Sveika mityba yra svarbi jūsų bendrai savijautai bet kuriame amžiuje, ypač senstant. Sveika mityba gali padėti gyventi ilgiau, būti stipresniam, apsisaugoti nuo ligų ir su amžiumi susijusių ligų bei paaštrinti protą. Senstant jūsų mitybos poreikiai keičiasi ir galite būti supainioti, kaip pagerinti savo sveikatą tuo, ką valgote. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, galite pradėti keisti gyvenimo būdą, kad su amžiumi galėtumėte būti geros sveikatos. Įsitikinkite, kad laikotės protingos dietos, išbandote sveikatą stiprinančius receptus ir naudojate sveiko pasiruošimo metodus.
Žingsniai
1 dalis iš 2: protingos dietos laikymasis
Žingsnis 1. Valgykite sveiką, reguliarų maistą ir užkandžius
Tai, ką valgote, gali turėti didelės įtakos jūsų išvaizdai ir savijautai. Valgyti sveiką ir subalansuotą maistą bei užkandžius yra geras būdas skatinti bendrą sveikatą ir užkirsti kelią svorio padidėjimui, o tai gali kelti ypatingą susirūpinimą vyresnio amžiaus žmonėms (paprastai apibrėžiamiems kaip 65 metų ir vyresniems) ir gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis. Siekdami gauti nuo 2 000 iki 2 600 maistinių medžiagų turtingų kalorijų, galite padėti jums gerai maitintis senstant.
- Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Kalorijų gaires rasite adresu
- Stebėkite suvartojimą ir kalorijas naudodami programą ar svetainę, pvz., „SuperTracker“:
- Jei su amžiumi jūsų veiklos lygis mažėja, jums nereikės suvartoti tiek kalorijų, kiek buvote jaunesnis. Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, tačiau mažai kalorijų, kad būtumėte sveiki, patenkinti ir saugaus svorio.
- Vyresniems nei 65 metų žmonėms paprastai nerekomenduojama mesti svorio. Jei svorio netekimas yra būtinas, tai turėtų būti daroma labai lėtai, maždaug nuo 1/2 iki 1 svaro per savaitę (sumažinant 250–500 kalorijų per dieną) ir atliekant prižiūrint gydytojui.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Jūsų medicinos specialistai žino jūsų sveikatos istoriją. Jei senstant nerimaujate dėl savo mitybos ir gerai valgote, pasitarkite su gydytoju ar kitu medicinos specialistu. Gydytojas gali rekomenduoti konkrečius patarimus, kaip išsirinkti jums tinkamiausią maistą ir kaip paruošti maistą sveikatai. Taip pat gali prireikti papildyti savo mitybą specialiais vitaminais ir mineralais.
- Paklauskite savo gydytojo apie konkrečius maisto produktus, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą arba jų vengti. Pavyzdžiui, daugelis gydytojų siūlo su amžiumi mažinti cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį. Tai gali sumažinti diabeto ar širdies ligų išsivystymo riziką.
- Paklauskite savo gydytojo, jei nerimaujate dėl maisto ir vaistų sąveikos. Praneškite savo gydytojui apie bet kokius nereceptinius vaistus ar papildus, kuriuos galite vartoti, arba apie kitus gydytojo paskirtus vaistus.
- Susitikite su registruotu dietologu, kuris gali pateikti papildomų pasiūlymų, kaip tinkamai maitintis senstant.
- Pasitarkite su gydytoju apie galimą vitaminų trūkumą. Vyresnio amžiaus žmonėms dažnai reikia papildyti vitaminais B ir D.
Žingsnis 3. Stebėkite vandens suvartojimą
Daug kartų žmonės remiasi savo troškulio jausmu, kad praneštų jiems, kada laikas išgerti vandens. Kai žmogus sensta, jo troškulys gali sumažėti, todėl kyla dehidratacijos pavojus.
Pabandykite nešiotis vandens buteliuką arba laikykite ant stalo stiklinę, kurioje telpa apie du puodeliai vandens. Pasakykite sau, kad kasdien turite išgerti bent keturias taures. Tai gali padėti išlaikyti hidrataciją
Žingsnis 4. Šventė vaisiais
Šioje maisto grupėje yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir vitaminas C, kurie skatina gerovę. Kiekvieną dieną į savo patiekalus įtraukite įvairių vaisių. Tai gali sumažinti širdies priepuolių ir insulto riziką. Tai taip pat gali patenkinti smaližių, todėl valgysite mažiau rafinuoto cukraus.
