Jei jaučiate stresą dirbdami, nesate vieni-daugelis žmonių tam tikru ar kitu metu jaučia stresą ar nerimą. Stresas darbo vietoje yra rimta problema tiek darbuotojams, tiek darbdaviams ir gali sukelti nuovargį, nerimą, galvos skausmą ir kitus rimtus sveikatos sutrikimus. Skirkite kelias minutes pagalvoti apie savo dienos tvarkaraštį ir kasdienybę ir pažiūrėkite, ar galite atlikti keletą pakeitimų. Galite būti nustebinti, kaip greitai jūsų stresas gali ištirpti atlikus tik keletą produktyvių kasdienio gyvenimo pakeitimų!
Žingsniai
1 iš 3 metodas: susidoroti su tiesioginiu stresu
Žingsnis 1. Jei jaučiate stresą ar dirginimą, išbandykite specialų kvėpavimo būdą
Įsivaizduokite, kad gurkšnojate orą per šiaudelį, ir įkvėpkite burną. Įkvėpus iškvėpkite per nosį. Pakartokite šį procesą kelis kartus, kad padėtumėte sau nusiraminti stresinėje ar varginančioje situacijoje.
Įpraskite taip kvėpuoti, net jei nesate stresas. Tai padės jums įvaldyti techniką, kad galėtumėte ją naudoti, kai to tikrai reikia
Žingsnis 2. Atpalaiduokite raumenis ir giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte
Darbe susiraskite patogią padėtį kėdėje ir užmerkite akis. Pradėkite 10 sekundžių įtempti kojas ir blauzdas, tada 20 sekundžių atpalaiduokite raumenis. Pakartokite šį procesą pakeldami kūną aukštyn, eidami į kelius ir šlaunis, klubus, pilvą ir pan. Išbandykite šį atsipalaidavimo metodą, jei ką tik susidūrėte su stresine situacija darbo vietoje.
- Tai puiki strategija, kurią galite naudoti, jei kada nors jaučiatės nerimastingi.
- Atlaisvindami raumenis, sąmoningai prisiminkite žodį „atsipalaiduoti“.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo požiūrį, kad geriau susidorotumėte su neigiamomis situacijomis
Ženkite žingsnį atgal nuo įtemptos situacijos ir pabandykite atsiriboti nuo savo nusivylusių, neproduktyvių minčių ir jausmų. Pakeiskite savo mąstyseną ir išnagrinėkite situaciją kito asmens požiūriu, kad suteiktumėte sau perspektyvą, kuri gali padėti sumažinti bet kokius stresinius jausmus.
- Pavyzdžiui, jei esate darbuotojas, kuris ką tik susiginčijo su bendradarbiu, atsitraukite ir pagalvokite apie savo mintis ir motyvus. Tai gali šiek tiek paaiškinti jūsų pateiktą argumentą.
- Jei esate darbdavys, prieš imdamiesi tiesioginių veiksmų, skirkite laiko apgalvoti įtemptą situaciją, pvz., Darbuotoją.
4 žingsnis. Sutelkite dėmesį į problemas ir situacijas, kurias galite valdyti
Skaldykite sudėtingas situacijas ir projektus į mažesnius gabalus. Pagalvokite, ką galite kontroliuoti, palyginti su tuo, ko negalite, ir skirkite savo energiją dalykams, kuriuos galite šiek tiek kontroliuoti.
- Pavyzdžiui, jei turite tik 1 dieną užbaigti projektą, sutelkite dėmesį į tai, ką reikia padaryti projekte, o ne iki termino.
- Aiškus, produktyvus mąstymas gali padėti sumažinti stresą.
2 metodas iš 3: Sumažinkite stresą darbe
1 žingsnis. Atvykite į darbą šiek tiek anksčiau, kad galėtumėte jaustis prieš žaidimą
Nustatykite žadintuvą 10-15 minučių anksčiau, kad galėtumėte pradėti savo rytinę rutiną. Pabandykite išeiti pro duris maždaug 10-15 minučių anksčiau, kad turėtumėte papildomą langą atsipalaiduoti ir pasiruošti dienai darbe.
Pusryčius ir pietus gaminkite iš anksto, kad galėtumėte iš karto išeiti pro duris
Žingsnis 2. Sudarykite žaidimo planą, kaip išspręsti galimas pertraukas
Numatykite tai, kad žmonės jus pertrauks jūsų darbo dienos metu, ir nuspręskite, ką daryti, jei kas nors trukdo jūsų susikaupimui. Kad išvengtumėte šių nepageidaujamų trikdžių, pabandykite skirti sau darbo valandas arba paprašykite, kad bendradarbiai jums atsiųstų el. Laišką, o ne kalbėtų tiesiogiai.
