnam nakties miegui.
Miegas su klubo skausmu 8 žingsnis
Miegas su klubo skausmu 8 žingsnis

Žingsnis 4. Prieš miegą leduokite klubą

Kartais klubo skausmą gali sukelti padidėjęs bursos patinimas, kuris yra skysčiu užpildytas maišelis, kuris sušvelnina jūsų sąnarius. Jei jums buvo diagnozuota bet kokia uždegiminė būklė, prieš miegą 20 minučių ant klubo galite uždėti ledo paketą.

  • Būtinai apvyniokite ledo paketą popieriniu rankšluosčiu ar kitu plonu audiniu. Nestatykite ledo paketo tiesiai ant odos, kitaip jums gresia nušalimas.
  • Prieš vėl naudodami ledo pakuotę, būtinai padarykite savo odai pertrauką kas 20 minučių ir leiskite jai sušilti iki įprastos temperatūros.

3 dalis iš 3: klubo skausmo valdymas

Miegokite su klubo skausmu 9 žingsnis
Miegokite su klubo skausmu 9 žingsnis

Žingsnis 1. Atlikite reguliarius mažo poveikio pratimus

Kai skauda sąnarį, norime jį naudoti kuo mažiau, kad sumažintume skausmą ir diskomfortą. Tiesą sakant, tikriausiai turite ir toliau naudoti klubą. Neveiklumas esant tokiai būklei kaip artritas gali sumažinti sąnario judesių amplitudę, padidinti standumą ir sustiprinti skausmą. Be to, pratimas turėtų padėti užmigti.

  • Pirmiausia leiskite gydytojui patvirtinti, kad saugu mankštinti klubą.
  • Išbandykite judesio pratimus, švelniai judindami klubą per visą jo diapazoną. Taip pat gali būti naudingas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas.
  • Stenkitės mankštintis daugumą dienų, siekdami iš viso apie 150 minučių per savaitę. Pratimą padalykite į 10 minučių pratimus, jei judėti nepatogu.
  • Svarbus mankštos poveikis yra tai, kad jis gali padėti išlaikyti sveiką svorį arba numesti svorio, o tai palengvins spaudimą ir įtampą klubams.
Miegas su klubo skausmu 10 žingsnis
Miegas su klubo skausmu 10 žingsnis

Žingsnis 2. Gaukite masažą

Kartais klubo skausmą gali sukelti skausmingi ir įtempti raumenys aplink klubo sąnarį. Pora sesijų su masažo terapeutu gali padėti sumažinti šią įtampą. Pradėkite nuo 30 minučių masažo seansų, kad palengvintumėte.

  • Atminkite, kad skirtumui pajusti gali prireikti nuo trijų iki penkių seansų.
  • Jei po masažo jūsų klubo skausmas sustiprėja naktį, būtinai apie tai pasakykite savo gydytojui kito apsilankymo metu.
Miegas su klubo skausmu 11 žingsnis
Miegas su klubo skausmu 11 žingsnis

Žingsnis 3. Poilsis ir skausmo malšinimas

Pratimų idėja yra švelniai dirbti klubą - nepersistenkite ir neužsiimkite pratimais, kurie sunkiai veikia sąnarį. Atlikite sąnarį, kai nedarote mažo smūgio pratimų. Skausmą taip pat galite valdyti vartodami nereceptinius skausmą malšinančius ir priešuždegiminius vaistus.

  • Venkite pakartotinio klubo lenkimo ar tiesioginio spaudimo sąnariui. Stenkitės nemiegoti ant savo blogosios pusės, kaip sakoma, taip pat venkite ilgo sėdėjimo.
  • Jei sąnarys tampa uždegęs ar skausmingas, apledėkite sąnarį suvyniotais ledo kubeliais arba šaldytų daržovių pakuote. Arba galite naudoti terminį apdorojimą, pavyzdžiui, nusiprausti po šiltu dušu.
  • Apsvarstykite nereceptinius vaistus, tokius kaip Ibuprofenas, kurie palengvins skausmą, bet taip pat turi savybių, mažinančių patinimą ir uždegimą.
Miegas su klubo skausmu 12 žingsnis
Miegas su klubo skausmu 12 žingsnis

Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie ilgalaikį skausmo malšinimą

Jūsų klubo skausmas gali praeiti. Tačiau tai gali būti lėtinė būklė, kurią sukelia osteoartritas ar kita medicininė problema. Pasitarkite su gydytoju apie skausmo sprendimus, jei problema yra lėtinė. Ji galės patarti, kaip elgtis, priklausomai nuo būklės.

  • Klauskite apie injekcijas. Jūsų gydytojas gali skirti steroidų ar kortizono injekciją, kad laikinai sumažintų sąnarių uždegimą ir skausmą.
  • Apsvarstykite fizinę terapiją. Paklauskite savo gydytojo apie terapijos programas, kurios gali padėti sustiprinti klubo sąnarį, padidinti lankstumą ir išlaikyti jo judesių amplitudę.
  • Jūs taip pat galite būti artroskopinės chirurgijos kandidatas. Tai neinvazinė procedūra, leidžianti chirurgams ištirti jūsų sąnarį dėl problemų ir atkurti pažeistą kremzlę.

Rekomenduojamas: