Jūsų kaulai yra būtini, nes jie padeda vaikščioti, bėgti, sėdėti ir judėti. Jūsų kaulai palaiko ir apsaugo jūsų kūną, jie taip pat yra mineralų „saugykla“. Jei jūsų kaulai pradeda netekti per daug mineralų, gali atsirasti kaulų problemų, tokių kaip osteoporozė, kai jūsų kaulai tampa trapūs ir lengviau lūžta. Senstant galite išlaikyti stiprius kaulus, nuolat darydami stiprinimo pratimus ir laikydamiesi dietos, kurioje gausu mineralų ir vitaminų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Mineralų ir vitaminų turtingos dietos laikymasis
Žingsnis 1. Turėkite daugiau pieno produktų
Suaugusiesiems reikia apie 700 mg kalcio per dieną, kad būtų palaikoma gera kaulų sveikata. Apskritai kalcio turėtumėte stengtis gauti iš maisto, o ne iš maisto papildų, nes tai reiškia, kad iš maisto taip pat gausite kitų maistinių medžiagų, kurių jums reikia norint išlaikyti bendrą gerą savijautą. Jūsų racioną turėtų sudaryti bent vienas maisto produktas, kuriame yra daug kalcio, įskaitant pieno produktus.
- Pienas, sūris ir jogurtas yra geri kalcio šaltiniai. Ieškokite vitaminu D praturtinto jogurto, nes vitaminas D yra esminis mineralas kaulų sveikatai. Atminkite, kad piene yra maždaug toks pats kalcio kiekis, nepriklausomai nuo to, ar tai yra liesas, ar nenugriebtas pienas.
- Grūduose yra šiek tiek kalcio, bet ne tiek, kiek kituose maisto produktuose. Pridėjus pieno ar jogurto į grūdus turinčius javus ar avižinius dribsnius, padidės kalcio kiekis.
- Sojos produktuose, tokiuose kaip tofu ir sojos pienas, vis dar yra kalcio ir jie yra gera alternatyva, jei esate jautrus pienui. Taip pat galite valgyti sojos jogurtą, nes jame yra daug kalcio ir jame yra probiotikų, kurie yra naudingi visai sveikatai.
Žingsnis 2. Valgykite tamsius, lapuotus žalumynus
Tamsiai žalios, lapinės daržovės turi daug kalcio ir puikiai papildo jūsų mitybą. Juose taip pat yra kitų būtinų vitaminų ir mineralų, kurie padės išlikti sveikiems.
Rinkitės žalumynus, tokius kaip brokoliai, kopūstai, špinatai, kresai, šveicariniai mangoldai, žalumynai, garstyčių žalumynai. Daržovės, pavyzdžiui, ropės ir burokėliai, taip pat turi daug kalcio
Žingsnis 3. Vartokite baltymus, kuriuose yra daug kalcio
Taip pat į savo racioną turėtumėte įtraukti baltymų, kuriuose yra daug kalcio, pavyzdžiui, kiaušinių, jautienos ir vištienos. Paruoškite šiuos maisto produktus sveikais būdais, verdant arba brakonieriaujant kiaušinius ir verdant arba kepant vištieną.
- Kiaušinių tryniuose taip pat yra daug vitamino D, kuris yra dar vienas būtinas mineralas sveikiems kaulams.
- Žuvis taip pat yra geras baltymų ir vitamino D. šaltinis. Rinkitės žuvį su minkštais kaulais, kuriuos galite valgyti, pavyzdžiui, sardines ir ančiuvius. Jūros gėrybėse, tokiose kaip krevetės, taip pat yra daug kalcio, taip pat jūros dumblių ir jūros daržovių, tokių kaip wakame.
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite pupelių
Pupelės yra geras kalcio šaltinis, ypač baltos pupelės, raudonos pupelės ir avinžirniai. Taip pat galite vartoti lęšius, virti juos patiekaluose arba turėdami lęšių produktų, tokių kaip humusas.