- Kai kurios pertraukos užtruks ilgiau nei kitos. Greitas klausimas greičiausiai netrikdys jūsų dėmesio tiek, kiek asmeninis pokalbis.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti kažką panašaus: „Ei! Norėčiau pabendrauti, bet šiuo metu esu projekto viduryje ir negaliu skirti jums viso dėmesio. Ar galime susitikti per pietus?"
Žingsnis 3. Išvalykite savo darbo vietą, jei ji yra nepatogioje pusėje
Pažvelkite į savo stalą ar darbo zoną ir pažiūrėkite, ar tai veikia jūsų moralę. Jei jūsų erdvė yra netvarkinga ir netvarkinga, galite jausti nuolatinį stresą ir dezorganizavimą. Laisvalaikiu skirkite kelias minutes likusius popierius rūšiuoti ir perdirbti bei išmesti viską, ko jums nereikia.
Pabandykite kartą per savaitę valyti stalą, kad jūsų darbo vieta būtų visiškai švari
Žingsnis 4. Pirmiausia dirbkite su svarbiausiais projektais
Sudarykite sąrašą, ką reikia padaryti per ateinančias kelias dienas ir savaites. Tvarkykite savo sąrašą pagal tam tikrus laiko projektus ir projektus, kurie šiuo metu nėra tokie svarbūs. Skirkite savo energiją svarbiausiems projektams, užuot pabrėžę kelis dalykus vienu metu.
Pavyzdžiui, jei turite parašyti atostogų informacinį biuletenį ir pertvarkyti kai kurias skaičiuokles, pirmiausia sutelkite dėmesį į naujienlaiškį
Žingsnis 5. Venkite įsipareigoti per daug projektų
Sudarykite sąrašą arba pažymėkite projektus, kuriuose šiuo metu dalyvaujate. Neperdirbkite savęs-jei jau esate plonas, mandagiai paminėkite, kad šiuo metu nebegalite dirbti daugiau. Kai jūsų tvarkaraštis paaiškės, vėliau visada galėsite imtis daugiau projektų!
6. Padarykite sau pertraukas visą darbo dieną
Pasirinkite savo darbo dienos laiką, kai galite skirti 5 minutes ištempti ar atsigerti vandens. Neperdirbkite savęs-verčiau skirkite laiko atsikvėpti ir atsipalaiduoti, o tai gali padėti sumažinti stresą.
Pavyzdžiui, jei dirbate nuo 8:00 iki 12:00 ir nuo 13:00 iki 17:00, galite padaryti 5 minučių pertrauką 10:00 ir 15:00
Žingsnis 7. Jei jaučiatės priblokšti, deleguokite darbą kitiems
Praneškite savo kolegoms, ar jūsų lėkštėje vienu metu yra per daug. Mandagiai paklauskite kito žmogaus, ar jis gali atlikti tam tikrą darbą, kad jūsų tvarkaraštis būtų šiek tiek mažiau įtemptas ir lengviau valdomas.
Pvz., Galite pasakyti kažką panašaus: „Jau pradėjau dirbti su šiuo dabartiniu projektu ir nemanau, kad galiu viską padaryti. Ar tau gerai, kad man paskambinsi šiais telefonais, kol dirbu? “
8. Pasikalbėkite su savo viršininku apie būdus, kaip atsikratyti stresorių
Nustatykite susitikimą su savo viršininku ar vadovu, kur galėtumėte būti atviri ir sąžiningi savo kovose. Paaiškinkite, kad darbe jaučiate nuolatinį stresą ir nežinote, kokių veiksmų imtis. Jūsų darbdavys gali pasiūlyti pasiūlymų ar patarimų, kurie padės geriau valdyti tvarkaraštį.
- Jei esate paskirtas atlikti daug streso keliančią užduotį, jūsų darbdavys gali jus paskirti iš naujo.
- Jūsų darbdavys gali nukreipti jus į pagalbos darbuotojams programą (EAP), kuri gali pasiūlyti konsultacijas ir patarimus. Net jei nėra EAP, jūsų darbo vietoje gali būti išteklių, kuriais galite pasinaudoti.
Patarimas:
Gali būti naudinga pasidalyti savo stresoriais ir rūpesčiais su kolegomis, draugais ir šeima.
Žingsnis 9. Jei jaučiatės tikrai perdegę, darykite keletą dienų pertraukos
Trumpai susitikite su savo vadovu ir pažiūrėkite, ar galite praleisti ilgą savaitgalį, ar galite turėti porą laisvų dienų atsipalaiduoti ir susikaupti. Kartais geriausias būdas valdyti stresą yra visiškai atsitraukti.
- Nuovargis, reguliarūs galvos skausmai, kintantis apetitas ir silpnas imunitetas - visi perdegimo požymiai.
- Jei turite atostogų ar asmeninių dienų, galbūt norėsite jas panaudoti savo psichinei sveikatai rūpintis.
