Kai atrodo, kad smurtas yra visur, tai gali sukelti baimę, grėsmę ir nesaugumą. Jei stengiatės valdyti stresą masinio smurto akivaizdoje, laikykitės subalansuoto požiūrio į savo jausmus, kitus žmones ir patį smurtą. Ieškokite pagalbos ir pagalbos iš kitų žmonių. Rūpinkitės savimi ir būtinai užsiimkite praktika, padedančia susidoroti su stresu, o ne jį papildyti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sąmoningumo ir požiūrio koregavimas
Žingsnis 1. Žinokite, kaip jaučiatės
Atkreipkite dėmesį į nerimo, nerimo, baimės ir liūdesio jausmus ir kaip jie veikia jūsų elgesį. Pavyzdžiui, galite pradėti miegoti, pastebėti apetito ar svorio pokyčius, atsiriboti nuo veiklos ar draugų arba neišeiti iš namų. Žinokite savo jausmus ir kaip jie jus veikia.
Laikykite dienoraštį, kad parašytumėte, kaip jaučiatės. Užsirašykite visus savo elgesio ar jausmų pokyčius ir tai, kaip susidorojate su stresu
Žingsnis 2. Laikykitės subalansuotos perspektyvos
Po tragedijos lengva jaustis pesimistiškai ir nusivylus. Tačiau laikykitės subalansuoto požiūrio pripažindami, kad yra gerų žmonių, kurie nori padėti. Ne visi pasaulyje yra blogi, godūs ar smurtaujantys. Pripažinus pusiausvyrą, jūs galite pamatyti jus supantį pasaulį išsamiau, o ne siaurai liūdnomis ar piktomis akimis.
Priminkite sau paguodžiančius ir prasmingus žmones ar įvykius. Pavyzdžiui, pagalvokite apie laiką, kai nepažįstamasis padėjo jums rasti jūsų piniginę, arba apie tai, kaip močiutė kepa jums sausainius, kai jums buvo sunki diena
Žingsnis 3. Sumažinkite nereikalingus stresorius
Jei smurto sukeltas stresas yra per daug įveikiamas, būkite atsargūs ir nesiimkite papildomų stresorių. Jei žiūrėdami naujienas jums kelia nerimą ar baimę, nejunkite televizoriaus. Jei vairuodami ar apsipirkdami jaučiate grėsmę, paprašykite draugo, kad jis jus lydėtų. Darykite viską, ką galite, kad jaustumėtės saugūs ir patirtumėte minimalų stresą.
- Jei yra kas nors, kas sukelia jums stresą arba padidins jūsų streso lygį, per tą laiką praleiskite laiką nuo jų. Jei tai neįmanoma, apribokite laiką, kurį praleidžiate su jais, arba aiškiai pasakykite, kai nenorite, kad jis aptartų temą. Pasakykite: „Man reikia šiek tiek laiko kalbėti apie tai, prašau“.
- Jei pradėsite vengti išeiti iš namų iš baimės, pavyzdžiui, užsisakę maisto produktų internetu, nes bijote eiti į bakalėjos parduotuvę, arba teisindamiesi, kodėl negalite susitikti su draugais, kreipkitės į profesionalią pagalbą.
Žingsnis 4. Raskite vietas, kuriose jaučiatės saugūs
Jei tam tikrose vietose nesijaučiate saugūs, raskite vietas, kurios leidžia jaustis saugiai. Pavyzdžiui, galite jaustis saugiai savo namuose ar draugo ar šeimos nario namuose. Galbūt jūs jaučiatės saugiai bažnyčioje, sinagogoje ar kitoje religinėje ar dvasinėje vietoje. Raskite vietas, kuriose jaučiatės saugūs, ir žinokite, kad galite ten nuvykti, kai jaučiatės grasinami ar išsigandę.
- Taip pat galite paprašyti žmonių paskambinti, kai jaučiatės nesaugiai. Pavyzdžiui, jei jaučiate baimę, paskambinkite broliui, seseriai, mokytojui, kaimynui ar draugui. Pasakykite: „Tai mane tikrai gąsdina ir aš noriu apie tai pakalbėti“.
