Kai esate užsiėmęs, gali būti sunku sveikai maitintis. Galite pastebėti, kad vos turite laiko pavalgyti, o dar mažiau - sveikai maitintis. Tačiau greito maisto ir greito maisto valgymas gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai ir energijos lygiui. Norėdami sveikai maitintis, kai esate užsiėmęs, pasiimkite su savimi sveiką maistą, pietaudami priimkite protingus sprendimus, laisvalaikiu praleiskite laiką ruošdami maistą ir atsidėkite sveikesnio mitybos gyvenimo būdui.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikos mitybos pasirinkimas
Žingsnis 1. Kiekvieną rytą valgykite pusryčius
Pusryčių praleidimas yra vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui. Pusryčių praleidimas buvo susijęs su nutukimu, dirglumu ir sumažėjusiu psichiniu sąmoningumu. Pusryčiai yra svarbūs, ir jūs visada turėtumėte juos valgyti, net jei turite pabusti 5–10 minučių anksčiau arba pasiimti į darbą, kad galėtumėte juos valgyti prie savo stalo. Sutvarkykite sveikus pusryčius, kad tinkamai pradėtumėte dieną.
- Praleiskite nesveikus pusryčius, tokius kaip spurgos, pyragas, pica ar saldūs javai.
- Išbandykite sveikus kokteilius su vaisiais ir baltymais, pavyzdžiui, riešutų sviestu. Galite valgyti sveikų bandelių, pavyzdžiui, šių linų sėklų bandelių ar veganiškų šokoladinių graikinių riešutų bandelių.
- Paimkite likusias virtas daržoves iš vakaro ir virtą kiaušinį arba vištienos gabalėlį. Kiaušiniai, avokadas ir riešutai yra dar vienas geras pusryčiai. Galite pabandyti paruošti pusryčius prieš naktį.
Žingsnis 2. Su savimi pasiimkite sveikų užkandžių
Jei po ranka laikysite sveikus užkandžius, išvengsite pernelyg ilgo valgymo, o tai gali lemti nesveiką pasirinkimą, pavyzdžiui, saldainių batonėlį iš automato ar greitą maistą. Supilkite juos į vieną maišelį su užtrauktuku kiekvieną dieną, kad išvengtumėte per didelio valgymo.
- Vaisiai yra vienas iš labiausiai nešiojamų, iš anksto porcijuotų maisto produktų. Turėkite su savimi obuolį, apelsiną ar bananą, kad padidintumėte cukraus kiekį kraujyje per įtemptą dieną.
- Išbandykite sveiką granolą ar vaisių batonėlius. Venkite batonėlių, į kuriuos pridėta daug cukraus, hidrintų aliejų ir nesveikų ingredientų. Jei galite, pasidarykite savo granolos batonėlių.
- Nešiojami baltymų šaltiniai yra riešutų mišinys, sūrio lazdelės, trūkčiojantys riešutų sviestai be cukraus.
Žingsnis 3. Gerkite vandenį
Išlaikyti hidrataciją yra labai svarbu, o vanduo yra būtinas visai jūsų sveikatai. Be to, vandenyje nėra priedų ar papildomų cukrų. Kai esate prie savo stalo, išgerkite kalorijų ir cukraus turinčius gazuotus gėrimus vandeniu. Jei kasdien pakeisite vos kelis gazuotus gėrimus vandeniu, žymiai sumažinsite suvartojamų kalorijų ir cukraus kiekį.
- Kiekvieną dieną turėtumėte išgerti aštuonias aštuonių uncijų stiklines vandens.
- Įsigykite daugkartinio naudojimo vandens butelį ir laikykite jį pilną ir savo maiše, kad visada galėtumėte jį pasiekti.
- Pabandykite į vandenį įpilti šlakelį citrinos ar kalkių arba išgerkite natūralaus vandens.
Žingsnis 4. Valgykite lauke protingai
Nesvarbu, ką planuojate, galite atsidurti vakarieniauti ar pietauti su draugais ir bendradarbiais, o gal esate per daug užsiėmę ir nusprendžiate išeiti. Tai nereiškia, kad jūs tiesiog atsisakote savo sveikos mitybos plano. Verčiau rinkitės sveiką maistą, rinkdamiesi sveiką maistą tiekiantį restoraną arba sveiką užkandį.
- Jei įmanoma, rinkitės į sveikatą orientuotus restoranus, įtraukite veganišką, vegetarišką ir visiškai natūralią vietovę.
- Ieškokite internete arba paprašykite serverio rasti informaciją apie patiekalų mitybą arba paklauskite apie „lengvus“ar sveikus patiekalus, pvz., Keptą vištieną ar žuvį su daržovių puse.
- Dauguma restoranų siūlo didesnes porcijas nei reikia. Apsvarstykite galimybę valgyti kaip užkandį arba padalyti maistą su draugu. Jei užsisakote pilną užkandį, sustokite, kai tik sotus, ir paprašykite, kad lėkštė būtų atimta (arba įdėta į dėžutę).
- Praleiskite keptą maistą, riebius salotų padažus ir padažus bei kitus nesveikus produktus.
Žingsnis 5. Apribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis prideda kalorijų ir cukraus į jūsų dienos racioną. Nors taurė raudonojo vyno gali būti naudinga, o retkarčiais alus ar mišrus gėrimas nepakenks, turėtumėte apriboti kasdien suvartojamo alkoholio kiekį. JAV vyriausybės mitybos gairės rekomenduoja moterims ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną arba du gėrimus vyrams.
- Šioje sistemoje vienas gėrimas yra 12 uncijų alaus su 5% alkoholio, 8 uncijos 7% salyklo tirpalo, 5 uncijos 12% vyno arba 1,5 uncijos 40% alkoholio. Tai reiškia, kad didelė taurė vyno ar aukštas kokteilis iš tikrųjų gali būti laikomi dviem gėrimais.
- Kai išeinate su kolegomis ar draugais, apsiribokite vienu gėrimu po darbo. Naktį apsvarstykite galimybę naktinį alų pakeisti vaisių ir žalumynų kokteiliu.
Žingsnis 6. Pašalinkite greito maisto iš namų
Jei yra greito maisto, greičiausiai jį suvalgysite. Kad negrįžtumėte namo iš ilgos dienos ir nesuvalgytumėte ledų ar traškučių, nepirkite greito maisto. Jei nenorite valgyti, negalite padaryti blogo pasirinkimo, kai esate alkanas ir pavargęs.
Vietoj to namuose laikykite sveikus užkandžius. Pirkite varškę ir ananasus vietoj ledų arba vietoj bulvių traškučių kopūstų traškučius
2 metodas iš 3: Efektyvesnis maisto ruošimas
Žingsnis 1. Savaitgaliais paruoškite maistą
Jei žinote, kad kiekvieną dieną dirbsite vėlai, savaitgalį turėtumėte ruoštis maistui. Pavyzdžiui, atskirkite daržoves ir mėsą (žalią arba virtą) į porcijas. Užšaldykite juos atskirose talpyklose, kad galėtumėte lengvai ir greitai sujungti ingredientus į maišytuvą ar troškintuvą.
- Per kelias ateinančias dienas gaminkite granolą, naminius granolos batonėlius, pusryčių bandeles ar kietai virtus kiaušinius, kuriuos galėsite valgyti kaip užkandžius.
- Užuot pirkę supakuotus nesveikus maisto produktus šaldiklyje, savaitgalį gaminkite dideles maisto partijas, kurias galite užšaldyti savaitei. Troškintuvai puikiai tinka užšaldyti ir atšildyti. Ieškokite internete receptų, kurie puikiai tinka užšaldyti.
Žingsnis 2. Pirkite iš anksto supjaustytą maistą
Jei nemanote, kad savaitgaliais turėsite laiko ruošti maistą, nusipirkite savo maisto jau supjaustyto ir atskirto. Galite rasti iš anksto supjaustytų daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ar moliūgai, atskirai supakuoti mėsos gabaliukai arba fasuoti vaisių ir riešutų sviestai. Eikite į sveiką sriubą ar garnyro mišinius, kad būtų lengviau.
Galite pasiimti iš anksto supjaustytus ingredientus, kad greitai paruoštumėte pietus ar vakarienę, arba pasiimkite juos kaip užkandį
Žingsnis 3. Gaminkite patiekalus viename inde
Kartais patiekalų ruošimas reikalauja daug laiko, nes jūs turite paruošti kelis patiekalus iš kelių puodų ir keptuvių. Vietoj to stenkitės viską sudėti į vieną puodą. Tai gali būti indas, viryklė, viryklė, keptuvė ar keptuvė.
- Pavyzdžiui, visas daržoves ir šiek tiek vištienos ar jautienos galite mesti į voką ar keptuvę, kad gautumėte maišomą ar keptą patiekalą. Pabandykite įdėti mėsą, daržoves ir padažą į troškintuvą, kad greitai pavalgytumėte.
- Dauguma vieno puodo patiekalų yra pakankami, kad galėtumėte nešiotis likučius pietums arba valgyti juos kitą naktį.
Žingsnis 4. Naudokite lėtą viryklę
Maisto gaminimas lėtoje viryklėje gali sutaupyti daug laiko. Iš anksto supjaustytus ingredientus galite mesti į lėtą viryklę ryte, o kai grįšite namo naktį, vakarienė bus paruošta. Lėtos viryklės receptai gali būti sveiki ir skanūs, o viename galite gaminti daugybę įvairių maisto produktų.
Ieškokite lėtos viryklės receptų internete. Jums nereikia virti tik čili ar troškinio. Lėtoje viryklėje galite gaminti beveik viską
Žingsnis 5. Padalinkite darbą su savo namų ūkiu
Jei gyvenate su žmogumi, kuris dalijasi jūsų sveikos gyvensenos prioritetais, pamėginkite pakaitomis kepti, kokiomis naktimis gaminate maistą ar pietus. Dalijantis atsakomybe lengviau užsiimti sveika mityba, kai esate užimtas.
6. Išbandykite maisto pristatymo paslaugą
Jei esate per daug užsiėmęs apsipirkti, paprašykite, kad tai padarytų kažkas kitas. Daugelis maisto prekių parduotuvių siūlo pristatymą, kai jūs pasirenkate savo maistą internetu ir pristatote tiesiai prie jūsų durų. Taip pat galite pasirinkti sveikų užkandžių prenumeratos paslaugą, kai kiekvieną mėnesį paštu gausite dėžutę, pilną sveikų ir patogių užkandžių.
- Taip pat yra paslaugų, kurios pristatys visus ingredientus ir sveikų patiekalų receptą iki jūsų durų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sudėti visus ingredientus ir juos virti.
- Nors kai kurios iš šių paslaugų gali būti brangios, gali būti verta, kad sveikas maistas būtų pristatytas tiesiai prie jūsų durų, todėl jums nereikės skirti laiko tai padaryti patiems.
3 metodas iš 3: pasiruošimas sveikai mitybai
Žingsnis 1. Sukurkite meniu
Mąstymas iš anksto yra geras būdas sveikai maitintis, kai turite įtemptą tvarkaraštį. Pažvelkite į kitą savaitę ir nuspręskite, ką norite valgyti pietums ir vakarienei kiekvieną dieną. Tai gali padėti suprasti, ką reikės išimti iš šaldiklio, kad atšiltų, ką reikia paruošti iš anksto ir sutaupyti laiko, kai reikia išsiaiškinti patiekalą skrendant.
- Kai esate alkanas ir grįžtate namo po ilgos dienos, nežinodami, ką norite gaminti vakarienei, galite priimti nesveikus sprendimus, pavyzdžiui, išsinešti. Vietoj to, turėdami meniu, jūs jau žinosite, ką ruošiate.
- Jei yra dienų, kai grįžtate namo vėliau nei kitos, galite suplanuoti lengvesnį maistą ar likučius toms naktims.
2 žingsnis. Sudarykite bakalėjos sąrašą
Kai savaitę ar mėnesį einate apsipirkti į parduotuvę, turėtumėte pasiimti su savimi sąrašą. Tai padės susidaryti aiškų planą, ką valgysite. Tai taip pat neleidžia pirkti atsitiktinių ingredientų, kurių jums nereikia, arba ingredientų, kurie jums nėra sveiki. Vietoj to turėsite visų sveikų ingredientų, kuriuos norite nusipirkti, sąrašą.
Maisto prekių sąrašo sudarymas taip pat užtikrina, kad turėsite viską, ko reikės visiems jūsų savaitės patiekalams
Žingsnis 3. Būkite atsidavę sveikai maitintis
Labai lengva paslysti, kai esame užsiėmę. Pasišventęs savo tikslui sveikai maitintis gali padėti išlaikyti savo planą ir pasirinkti sveikesnį maistą. Tai gali padėti išlaikyti motyvaciją net ir tada, kai esate užsiėmęs.
