Nugara yra viena iš sunkiausių vietų tonizuoti ir sumažinti kūno riebalus, kai bandote numesti svorio. Deja, neįmanoma „vietoje gydyti“jokios jūsų kūno dalies. Jūsų mityba ir mankštos režimas turi palaikyti viršutinės kūno dalies tonizavimą ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Jūs negalite numesti svorio vienoje mažoje, konkrečioje kūno vietoje. Efektyviau laikytis dietos ir mankštos derinio, padedančio tonizuoti visą nugarą ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Nedideli dietos pakeitimai ir tinkamo tipo kardio bei jėgos treniruotės gali padėti atsikratyti nugaros riebalų.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: pratimai, skirti sumažinti nugaros riebalus
Žingsnis 1. Padidinkite kardio treniruotes
Norėdami gauti geriausius rezultatus, mankštinkitės bent 30 minučių vienu metu, tris ar penkias dienas per savaitę.
- Šios kardio veiklos yra ypač veiksmingos norint atsikratyti nugaros riebalų. Jie sudegins kalorijas ir sustiprins nugaros raumenis: irklavimą, boksą ir plaukimą.
- Kiti kardio pratimai: bėgimas/bėgiojimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, elipsės naudojimas ar šokiai.
- Kardio treniruotės privalumai neapsiriboja tik jūsų nugaros tonizavimu. Taip pat įrodyta, kad kardio mažina širdies ligų riziką, gerina cholesterolio ir trigliceridų kiekį, gerina širdies veiklą ir mažina osteoporozės riziką.
- Negalite „gydyti vietoje“ar numesti svorio tik vienoje konkrečioje srityje. Turite sumažinti bendrą kūno svorį ir sumažinti kūno riebalus, kad sumažėtų viena konkreti sritis. Kardio pratimai padės tai padaryti.
Žingsnis 2. Išbandykite intervalines treniruotes
Tai būdas greičiau deginti riebalus. Tai ne tik tonizuos jūsų nugarą, bet ir tonizuos bei pašalins riebalus iš viso kūno.
- Atlikę didesnio intensyvumo intervalines treniruotes, galite sudeginti daugiau riebalų ir padidinti riebalų deginimą po to, kai baigsite pratimą.
- Vienas iš būdų, kaip atlikti intervalines treniruotes, yra bėgimas: keletą minučių bėgiokite energingu tempu, penkias minutes grįžkite į patogesnį tempą, tada dar dvi minutes pagreitinkite savo kasdienybę. Tęskite visą savo veiklą tokiu būdu 15–20 minučių.
- Apsvarstykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes. NIH HIIT apibrėžia kaip mankštą aukštu intensyvumu nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, o pratimus be jokio arba mažo intensyvumo pratimus vieną ar dvi minutes. Tai iš tikrųjų padidina įprastų kardio pratimų naudą. Tai gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Kai mankštinatės labai intensyviai, turėtumėte prakaituoti ir pakankamai kvėpuoti, kad negalėtumėte kalbėti frazių ar kalbėti.
- Atlikite HIIT treniruotę 20 minučių, papildomai sušilkite ir atvėsinkite penkias minutes.
Žingsnis 3. Atlikite kūno svorio pratimus
Norėdami sustiprinti nugarą, galite atlikti tam tikrus pratimus, kuriems nereikia specialių mašinų. Daugelį šių pratimų galima atlikti net namuose.
- Pririškite pasipriešinimo juostą prie durų rankenos. Uždarykite duris ir atsistokite maždaug 2 pėdų atstumu nuo durų. Kiekvienoje rankoje laikykite pasipriešinimo juostos galus ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Patraukite rankas atgal taip, kad pečiai stumtųsi kartu. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite judesį nuo septynių iki dešimties kartų. Jei nejaučiate pakankamai pasipriešinimo, pasitraukite šiek tiek toliau nuo durų arba naudokite storesnę pasipriešinimo juostą.