Kai ruošiate pupeles virti, pirmiausia jas reikia mirkyti dvi tris valandas. Tada virkite juos švariame vandenyje. Pupelėse yra fitatų, kurie gali sumažinti kalcio absorbciją. Pupelių mirkymas prieš virimą padeda pašalinti fitatus
Žingsnis 5. Užkandžiaukite vaisiais ir riešutais tarp valgymų
Jei esate linkęs išalkti tarp trijų valgymų per dieną, galbūt norėsite supakuoti sveikų užkandžių, kuriuose yra daug kalcio, pavyzdžiui, riešutų ir vaisių. Stenkitės vartoti žalius ar skrudintus riešutus be druskos ar prieskonių. Taip pat turėtumėte valgyti šviežius vaisius, nes tai užtikrins, kad iš užkandžių gausite daugiausiai maistinių medžiagų.
- Riešutai, pavyzdžiui, lazdyno riešutai ir migdolai, nes juose yra daug kalcio. Taip pat galite užkandžiauti figomis ir razinomis.
- Vaisiai, tokie kaip bananai, apelsinai ir vynuogės, turi didelį kalcio kiekį ir yra skanūs švieži.
2 dalis iš 3: Fizinis aktyvumas
Žingsnis 1. Atlikite bent 30 minučių fizinės veiklos penkis kartus per savaitę
Norint išlaikyti stiprius kaulus, nereikia daug intensyvios veiklos ar bėgti maratonus. Atlikdami bet kokius pratimus, laikančius svorį, taip pat kardio pratimus, galite padidinti kaulų masę ir kaulų sveikatą. Stenkitės laikytis treniruotės, kai penkis kartus per savaitę atlikite bent 30 minučių fizinės veiklos.
Jei žinote sveikatos problemų, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju ir aptarti visus pratimus, kurių turėtumėte vengti arba būkite atsargūs. Prieš leisdamiesi į intensyvią jėgos pratybų kelionę įsitikinkite, kad turite gerą sveikatos būklę, nes nenorite pakenkti sau
2 žingsnis. Įtraukite kardio pratimus į savo kasdienybę
Turėtumėte pabandyti keletą kartų per savaitę atlikti tam tikrą kardio pratimą, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdies ritmas sveikas ir kaulai stiprūs. Galite pradėti bėgiojimą ar bėgimą ir įsipareigoti bėgti tris ar keturis kartus per savaitę. Arba kelis kartus per savaitę galite vaikščioti ar vaikščioti lauke mėgstamose vietose.
Stenkitės integruoti pratimus į savo kasdienybę, ypač jei jums sunku skirti laiko treniruotėms. Tai gali reikšti automobilio pastatymą tolimiausiame aikštelės gale ir kasdien eiti į darbą arba lipti laiptais, o ne liftu. Taip pat galite pasirinkti važiuoti dviračiu ar vaikščioti į darbą, kad įtrauktumėte kardio pratimus į savo kasdienybę
3 žingsnis. Atlikite svorio treniruotes.
Pratimai, kaip išlaikyti svorį, pavyzdžiui, laisvas svoris ir treniruotės su svoriais, gali būti puikūs stiprinant kaulų stiprumą. Galbūt norėsite įtraukti treniruotes su svoriais į esamą treniruočių programą arba pradėti treniruotę, apimančią kardio ir svorio treniruotes.
- Jei pradedate treniruotis su svoriais, turėtumėte pasikonsultuoti su treneriu vietinėje sporto salėje ir gauti patarimų dėl savo formos. Treneris taip pat gali pasiūlyti konkrečių pratimų, padedančių sustiprinti tam tikras raumenų grupes.
- Jei negalite atlikti pratimų, kurie neša svorį, galite atlikti pratimus be svorio, pavyzdžiui, plaukti, važiuoti dviračiu ir treniruoklių salėje naudoti irklavimo ar elipsės mašiną. Atminkite, kad nors šie pratimai yra naudingi širdies sveikatai, jie gali nepagerinti jūsų kaulų sveikatos.