- Jei norite jaustis saugiai, bet nenorite kalbėti apie smurtą, pasakykite: „Tiek daug visko vyksta ir jaučiuosi tikrai paveiktas. Man reikia draugo, kuris padėtų man neatsižvelgti į dalykus “. Tai gali padėti jaustis palaikomam ir mažiau vienišam.
Žingsnis 5. Prisitaikykite prie stresą sukeliančių veiksnių
Nors jūs negalite panaikinti masinio smurto, jūs galite padaryti pakeitimus savo vardu, kad geriau toleruotumėte situaciją. Sutelkę dėmesį į smurtą ir galimas grėsmes, galite jaustis priblokšti, išsigandę ir susirūpinę. Nors jūs negalite kontroliuoti smurto, galite kontroliuoti savo gyvenimo dalykus.
- Užuot sutelkę dėmesį į tai, ko negalite kontroliuoti, sutelkite dėmesį į tai, ką galite valdyti, pvz., Ką valgote, kaip reaguojate į žmones ir kokių veiksmų imatės.
- Jei esate linkęs atsisakyti žalingų įpročių, sutelkite dėmesį į tai, kaip padėti įveikti stresą. Pavyzdžiui, jei kreipiatės į alkoholį, suraskite socialinę veiklą be alkoholio, kurią galėtumėte daryti su draugais, pavyzdžiui, žaidimų ar filmų vakarą. (Įsitikinkite, kad jūsų draugai supranta jūsų norą vengti alkoholio ir patys negeria.) Jei norite viską užgožti televizija ar vaizdo žaidimais, eikite pasivaikščioti.
2 dalis iš 3: pagalbos ir palaikymo paieška
Žingsnis 1. Pasikliaukite draugais ir šeima
Ar žmonės, kuriais pasitikite, gali pasikalbėti apie savo patirtį ir stresą. Taip pat svarbu turėti laiko, kai galite bendrauti su kitais ir kalbėti apie dalykus, nesusijusius su smurtu. Turėkite draugų ir šeimos narių, su kuriais galite pažinti streso metu, pasikalbėti, verkti ir atitraukti jus nuo bėdų, kai to reikia.
Net jei negyvenate šalia šeimos ar draugų, rašykite el. Laiškus ar skambinkite, kad palaikytumėte ryšį. Ryšys su kitais yra svarbus, kai patiriate stresą
2 žingsnis. Liūdėkite
Jei ką nors praradote ar patyrėte tragediją, skirkite laiko liūdėti. Sielvartas kiekvienam atrodo skirtingai, todėl darykite tai, ką turite padaryti, kad veiksmingai susidorotumėte su savo netektimi. Galbūt norėsite apsupti draugų arba praleisti laiką vieni. Kad ir ką darytumėte, gerbkite savo jausmus ir patirtį.
Jei jums sunku sielvarto procese arba manote, kad negalite to padaryti savarankiškai, kreipkitės pagalbos. Paprašykite draugų ar šeimos narių pagalbos arba kreipkitės į terapeutą. Taip pat galite įsitraukti į paramos grupę
3 žingsnis. Gydykite visas esamas psichikos sveikatos diagnozes
Jei kenčiate nuo nerimo sutrikimo, depresijos ar kitų psichinės sveikatos diagnozių, galite būti jautresni išoriniams stresoriams. Stresoriai, tokie kaip masinis smurtas, gali pabloginti simptomus. Jei turite psichinės sveikatos problemų, geriau žinokite, kaip jaučiatės ir kaip susidorojate su jus supančiais stresoriais.
Laikykitės visų paskirtų vaistų ir tęskite gydymą. Dabar yra svarbus metas būti ypač atsargiems dėl savo psichinės sveikatos. Jei pastebėjote kokių nors simptomų pokyčių, kreipkitės į savo medicinos ar psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėją
Žingsnis 4. Pasitarkite su terapeutu
Jei patiriate traumą, gali būti naudinga pasikalbėti su terapeutu. Terapeutas gali suteikti erdvės išreikšti save ir pasidalyti savo jausmais, nesijaučiant vertinamas ar gėdingas. Kad ir kokį stresą jums sukeltų smurtas, terapeutas gali padėti išmokti efektyviau susidoroti ir atsipalaiduoti.
