Būti intravertu iš pažiūros ekstravertiškame pasaulyje gali būti varginantis, ypač esant stresinėms aplinkybėms. Jei esate intravertas, įstrigęs streso, galbūt nežinote, kaip jį valdyti. Kai bus sunku, ekstravertai greičiausiai susirinks kartu su kitais, kad gautų psichinę ir emocinę paramą. Tačiau, kadangi esate linkęs įkrauti laiką vienas, galite pastebėti, kad paprašius kitų pagalbos/patarimo ar išleidžiant orą, kyla dar daugiau streso. Saugodami savo asmeninę erdvę ir reikalaudami labai reikalingo laiko vieni, užsiimdami raminančia veikla ir pakeisdami savo gyvenimą, kad sumažintumėte stresą, galite efektyviau valdyti stresą kaip intravertas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Asmeninės erdvės gavimas
Žingsnis 1. Skirkite laiko vidiniams procesams tvarkyti
Intravertai gali lengvai prislėgti ir patirti stresą dėl grupės veiklos, pavyzdžiui, susitikimų ir darbo grupėje. Todėl jums svarbu atpažinti šį poreikį savyje ir skirti daug laiko sau.
- Jei esate tokioje situacijoje, kai jaučiate spaudimą prisidėti grupėje, paprašykite vietos. Pabandykite pasakyti kažką panašaus: "Šiame susitikime yra daug puikių idėjų. Aš jas šiek tiek apgalvosiu ir dienos pabaigoje pateiksiu savo nuomonę."
- Suplanuokite praleisti šiek tiek laiko prieš ir po grupės veiklos, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
2 žingsnis. Būkite ryžtingi
Jei esate apsuptas žmonių, jums reikės kalbėti, kad suvaldytumėte stresą ir pervargimą. Kai kurie intravertai gali prisitaikyti prie jūsų unikalių poreikių. Tačiau ne visi, įskaitant intravertus ir ekstravertus, supras, kaip jūs geriausiai veikiate. Štai kodėl jūs turite jiems pasakyti.
Jei vienas iš tėvų, bendradarbis ar draugas jus pribloškia arba dar labiau sustiprina jūsų stresą, pasakykite: „Man tikrai reikia dabar būti vienam, kad galėčiau pagalvoti“arba „Būčiau dėkingas, jei duotumėte man laiko surinkti mintis. “
Žingsnis 3. Raskite vietą, kurioje jaustumėtės saugiai ir ramiai
Gera idėja turėti keletą vietų, į kurias galite nuvykti. Pavyzdžiui, darbe galite išeiti į lauką, į vonios kambarį ar į tuščią biurą. Kai pradėsite jausti stresą, atsitraukite nuo įprastos aplinkos ir joje esančių žmonių, kurie gali prisidėti prie jūsų streso.
- Jei esate darbe ar mokykloje, eikite į tuščią biurą ar klasės kambarį, prijunkite ausines ir atlikite keletą gilių kvėpavimo pratimų.
- Jei esate namuose, šventovė gali būti jūsų lovoje arba prisiglaudusi prie sofos su savo šunimi. Trumpam pasitraukite į šią vietą ir pasikraukite.
Žingsnis 4. Atjunkite nuo telefono ar interneto
Technologijų amžiuje visi yra susiję visą parą. Jei šis nenutrūkstamas el. Laiškų, programų pranešimų ir socialinės žiniasklaidos draugų užklausų ryšys prisideda prie jūsų streso, padarykite pertrauką kelioms valandoms ar kelioms dienoms. Atsijungimas nuo technologijų turi daugybę privalumų.
- Šie privalumai apima geresnį miegą, didesnį dabarties jausmą, skausmo simptomų mažinimą, produktyvumo didinimą ir atminties išsaugojimą bei nuotaikos gerinimą.
- Jei niekada nebuvote atjungę nuo elektros tinklo, tiesiog pasirinkite visą dieną ar kelias valandas. Tarkime, jūs pradedate šeštadienį 20 val. Ir atjungiate iki sekmadienio 20 val. Leiskite draugams ir šeimos nariams iš anksto žinoti, ką darote, kad jie nesijaudintų, kai neatsakote į skambučius ar žinutes.
Žingsnis 5. Pasivaikščiokite gamtoje
Pabėkite tik savo mintimis, pabėgdami į gamtos pasaulį. Buvimas lauke gali suteikti jums labai reikalingą gydymą ir ramybę dėl pernelyg didelio stimuliavimo, kurį galite gauti šiuolaikiniame pasaulyje. Eikite į žygį. Atsisėskite šalia ežero. Paimkite savo šunį pasivaikščioti po apylinkes, kad gautumėte gryno oro.