- Atminkite-nėra nieko blogo, jei skiriate laiko savo poreikiams patenkinti! Jei nesijaučiate geriausiai, greičiausiai taip pat nepasieksite geriausio rezultato.
3 iš 3 metodas: sveikos gyvensenos pasirinkimas
Žingsnis 1. Žurnale užrašykite didžiausius streso veiksnius
Kiekvieną dieną po darbo skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie įvykius, kurie jus jaudino. Užsirašykite, kas atsitiko, ir kaip reagavote į stresą. Po kelių dienų ar savaičių peržiūrėkite įrašus ir pažiūrėkite, ar pastebėjote kokių nors savo elgesio modelių, pvz., Stresoriaus vietą ar jūsų reakciją.
- Pavyzdžiui, konflikto metu galite linkę pakelti balsą arba visai išeiti iš kambario.
- Parašykite kažką panašaus: „Aš nesutariau su bendradarbiu, kuris nebuvo tikrai išspręstas. Aš nepakėliau balso, o grįžau į savo darbo sritį, bet vis tiek jaučiausi įtempta “.
2 žingsnis. Po darbo mankštinkitės 30 minučių, kad atsikratytumėte įtampos
Bėk, bėk, važiuok dviračiu, plaukiok ar užsiimk kita fizine veikla bent pusvalandį, o tai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Jei turite įtemptą tvarkaraštį, pabandykite padalyti pratimą į 10 ar 15 minučių gabalus, kuriuos galite pabarstyti visą dieną.
Pavyzdžiui, po darbo galite eiti 30 minučių pėsčiomis arba 3 kartus per dieną 10 minučių
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite su kokiu nors kokybišku „me-time“
„Pagalvokite apie veiklą, kuri jus džiugina, pavyzdžiui, žvejoti, eiti į paplūdimį ar skaityti knygą. Prieš miegą skirkite laiko šiai veiklai, kuri gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Bent 2 savaitės dienas skirkite „man skirtam laikui“, kuris gali suteikti jums ko laukti.
Pavyzdžiui, galite apdovanoti save kelione į vietinį paplūdimį ar parką po darbo, o tai gali padėti atsipalaiduoti
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį miegokite 8 valandas, kad būtumėte žvalūs
Kiekvieną vakarą eikite miegoti pastoviu laiku. Idealiu atveju pabandykite miegoti vidutiniškai 8 valandas kiekvieną naktį, o tai padeda ryte pajusti žvalumą ir atjaunėjimą.
Jei eisite į darbą pailsėję, visą dieną jausitės žvalesni, produktyvesni ir sugebėsite valdyti stresą
Žingsnis 5. Išsiugdykite sveikus naktinius įpročius, kad galėtumėte lengvai užmigti
Venkite elektronikos maždaug valandą prieš planuojate eiti miegoti. Be to, susilaikykite nuo bet kokio psichiškai sunkaus darbo ar veiklos. Vietoj to, pritemdykite šviesą ir klausykitės atpalaiduojančios muzikos, kad galėtumėte lengvai užmigti.
Pavyzdžiui, prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus ir nesinaudokite kompiuteriu
6. Savo mityboje pirmenybę teikite baltymams, o ne cukrui, kad jūsų kūnas būtų kuo geresnis
Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, liesą mėsą ir riešutus. Pabandykite sumažinti saldainių, saldžių gėrimų ir kitų saldžių patiekalų, kuriais mėgaujatės visą dieną, kiekį. Jei valgysite daug greito maisto, jūsų kūnas taip pat nesugebės susidoroti su stresu.
Pavyzdžiui, jei esate alkanas darbe, valgykite daug baltymų turinčią granolos plytelę, o ne saldainį
Žingsnis 7. Kad pagerintumėte nuotaiką, valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug Omega-3 riebalų rūgščių
Pasiekite maistą, kuriame yra didelis Omega-3 kiekis, pavyzdžiui, riebią žuvį ir riešutus. Į pietus supakuokite lašišą ar skumbrę, o visą dieną užkandžiaukite sauja graikinių riešutų ar linų sėmenų.
Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti jūsų nuotaiką, o tai gali padėti geriau valdyti stresą
8. Venkite cigarečių ir alkoholio
Pagalvokite, kaip dažnai rūkote ir geriate per savaitę. Stenkitės iš savo dietos išbraukti kuo daugiau nikotino, įskaitant cigaretes ir kramtomąjį tabaką. Be to, gerkite alkoholį kaip savaitinį gėrimą, o ne kaip naktinį gėrimą.
- Nikotinas ir alkoholis gali sukelti didesnį nerimą, o tai sukelia didesnį stresą.
- Mesti rūkyti ir teksto pranešimų programos gali padėti mesti rūkyti. Be to, išmeskite visus daiktus, kurie gali paskatinti jus rūkyti, pavyzdžiui, žiebtuvėlius ar degtukų knygeles.
