Ar pastaruoju metu dėl savo gyvenimo ir pareigų jautėte stresą ar išsekimą? Galbūt jūsų darbas reikalauja, kad dirbtumėte ilgas valandas, o gal turite šeimos įsipareigojimų, dėl kurių turite skirti daugiau laiko rūpindamiesi kitais. Kai esate pavargęs ar perdegęs, lengva nepaisyti savo fizinės ir psichinės savijautos. Tačiau, jei į savo dienas neįtrauksite reguliaraus streso valdymo, net nedidelės problemos gali atrodyti didžiulės. Yra žingsnių, kurių galite imtis norėdami išlikti ramūs ir susikaupę, net kai gyvenimas reikalauja daug laiko ir energijos. Laikykitės geros miego higienos, rūpinkitės savo psichine sveikata ir kovokite su perdegimu, kad efektyviai valdytumėte stresą pavargę.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Pakeiskite savo mąstyseną
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite, kas jums trukdo
Jei jaučiate stresą, skirkite šiek tiek laiko ir nustatykite šaltinį. Dėl ko tiksliai patiriate stresą? Pabandykite vesti streso žurnalą, kad padėtumėte nustatyti streso šaltinius. Kiekvieną dieną rašykite savo streso žurnale ir įtraukite:
- Tai, ką manote, sukelia stresą.
- Kaip jaučiatės, įskaitant savo fizinę ir emocinę būseną.
- Kaip reagavote į stresą.
- Ką padarėte, kad jaustumėtės geriau.
Žingsnis 2. Nervinę energiją nukreipkite į veiklą
Jei jaučiate stresą ir dėl to jaučiatės nervingas ar nervingas, suraskite veiklą, į kurią galite nukreipti šią energiją. Eikite pasivaikščioti, išvalykite virtuvę ar užsiimkite mėgstamu hobiu. Viskas, ką galite padaryti, kad pašalintumėte dalį šios energijos, gali padėti.
Žingsnis 3. Skirkite šiek tiek laiko sau
Turėdamas šiek tiek laiko vienas gali padėti jaustis ramiau. Pabandykite eiti kur nors tyliai, pavyzdžiui, į miegamąjį ar vonios kambarį. Tada darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, laipsnišką raumenų atpalaidavimą, gilius kvėpavimo pratimus ar jogą.
Taip pat galite klausytis muzikos, išsimaudyti burbulinėje vonioje, rašyti į žurnalą arba tiesiog ramiai sėdėti ir kurį laiką galvoti
Žingsnis 4. Atsakykite sau su užuojauta
Nors stresas gali būti varginantis, susipykęs su savimi reikalai tik pablogės. Vietoj to, atsakykite sau užuojautos būdu. Įsivaizduokite, kaip geras draugas dabar su jumis kalbėtų. Pabandykite kalbėtis su savimi tuo pačiu būdu, meiliai.
Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Galiu pasakyti, kad dėl savo darbo esate labai spaudžiamas. Bet aš manau, kad tau taip gerai sekasi! Šiuo metu viskas gali atrodyti blogai, tačiau tai tik laikina. Laikykis!"
5 žingsnis. Nustatykite dėkingumo šaltinius
Būdamas dėkingas už tai, ką turite, galite pakeisti savo požiūrį nuo to, kas sukelia jūsų stresą, į tai, kas vyksta jūsų gyvenime. Pabandykite sudaryti sąrašą dalykų, už kuriuos jaučiatės dėkingi, tiek didelių, tiek mažų.
Pavyzdžiui, į sąrašą galite įtraukti tokius dalykus kaip gyvenamoji vieta, drabužiai ant nugaros, šeima, kuri jus myli. Taip pat galite įtraukti tokias smulkmenas kaip geras puodelis arbatos, gražus saulėlydis ar laikas ramiai skaityti
2 dalis iš 4: Sveiko miego įpročio kūrimas
Žingsnis 1. Išlaikykite nuoseklų miego grafiką
Eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu yra efektyviausias būdas užtikrinti, kad visada gerai išsimiegotumėte. Kai reguliariai miegate, jūsų kūnas pripras užmigti pagal tvarkaraštį, o jūs sutrumpinsite laiką, praleistą naktį.