Jei kovojate su potrauminio streso sutrikimu (PTSS), terapeutas gali padėti jums suprasti, ką jaučiatės, ir padėti išspręsti simptomus ir traumas
Žingsnis 5. Lankykite palaikymo grupę
Tikėtina, kad nesate vienintelis asmuo, paveiktas masinio smurto ir kad kiti dėl to jaučia stresą ar nerimą. Bendravimas su kitais žmonėmis gali būti naudingas dalijantis palaikymu. Ypač jei manote, kad jums trūksta socialinės grupės ar draugų ir šeimos, kuri jus palaikytų, palaikymo grupė gali padėti užmegzti ryšius ir jaustis vieninga su kitais žmonėmis sunkiu metu.
Ieškokite palaikymo grupės per vietinę psichikos sveikatos kliniką, bendruomenės centrą arba paprašykite draugo ar gydytojo rekomendacijų
3 dalis iš 3: Streso mažinimas pasirinkus gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Venkite narkotikų ir alkoholio
Streso išvengimas vartojant narkotikus ir alkoholį gali nedelsiant palengvėti, tačiau ilgalaikis poveikis dažnai yra žalingas. Narkotikai ir alkoholis gali atrodyti kaip lengvas pabėgimas, tačiau stresas jūsų lauks ir grįš visa jėga.
Jei jaučiate stresą dėl masinio smurto, susiraskite kitų prekybos vietų, kuriose nėra narkotikų ar alkoholio
Žingsnis 2. Praktikuokite atsipalaidavimą
Vienas iš sveikų streso šaltinių yra atsipalaidavimo praktika. Kiekvieną dieną 30 minučių raskite ramią vietą, kad nuramintumėte savo mintis ir emocijas. Atleiskite viską, kas vyksta ar atsitiko, ir sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą tiek savo mintyse, tiek kūne. Tai gali padėti sumažinti stresą, stabilizuoti nuotaiką ir sumažinti depresiją.
Išbandykite kasdienę jogą, qi gong, tai chi ir meditaciją. Įpraskite kasdien atsipalaiduoti, kad susidorotumėte su kasdieniais stresoriais ir sumažintumėte bendrą streso lygį
Žingsnis 3. Praktikuokite dėkingumą
Kai jaučiatės priblokšti ar norite, kad stresas jus vargintų, sutelkite dėmesį į tai, kas atneša jums dėkingumą. Apmąstykite dalykus, žmones ar patirtį, kuriuos vertinate savo gyvenime. Ypač jei jaučiatės beviltiška, dėkingumo praktikavimas gali suteikti jums kitokią perspektyvą.
- Kai jaučiatės nusivylę ar nusivylę, pakeiskite savo mintis į tai, už ką esate dėkingas, net jei tai yra mažas dalykas. Sutelkite dėmesį į maistą, kurį turite valgyti, arba paukščių garsą lauke.
- Įpraskite kasdien rašyti dėkingumo dienoraštyje, kad pabrėžtumėte teigiamus dalykus savo gyvenime.
Žingsnis 4. Pratimai
Nors pratimai gali būti tolimiausias dalykas nuo jūsų proto streso ir smurto metu, tai gali padėti jums valdyti stresą ir jaustis geriau. Pratimai gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti kūno įtampą. Tai taip pat gali padėti jūsų protui mąstyti aiškiau ir pozityviau.
Eikite bėgti ar žygiuoti, arba jei bijote išeiti į lauką, padarykite mankštą namuose. Įjunkite muziką ir šokite pagal ją arba atlikite treniruotę namuose su kai kuriais svoriais
Žingsnis 5. Išlaikykite sveikus įpročius
Išlaikyti sveiką kūną ir protą yra puikus būdas atsispirti stresui ir išlikti sveikam. Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą ir nepraleiskite valgymo. Venkite naudoti cukraus ar kofeino, nes tai gali sukelti nuotaiką ir energiją. Sumažinus ir sumažinant cukraus ir kofeino vartojimą, galite geriau miegoti ir jaustis labiau atsipalaidavę.