4. Įtraukite raminančią, atpalaiduojančią veiklą
Taip pat turėtumėte įtraukti fizinę, bet ir atpalaiduojančią bei raminančią veiklą, pavyzdžiui, tai chi, jogą ar net šokius. Šios veiklos užsiėmimus galite atlikti kas savaitę arba savarankiškai namuose. Atpalaiduojanti veikla yra naudinga jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Žingsnis 5. Praleiskite laiką lauke, ypač saulėtomis dienomis
Vienas iš paprasčiausių būdų gauti vitamino D, būtino vitamino kaulų sveikatai, yra leisti laiką saulėje. Galite pasirinkti pasivaikščioti ar bėgti saulėtomis dienomis, kad galėtumėte įsisavinti vitamino D.
- Stenkitės būti saulėje 10–15 minučių bent tris kartus per savaitę be apsaugos nuo saulės. Įsitikinkite, kad saulė patenka ant rankų, veido, krūtinės, nugaros ir kojų odos. Tamsesnės odos asmenims gali tekti 20–25 minutes praleisti saulėje be apsaugos nuo saulės.
- Jei oda pradeda perkaisti, skaito ar jaučiasi deginanti, išlipkite iš saulės. Po 10–15 minučių saulėje turėtumėte užsidėti apsauginį kremą, kad jūsų oda nebūtų pažeista.
3 dalis iš 3: Papildų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite kalcio papildus
Ieškokite kalcio papildo, kuris yra kalcio orotato arba kalcio citrato malato pavidalu. Jūsų kūnas gali geriau įsisavinti šias dvi kalcio formas. Kalcio papildų galite rasti vietinėje sveiko maisto parduotuvėje arba internete.
- 50 metų ir jaunesnės moterys turėtų gauti 1 000 mg kalcio per dieną, o vyresnės nei 50 metų moterys - 1 200 mg kalcio per dieną.
- Vyresni nei 70 metų vyrai turėtų gauti 1 000 mg kalcio per dieną, o 71 metų ir vyresni vyrai - 1 200 mg kalcio per dieną.
- Turėtumėte nutraukti kalcio papildų vartojimą ir išgerti 500 mg kalcio vienu metu, du ar tris kartus per dieną. Tai leis jūsų organizmui geriau įsisavinti kalcį ir pasinaudoti papildo teikiama nauda.
Žingsnis 2. Turėkite vitamino D papildų
Gali būti sunku gauti reikiamą dienos vitamino D kiekį vien iš dietos. Jei neturite prieigos prie saulės ar daug laiko praleidžiate lauke, gali prireikti vitamino D papildų, kad išlaikytumėte gerą kaulų sveikatą. Aukštos kokybės vitamino D papildų ieškokite vietinėje sveiko maisto parduotuvėje arba internete.
- Jei esate jaunesnis nei 70 metų, per dieną turėtumėte suvartoti 700 TV vitamino D.
- Jei esate vyresnis nei 70 metų, turėtumėte suvartoti 800 TV per dieną. Nevartokite daugiau kaip 4000 TV vitamino D per dieną, nes jis gali būti toksiškas jūsų sveikatai.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad priedas yra aukštos kokybės
Natūralių papildų nereglamentuoja Federalinė vaistų administracija, todėl pirkdami papildus parduotuvėse ir internete turėtumėte būti atsargūs. Norite įsitikinti, kad papilde yra pakankamai vitamino ar mineralų ir ar jis nekenkia jūsų sveikatai.
- Perskaitykite priedo etiketėje išvardytus ingredientus. Priede turėtų būti tik natūralių ingredientų ir ne daugiau kaip keturi išvardyti ingredientai. Papildai, turintys ilgą ingredientų sąrašą arba daug ingredientų, kurie nėra natūralūs, gali būti neveiksmingi.
- Patikrinkite, ar priedas buvo nepriklausomai išbandytas ir ar patvirtintas „Consumer Labs“, „Natural Products Association“(NPA), „LabDoor“ir (arba) Jungtinių Valstijų farmakopėjos (USP) patvirtinimais.