Tyrimai rodo, kad jūsų nuotaikai daug naudos praleidžia laikas gamtoje. Tyrimai parodė, kad depresijos, streso ar nerimo žmonės nuolatos būdami natūralioje aplinkoje virsta ramybės ir pusiausvyros būsena. Taigi, pasinaudokite šia nauda, suplanuodami savaitės pertrauką, kad išvengtumėte streso, kol jis nekontroliuojamas
Žingsnis 6. Eikite į atostogas solo
Ar kenčiate nuo lėtinio streso ir tikrai galėtumėte ilgesnį laiką pailsėti ir atjaunėti? Keliaukite savarankiškai keliaudami. Jei jums patinka eiti į naujas vietas ir patirti naują aplinką, greičiausiai jausitės pasipildę, atsitraukę nuo viso to ir leisdamiesi į vieną nuotykį.
- Užsisakykite skrydį į tolimą vietą, į kurią visada norėjote vykti, bet to nepadarėte, nes draugai ar šeima nebuvo suinteresuoti. Arba pripildykite degalų savo transporto priemonę ir leiskitės į kelionę, kad pamatytumėte įvairius svarbiausius orientyrus.
- Tiesiog būtinai naudokitės saugia praktika, kai keliaujate vienas, pvz., Naktį nesileiskite per toli nuo viešbučio, neatskleiskite grynųjų pinigų ir klausykitės žarnyno, kai kas nors jums sukelia nepatogumų. Milijonai žmonių kasmet keliauja po pasaulį vieni-ir jūs!
2 dalis iš 3: Atpalaiduojanti veikla
Žingsnis 1. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Gilus kvėpavimas yra lengvai atliekama atsipalaidavimo technika, kuri neutralizuoja organizmo atsaką į stresą. Kontroliuodami kvėpavimą, jūs natūraliai kompensuojate streso ar nerimo jausmą ir jaučiatės ramesni. Išbandykite 4-7-8 požiūrį į gilų kvėpavimą.
Norėdami praktikuoti šį metodą, patogiai atsisėskite ramioje patalpoje. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį, pastebėdami, kaip ranka ant pilvo kyla. Ranka ant krūtinės turėtų likti gana nejudri. Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus, o tada iškvėpkite 8 kartus. Ranka ant pilvo turėtų lėtai išsilieti pilvu. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakartokite visą procesą keletą kartų
Žingsnis 2. Problemų sprendimas su žurnalų pratimais
Dienoraštis gali būti neįtikėtinai naudinga veikla, kurią reikia įtraukti į savo kasdienę ar savaitinę veiklą. Tai siūlo daugybę psichinės sveikatos privalumų, įskaitant pagalbą geriau suprasti savo mintis ir jausmus, taip pat suteikia galimybę rasti problemų ir rasti minčių sprendimo būdų. Kai kurie intravertai gali ne taip dažnai kreiptis į draugus ar šeimos narius patarimo, todėl žurnalas veikia kaip asmeninis patikėtinis ir patikima lenta.
Paimkite užrašų knygelę ir rašiklį ir pradėkite nuo savo nusivylimo puslapyje. Išsikrovę daugumą rūpesčių, grįžkite atgal ir perskaitykite tai, ką parašėte. Ar matote pasikartojančių problemų modelius ar susirūpinimą keliančius šaltinius? Jei taip, skirkite minutę laiko ir parašykite keletą būdų, kaip galite išspręsti šias problemas
Žingsnis 3. Klausykitės raminančios muzikos
Įdomus ir įdomus streso malšinimo būdas yra įjungti mėgstamą muziką. Muzika daro stebuklus emocijoms ir fizinei būklei. Tyrimai rodo, kad pasirinkti atpalaiduojančią muziką yra lengvas ir labai prieinamas streso valdymo būdas.
Tyrimai rodo, kad tam tikros muzikos rūšys ypač padeda atsipalaiduoti. Eikite į keltų, indėnų, indų styginius instrumentus, būgnus, fleitas ir gamtos garsus, pvz., Lietų ar griaustinį, sumaišytą su lengvu džiazu ar klasikine muzika. Tačiau nesijauskite apriboti šių variantų; galite pasirinkti bet kokias jums raminančias melodijas
Žingsnis 4. Praktikuokite meditaciją
Meditacija suteikia ilgalaikę apsaugą nuo streso ir taip pat sumažina ūminį stresą. Yra įvairių būdų praktikuoti šią techniką. Galite pakartoti mantrą ar giedojimą, sėdėti visiškai tyloje arba spinduliuoti teigiamus jausmus konkretaus žmogaus ar visos visatos atžvilgiu.
