Stresas yra neigiama reakcija į žmonėms daromą spaudimą, todėl gali būti sunku su savimi nesinešti streso, kurį sukelia darbas. Tačiau svarbu kovoti su stresu darbo vietoje, nes, be kita ko, tai gali lemti produktyvumo sumažėjimą, miego sutrikimus, aukštą kraujospūdį ir nelaimingumą. Galite padėti sumažinti stresą darbo vietoje atlikdami keletą pakeitimų tiek biure, tiek namuose. Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti vieną ar daugiau stresą mažinančių praktikų ir galite būti laimingesni darbe ir namuose.
Žingsniai
1 metodas iš 3: laiko valdymas darbo dienos metu
Žingsnis 1. Pradėkite dieną anksti
Nors mokslas pirmyn ir atgal kalba apie ankstyvos dienos pradžios ir miego pranašumus, daugelis žmonių sako, kad yra daug produktyvesni ir laimingesni, anksti pradėdami savo darbo dieną. Ankstyvas darbas gali padėti pašalinti stresą, kurį sukelia važiavimas piko valandomis, ir daugelis žmonių sako, kad jie jaučiasi produktyviausi ryte.
Anksti pradėję dieną taip pat galite išvykti įprastu laiku, o ne išvykti vėlai, taip pašalindami stresą, kurį sukelia mintis, kad jūsų darbas atima asmeninį laiką vakare
Žingsnis 2. Padalinkite dideles užduotis į mažus gabalus
Sukurkite planą, ką turite padaryti kiekvieną dieną, ir suskirstykite didelius projektus į lengviau valdomas užduotis. Taip padėsite išvengti streso galvodami apie visus jūsų laukiančius darbus, padėsite sutelkti dėmesį į vieną dalyką vienu metu ir užbaigsite kiekvieną dalį.
Pavyzdžiui, jei jums reikia pastatyti namus, sutelkite dėmesį į vieno kambario dekoravimą vienu metu. Pradėkite nuo virtuvės ir pereikite prie svetainės, kai ši užduotis bus baigta. Tada pereikite prie pagrindinio miegamojo ir pan
Žingsnis 3. Darbe darykite pertraukas kas 90 minučių
Įrodyta, kad valandų valandas sėdėjimas biuro kėdėje ne tik padidina stresą, bet ir gali sukelti lėtinį nugaros skausmą, riešo kanalą, akių įtampą ir kt. Pašalinkite šiuos sveikatos stresą keltuvus nuo stalo kas valandą ar pusantros valandos. Pertraukos padės žvaliai grįžti į darbą ir išlaikyti dėmesį.
Peržiūrėkite savo valstijos ar provincijos vyriausybės įstatymus dėl poilsio pertraukų. Kai kurios JAV valstijos, taip pat kitos nacionalinės ir regioninės vyriausybės reikalauja, kad darbdaviai be maitinimo pertraukų pasiūlytų poilsio pertraukas
Žingsnis 4. Paimkite pietų pertrauką nuo stalo
Kiekvieną dieną bent 30 minučių išeikite iš biuro. Jei įmanoma, pasirūpinkite saulės spinduliais arba pasivaikščiokite. Priešingu atveju susiraskite ką nors panašaus į gerą valgį ar ramų kampelį, kuriame galėtumėte klausytis muzikos ar skaityti, o tai padės atsikratyti ryto streso.
Kai kurie žmonės pasirenka užsiimti joga per pietų pertrauką. Jei susirasite privačią vietą ir atsinešite į darbą jogos kilimėlį, galite ištempti raumenis ir sutelkti mintis. Meditacija, kvėpavimo pratimai ar reguliarus masažas taip pat gali turėti tą patį stresą mažinantį poveikį
Žingsnis 5. Užsiimkite kasdienine atpalaiduojančia veikla prieš arba po darbo
Norėdami sumažinti stresą, imkitės atpalaiduojančios veiklos, pavyzdžiui, jogos ar žurnalų. Tai geri būdai atsipalaiduoti po įtemptos darbo dienos arba paruošti savo protą ir kūną prieš darbą. Pasirinkite tai, kas jums tinka, nesvarbu, ar tai būtų plaukimas, piešimas, važinėjimas dviračiu, sodininkystė, žvejyba ar meditacija.
Žingsnis 6. Reguliariai atostogaukite
Jei jūsų įmonė siūlo atostogų laiką, pasinaudokite ja. Nesvarbu, ar leistumėtės į kelionę, ar tiesiog pailsėtumėte namuose kelias dienas, manoma, kad atostogų valandų naudojimas pagerina produktyvumą, sumažina stresą ir padeda sušvelninti sveikatos problemas, tokias kaip širdies ligos ir miego praradimas.
Pasinaudoję atostogomis, visiškai atsiribokite nuo darbo. Neimkite skambučių į darbą, neatsakykite į darbo el. Laiškus ir neskirkite laiko savo darbui, nebent tai būtų tikra situacija, kurią galite išspręsti tik jūs
2 metodas iš 3: Įveikti stresą darbe
Žingsnis 1. Sukurkite realius tikslus
Nors gali būti gerai turėti didelių tikslų, turite sugebėti juos suskaidyti į mažesnius, veiksmingas veiksmus. Kurkite tikroviškus tikslus, ne tik įsivaizduodami rezultatą, bet sukurdami veiksmų planą, pilną veiksmų, kuriuos galite valdyti individualiai, kad pasiektumėte savo tikslą.
