Žmonės nešioja kūno riebalus įvairiose vietose - aplink klubus ir šlaunis, juosmenį ar įvairias kūno dalis. Tačiau organizme yra įvairių rūšių riebalų - poodinių ir visceralinių. Poodiniai riebalai yra riebalų sluoksnis, esantis po oda ir paprastai nekelia didelio pavojaus sveikatai. Visceraliniai riebalai yra riebalų rūšis, randama organuose ir aplink juos, ypač pilvo ar pilvo ertmėje. Jis supa skrandį, kepenis ir žarnyną. Visceraliniai kūno riebalai labai kenkia jūsų sveikatai. Jis yra metaboliškai aktyvus ir gamina kenksmingas medžiagas organizmui. Be to, jis siejamas su: atsparumu insulinui (dėl kurio gali išsivystyti 2 tipo cukrinis diabetas), širdies priepuoliu, insultu, aukštu kraujospūdžiu ir tam tikromis vėžio rūšimis (pvz., Krūties ir storosios žarnos vėžiu). Tačiau visceralinių riebalų kiekį galima valdyti ir sumažinti pakeitus keletą dietų ir gyvenimo būdo.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Stebėkite bendrą riebalų suvartojimą
Apribokite maistinius riebalus iki maždaug 20–30% visų suvartojamų kalorijų. Tai yra maždaug 40–70 g riebalų per dieną (remiantis 2 000 kalorijų dieta). Didesnis riebalų kiekis gali padidinti svorio padidėjimo ar visceralinių riebalų riziką.
- Visiškai pašalinkite trans-riebalus. Trans-riebalai yra žmogaus sukurta riebalų rūšis ir įrodyta, kad jie sukietina vainikines arterijas ir padidina visceralinius riebalus.
- Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 7% visų suvartojamų kalorijų. Nors sočiųjų riebalų kiekis nėra toks nesveikas kaip transriebalų, svarbu suvartoti iki tinkamo lygio. Apskritai apribokite suvartojimą iki 15–20 g per dieną (tai pagrįsta 2 000 kalorijų dieta).
Žingsnis 2. Vartokite širdžiai naudingus riebalus
Nors svarbu stebėti bendrą riebalų suvartojimą, taip pat svarbu įsitikinti, kad vartojate maistinių riebalų rūšis, pagerins jūsų sveikatą ir padės palaikyti jūsų norą sumažinti visceralinius riebalus. Įrodyta, kad kai kurie dietiniai riebalai - mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) - padeda sumažinti visceralinių riebalų kiekį.
- MUFA yra tokiuose maisto produktuose kaip: alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus ir sezamo aliejus. Jų taip pat galima rasti avokaduose, riešutuose ir sėklose.
- Įtraukite vieną ar dvi porcijas šių maisto produktų kasdien.
Žingsnis 3. Apribokite angliavandenių vartojimą
Įrodyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra veiksmingas valgymo būdas, padedantis sumažinti visceralinių riebalų kiekį. Sumažinkite angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį savo racione, kad sumažintumėte visceralinių riebalų kiekį.
- Maistas, kuriame gausu angliavandenių: duona, ryžiai, makaronai, krekeriai, tortilijos, riestainiai, saldumynai ir saldūs gėrimai. Apribokite šiuos maisto produktus ne daugiau kaip vieną ar dvi porcijas kiekvieną dieną.
- Maisto produktai, tokie kaip pieno produktai, vaisiai ir krakmolingos daržovės, taip pat turi angliavandenių, tačiau turi kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, vitaminai ir mineralai.
- Jei įmanoma, sumažinkite angliavandenių kiekį nuo saldumynų ar saldintų gėrimų.
Žingsnis 4. Kasdien suvartokite pakankamai ląstelienos
Tyrimai parodė, kad tiems, kurie kasdien suvartojo pakankamai ląstelienos, buvo mažesnis (ir lengviau sumažėjo) visceralinių riebalų kiekis. Moterys kasdien turėtų suvartoti 25 g ląstelienos, o vyrai - 38 g ląstelienos.
- Už grūdų (pvz., Duonos, ryžių ar kvinojos) ribų galite suvartoti daug skaidulų iš vaisių ir daržovių.
- Vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, yra obuoliai, gervuogės, avietės ir kriaušės.
- Daržovės, kuriose yra daug skaidulų, yra pupelės, artišokai, špinatai, brokoliai ir kopūstai.
Žingsnis 5. Stebėkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį
Įrodyta, kad vidutinio ir mažo kaloringumo dietos vartojimas palaiko visceralinių riebalų praradimą. Paprastai vyrai turėtų suvartoti apie 2 000–2 500 kalorijų per dieną, o moterys-1 600–2 000 kalorijų per dieną.
- Jūsų bendras kalorijų kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo jūsų metabolizmo, raumenų masės, lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio.
- Atkreipkite dėmesį, kad vien mažai kaloringa dieta turi mažai įtakos visceralinių riebalų kiekiui. Tačiau mažai kaloringa, saikinga angliavandenių dieta kartu su mankšta parodė, kad geriausiai sumažėjo visceralinių riebalų kiekis.
2 metodas iš 3: įtraukiant kitus gyvenimo būdo pokyčius, siekiant sumažinti vidaus organų riebalus
Žingsnis 1. Užsiimkite kardio pratimais
Įrodyta, kad kardio pratimai yra vienas efektyviausių metodų mažinant visceralinius riebalus. Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti 150 minučių arba 2 1/2 valandos vidutinio intensyvumo aerobikos, kad sumažėtų visceralinių riebalų kiekis.