- Norėdami praktikuoti pagrindinę meditaciją, pasirinkite vietą, kur galėtumėte ramiai sėdėti, nesiblaškydami 10–20 minučių. Sėdėkite ant grindų ant pagalvės sukryžiavę kojas. Padėkite rankas ant šlaunų. Įkvėpkite kelis kartus giliai, valydami per nosį ir iškvėpdami per burną.
- Dabar užmerkite akis arba padėkite jas kambario taške, esančiame maždaug 10 pėdų priešais jus. Įkvėpdami sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir švelniai iškvėpkite. Pabandykite išvalyti savo protą nuo bet kokių konkuruojančių minčių. Kai jūsų protas klajoja, venkite savęs teisti ar kritikuoti ir tiesiog sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
5 žingsnis. Pailsėkite
Tinkamas poilsis yra nepaprastai svarbus psichinei sveikatai ir gerovei. Tačiau kovojant su stresu tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti. Dėl streso gali būti sunku užmigti, o nemiegojimas gali pabloginti streso poveikį. Kiekvieną naktį siekite užmerkti akis nuo 7 iki 9 valandų. Padidinkite savo galimybes kokybiškai išsimiegoti:
- Eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną ir naktį
- Venkite miegoti ilgiau nei 20–30 minučių
- Keletą valandų prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus
- Venkite kofeino valandomis prieš miegą
- Kad miegamojo aplinka būtų patogi, sumažinkite temperatūrą ir pritemdykite šviesas
3 dalis iš 3: Stresorių mažinimas
Žingsnis 1. Nustatykite ir vykdykite asmenines ribas su kitais
Jei reguliariai pasiduosite kitų reikalavimams, gali tekti išmokti ribų nustatymo meno. Ribos lemia sveiką gyvenimo būdą ir sumažina stresą, be to, jos yra sveikų santykių pagrindas.
- Pagalvokite, ko norite ir ar jūsų gyvenimo aplinkybės atitinka tai. Klausykite savo minčių apie savo santykius ar darbo reikalavimus. Ar manote, kad turite per daug atsakomybės? Ar pastebite, kad kiti negerbia jūsų asmeninės erdvės poreikio? Dabar atkreipkite dėmesį į savo jausmus. Ar jaučiatės nusivylęs? Piktas? Ignoruojamas? Naudokite šią informaciją norėdami nustatyti, kokių tipų ribas turite nustatyti.
- Nustatykite savo ribas. Pripažinkite aplinkinių veiksmus ir elgesį, kurie jums sukelia nepatogumų ar pribloškimą.
- Bendraukite ir vykdykite savo ribas. Praneškite aplinkiniams, kai jie pažeidžia jūsų asmeninę erdvę ar kerta sieną. Pavyzdžiui, jei prieš apsilankymą paprašėte tėvų apie tai pranešti iš anksto, atkreipkite dėmesį į tai, kai jie pasirodo iš anksto nepranešę. Pasakykite: "Mama? Tėti? Man patinka, kai jūs visi ateinate aplankyti, bet man padėtų, jei galėtumėte paskambinti pirmiausia, kad tik turėčiau laiko pasiruošti. Ar galite tai padaryti už mane?"
2 žingsnis. Iš anksto pasiruoškite veiklai, kuri išeikvoja jūsų energiją
Jei turite dalyvauti veikloje ar renginyje, kuris jus išvargina, atlikite veiksmus, kaip pasiruošti psichiškai ir fiziškai. Tai darydami sumažinsite tikimybę, kad ištiksite stresą, ir sukuriate geresnius mechanizmus sudėtingoms situacijoms įveikti.
Pavyzdžiui, jei esate pakviestas į socialinį susibūrimą, paklauskite, ar supratingas draugas gali prisijungti prie jūsų, kad būtų ramu. Prieš renginį atlikite giliojo kvėpavimo pratimus. Apsilankykite vietoje iš anksto, kad jaustumėtės patogiai aplinkoje
Žingsnis 3. Praktikuokite darbo užduotis ir asmeninius darbus
Intravertai gali jausti stresą, kai jiems tenka nuolat persijungti tarp skirtingų užduočių. Galite prarasti dėmesį ir prireikti daug laiko, kad grįžtumėte prie visiško produktyvumo. Norėdami sumažinti šią problemą, surinkite panašias užduotis, kad nereikėtų prisitaikyti prie naujų reikalavimų.