- Apatinės nugaros dalies pratęsimai nukreipti į apatinę nugaros dalį ir tonizuoja raumenis ten, kur tie erzinantys riebalai kabo virš jūsų džinsų. Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų, ant pilvo. Padėkite rankas už galvos ir pakelkite krūtinę ir kojas kuo toliau nuo žemės. Trys 10 rinkinių yra gera vieta pradėti. Jie taip pat gali padėti sumažinti kai kuriuos apatinės nugaros dalies skausmus.
- Atlikdami tiltelio pratimus, atsigulkite ant grindų ant nugaros. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, bet kojas laikykite lygiai ant grindų. Pakelkite sėdmenis aukštyn, kol nugara padarys tiesią liniją, panašią į tiltą. Laikykite jį 10–15 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis. Padarykite tai nuo 10 iki 20 kartų..
- Naudokite lentų pratimą, kad padėtumėte tonizuoti visą nugarą ir šerdį. Padėkite dilbius ant grindų. Laikykite savo kūną tiesia linija. Laikykite šią lentos padėtį tiek, kiek galite. Pailsėkite ir pakartokite dar vieną ar du kartus.
Žingsnis 4. Pratimai su svoriais ir mašinomis
Naudodami laisvus svorius ar svorio mašinas taip pat galite tonizuoti nugarą. Kartu su kardio ir kitais jėgos pratimais galite lengvai tonizuoti nugaros raumenis.
- Pradėkite nuo svorių, kurie jums patogūs. Turėtumėte sugebėti juos pakelti be daug įtampos. Jei galėsite be jokio krūvio pakelti hantelius, raumenys netreniruos.
- Sulenkti smūgiai padės tonizuoti viršutinę nugaros dalį. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir pasilenkite prie klubų. Pakelkite rankas į šonus, kaip lėktuvo sparnai, kol jos yra pečių aukštyje, tada nuleiskite jas į šonus. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius. Tobulindami raumenų ir jungiamojo audinio jėgą ir tobulindami judesį, padidinkite svorį ir raumenų augimo komplektų skaičių. Jei norite tik tonuoti, padidinkite pakartojimų skaičių.
- Norėdami ištraukti „Lat“, patraukite kabelio strypą, suimkite jį plačiai ir virš galvos. Padėkite šlaunis po atrama ir padėkite pirštus į viršų. Kai ištempiate aukštyn, juosta turėtų būti jums pasiekiama. Jei ne, sureguliuokite aukštį. Vienu skysčio judesiu patraukite juostą žemyn iki smakro (visą laiką laikydami nugarą tiesiai), jausdami, kaip pečiai susilieja. Lėtai atleiskite juostą į pradinį aukštį ir pakartokite.
- Atlikite peties spaudimą. Paimkite du hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje. Laikykite hantelius už ausų, delnai nukreipti į priekį. Paspauskite rankas tiesiai virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn, kol rankos vėl atsidurs už ausų. Pakartokite nuo vieno iki trijų rinkinių arba tiek, kiek galite. Tai lavins jūsų pečius; gerai išsivystę deltiniai raumenys gali padėti nugarai atrodyti platesnei, o juosmuo-mažesnis.
- Atlikite išlenktas eilutes. Įdėkite hantelį į kiekvieną ranką. Šiek tiek sulenkite juosmenį - apie 45 laipsnius. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, delnus į vidų vienas kito link. Traukite rankas atgal, kol jūsų viršutinės rankos bus šalia nugaros. Lėtai atleiskite rankas į visiškai ištiestą padėtį. Pakartokite nuo vieno iki trijų rinkinių arba tiek, kiek galite.
Žingsnis 5. Susitikite su asmeniniu treneriu
Jei tik pradedate mankštą ar norite konkretesnės pagalbos, darbas su asmeniniu treneriu gali būti naudingas. Jie gali padėti jums sumažinti nugaros riebalus ir tonizuoti nugaros raumenis.