- Kasdien suvalgykite bent 1½ - 2 puodelius vaisių. Įvairių maistinių medžiagų pasirinkimo maišymas padeda išlaikyti jūsų sveikatą senstant. Pavyzdžiui, pabandykite derinti vaisius, tokius kaip mėlynės, papajos, avietės, ananasai, braškės, melionai ir bananai.
- Jei įmanoma, laikykitės sveikų ir šviežių arba šaldytų vaisių. Jie suteikia daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei konservuoti vaisiai ar vaisių sultys. Jei norite vaisių sulčių, įsitikinkite, kad jos yra 100% sulčių ir ne daugiau kaip 4 uncijos porcijos.
Žingsnis 5. Valgykite įvairias daržoves
Senstant didėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis. Gausus įvairių daržovių kiekis gali pagerinti jūsų sveikatą senstant. Jie užpildo jus, aprūpina gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir padeda išlaikyti kūno funkcijas, tokias kaip tuštinimasis.
- Kasdien suvalgykite bent 2–2 ½ puodelio daržovių. Kaip ir vaisių atveju, svarbu kiekvieno valgio metu pasirinkti skirtingų atspalvių daržoves, kad gautumėte jų vitaminų ir maistinių medžiagų naudos.
- Įtraukite maisto produktų iš daržovių pogrupių: tamsiai žalias daržoves (špinatus ir kopūstus); krakmolingos daržovės (bulvės); raudonos ir oranžinės daržovės (pomidorai ir morkos); pupelės ir žirniai (pupelės ir cukriniai žirniai); ir kitos daržovės (baklažanai arba okra).
Žingsnis 6. Eikite į nesmulkintus grūdus
Valgant grūdus, tokius kaip kviečiai ir avižiniai dribsniai, suteikiama daug įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų. Jie gali padėti prisotinti kraują deguonimi, statyti raumenis ir kaulus, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti žarnyno funkciją. Jei gausite bent rekomenduojamą grūdų dienos normą, su amžiumi galėsite gerai valgyti ir išlikti sveiki.
- Kasdien suvalgykite bent tris – penkias porcijas nesmulkintų grūdų. Bent pusė dienos normos turėtų būti nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai arba pilno grūdo makaronai.
- Keiskite savo pasirinkimus kiekvieną dieną. Vieną dieną valgykite viso grūdo duoną ir makaronus. Tada kitą dieną išbandykite senovinius grūdus, tokius kaip amarantas, grikiai, bulguras, kvinoja ar spelta.
- Senstant virškinimas tampa ne toks efektyvus, todėl svarbu, kad jūsų racione būtų pakankamai ląstelienos. Nesmulkinti grūdai, kviečių grūdai, miežiai ir avižiniai dribsniai gali padėti pasiekti kasdienį skaidulų kiekį (ne mažiau kaip 21 gramą moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir 30 g vyrams, vyresniems nei 50 metų).
- Sumažinkite rafinuotų angliavandenių, įskaitant baltus makaronus ir baltus ryžius, suvartojimą, nes juose yra cukraus, kuris gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Žingsnis 7. Paruoškite liesus baltymus
Baltymai yra bet koks maistas, pagamintas iš mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, pupelių ir žirnių, kiaušinių, perdirbtų sojos produktų, riešutų ir sėklų. Baltymų grupės maisto produktai padeda gyvybiškai svarbioms kūno funkcijoms, tokioms kaip kaulų, raumenų, kremzlių, odos ir kraujo formavimas. Įvairių baltymų gavimas kiekvieną dieną prisideda prie to, kad jūs gerai valgysite senstant ir pagerinsite bendrą sveikatą.
- Kiekvieną dieną siekite 5–6 ½ uncijos lieso baltymo, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, mažas kepsnys 3 ½ - 4 uncijos prilygsta vienai uncijai baltymų. Panašiai viena skardinė nusausinto tuno yra maždaug viena uncija baltymų, kaip ir trys kiaušinių tryniai.
