Milijonai žmonių turi šiek tiek papildomų riebalų ant pilvo, todėl jūs visai nesate vieni, jei bandote atsikratyti savo. Galbūt girdėjote apie konkrečias dietas, pratimus ar papildus, galinčius sumažinti pilvo riebalus, tačiau, deja, nė vienas iš jų neveikia labai gerai. Bet nesijaudink! Tau vis dar sekasi. Jūs galite atsikratyti pilvo riebalų, sumažindami bendrą kūno riebalų kiekį. Šie veiksmai gali sutrumpinti juosmens liniją ir pakabinti pilvo riebalus padaryti praeityje.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Dieta ir mityba
Žingsnis 1. Sudarykite augalinės mitybos planą
Mityba vaidina didžiausią vaidmenį mažinant jūsų svorio dydį. Apribokite cukrų ir paprastus angliavandenius ir valgykite įvairių šviežių daržovių ir vaisių, ne mažiau kaip 25 g ląstelienos per dieną ir sveikų riebalų. Jei valgote mėsą, laikykitės liesos rūšies, pavyzdžiui, baltos mėsos paukštienos ar žuvies.
- Taip pat kiek įmanoma venkite keptų, perdirbtų ar fasuotų maisto produktų. Juose yra daug kalorijų, riebalų ir druskos, o tai nepadės numesti svorio.
- Viduržemio jūros dieta yra vienas sveikiausių mitybos planų pasaulyje, ir gydytojai dažnai rekomenduoja ją žmonėms, bandantiems sulieknėti. Išbandykite šį planą ir sužinokite, ar jis jums padeda.
2 žingsnis. Sumažinkite porcijų dydį
Sveika mityba taip pat apima valgymo kiekio kontrolę. Norėdami sėkmingai numesti svorio, sumažinkite bendrą kalorijų kiekį. Stebėkite savo kalorijas ir mažinkite porcijas, kad nepersivalgytumėte.
- Tikslus kalorijų kiekis, kurio jums reikia per dieną, priklauso nuo jūsų dydžio ir skiriasi skirtingiems žmonėms. Geriausia paklausti savo gydytojo, koks jums idealus kalorijų kiekis.
- Jei jaučiatės sotus, jūsų kūnas jums sako, kad jums jau gana.
- Jei valgote restorane ir pradedate jausti sotumą, neverskite savęs valgyti. Vėlesniam laikui valgykite maistą namo, kad išvengtumėte persivalgymo.
- Yra daug programų ir svetainių, kurios gali padėti jums sekti savo kalorijas. Patikrinkite kai kurias parinktis programų parduotuvėje.
Žingsnis 3. Pirmiausia valgykite daržoves valgio metu
Tai gali pasirodyti šiek tiek keista, tačiau tai yra įprotis, galintis padėti numesti svorio. Daržovės yra pilnos ląstelienos, o ląsteliena padeda jums prisipildyti. Pirmiausia valgydami daržoves galite greičiau pasijusti sotiems, todėl nevalgysite per daug. Išbandykite savo porcijų dydį.
Žingsnis 4. Vietoj riebalų sumažinkite angliavandenių kiekį
Logiška manyti, kad laikantis mažai riebalų turinčios dietos geriausia kirpti juosmenį, tačiau tyrimai iš tikrųjų rodo, kad angliavandenių atsisakymas yra svarbesnis. Riebalų mažinimas padeda numesti svorio, tačiau taip pat prarasite dalį raumenų. Tai blogai, nes turėdami daugiau raumenų, galite sudeginti kalorijas. Sumažinkite angliavandenių kiekį, kad prarastumėte riebalus, neprarandant raumenų tonuso.
