Bandote numesti tuos užsispyrusius riebalus ant nugaros? Tai gali būti ypač sudėtinga vieta prarasti riebalus ir pagerinti tonusą. Geriausias būdas sumažinti riebalų perteklių ir išvaizdą bet kurioje kūno vietoje yra sumažinti bendrą svorį. Praradus antsvorį, gali sumažėti nugaros riebalai ir daugybė kitų sričių. Svorio metimas, dieta ir tikslinga mankštos programa gali suteikti daugiau pasitikėjimo lieknesne, labiau tonizuojančia nugara.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sveikiau maitintis
Žingsnis 1. Sumažinkite kalorijų kiekį
Jei norite tonizuoti nugarą ir sumažinti nugaros riebalus, turėsite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Kasdien suvartojamų kalorijų sumažinimas padės atsikratyti riebalų pertekliaus.
- Skirkite kelias dienas savo kalorijoms sekti. Norėdami tai padaryti, naudokite internetinį maisto žurnalą ar išmaniųjų telefonų programą. Tai suteiks jums atspirties tašką.
- Iš įprasto ar vidutinio dienos kalorijų kiekio atimkite apie 500 kalorijų. Sumažinti tiek daug kalorijų yra geras būdas numesti svorio ir perteklinius kūno riebalus.
- Kalorijų apribojimas maždaug 500 kalorijų per dieną paprastai lemia svorio sumažėjimą nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.
Žingsnis 2. Valgykite gerai subalansuotą maistą
Net ir metant svorį ar net tik bandant tonizuoti savo kūną, subalansuota mityba yra svarbi jūsų plano dalis. Tai padės užtikrinti, kad kiekvieną dieną suvartosite daugumą rekomenduojamų maistinių medžiagų.
- Subalansuota mityba yra tokia, kuri apima kiekvieną maisto grupę daugumą dienų. Be to, turėtumėte valgyti įvairiausius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės.
- Kai ribojate tam tikras maisto grupes arba visiškai jų vengiate, kyla pavojus, kad jums trūks maistinių medžiagų.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į liesus baltymus
Baltymai yra būtini norint numesti svorio. Tai padeda likti patenkintam, palaiko medžiagų apykaitą ir gali padėti palaikyti liesą raumenų masę.
- Į kiekvieną valgymą įtraukdami tris ar keturias uncijas (arba 80–120 gramų) arba kortelės denio dydžio baltymų porciją, galėsite pasiekti savo dienos rekomendacijas.
- Liesuose baltymų šaltiniuose yra mažiau riebalų ir kalorijų, todėl jie yra puikus svorio metimo ar riebalų mažinimo plano komponentas.
- Pasirinkite tokius produktus kaip: paukštiena, kiaušiniai, neriebus pienas, liesa jautiena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ir tofu.
Žingsnis 4. Valgykite savo vaisius ir daržoves
Daržovės yra mažai kaloringos, sotios, jose gausu vitaminų ir mineralų. Siekite, kad 1/2 valgymo ir užkandžių būtų vaisiai ar daržovės.
- Paprastai rekomenduojama kasdien suvalgyti nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių. Kiekvieno valgio ir užkandžių valgymas nuo vienos iki dviejų porcijų gali padėti jums pasiekti šį tikslą.
- Tiek vaisiai, tiek daržovės yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į savo svorio metimo planą, nes jie gali padėti užpildyti labai mažai kalorijų.
Žingsnis 5. Eikite į nesmulkintus grūdus
Jei ketinate valgyti grūdus, pabandykite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų.
- Yra žinoma, kad visuose grūduose yra daugiau skaidulų, baltymų ir kitų naudingų maistinių medžiagų.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja bent 1/2 grūdų pasirinkimo atlikti sveikai.
- Pasirinkite tokius produktus kaip: kvinoja, rudieji ryžiai, pilno grūdo avižos, 100% viso grūdo makaronai ir duona.
- Apribokite maisto produktus, pagamintus iš rafinuotų arba perdirbtų baltų miltų ar perdirbtų grūdų.
2 metodas iš 3: nugaros riebalų išvaizdos mažinimas
Žingsnis 1. Sumontuokite liemenėlę
Jei jau kurį laiką matavote liemenėlės dydį arba priaugote ar numetėte daug svorio, gali būti verta šiek tiek pakeisti liemenėlės dydį.
- Pernelyg įtempta juosta įsigilins ir sukurs neįtikėtinus iškilimus per nugarą. Jūsų oda taip pat gali skaudėti ar skaudėti visą dieną, jei liemenėlė nėra prigludusi prie jūsų kūno.
- Eikite į apatinių drabužių parduotuvę ar apatinių drabužių universalinę parduotuvę ir paprašykite pagalbos. Daugelis parduotuvių klientams siūlo nemokamas liemenėlių detales. Jie išmatuos jus ir parodys tinkamo dydžio idėją.
- Taip pat išbandykite įvairių tipų liemenėles. Kai kurie iš tikrųjų yra skirti nepageidaujamiems išsipūtimams laikyti ir patogiau dėvėti visą dieną.
Žingsnis 2. Venkite drabužių, kurie įsikasia juosmenį ar nugarą
Tvirtai priglundantys viršūnės, viršūnės, turinčios daugiau odos arba pagamintos iš vientiso audinio, gali sustiprinti iškilimų aplink nugarą išvaizdą. Pasirinkite labiau glostančius drabužius, kurie padės užmaskuoti nepageidaujamus iškilimus ant nugaros.