- Tačiau riebi mėsa gali prisidėti prie širdies ligų ir nutukimo, o tai gali būti problema diabetu sergantiems žmonėms.
- Rinkitės liesus arba neriebius mėsos ir paukštienos gabalus. Tai apima liesus kepsnius, tokius kaip apvalios akies, nugarinės kepsnys iš lūpos, viršutinis nugarinės kepsnys; liesa kiauliena, pavyzdžiui, kiaulienos kotletai arba nugarinė; ir paukštiena be odos.
- Žuvis ir jūros gėrybės yra puikus baltymų šaltinis. Kai kurios rūšys, pavyzdžiui, laukinės lašišos, turi daug riebalų, tačiau šie riebalai (omega-3) yra būtini ir labai naudingi jūsų sveikatai.
Žingsnis 8. Kasdien vartokite pieno produktus
Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, aprūpina gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis kalcio, kalio, vitamino D ir baltymų. Pakankamas pieno kiekis yra ne tik senatvės valgymo dalis, bet ir kaulų formavimas bei palaikymas bei širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizikos mažinimas.
- Valgykite arba gerkite tris porcijas pieno kiekvieną dieną. Viena porcija pieno atitinka 1 puodelį pieno ar jogurto, 1 ½ uncijos natūralaus sūrio arba 2 uncijos lydyto sūrio.
- Atminkite, kad sojos ir riešutų pieno produktai laikomi viena pieno porcija.
- Pasirinkite neriebius pieno produktus, įskaitant sūrius ir jogurtą. Tai riboja sočiųjų riebalų ir kalorijų kiekį, kuris gali prisidėti prie su amžiumi susijusių ligų, įskaitant diabetą ir aukštą kraujospūdį.
Žingsnis 9. Apribokite cukraus vartojimą
Senstant mūsų skonio receptoriai pradeda mažėti. Skonis, kuris išlieka ilgiausiai, yra saldus, todėl daugelis žmonių senstant trokšta cukraus. Jei apribosite suvartojamo cukraus kiekį, galėsite ir toliau gerai maitintis visą gyvenimą.
- Sumažinkite krakmolo, saldainių ir desertų kiekį savo racione.
- Pripažinkite, kad maisto produktuose, pažymėtuose „mažai riebalų“arba „mažo riebumo“, dažnai yra didesnis cukraus kiekis nei riebiuose.
- Rinkdamiesi maistą atkreipkite dėmesį į paslėptą cukrų. Būtinai perskaitykite pakuotę ir ieškokite terminų, nurodančių cukrų, pavyzdžiui, kukurūzų sirupo, kuriame yra daug fruktozės, sacharozės, dekstrozės ar maltozės. Daugelis iš pažiūros sveikų variantų, tokių kaip konservuotos sriubos ir daržovės, makaronų padažas ir šaldytos vakarienės, turi daug cukraus.
Žingsnis 10. Prisiminkite burnos sveikatą
Senstant jūsų dantys ir dantenos pasikeis, ir jums gali būti sunku valgyti tam tikrą maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves. Užuot atsisakę tų maisto produktų ir juose esančių pagrindinių maistinių medžiagų, išbandykite virtus ar konservuotus maisto produktus, tokius kaip nesaldinti vaisiai, mažai natrio turinčios sriubos ar konservuoti tunai.
2 dalis iš 2: Maisto ruošimas naudojant sveikus metodus
Žingsnis 1. Suplanuokite savo maistą
Valgyti gerai senstant reikia šiek tiek pastangų. Suplanuodami kiekvieną valgį per savaitę galite užtikrinti, kad gausite gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų savo sveikatai ir gerovei skatinti. Taip pat galite sutaupyti pinigų, jei turite biudžetą.
- Kiekvieną dieną valgykite sveikus pusryčius. Sveiki pusryčiai padeda atsikelti dešine koja ir gali padėti gerai valgyti visą dieną. Pasigaminkite kiaušinio baltymo omletą su neriebiu sūriu ir daržovėmis, paskrudinkite viso grūdo skrebučius su avokadu su kai kuriomis uogomis arba sustiprinkite javus su vaisiais. Po to valgykite sveikus pietus, pavyzdžiui, salotas su kepta vištiena ir jogurtu, ir vakarienę.