- Aerobikos užsiėmimai gali apimti tokius pratimus: vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar žygiai pėsčiomis.
- Jei galite padaryti daugiau nei rekomenduojama 150 minučių per savaitę, tai gali padėti greičiau pasiekti savo tikslą.
2 žingsnis. Įtraukite jėgos treniruotes
Svorio kėlimas ar pasipriešinimo treniruotės yra dar viena svarbi jūsų pratimų dalis. Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti vieną ar dvi jėgos treniruotes.
- Jėgos treniruotės apima tokias veiklas kaip svorio kėlimas, pilatesas ar izometriniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai ar susitraukimai.
- Atkreipkite dėmesį, kad taškinė treniruotė (bandymas sumažinti riebalus tam tikroje srityje) neatlaisvina kūno vidaus organų riebalų. Norint numesti riebalų, svarbiausia yra dieta ir kardio. Tačiau kuo daugiau raumenų sukaupsite treniruodamiesi jėga, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Žingsnis 3. Išbandykite įvairius pratimus
Išlaikykite savo pratimų rutiną linksmą ir jaudinančią užsiimdami įvairiais pratimais. Tai taip pat gali padėti išvengti per didelio treniruočių ar tam tikrų raumenų grupių naudojimo.
- Jei mankšta sporto salėje jums netinka, pabandykite šokių pamoką ar komandinį sportą. Būsite labiau linkę to laikytis, jei tai jums patiks.
- Pabandykite įtraukti kai kurias lauko veiklas, tokias kaip žygiai pėsčiomis, baidarės ar dviračiai.
- Turėkite omenyje savo galutinį tikslą, kuris paskatins jus laikytis pratimų.
Žingsnis 4. Eikite miegoti anksti
Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti mažiausiai septynias ar devynias valandas kiekvieną naktį. Miegas yra būtinas jūsų bendrai sveikatai ir gerovei. Tyrimai parodė, kad tie, kurie naktį miegojo mažiau nei šešias valandas, turėjo didesnį visceralinių riebalų kiekį. Įsitikinkite, kad einate miegoti pakankamai anksti, kad galėtumėte visiškai išsimiegoti.
- Išjunkite visą elektroniką - televizorių, mobilųjį telefoną ir kompiuterį - bent 30 minučių prieš miegą.
- Prieš miegą išjunkite visus kambario apšvietimus. Net minimali šviesa gali sutrikdyti miegą.
5 žingsnis. Mesti rūkyti ir alkoholio.
Tiek rūkymas (arba bet kokio tipo tabako gaminių vartojimas), tiek alkoholio vartojimas buvo susiję su didesniu visceralinių riebalų kiekiu. Atsisakykite abiejų, kad sumažintumėte visceralinių riebalų kiekį, sumažintumėte svorį ir pagerintumėte bendrą sveikatą.
- Jei jums reikia pagalbos atsisakant nikotino, pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju. Ji gali paskirti jums vaistus arba suteikti papildomų išteklių, padedančių mesti rūkyti.
- Rekomenduojama apriboti alkoholio vartojimą. Daugiausia moterys turėtų gerti po vieną alkoholinį gėrimą per dieną, o vyrai - iki dviejų alkoholinių gėrimų per dieną. Tačiau idealiai tinka nutraukti vartojimą, stengiantis sumažinti visceralinius riebalus.
3 iš 3 metodas: pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Išmatuokite juosmens apimtį
Liemens apimtis yra priemonė, rodanti jūsų nutukimo, metabolinio sindromo ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų riziką. Didelis juosmens apimties skaičius gali rodyti padidėjusį visceralinių riebalų kiekį.
- Siekiant sumažinti riziką, moterų juosmens apimtis turėtų būti 40 colių ar mažesnė, o vyrų juosmens apimtis - 35 colių ar mažesnė.
- Norėdami tiksliai išmatuoti juosmens apimtį, uždėkite neelastingą matavimo juostą aplink juosmenį - tiesiai virš klubo kaulų. Matuokite kaip iškvėpdami, o ne kaip įkvėpdami.
Žingsnis 2. Pasverkite save kas savaitę
Nors jūsų pagrindinis tikslas yra sumažinti visceralinių riebalų kiekį, turėsite stebėti svorio pokyčius laikui bėgant. Svorio netekimas keičiant mitybą ir mankštinantis gali rodyti, kad visceralinių riebalų kiekis mažėja.
- Pasverkite maždaug vieną ar du kartus per savaitę ir visada tuo pačiu metu (ir nuogas, jei įmanoma), kad atspindėtumėte savo pažangą laikui bėgant.
- Saugus svorio netekimas (net ir siekiant sumažinti visceralinių riebalų kiekį) yra apie vieną ar du kilogramus per savaitę. Daugiau svorio netekimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą arba gali būti ilgalaikis.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prisijunkite prie internetinės bendruomenės ir gaukite patarimų, kaip padėti numesti svorio.
- Laikykite maisto dienoraštį, nes tai padeda pabrėžti probleminį maistą ir probleminį dienos laiką
- Laikykite treniruočių dienoraštį, tai padės pagerinti jūsų treniruotes
- Prisijunkite prie kūno rengybos užsiėmimų, kuriuose yra gera socialinė atmosfera, pavyzdžiui, grupinių aerobikos užsiėmimų, nes tai gali padėti išlaikyti daugiau motyvacijos