- Neapibrėžti drabužiai gali apimti: aptemptas juosmens juosteles, aptemptas liemenėles, džinsus, dėl kurių atsiranda pyragas ir pan. Jie gali atkreipti dėmesį į nugaros riebalus.
- Stenkitės dėvėti glostančius ir jums tinkančius drabužius. Dėvėdami glostančius drabužius, žmonės greičiausiai net nepastebės jokių nugaros riebalų, kuriuos turite.
- Taip pat galite dėvėti drabužius, kurie atitrauks dėmesį nuo jūsų nugaros. Pavyzdžiui, dėvėkite laisvą viršutinę dalį su ryškiu sijonu, kad nukreiptumėte akį žemyn, arba derinkite paprastus marškinius su kabančiais auskarais, kad gautumėte priešingą efektą.
Žingsnis 3. Įsigykite lyginimo formos drabužius
Galite įsigyti apatinių arba liemenėlių, skirtų pakelti ir išlyginti visą viršutinę kūno dalį. Tai gali būti ypač naudinga, jei norite sumažinti nugaros riebalus ypatingai progai.
- Ieškokite formos drabužių, sukurtų kaip liemenėlė ir viršutinės kūno dalies formuotojas. Tai suteiks jums reikalingą paramą viršuje, tačiau išlygins visus nelygumus ar iškilimus ant nugaros ir skrandžio.
- Šio tipo apatiniai drabužiai taip pat gali padėti drabužiams geriau priglusti ir natūraliau tekėti per kūną.
3 iš 3 metodas: įtraukite pratimus nugaros riebalams sumažinti
Žingsnis 1. Atlikite kardio intervalus
Kardio intervalo pratimai yra svarbi bet kokio riebalų mažinimo plano dalis. Nors šie pratimai nebus skirti jūsų nugaros riebalams, pridėję šiuos pratimus galite padėti geriau jaustis savimi ir savo išvaizda.
- Pagal apibrėžimą, širdies ir kraujagyslių intervalų pratimai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl jis greitai pumpuojamas kardio intervalų metu ir po jų.
- Tarp jėgos judesių suspauskite dviejų minučių intensyvaus kardio intervalus, kad padėtumėte greitai sudeginti kalorijas. Pabandykite bėgti, šokinėti su domkratais, elipsiniu darbu, važiuoti dviračiu aplink kvartalą ir šokinėti.
- Stenkitės daugiausiai savaitės dienų užsiimti bent 30 minučių kardio treniruotėmis.
2 žingsnis. Įtraukite „T“pakėlimus
Šis pratimas lavina viršutinės nugaros dalies raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims. Įtraukite savo pagrindą ir sėdmenis, kad padėtumėte stabilizuoti savo padėtį.
- Kiekvienoje rankoje laikykite lengvų hantelių rinkinį. Sverkite svorius žemyn link grindų taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą.
- Laikydami rankas tiesiai, lėtai pakelkite svarmenis iki pečių aukščio (lygiagrečiai grindims), tada lėtai nuleiskite juos atgal.
- Atlikite du ar tris 15 pakartojimų rinkinius.
Žingsnis 3. Padarykite sulenktą eilutę
Šis pratimas taip pat padės tonizuoti viršutinės nugaros dalies raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelių rinkinį. Pasirinkite porą hantelių, kurie būtų pakankamai sunkūs, kad jums tai būtų sudėtinga, bet ne taip sunkiai, kad negalėtumėte jų pakelti daugiau nei kelis kartus. Pėdas laikykite klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkdami. Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn prie klubų, kol būsite beveik lygiagreti grindims.
- Sulenkite juosmenį į priekį ir ištieskite rankas į grindis.
- Tada pakelkite alkūnes aukštyn ir atgal, šiek tiek suspauskite pečių ašmenis.
- Atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje. Palaipsniui dirbkite iki trijų iki penkių 12 pakartojimų rinkinių, kad tikrai matytumėte pokyčius.
Žingsnis 4. Pridėkite prisitraukimų
Prisitraukimai ar prisitraukimai yra dar vienas puikus būdas sustiprinti viršutinę nugaros dalį (ir rankas) Norėdami atlikti šį pratimą:
- Padėkite abi rankas ant stabilaus sieninio strypo delnais į save.
- Tvirtai suimkite juostą, lėtai pakeldami kūną, kol smakras pakils virš strypo. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Lėtai nuleiskite nugarą.
- Jei negalite reguliariai prisitraukti, pabandykite treniruoklių salėje naudoti pagalbinę traukimo mašiną. Atsiremiate keliais ant suoliuko ir lėtai traukiatės aukštyn.
- Prisitraukimai yra sunkūs, todėl pabandykite pakartoti 10 kartų arba tiek, kiek galite. Jei galite, atlikite du ar tris rinkinius.
Žingsnis 5. Išbandykite lentą pakeldami ranką
Šis pratimas puikiai tinka visai nugarai ir širdžiai. Šoninis rankos pakėlimas taip pat veikia viršutinės nugaros dalies raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Įlipkite į tiesių rankų lentą. Rankos turi būti tiesios linijos ir žemiau pečių. Laikykite kojas maždaug klubų pločio.
- Klubus ir šerdį laikykite kuo nejudresnius, pakelkite vieną ranką į šoną, kol ji sutampa su petimi.
- Lėtai nuleiskite ranką atgal į šoną ir pakartokite tai kita ranka. Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, galite naudoti labai lengvus rankų svorius.
- Atlikite nuo dviejų iki trijų 10 pakartojimų rinkinių kiekvienoje pusėje.
Kokie yra geri pratimai atsikratyti nugaros riebalų?
Žiūrėti