- Sureguliuokite miego kiekį pagal savo poreikius. Pavyzdžiui, jei jaučiatės lengvai pavargę, galbūt norėsite daugiau nei aštuonias valandas miegoti naktį.
- Venkite snausti. Nors nuovargis gali būti viliojantis, kai esate pavargęs, miegodami dieną galite išmesti miego grafiką ir apsunkinti užmigimą naktį.
Žingsnis 2. Sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą
Pabandykite kiekvieną dieną prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje, medituoti ar rašyti dienoraštyje. Raminantis ritualas padės nuraminti protą prieš miegą, o laikui bėgant pradėsite veiklą susieti su miegu.
Venkite žiūrėti televizorių ar naudotis elektronika miego ritualo metu. Mėlyna šių prietaisų šviesa gali apgauti jūsų smegenis, kad ilgiau neužmigtų. Tam tikros žiniasklaidos rūšys, tokios kaip naujienos, taip pat gali padidinti jūsų streso lygį
Žingsnis 3. Optimizuokite savo miego aplinką
Investuokite į aukštos kokybės čiužinį, sumažinkite termostatą iki maloniai vėsios temperatūros ir sumažinkite triukšmą, kai bandote užmigti. Pabandykite naudoti ausų kištukus arba balto triukšmo mašiną. Padarę savo miegamąjį kuo patogesnį, sumažinsite naktinių mėtymų skaičių.
Žingsnis 4. Venkite kofeino
Popietinis energetinis gėrimas ar kavos puodelis gali būti geras pasirinkimas, tačiau tai gali sumažinti miego kiekį ir kokybę, kurią gausite vėliau. Kofeinas, suvartotas per 6 valandas prieš miegą, gali sukelti sunkumų užmigti arba sukelti neramią naktį.
Žingsnis 5. Atjunkite maitinimą anksti ir dažnai
Elektroniniai prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri veikia jūsų vidinį laikrodį ir apsunkina užmigimą. Televizija ir internetas taip pat stimuliuoja psichiką, todėl tai nėra gera veikla, skirta dienos pabaigoje. Norėdami geriau išsimiegoti, bent dvi valandas prieš miegą išjunkite įrenginius.
- Jei mėgstate skaityti prieš miegą, rinkitės fizinę knygą, o ne el.
- Jei būtinai prieš miegą naudojatės savo elektroniniais prietaisais, apsvarstykite galimybę įdiegti tokią programą kaip „f.lux“, kuri naktį iš ekrano filtruoja mėlyną šviesą.
3 dalis iš 4: Geros psichinės sveikatos palaikymas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai pagerina jūsų nuotaiką ir sumažina streso lygį, išlaisvindami smegenyse endorfinus-geros savijautos chemikalus. Jei neturite laiko apsilankyti sporto salėje, į savo tvarkaraštį įtraukite mažesnius pratimus. Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis net kelias minutes per dieną gali padėti sudeginti stresą ir suteikti jums laimingesnę perspektyvą.
Aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir šokiai, yra geras pasirinkimas kovojant su stresu
Žingsnis 2. Valgykite subalansuotą mitybą
Jūsų nuotaika labai priklauso nuo to, ką valgote, ir būsite geriau pasirengę susidoroti su gyvenimo iššūkiais, jei valgysite maistingą, naudingą maistą. Venkite perdirbtų maisto produktų, pagamintų iš cukraus ir baltųjų miltų, dėl kurių cukraus kiekis kraujyje gali šoktelėti ir tada sudužti. Verčiau rinkitės vaisius, daržoves ir skaidulų turinčius sveikus grūdus ir gerkite daug vandens.