- Pavyzdžiui, jūsų tikslas gali būti užbaigti techninę ataskaitą per 90 dienų. Padalinkite ataskaitą į skyrius, kad nustatytumėte dienos ar savaitės tikslus. Tokiu būdu, tikrindami tikslus, pamatysite, ką pasiekėte, o ne tik tai, kas liko padaryti.
- Supraskite, kad klaidos ir veiksmų planų taisymai yra dažni. Jie gali turėti teigiamų pasekmių, leidžiančių ką nors pakeisti, kai tai neveikia. Pripažinkite savo klaidas ir mokykitės iš jų, užuot jas neigę.
Žingsnis 2. Naudokite darbų sąrašą arba kalendorių, kad padėtumėte valdyti savo laiką biure
Naudokite kalendorių, rašiklį ir bloknotą, organizatorių, kišeninį kalendorių ar bet ką, kas padės jums organizuoti tai, ką ir kada reikia padaryti. Užduotys ir terminai gali susimaišyti jūsų galvoje, ir tai gali padėti, kai jie pasiskirsto taip, kad žinotumėte, kam teikti pirmenybę.
Stenkitės neskirstyti savo užduočių į sąrašų ar kalendorių seriją. Tai gali sukelti painiavą ir padidinti jūsų stresą. Vietoj to, laikykitės vieno centrinio sąrašo ar kalendoriaus
Žingsnis 3. Sumažinkite blaškymąsi sukurdami dienos tvarkaraštį
Skambučiai, el. Laiškai ir užklausos gali ateiti taip greitai, kad kartais nežinote, kaip tai padaryti. Sumažinkite stresą, kurį sukelia žongliravimas per daug daiktų vienu metu, sukurdami laiko susidoroti su konkrečiais trukdžiais. Skirkite valandą po pietų, kad grįžtumėte į telefono skambučius, ir valandą dienos pabaigoje, kad atsakytumėte į el.
- Tai ne tik sumažins stresą, bet ir pagerins susikaupimą bei leis tapti produktyvesniems visą dieną.
- Tai gali padėti sukurti automatinį atsakymą el. Paštu, kuriame būtų kažkas panašaus: „Dėkojame, kad susisiekėte su manimi. Gavau jūsų el. Laišką ir atsakysiu per 24 valandas “. Tai leidžia kitiems žinoti, kad jų pranešimas buvo gautas, ir valdo jų lūkesčius dėl jūsų atsakymo laiko.
- Kai kurie skambučiai, el. Laiškai ar užklausos bus per daug svarbūs laukti, tačiau sukūrę tvarkaraštį galėsite geriau prisitaikyti prie aukšto prioriteto situacijų be papildomo streso reaguoti į daugelį kitų trikdžių.
Žingsnis 4. Deleguokite pareigas
Jei jūsų darbe yra kelios pareigos ar dideli projektai, nesijauskite taip, lyg turėtumėte juos prisiimti patys. Nesvarbu, ar vadovaujate komandai, ar tiesiog esate kolaborantinės grupės narys, nebijokite paprašyti, kad kažkas, kurio lėkštėje yra mažiau, atliktų kai kurias užduotis, jei jaučiatės priblokšti.
Jei nerimaujate dėl delegavimo, organizuokite savaitinius ar net kasdieninius susitikimus ar registracijas, kad galėtumėte pamatyti, kaip vystosi bendra užduotis ar projektas. Tiesiog būkite pavargę, kad išvengtumėte mikrovaldymo, nes tai gali sukelti papildomą stresą jums ir jiems
Žingsnis 5. Venkite apkalbų ir besiskundžiančių žmonių
Jei išsakysite per daug nuoskaudų ir apkalbate savo kolegų asmeninius reikalus, tai gali sukelti neigiamą, įtemptą požiūrį darbo vietoje. Jei dirbate su žmonėmis, kurie tai daro dažnai, pabandykite susilaikyti.
Vengdami smulkių skundų, galite geriau suvokti pagrindines nuoskaudas. Jei reikia, pasikalbėkite su savo viršininkais apie nerealius tikslus, viktimizmą darbe, nesąžiningą darbo praktiką ar atlyginimo klausimus, o ne įsitraukite į apkalbas, atitraukiančias nuo didesnių problemų
3 iš 3 metodas: streso pašalinimas ne biure
Žingsnis 1. Palikite savo darbą biure
Nors kai kurios profesijos, pavyzdžiui, mokyklos mokytojai, reikalauja darbo po valandų, turėtumėte sąmoningai stengtis atskirti savo darbą nuo namų. Nekreipkite dėmesio į el. Laiškus ir skambučius, o jei turite dirbti ne biure, nurodykite tam tikslui skirtą laiką ir neperkelkite savo darbo.