- Asmeniniai treneriai yra kūno rengybos profesionalai, turintys daug įvairių pratimų patirties. Susitikite su kuo nors ir paklauskite, kokius pratimus galite atlikti, kad sustiprintumėte nugarą ir sumažintumėte bendrą kūno riebalų kiekį.
- Kai registruojatės, daugelis sporto salių siūlo nemokamą asmeninių treniruočių bandymą. Jie greičiausiai siūlys asmenines treniruotes už tam tikrą kainą.
- Taip pat galite rasti asmeninių trenerių, kurie internete turi tinklaraščių ar vaizdo įrašų, kurie taip pat gali suteikti išsamesnės informacijos.
2 metodas iš 2: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite dienos kalorijų kiekį
Jei sumažinsite 500 kalorijų per dieną ir reguliariai mankštinsitės, kiekvieną savaitę numesite apie kilogramą. Tai taip pat padės sumažinti nugaros riebalus.
- Naudokite maisto dienoraštį arba internetinį maisto stebėjimo įrankį, kad padėtumėte kasdien sumažinti 500 kalorijų. Šie maisto stebėjimo prietaisai, be internetinių skaičiuotuvų, gali padėti apskaičiuoti bendrą dienos kalorijų kiekį, kad padėtų jums numesti svorio. Kiekvieno poreikiai bus skirtingi, todėl naudojant skaičiuotuvą galite gauti tikslesnį kalorijų diapazoną.
- Neišmeskite per daug kalorijų. Tai gali sulėtinti svorio metimą, sukelti maistinių medžiagų trūkumą arba jaustis pavargę ir pavargę. Apskritai sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti mažiausiai 1 200 kalorijų.
- Kalorijų sumažinimas padės numesti svorio, tačiau be kardio ir nugaros stiprinimo pratimų jūsų nugaros raumenys nebus tonizuojami. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu įtraukti ir dietą, ir mankštą.
- Jei valgote sveiką mitybą, kurioje mažai kalorijų ir angliavandenių, kai kuriuos rezultatus galite pradėti pastebėti jau po 2 savaičių.
Žingsnis 2. Valgykite subalansuotą mitybą
Net jei mažinate kalorijas, kad sumažintumėte nugaros riebalus, vis tiek svarbu valgyti subalansuotą mitybą.
- Įtraukdami įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės, galėsite kasdien suvartoti pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Jei turite prastos kokybės ir nesubalansuotą mitybą, tai gali prieštarauti jūsų svorio metimo tikslams.
- Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų. Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Maistas, pvz., Paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, jūros gėrybės ar tofu, suteikia jūsų racionui pakankamai baltymų. Visų valgių metu stenkitės suvartoti 3–4 uncijų (21–28 g) porciją.
- Kiekvieną dieną valgykite įvairių vaisių ir daržovių. Šie maisto produktai yra mažai kaloringi ir maistingi, todėl jie yra puikus maistas mažai kalorijų turinčiai dietai. Pabandykite padaryti ½ lėkštės vaisių ar daržovių, kad padėtumėte numesti svorio.
- Galiausiai svarbu įtraukti sveikus grūdų šaltinius, tokius kaip duona, ryžiai ar makaronai. Grūdai suteikia ląstelienos ir įvairių jūsų sveikatai svarbių B grupės vitaminų. Jei galite, rinkitės 100% nesmulkintų grūdų, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų.
Žingsnis 3. Norėdami sumažinti alkio lygį, prisipildykite sočiųjų maisto produktų
Kai bandote numesti svorio ir sumažinti kalorijas, alkio valdymas gali būti problema. Sunku laikytis dietos plano, jei dažnai jaučiatės alkanas.
- Sujungus tam tikrus maisto produktus ir įtraukiant tinkamus maisto produktus kiekvieno valgymo ir užkandžio metu, galite ilgiau išlikti patenkinti po valgio ir sumažinti bendrą alkio lygį.