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, yra duona, makaronai, ankštiniai augalai ir kai kurie vaisiai bei daržovės. Tačiau vaisiuose ir daržovėse esantys angliavandeniai yra sudėtingi ir natūraliai atsirandantys, todėl jums geriau nei paprasti ar praturtinti angliavandeniai
Žingsnis 5. Saikingai gerkite alkoholį
Tikriausiai jau esate girdėję apie „alaus pilvą“. Nepaisant gandų, alkoholio vartojimas techniškai nesukelia daugiau pilvo riebalų. Tačiau alkoholis turi daug kalorijų, o tai prisideda prie bendro kūno riebalų kiekio. Laikykite mažą kalorijų skaičių, laikydamiesi rekomenduojamo 1-2 gėrimų per dieną intervalo. Tai padeda išvengti kūno riebalų pertekliaus.
Taip pat galite pereiti prie mažo kaloringumo šviesaus alaus, kad kontroliuotumėte suvartojamų kalorijų kiekį
Žingsnis 6. Venkite saldžių maisto produktų ir gėrimų
Cukrus labai prisideda prie kūno riebalų, ypač visceralinių riebalų, dėl kurių jūsų pilvas išstumia. Tai taip pat padidina suvartojamų kalorijų skaičių ir priauga svorio. Apskritai geriausia valgyti ir gerti kuo mažiau perdirbto cukraus.
- Dėl bendros sveikatos gydytojai rekomenduoja moterims per dieną suvartoti ne daugiau kaip 25 g cukraus, o vyrams - ne daugiau kaip 36 g.
- Galvojate apie desertus, kai galvojate apie cukrų, tačiau daugelyje maisto produktų yra pridėta cukraus ir galbūt to net nesuprantate. Įpraskite prieš pirkdami maistą patikrinti mitybos etiketes ir venkite produktų, kuriuose yra daug cukraus.
2 metodas iš 3: Fizinis aktyvumas
Žingsnis 1. Sudeginkite kalorijas atlikdami aerobikos pratimus
Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, padidina širdies ritmą ir sumažina bendrą kūno riebalų kiekį. Tai yra svarbi, kalorijas deginanti veikla svorio metimo programai. Stenkitės kiekvieną savaitę užsiimti bent 150 minučių aerobikos. Galite tai pertraukti visą savaitę ir kiekvieną dieną mankštintis.
- Jums nereikia atlikti intensyvių treniruočių. Ėjimas yra puikus aerobinis pratimas!
- Dauguma jūsų kasdienių veiklų, tokių kaip vaikščiojimas laiptais, valymas ar darbas sode, taip pat laikomi aerobiniais pratimais.
- Jei atliekate energingesnes treniruotes, pavyzdžiui, bėgate ar sprintate, galite atsikratyti tik 75 minučių mankštos per savaitę.
2 žingsnis. Sukurkite raumenis, kad ilsėtumėte daugiau kalorijų
Nors manote, kad kardio užsiėmimai yra geriausias būdas numesti svorio, jėgos treniruotės taip pat yra svarbios. Žmonės, turintys didesnę raumenų masę, visą dieną sudegina daugiau kalorijų, net ir ilsėdamiesi, todėl raumenų auginimas yra puikus būdas palaikyti svorio metimo programą. Pabandykite bent 2 dienas per savaitę įtraukti jėgos treniruotes, kad padidintumėte raumenis ir tonizuotumėte.
Atminkite, kad riebalai yra tankūs ir sunkūs, todėl tikrindami svarstykles galite sverti tiek pat. Tačiau vis tiek galite atsikratyti pilvo riebalų neprarasdami svorio
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į viso kūno treniruotes, o ne tik atsisėdimus ar ab treniruotes
Daugelis žmonių mano, kad atlikus daugybę atsilenkimų bus atsikratyti pilvo riebalų, tačiau, deja, tai neveiks. Nors atsilenkimai ir kitos ab treniruotės puikiai tinka stiprinti pilvo raumenis, šie pratimai iš tikrųjų nesudegins pilvo riebalų. Įtraukite juos į savo pratimų rutiną, bet taip pat sutelkite dėmesį į viso kūno riebalų mažinimą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Nors negalite taikyti tam tikrų riebalų praradimo sričių, galite sudeginti riebalus atlikdami švarios mitybos, kardio ir pasipriešinimo pratimus. Pagrindiniai pratimai padės tonizuoti ir sustiprinti pilvą, tačiau jie nebūtinai sudegins riebalus šioje srityje
Žingsnis 4. Sėdėdami daugiau nervinkitės
Nors jūsų mokytojai mokykloje galbūt liepė nustoti blaškytis, tai iš tikrųjų gali padėti sumažinti kūno riebalus! Tokia veikla, kaip bakstelėjimas kojomis ar rankų judėjimas sėdint, laikoma fizine veikla ir gali sudeginti kalorijas net ir nesportuojant. Jei galite, pabandykite dar šiek tiek judėti sėdėdami, kad atsikratytumėte papildomų kūno riebalų.