- Suplanuokite išvykas į restoraną ar spontaniškus vakarienės kvietimus. Paskambinkite į restoraną arba patikrinkite jų meniu internete, kad pamatytumėte, kokius sveikus pasirinkimus jie siūlo. Atminkite, kad priėmę kvietimą vakarieniauti ir kartais pasimėgauti kažkuo šiek tiek nesveiku, nesugadinsite savo pastangų gerai maitintis senstant.
Žingsnis 2. Apipjaustykite riebalus
Per daug maistinių riebalų gali prisidėti prie su amžiumi susijusių sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir insultas. Tai ypač pasakytina, jei nešiojate keletą papildomų kilogramų. Apkarpę riebesnius mėsos gabalus, pašalindami odelę arba skrudindami varvančioje keptuvėje, jūs galėsite gerai valgyti, kai sensta, neprarasdami jokio tikro skonio.
- Prieš kepdami vištieną ir kalakutieną, nuimkite odą. Tai sumažina bendrą riebalų kiekį.
- Kepkite mėsą ant grotelių, kad nuvarvėtų riebalai. Tai sumažina bendrą riebalų kiekį.
Žingsnis 3. Protingai pagardinkite maistą
Senstant jūsų skonio ir kvapo pojūtis mažėja. Tiesą sakant, jūsų turimų skonio receptorių skaičius taip pat mažėja. Dėl to galite trokšti sūresnio maisto, kuris gali padidinti kraujospūdį ir prisidėti prie širdies ligų. Ieškodami alternatyvių maisto produktų pagardinimo būdų, senstant galėsite mėgautis gardžių patiekalų skoniu, nepridėdami papildomo natrio.
- Pabarstykite šviežiomis citrinų arba laimų sultimis maisto produktus, tokius kaip garintos daržovės, kepta žuvis, makaronai ir salotos.
- Susmulkinkite arba susmulkinkite česnaką ir svogūnus, kad pagardintumėte mėsą ir kitus patiekalus.
- Pabarstykite šviežiomis arba be druskos džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais, kad jūsų maistas būtų skonio.
- Mėsą marinuokite ir kepkite ant grotelių su prieskoniais be druskos.
- Pasigaminkite savo salotų padažus su alyvuogių aliejumi ir actu.
Žingsnis 4. Naudokite kepimo purškiklį arba aliejų
Kai kurie riebalai kepimo metu jums nepakenks. Tai taip pat gali sustiprinti jūsų patiekalų skonį; tačiau naudojant per daug ar netinkamos rūšies kepimo aliejų ar purškiklių, jūsų nepaprastai sveika mityba gali pridėti nepageidaujamų riebalų ir kalorijų. Norėdami sumažinti patiekalo kalorijų ir riebalų kiekį, purškimo buteliuke naudokite neriebų kepimo purškiklį arba lengvą aliejų.
Pasirinkite aliejų, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių, žemės riešutų, kukurūzų, daržovių, dygminų, saulėgrąžų ar linų sėmenų aliejų. Naudokite pakankamai, kad tik lengvai padengtumėte keptuvę
Žingsnis 5. Ant grotelių kepkite, kepkite, kepkite ir maišydami kepkite
Tai, kaip gaminate maistą, taip pat gali turėti įtakos jūsų valgymui senstant. Venkite riebaus kepto maisto kepdami ant grotelių, kepdami, kepdami, kepdami ir maišydami kepdami savo patiekalus. Šie metodai užtikrina sveiką ir skanų maistą, tuo pačiu sumažinant nepageidaujamus riebalus ir stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje.
Venkite kepti maisto, kuriam dažnai reikia sviesto ar taukų
Žingsnis 6. Garinkite daržoves
Keptos daržovės dažnai būna dangiško skonio, o kai kurie žmonės mano, kad tai yra sveikas pasirinkimas gauti dienos normą. Tačiau keptose daržovėse yra daug riebalų ir kalorijų, todėl senstant jas reikėtų apsiriboti ne daugiau kaip tris ar keturis kartus per savaitę. Verčiau garuokite šviežias daržoves garuose arba mikrobangų krosnelėje. Pagardinkite nesūdyta žolele ar prieskoniu, kad gautumėte skoningą garnyrą.