Norėdami išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti potraukio, pabandykite valgyti penkis ar šešis mažus patiekalus per dieną
Žingsnis 3. Atsisakykite noro savarankiškai gydytis
Kai patiriate stresą, jums gali kilti pagunda vartoti alkoholį, narkotikus ar cigaretes, tačiau tai tik apsunkina problemą. Naudodami šias medžiagas galite laikinai pasijusti geriau, tačiau jos nepadės ilgainiui susidoroti su stresą keliančiais veiksniais. Jie taip pat kelia pavojų priklausomybei ir sveikatos problemoms.
Žingsnis 4. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Gilus kvėpavimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip paskatinti natūralią jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją. Giliai ir lėtai įkvėpdami atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja širdies ritmas ir sumažėja kraujospūdis. Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti 10 minučių gilaus kvėpavimo.
Norėdami atlikti gilų kvėpavimą, sėdėkite ar gulėkite patogioje padėtyje. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Kelis kartus giliai įkvėpkite per nosį. Atkreipkite dėmesį, kad ranka ant pilvo juda į išorę. Ranka ant krūtinės turėtų likti gana nejudri. Trumpai sulaikykite kvėpavimą. Tada išleiskite orą per burną. Pastebėkite, kad ranka ant pilvo griūva. Jei reikia, pakartokite
Žingsnis 5. Išmokite įsisąmoninti
Sąmoningumas gali padėti sumažinti stresą, nukreipdamas dėmesį nuo ateities. Kai praktikuojate sąmoningumą, sutelkiate dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu, o ne į neapčiuopiamus rūpesčius, kurių jūs negalite tiesiogiai valdyti. Tai leidžia geriau priimti savo aplinkybes ir spręsti problemas.
Meditacija yra geras būdas praktikuoti sąmoningumą. Kasdien skirkite kelias minutes ramiai sėdėti ir susikoncentruoti į kvėpavimą. Kai pastebite, kad jūsų protas klajoja, pripažinkite mintį ir paleiskite ją. Tada vėl nukreipkite dėmesį į gilius, raminančius kvėpavimus
4 dalis iš 4: Perdegimo įveikimas
1 žingsnis. Iš naujo įvertinkite savo prioritetus
Perdegimas gali būti ženklas, kad dirbate per daug, skiriate laiko veiklai, kuri jums atrodo neįgyvendinama, ir nepaisote savo fizinės bei psichinės sveikatos. Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti, kas sukelia perdegimą ir ką galėtumėte padaryti, kad tai ištaisytumėte.
Ar galite nustoti imtis papildomų užduočių biure, pavesti dalį savo darbo kam nors kitam arba skirti laiko užsiimti hobiu kiekvieną dieną?
2 žingsnis. Prisijunkite prie savo aistrų
Kai esate perdegęs, jaučiatės išsekęs ir atskirtas nuo gyvenimo. Geriausias vaistas, leidžiantis jaustis aistringu, yra iš naujo atrasti tai, kas jus jaudina.
Pagalvokite, kas verčia jus jaustis gyvu, ir raskite būdą, kaip tai įtraukti į savo tvarkaraštį. Kūrybiniai užsiėmimai, tokie kaip rašymas, tapyba ar teatras, yra ypač veiksmingi kovojant su perdegimu
Žingsnis 3. Socialinio įsitraukimo tvarkaraštis
Pagalba iš kitų gali padėti kovoti su perdegimu ir sumažinti stresą. Pabandykite paskambinti draugui, susitarti su terapeutu arba susisiekti su kolegomis. Dalijimasis savo jausmais padeda įveikti vienatvės ir izoliacijos jausmus, kurie dažnai lydi perdegimą.
4 žingsnis. Atostogaukite
Kiekvienas žmogus turi daryti pertraukas, kad kartais atsipalaiduotų ir išspaustų. Jei praleidote šiek tiek laiko, apsvarstykite galimybę atostogauti, kad išvengtumėte perdegimo ar atsigautumėte. Skiriant šiek tiek laiko nuraminti savo rūpesčius ir apsilankyti malonioje vietoje gali būti viskas, ko jums reikia, kad grįžę jaustumėtės žvalūs ir atsipalaidavę.