- Sveiki riebalai yra puikus priedas prie lieknėjimo dietos. Riebalai virškinami ilgiau nei maistas, kuriame gausu angliavandenių, ir padeda ilgiau išlikti sotiems. Įtraukite vieną ar dvi porcijas sveikų širdies riebalų kiekvieną dieną. Pabandykite: alyvuogių aliejaus, avokado, riešutų ar riešutų sviesto, linų sėklų, alyvuogių, lašišos, tuno, sardinių ar skumbrės.
- Be sveikų riebalų, baltymų ir sudėtingų angliavandenių derinys taip pat padeda ilgiau išlikti patenkintiems. Pasirinkite liesus baltymus arba baltymus su sveikais riebalais, tokiais kaip: jūros gėrybės, paukštiena, jautiena, kiauliena, neriebus pienas, ankštiniai augalai ar tofu. Derinkite juos su daug ląstelienos turinčiais sudėtingais angliavandeniais, tokiais kaip: krakmolingos daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai ir sveiki grūdai.
- Jei geriate daugiau vandens, galite manyti, kad esate alkanas, kai to tikrai nesate.
Žingsnis 4. Pašalinkite didelio kaloringumo gėrimus
Taigi dažnai pamirštame apie suvartojamas skystas kalorijas. Soda ir sultis pakeiskite vandeniu ir drėkinančiais, nekaloringais gėrimais.
- Gerkite pakankamai skysčių, tokių kaip vanduo, kava be kofeino, arbata be kofeino ar aromatizuotas vanduo, kad liktų hidratuotas. Kiekvienam žmogui reikia skirtingo skysčių kiekio, tačiau norint pradėti gerti po 1,5–3 litrus per dieną, gera vieta pradėti.
- Tyrimai rodo, kad geriant daug kalorijų turinčius gėrimus gali padidėti svoris. Skysčiai nebūtinai priverčia jus jaustis sotiems ir dauguma žmonių neįskaičiuos savo skystų kalorijų į bendrą dienos normą.
- Nors perėjimas nuo įprastos sodos prie dietinės sodos gali sutaupyti kalorijų per trumpą laiką, dar neaišku, ar tai veiksminga priemonė nutukimo ir susijusių sveikatos problemų prevencijai.
Žingsnis 5. Apribokite skanėstus ir atlaidus
Sveikos mitybos dalis yra retkarčiais pasilepinti ar ypatingas malonumas. Tačiau kai bandote numesti svorio, turėsite apriboti ir stebėti, kaip dažnai valgote keletą papildomų kalorijų.
- Per dažnai pasilepindami galite suvartoti per daug kalorijų. Tai gali sulėtinti ar net sustabdyti svorio metimą.
- Jei tikrai norite skanėsto, pabandykite tai kompensuoti visą dieną ar savaitę, kad tai kompensuotumėte. Galbūt norėsite šiek tiek pasportuoti arba praleisti popietinius užkandžius.
Mitybos ir kūno rengybos pagalba norint numesti riebalus
Treniruokitės, kad atsikratytumėte nugaros riebalų
Maistas, kurį reikia valgyti, kad atsikratytumėte nugaros riebalų
Maisto produktai, kurių reikia vengti norint atsikratyti nugaros riebalų
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
- Žinokite, kiek reikės mankštintis, kad sudegintumėte kalorijas toje soda ar sausainyje. Jei jums reikia eiti greitu tempu 45–60 minučių, kad kompensuotumėte šį skanėstą, galbūt persvarstysite
- Atminkite, kad sunkumų kilnojimas gali padaryti jūsų nugarą gražesnę, pridedant raumenų, ir jūs negalite „sumažinti vietoje“riebalų.
- Kalbant apie nugaros riebalus, visi kardio pratimai nėra lygūs. Nugaros riebalai išnyks greičiau, jei pasirinksite kardio pratimą, pvz., Irklavimą, taip pat nukreiptą į nugaros raumenis.
- Priimkite nugarą. Tu esi graži, tokia kokia esi. Sutelkite dėmesį į tai, kad būtumėte sveikas, o ne lieknas.