Jei dirbate nuotoliniu būdu arba dirbate namuose, vis tiek svarbu palikti darbą tam tikroms paros valandoms. Išjunkite kompiuterį arba peradresuokite darbo skambučius į balso paštą ne nurodytu darbo laiku
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės
Sveikatos specialistai pataria bent keturis kartus per savaitę mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemą bent 30 minučių. Pratimai ne tik padeda išlaikyti jūsų sveikatą, bet ir padidina endorfinų kiekį bei padeda sutelkti dėmesį į smegenis, kurie abu gali sumažinti stresą.
- Siekiant sumažinti stresą, pratimas gali būti vidutinio sunkumo, o ne intensyvus. Prisiregistruokite į pamoką, prisijunkite prie vidinės komandos arba kasdien eikite pasivaikščioti ar bėgti. Svarbiausia yra priversti save judėti.
- Daugelis žmonių mano, kad joga yra atpalaiduojanti mankštos ir meditacijos pusiausvyra. Atkuriamoji joga visų pirma orientuota į atsipalaidavimą ir tinkamą laikyseną intensyvių pratimų metu. Ieškokite užsiėmimų ar jogos grupės netoliese esančioje sporto salėje ar bendruomenės centre.
3 žingsnis. Valgykite maistingą, subalansuotą mitybą.
Jūsų smegenims reikia tinkamos mitybos, įskaitant aminorūgštis iš baltymų turinčio maisto, kad visą dieną galėtumėte sutelkti dėmesį. Iš anksto suplanuokite užkandžius ir patiekalus, kad turėtumėte pakankamai degalų darbui atlikti. Iš anksto supakuokite pietus ir užkandžius, kad užsakydami nesveiką maistą išvengtumėte potraukio.
- Prieš atlikdami dideles užduotis, valgykite ar užkandžiaukite. Nėra gera mintis eiti į pristatymą, susitikimą ar svarbų telefono skambutį visiškai tuščiu skrandžiu.
- Jūsų kūnas reaguoja į baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikų riebalų pusiausvyrą taip, kad padėtų jums sutelkti dėmesį ir išlaikyti sotumą visą dieną.
Žingsnis 4. Naktį miegokite nuo septynių iki devynių valandų
Maždaug aštuonias nakties valandas turėtumėte skirti miegui. Skaičiuokite, kad prieš miegą atsipalaiduosite ir atjungsite savo prietaisus nuo vienos valandos, o vieną valandą - pabudę.
Prieš miegą svarbu visiškai atsiriboti nuo darbo. Būtinai suplanuokite tam tikrą laiką, kad būtumėte visiškai be darbo, nes stresas dėl darbo gali neleisti kokybiškai išsimiegoti
Žingsnis 5. Raskite ką nors įdomaus nuveikti ne darbo metu
Kai kurie tyrimai parodė, kad praleidus laiką savanoriškai veiklai ar kitaip tobulinant save galima tiesiogiai sumažinti stresą. Pažiūrėkite į savo bendruomenės savanorių organizacijas ir paslaugų grupes, kad surastumėte tai, kas jums rūpi, arba apsvarstykite galimybę eiti į pamoką, kad tęstumėte mokslą ar išmoktumėte naujų įgūdžių.
- Galite pasirinkti mokytis už prieinamą kainą vietinės bendruomenės kolegijoje arba galite išmokti išmokti naujų įgūdžių, tokių kaip kodavimas ar kalba, naudodamiesi nemokama internetine paslauga.
- Pasiteiraukite vietinių maisto sandėliukų, naminių gyvūnėlių prieglaudų, bendruomenių centrų ir kitų savanorių organizacijų, kad sužinotumėte, kam reikia pagalbos jūsų vietovėje. Arba daugelis organizacijų ieško nuotolinių savanorių, turinčių specialių įgūdžių, padedančių vykdyti internetinius projektus.
Žingsnis 6. Juokitės kiekvieną dieną
Nustatyta, kad juokas padidina jūsų endorfinų kiekį, stimuliuoja raumenis ir padeda nuraminti atsaką į stresą. Ieškokite knygos, TV laidos, podcast'o, įvaizdžio ar bet ko kito, kas padės jums rasti ką juoktis kasdien.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Apsupkite save dalykais, kurie jums patinka darbe. Įdėkite nuotraukas, kurios priverčia jus šypsotis, arba papuoškite mėgstamomis spalvomis.
- Kartais darbo reikalavimai gali tapti nerealūs arba pernelyg įtempti. Jei taip atsitiks, gali tekti tiesiogiai pakeisti išorines streso darbo vietoje priežastis.
- Atminkite, kad visi darbai sukelia tam tikrą stresą. Daugumai žmonių nerealu dirbti visiškai be streso. Tikslas yra sumažinti bendrą stresą pašalinant stresą sukeliančius įpročius.
- Jei esate labai nepatenkintas darbe ir negalite sumažinti streso, gali būti laikas ieškoti naujo darbo. „Google“arba „CareerBuilder“galite nustatyti įspėjimus apie panašius darbus jūsų vietovėje.