Taip pat pabandykite atsikelti ir judėti kas valandą sėdėdami. Ilgas sėdėjimas kenkia jūsų nugarai ir gali priaugti svorio
Žingsnis 5. Įsitraukite į aktyvius pomėgius
Lengvas ir įdomus būdas įgyti daugiau fizinės veiklos savo gyvenime yra naujų pomėgių įgijimas. Užuot atsipalaidavę žiūrėdami televizorių ar skaitydami, pabandykite prisijungti prie vietinio klubo ar sporto komandos. Tokiu būdu, linksmindamiesi, galite papildomai mankštintis.
Taip pat labiau tikėtina, kad laikysitės dietos ir mankštos režimo, jei leisite laiką su kitais sveikais žmonėmis, todėl naujų draugų susiradimas gali padėti paremti jūsų sveikatos tikslus
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai
Žingsnis 1. Naktį pakankamai išsimiegokite
Miego trūkumas gali turėti didelį poveikį jūsų juosmens linijai. Žmonės, kurie reguliariai miega mažiau nei 5 valandas per naktį, turi žymiai daugiau kūno riebalų nei tie, kurie miega daugiau. Darykite viską, kad kiekvieną naktį miegotumėte rekomenduojamas 7–8 valandas.
- Tačiau per daug miegant taip pat gali atsirasti daugiau kūno riebalų. Žmonės, kurie reguliariai miega ilgiau nei 8 valandas per naktį, taip pat turi daugiau riebalų.
- Jei jums sunku užmigti naktį, pabandykite sukurti atpalaiduojančią nakties rutiną. Išjunkite televizorių ir kompiuterį ir darykite ką nors atpalaiduojančio, o ne skaitykite knygą.
Žingsnis 2. Sumažinkite stresą, kad nesusidarytumėte pilvo riebalų
Stresas išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu, kuris gali paskatinti riebalų kaupimąsi. Jei reguliariai jaučiate stresą, tada kai kurie atsipalaidavimo veiksmai bus naudingi jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
- Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip meditacija, gilus kvėpavimas ir joga, gali būti puikus būdas sumažinti stresą.
- Jei jums sunku sumažinti stresą, nedvejodami kreipkitės pagalbos į terapeutą ar patarėją.
- Priimkite savo kūną. Jei sutiksite su savo kūno išvaizda, jums bus mažiau streso dėl svorio metimo. Būk malonus sau.
Žingsnis 3. Nustokite rūkyti arba nepradėkite visų pirma
Tikriausiai esate girdėję apie visas kitas sveikatos problemas, kurias gali sukelti rūkymas. Į šį sąrašą įtraukite padidėjusius pilvo riebalus. Rūkymas gali priversti jūsų kūną kaupti daugiau riebalų pilvo srityje. Geriausia mesti kuo greičiau, o dar geriau - visai nepradėti.
Žingsnis 4. Venkite tablečių ar papildų, kurie teigia, kad mažina pilvo riebalus
Rinkoje yra daugybė produktų, teigiančių, kad jie degina riebalus ir tonizuoja suglebusį skrandį. Tai tikriausiai vilioja jus. Deja, nėra įrodyta, kad nė vienas iš šių produktų veikia ir tikriausiai yra tik pinigų švaistymas. Geriau koreguoti savo mitybą ir gyvenimo būdą, o ne pasikliauti papildais.
